{"id":1091,"date":"2019-02-07T11:44:38","date_gmt":"2019-02-07T10:44:38","guid":{"rendered":"https:\/\/www.muskelmacher-shop.de\/magazin\/?p=1091"},"modified":"2021-09-01T13:14:25","modified_gmt":"2021-09-01T11:14:25","slug":"rueckenmuskulatur-staerken","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.muskelmacher-shop.de\/magazin\/training\/rueckenmuskulatur-staerken\/","title":{"rendered":"R\u00fcckenmuskulatur aufbauen: Dein Weg zu einem starken R\u00fccken"},"content":{"rendered":"\t\t
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R\u00fcckenmuskulatur<\/h1>
Aufbauen und st\u00e4rken<\/div><\/div><\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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\n\t\t\t\t\t\t\tLesedauer: <\/span> 6<\/span> Minuten<\/span><\/span>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Die besondere Funktion der R\u00fcckenmuskulatur<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Dem R\u00fccken kommt eine besondere Funktion zu: Er h\u00e4lt den Menschen aufrecht.<\/p>

Die Muskulatur, die hier verl\u00e4uft, ist nicht nur f\u00fcr einen geraden Gang ausschlaggebend, sondern auch f\u00fcr praktisch alle anderen allt\u00e4glichen Bewegungsabl\u00e4ufe. Die Muskelgruppen verbinden die Arme \u00fcber die Schultern mit dem Rumpf, sie halten \u00fcber den Nacken den Kopf und im unteren Bereich verl\u00e4uft die Muskulatur \u00fcber die Beine bis ins Ges\u00e4\u00df. Sogar die Brust- und Bauchmuskeln verlaufen teilweise \u00fcber die Seite bis in den R\u00fccken.<\/p>

Deine R\u00fcckenmuskulatur ist also eine wichtige und vor allem komplexe Angelegenheit und sollte mit besonderer Sorgfalt von Dir trainiert werden.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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GN Laboratories Melatonin<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Der Wirkstoff Melatonin f\u00f6rdert die f\u00fcr den Muskelaufabu wichtige Schlaf- und Regenerationsphase mit effektiven Wirkungsstoffen.<\/h6>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Darum ist ein gesunder R\u00fccken so wichtig<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Egal was Du tust: sitzen, aufstehen, laufen, gehen, Dich b\u00fccken – Du ben\u00f6tigst Deinen R\u00fccken daf\u00fcr. In Deiner R\u00fcckenmuskulatur, wie auch in der Muskulatur Deines \u00fcbrigen K\u00f6rpers, sitzen Sensoren, die die vorhandene Muskelspannung messen und diese Informationen als elektrische Impulse \u00fcber das Nervensystem an die Schaltzentrale im Gehirn weiterleiten. Aufgrund dieser Informationen sendet die Steuerzentrale f\u00fcr Bewegungen im Gehirn Impulse an die Muskulatur im gesamten K\u00f6rper, um Deine Bewegungen zu koordinieren.<\/p>

Fehlt die R\u00fcckenmuskulatur, fehlen auch wichtige Informationen. Bewegungen wirken schnell ungelenk, abgehackt und schlecht balanciert. Dazu kommt, dass die ung\u00fcnstige Haltung, die daraus resultiert, an anderen Stellen des K\u00f6rpers f\u00fcr Verspannungen und Verletzungen sorgen k\u00f6nnen. R\u00fcckenmuskulatur aufbauen hat also nichts mit Bodybuilding zu tun, sondern mit einer allgemeinen Gesunderhaltung des K\u00f6rpers. R\u00fcckenmuskulatur nach dem Masseprinzip aufzubauen ist jedoch Unfug. Du solltest immer darauf achten, dass Du gleichzeitig Deine Sensomotorik trainierst.<\/p>

Viel Muskulatur im R\u00fccken dank Training mit Gewichten oder dergleichen hilft Dir nicht bei Deiner Bewegungskoordination. Das Zusammenspiel der einzelnen Muskelgruppen muss ebenfalls stimmen – und das kann nicht nur im Fitnessstudio an speziellen Ger\u00e4ten trainiert werden, sondern auch in komplexen Bewegungsabl\u00e4ufen. Die \u00dcbungen, die Du daf\u00fcr absolvierst, kommen aus der Physiotherapie, dem Rehabilitationssport oder der Fitness und schlie\u00dfen zus\u00e4tzliches Training mit Gewichten nat\u00fcrlich nicht aus. Ein starker R\u00fccken ist ein wichtiger Teil Deines gesunden Lebensstiels und sorgt langfristig daf\u00fcr fit und agil zu bleiben.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Sitzender Alltag ist schlecht f\u00fcr den R\u00fccken<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Wer viel sitzt und sich wenig bewegt, hat eher wenig Muskulatur im Bereich des R\u00fcckens. Das macht sich h\u00e4ufig dadurch bemerkbar, dass die Schultern und der Nacken verspannt sind oder es schmerzt im Bereich der Lendenwirbel und am unteren Rippenansatz. Der Schmerz kann ausstrahlen bis in die Arme und Beine, und er wird schnell chronisch. Sp\u00e4testens dann ist es an der Zeit, weniger auf Schmerzmittel und mehr auf Bewegung zu setzen.<\/p>

