Fitness & Ernährung

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Fitness & Ernährung

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Lesedauer: 7 Minuten

Fitness & Ernährung - darauf solltest Du bei der Lebensmittelwahl achten

Fitness und Ernährung lassen sich heute eigentlich nicht mehr voneinander trennen. Wer bei seinen Trainingsanstrengungen optimale Erfolge erzielen möchte, der muss durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung die entsprechende Grundlage legen. Damit dies funktioniert, kommt es nicht nur darauf an, was genau auf Deinem Speiseplan steht.

Ein wichtiges Thema ist auch, wann und wie häufig gegessen wird. Und natürlich solltest Du das Trinken bei der Fitness-Ernährung nicht vergessen.

Damit die Fitness unter der Ernährung nicht leidet, benötigt der Körper die richtigen Mengen an Nährstoffen.

Als Richtwert bieten sich für Hobbysportler die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung an. Demnach sollte sich die tägliche Ernährung aus 45 Prozent Kohlenhydraten, 30 Prozent Fetten und 25 Prozent Eiweißen zusammensetzen.

Wer auf diese Mischung achtet, dürfte ziemlich gut durch das wöchentliche Training kommen. Ausnahmen gibt es, wenn Du beispielsweise für einen Marathon trainierst. In diesem Falle ist Dein Bedarf an Kohlenhydraten um die 65 Prozent größer. Ähnliches gilt für Kraftsportler in Hinblick auf Eiweiße. Wenn Du Muskeln aufbauen möchtest, solltest Du Deine Fitness-Ernährung auf Proteine ausrichten. Empfohlen werden zwischen 1,3 und 1,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Weight Gainer - Die richtigen Kohlenhydrate

Ein wichtiger Punkt bei der Ernährung für Sportler sind die Quellen, aus denen Du Deine Nährstoffe beziehst. Dies beginnt bereits bei den Kohlenhydraten. Kohlenhydrate sind ein wichtiger Treibstoff für den menschlichen Körper und sollten daher auf dem Speiseplan nicht vernachlässigt werden.

Aus den Kohlenhydraten bildet der Körper Glykogen, das den Muskeln Energie spendet, aber beispielsweise auch für das Gehirn wichtig ist.

Ist der Glykogenspeicher im Körper gut gefüllt, bietet er abhängig von der Trainingsintensität zwischen 60 bis 90 Minuten an Energie. Um die Vorräte zu füllen, sind sogenannte komplexe Kohlenhydrate ideal. Diese finden sich in Vollkornprodukten wie Vollkornnuddeln oder Vollkornreis, Haferflocken, Gemüse und Hülsenfrüchten. Komplexe Kohlenhydrate haben den Vorteil, dass sie langsam im Körper verdaut werden und damit kontinuierlich Energie zur Verfügung stellen.

Anders sieht die Sache bei einfachen Kohlenhydraten aus, die den Blutzucker zwar schnell nach oben schießen lassen, genauso schnell aber wieder für einen Abfall sorgen. Vollkommen unnütz sind einfache Kohlenhydrate in Hinblick auf die Fitness-Ernährung allerdings nicht. Sie können nach dem Training oder während langer Belastungszeiten als kleine Zwischenmahlzeit für den schnellen Nachschub sorgen. Dafür empfehlen sich zum Beispiel kohlenhydratreiche Getränke wie Saftschorlen.

Proteine für die Muskeln

Einer der Hauptgründe für eine ausgewogene Ernährung im Hinblick auf die Kohlenhydrate ist auch das Thema Eiweiß. Proteine nutzt der Körper, um Muskeln aufzubauen, allerdings nur, wenn er genug Kohlenhydrate als Energielieferanten hat.

Andernfalls müssen die Eiweiße und Fette als Ersatz herhalten. Ist der Energievorrat gedeckt, können die Eiweiße dagegen für den Zweck verwendet werden, den Du mit dem Training planst: den Aufbau von Muskeln.

Dabei geht es nicht notwendigerweise darum, gleich wie ein Bodybuilder auszusehen. Willst Du fitter werden, bedeutet dies aber immer auch, dass Muskeln aufgebaut werden müssen.

Um den täglichen Proteinbedarf zu decken, bietet sich eine Mischung aus pflanzlichem und tierischem Eiweiß an. Grundsätzlich sind tierische Eiweiße effektiver, da ihre biologische Wertigkeit, also die Menge an aufgenommenem Eiweiß, die am Ende in Muskeln umgebaut wird, höher ist. Aufgrund der Tatsache, dass tierische Eiweißquellen aber oft ungünstige Fette und Cholesterin enthalten, empfiehlt es sich, dass der größere Teil Deines Bedarfs aus pflanzlichen Quellen gedeckt wird.