Ein guter Ansatz f\u00fcr alle, die im Sitzen arbeiten, sind ergonomische B\u00fcrom\u00f6bel. Stuhl und Tisch m\u00fcssen auf die individuelle K\u00f6rpergr\u00f6\u00dfe und die Proportionen eingestellt sein, um Verspannungen der (vermutlich eher weniger ausgebildeten) R\u00fcckenmuskulatur zu vermeiden. Dabei sollte der Arbeitsplatz grunds\u00e4tzlich so gew\u00e4hlt sein, dass ausreichend Raum f\u00fcr entspannende Bewegungen bleibt. Die Beine sollten unter dem Tisch ausgestreckt werden k\u00f6nnen, es sollte Raum sein, dort beim Arbeiten mit einem kleinen Ball zu spielen (zwischen den F\u00fc\u00dfen rollen oder unter der Fu\u00dfsohle bewegen).<\/p>

Die Arme solltest Du locker nach rechts und links ausstrecken k\u00f6nnen, und Du solltest beim Arbeiten in regelm\u00e4\u00dfigen Abst\u00e4nden mit der R\u00fcckenlehne des Stuhls ausf\u00fchrlich nach hinten wippen. Es tut au\u00dferdem gut, wenn Du ab und an aufstehst und im Stehen arbeitest, Dich mal auf den Boden oder ein Sofa l\u00fcmmelst und Dich ausgiebig in alle Richtungen streckst.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Gelange mit diesen Sportarten zu einem starken R\u00fccken<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Ergonomische B\u00fcrom\u00f6bel alleine k\u00f6nnen aber noch keine R\u00fcckenmuskulatur aufbauen. Daf\u00fcr ist mehr n\u00f6tig. Daher sollte wenigstens zweimal w\u00f6chentlich ein Workout auf dem Programm stehen. Eine spezielle R\u00fcckenschule ist nat\u00fcrlich traumhaft, wenn Du R\u00fcckenmuskulatur aufbauen willst – macht aber eher wenig Spa\u00df. In der R\u00fcckenschule wird spezielle Gymnastik f\u00fcr die F\u00f6rderung der R\u00fcckenmuskulatur gemacht. Dazu kommen Dehn\u00fcbungen und Bewegungsabl\u00e4ufe, die im Alltag die Beweglichkeit verbessern sollen. Wer Gl\u00fcck hat, darf mit gut geschulten Physiotherapeuten zusammenarbeiten und wird ganz individuell auf ung\u00fcnstige Bewegungen und Schonhaltungen hingewiesen, die dem R\u00fccken und damit dem gesamten Bewegungsapparat schaden.<\/p>

Wenn das keinen Spa\u00df macht oder zeitlich\/logistisch nicht machbar ist, kannst Du auch ganz normal Sport treiben. Empfehlenswert sind alle Sportarten, die Bewegungen des gesamten K\u00f6rpers fordern. Das sind zum einen die Ballsportarten, beispielsweise Fu\u00dfball, Handball, Volleyball und auch Basketball, zum anderen aber auch Sport wie Klettern und Bouldern. Wer da auf eine gute Technik achtet, wird ganz automatisch mit der Zeit R\u00fcckenmuskulatur aufbauen und die Sensomotorik im gesamten Rumpf f\u00f6rdern.<\/p>

Wenn du mehr aus deinem R\u00fccken im Bodybuilding Bereich herausholen m\u00f6chtest, dann wirst du an Grund\u00fcbungen wie das Kreuzheben, Rudern, \u00dcberz\u00fcge oder dem Latzug nicht herumkommen. Komplexe Bewegungsabl\u00e4ufe, die den R\u00fccken trainieren, machst Du auch beim Schwimmen und Tanzen, sogar beim Reiten und Tennis spielen. Wandern, Nordic Walking und Fahrrad fahren trainieren den R\u00fccken ebenfalls.<\/p>