Die richtigen Eiweißlieferanten finden

Gute Eiweißlieferanten sind Geflügel, Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen, Nüsse, Eier und Milchprodukte. Allerdings solltest Du es mit den Proteinen in Deiner Fitness-Ernährung auch nicht übertreiben. Eine zu hohe Menge kann sich schädlich auf die Nieren auswirken. Kraftsportler, die mehr Eiweiß zu sich nehmen, sollten daher darauf achten, ausreichend zu trinken. Dies sorgt dafür, dass die schädlichen Nebenprodukte der Proteinverdauung aus dem Körper gespült werden.

Fette nicht unterschätzen

Beim Thema Fitness und Ernährung hat Fett häufig einen negativen Beigeschmack. Schließlich geht es beim Training darum, die Fettpolster am Körper zu reduzieren. Damit Dir dies gelingt, musst Du aber nicht gleich alle Fette von Deinem Speiseplan verbannen. Wer abnehmen möchte, sollte vor allem darauf achten, dass am Ende des Tages eine negative Kalorienbilanz steht. Du solltest mehr Kalorien durch Sport verbraucht haben, als Du durch die Ernährung zu Dir genommen hast. Fette selbst sind aber immer noch ein wichtiger Bestandteil der tagtäglichen Ernährung.

Besonders wichtig für den Körper sind ungesättigte Fettsäuren, wie zum Beispiel Omega 3 und Omega 6. Beide liefern Energie und helfen zudem dem Immunsystem. Auch für die Funktion des Herzens und des Gehirns sind sie von Bedeutung. Ähnlich wie bei den Proteinen solltest Du es mit der Einnahme aber nicht übertreiben. Dies gilt besonders für Omega 6. Muss der Körper zu viel der Fettsäure tagtäglich verarbeiten, dann werden Entzündungsreaktionen verstärkt.

Gute Lieferanten für ungesättigte Fettsäuren sind Samen, Nüsse, verschiedene pflanzliche Öle und Kokosmilch. Auch Seefisch gehört zu den guten Quellen. Generell sollte Fisch mindestens einmal in der Woche auf dem Speiseplan stehen. Neben gesunden Fetten ist er auch ein Eiweißlieferant und enthält wichtige Vitamine und Mineralstoffe . Letztere solltest Du in keinem Falle unterschätzen. Beim Training verlierst Du durch den Schweiß einen nicht unerheblichen Teil an Mineralstoffen, die es zu ersetzen gilt. Gute Wege sind Mineralwasser, Tee oder verdünnte Säfte.

Das gehört nicht zur Fitness-Ernährung

Damit die Fitness durch die Ernährung optimal unterstützt wird, gibt es neben vielen Lebensmitteln, die unbedingt auf dem Speiseplan stehen sollten, auch einige die Du lieber aus Deinem Leben streichen oder zumindest minimieren solltest.

Während Vollkornprodukte beispielsweise sehr gut für Sportler sind, empfehlen sich Nahrungsmittel mit hohem Weizenmehlanteil nur bedingt. Diese haben einen hohen glykämischen Index, was bedeutet, dass Dein Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr nur kurz in die Höhe schießt, dann aber wieder schnell abfällt und der Hunger zurückkommt. Auch aus energetischer Sicht sind Weizenmehlprodukte nur kurzzeitig effektiv, was für Sportler nur bedingt hilfreich ist.

Ebenfalls vorsichtig sein solltest Du mit sogenannten Light- oder Diät-Getränken. Was auf den ersten Blick attraktiv erscheint, schließlich willst Du möglichst wenig Zucker und Kalorien zu Dir nehmen, erweist sich auf den zweiten Blick als Falle.

Um den Zucker zu ersetzen, kommen viele Aromen und Süßungsmittel zum Einsatz. Diese geben Dir, ähnlich wie einfache Kohlenhydrate, nur einen kurzen Kick für den Blutzuckerspiegel, mehr aber auch nicht. Die Folge ist ein verstärkter Hunger und die Aufnahme zusätzlicher Kalorien.

Auch Fertigprodukte haben in der Fitness-Ernährung nichts verloren. Bei der Verarbeitung werden in der Regel viel zu viele Geschmacksverstärker, Aromen und ungesunde Fette genutzt. Auch Zucker und Salz findet sich im Übermaß und treiben die Kalorienzahl nach oben.

Selbst das Gemüse ist in solchen Fertigprodukten so zubereitet, dass kaum noch Vitamine, Mineralstoffe oder Spurenelemente enthalten sind. Eine Ausnahme bildet hier lediglich reines Tiefkühlgemüse ohne Zusatzstoffe.

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Essen vor dem Training

Damit Deine Anstrengungen bei der Fitness-Ernährung auch Wirkung zeigen, spielt der Zeitpunkt, an dem Du isst ebenfalls eine Rolle. Idealerweise füllst Du Deinen Kohlenhydratvorrat bereits am Abend vor einer größeren Session auf. Am Tag selbst sollten mindestens zwei bis drei Stunden zwischen Deiner letzten Mahlzeit und dem Trainingsbeginn liegen. Auch bei diesem Essen sind gute Kohlenhydrate noch gefragt.