Beim Fahrradfahren solltest Du aber bedenken, dass Du lediglich einige Muskelgruppen \u00fcber Ausdauertraining st\u00e4rkst und nicht gleichm\u00e4\u00dfig die gesamte R\u00fcckenmuskulatur aufbauen kannst. Denn daf\u00fcr ist die Haltung auf dem Rad zu einseitig.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Vorsichtig, wenn Du bereits Schmerzen hast!<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Einige Sportarten sind nicht gut, wenn Du bereits Probleme mit dem R\u00fccken hast, unter Verspannungen oder Verletzungen leidest. Dann solltest Du erst \u00fcber sanfte, gleichm\u00e4\u00dfige Bewegungen die aktuellen Probleme beseitigen. Sportarten, die mit ruckartigen Bewegungen einhergehen, vor allem solche mit einer hohen Gewichtsbelastung, sind jetzt nicht gut f\u00fcr Deinen R\u00fccken, sondern w\u00fcrden die bestehenden Probleme verst\u00e4rken.<\/p>

Zu problematischen Sportarten bei bestehenden R\u00fcckenproblemen geh\u00f6ren:<\/strong><\/p>

– Bouldern: Zuviel Kraft wird in ruckartigen Bewegungen ausge\u00fcbt.<\/p>

– Tennis: ruckartige Bewegungen<\/p>

– Bodybuilding und Gewichte heben: zu hohe Gewichte f\u00fcr einen gesch\u00e4digten R\u00fccken<\/p>

– alle Ballsportarten: ruckartige, schnelle Bewegungen, die einen hohe Koordination erfordern<\/p>

– Brustschwimmen und Delfin: Der R\u00fccken kommt ins extreme Hohlkreuz<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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R\u00fccken gleichm\u00e4\u00dfig st\u00e4rken - Aufbau der oberen und unteren R\u00fcckenmuskulatur<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Bei allem, was Du Deinem R\u00fccken Gutes tun willst, solltest Du auf eine gleichm\u00e4\u00dfige Belastung achten. Du solltest niemals \u00fcber gymnastische \u00dcbungen ausschlie\u00dflich den oberen oder ausschlie\u00dflich den unteren R\u00fccken trainieren. Ideal sind \u00dcbungen und Bewegungsabl\u00e4ufe, die in einer einzigen Trainingseinheit alle Muskelgruppen ansprechen – vom Schulter- und Nackenbereich \u00fcber den oberen R\u00fccken und die Brustkorbmuskulatur (auch seitlich und vorne) bis hin zu der Lendenwirbels\u00e4ule, dem Po und den Oberschenkeln.<\/p>

F\u00fcr eine konstante Versorgung deiner Muskulatur mit Vitaminen, Kohlenhydraten & Co.<\/a>, sind regelm\u00e4\u00dfige Mahlzeiten und eine gesunde Ern\u00e4hrung ausschlaggebend.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Das solltest Du vermeiden<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Ein gesunder R\u00fccken mit guter Muskulatur braucht ein bisschen Pflege. Du solltest also darauf achten, dass Du nicht stundenlang in einer angespannten Position verbringst, ohne Dich zu bewegen. Das gilt f\u00fcr den Arbeitstag im B\u00fcro genauso wie f\u00fcr Flugreisen, l\u00e4ngere Fahrten mit dem Auto und sogar den Schlaf. Au\u00dferdem solltest Du lernen, schwere Lasten aus der H\u00fcfte heraus zu heben und nicht geb\u00fcckt zu arbeiten. Damit kannst Du schon viele Verletzungen des Bewegungsapparates vermeiden.<\/p>

Wenn Du Deinem R\u00fccken noch mehr Gutes tun willst, achtest Du auf Deine F\u00fc\u00dfe: Kr\u00e4ftige F\u00fc\u00dfe hinterlassen einen Abdruck, der einen dicken runden Fleck an der Ferse zeigt, eine d\u00fcnne Linie am Au\u00dfenrist entlang bis zu den Ballen (die sehen kr\u00e4ftig aus) und kleine Punkte f\u00fcr die einzelnen Fu\u00dfzehen. Viele Menschen kippen mit den F\u00fc\u00dfen etwas nach innen, laufen dadurch mit leichten X-Beinen und beanspruchen die Muskulatur des unteren R\u00fcckens damit ung\u00fcnstig.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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\n\t\t\tFazit zur R\u00fcckenmuskulatur<\/span>\n\t\t\t\t\t\t\tEin sch\u00f6ner R\u00fccken kann nicht nur Entz\u00fccken, sondern hilft den Menschen auch in allen Lebenslagen. Achte auf eine gleichm\u00e4\u00dfige Belastung. Gerade bei einem B\u00fcrojob solltest Du besonders auf die St\u00e4rkung der R\u00fcckenmuskulatur achten.\n\nBei uns findest du eine gro\u00dfe Auswahl an hochwertiger Supplemente, Fitnessfood und Trainingszubeh\u00f6r f\u00fcr Deinen Weg in eine gesunde Zukunft.<\/span>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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