Je näher das Training rückt, desto weniger und vor allem umso verdaulicher solltest Du essen. Manche Sportler nehmen direkt vor dem Startschuss noch etwas zu sich, dabei sollte es sich aber um sehr verdauliches Essen handeln. Noch fix eine Bratwurst ist keine gute Idee, da Du kein Interesse daran hast, dass Dein Körper während des Trainings noch mit der Verdauung beschäftigt ist.

Sind die Kohlenhydratspeicher gut gefüllt, kommst Du im Normalfall durch jedes Training von bis zu 90 Minuten. Du musst Dir also keine Gedanken darüber machen, während des Trainings etwas zu essen. Bei längeren Einheiten oder Wettkämpfen solltest Du spätestens ab der 90-Minuten-Marke aber etwas zu Dir nehmen, wenn Du weiterhin Leistung bringen möchtest. Viele Sportler greifen hier auf Obst oder Protein-Riegel zurück, um Kohlenhydrate nachzufüllen.

Essen nach dem Training

Ist das Training vorbei, gilt es die leeren Kohlenhydrat-Speicher schnell wieder zu füllen. Erneut sind Riegel und Obst dafür sehr gut geeignet, da sie schnelle Abhilfe schaffen. Das vollständige Auffüllen findet dann beim Abendbrot oder bei Vormittagssportlern beim Mittagessen statt. Die Nahrung sollte erneut reich an Kohlenhydraten aber auch fettarm sein. Eine leichte Verdaulichkeit ist ebenfalls empfehlenswert. Klassische Mahlzeiten der Fitness-Ernährung sind hier Pasta oder Reis mit Gemüse, im Idealfall aus Vollkorn.

Eine Ausnahme für das direkte Essen nach dem Training gilt für Sportler, denen es besonders um das Verbrennen von Fett geht. Direkt nach dem Training sorgt der sogenannte Nachbrenneffekt dafür, dass besonders viel Fett im Körper verbrannt wird. Dies passiert allerdings nur, wenn Du nicht gleich direkt für Energienachschub in Form neuer Kohlenhydrate sorgst.

Trinken nicht vergessen

Eine nicht zu unterschätzende Rolle in der Fitness und der Ernährung spielt auch das Thema Trinken. Damit der Stoffwechsel ideal funktioniert, alle Nährstoffe gut verteilt werden und alle Schadstoffe aus dem Körper verschwinden, musst Du am Tag ausreichend trinken. Als Minimum empfehlen Experten drei Liter, noch besser sind vier bis fünf Liter.

Als Getränk eignen sich am ehesten Wasser oder Schorlen. Kräuter- und Früchtetees sind ebenfalls eine Alternative, während schwarzer Tee weniger empfehlenswert ist. Besonders während und nach dem Training solltest Du den Flüssigkeitsverlust, den Du durch das Schwitzen erlitten hast, schnell wieder ausgleichen. Die Getränke dürfen dabei nicht zu kalt sein, da dies die Verdauung verlängert. Vollkommen ungeeignet für die Fitness-Ernährung sind zudem Getränke, die Koffein oder Alkohol enthalten.

Supplements als Unterstützung

Bei Kohlenhydraten, Fetten, Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen kann ein Sportler im Zuge seiner Ernährungsplanung auch durchaus einmal die Übersicht verlieren. Besonders Anfänger sind sich oft nicht sicher, wie und woher sie nun die ausreichenden Mengen der verschiedenen Nährstoffe aufnehmen.

Eine gute Hilfestellung für dieses Problem können Nahrungsergänzungsmittel sein. Dieses gibt es für praktisch jeden relevanten Nährstoff und auch gleich in verschiedenen Varianten. Neben der Tatsache, dass Du durch Supplements sicherstellst, Deinem Körper den benötigten Nährstoff zu zuführen, lassen sich Nahrungsergänzungsmittel oft sehr gut portionieren.

So weißt Du nicht nur, was Du da gerade isst, sondern auch wie viel, was im Falle von Sportlern eine wichtige Information ist. Mit den richtigen Supplements sinkt die Gefahr deutlich, dass es zu einem Mangel an wichtigen Stoffen in Deinem Körper kommt.

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2 Comments

  1. Otto Müller

    Ein sehr klarer und fundierter Artikel zum Thema Fitness-Geschäft. Ich bin sicher, Sie haben mir damit geholfen. Ich weiß jetzt mehr oder weniger, was zu tun ist. Diese Informationen sind nämlich genau das, was ich gesucht habe.

  2. Nina Hayder

    Ich bin am überlegen, ob ich mich im Fitnessstudio in Dornbirn anmelden soll. Gut zu wissen, dass man auch auf die Ernährung achten sollte und genügend Protein zuführen soll, um Muskeln aufbauen zu können. Aber im Fitnessstudio können sie mir hierzu sicherlich noch weiteres sagen.

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