{"id":1865,"date":"2019-04-11T14:17:14","date_gmt":"2019-04-11T12:17:14","guid":{"rendered":"https:\/\/www.muskelmacher-shop.de\/magazin\/?p=1865"},"modified":"2022-07-20T13:33:19","modified_gmt":"2022-07-20T11:33:19","slug":"trainingsplan-muskelaufbau","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.muskelmacher-shop.de\/magazin\/training\/trainingsplan-muskelaufbau\/","title":{"rendered":"Trainingsplan Muskelaufbau"},"content":{"rendered":"\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t

Dieser Text ist ein Gastbeitrag. Welche Tipps hast Du f\u00fcr Deine Weggef\u00e4hrten?<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t
<\/div>\"trainingsplan-muskelaufbau-header\"

Masseaufbau<\/h2>
Wie nehme ich effektiv zu?<\/div><\/div><\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\tLesedauer: <\/span> 7<\/span> Minuten<\/span><\/span>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t

Trainingsplan: Muskelaufbau<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t

Wer seine Muskeln aufbauen m\u00f6chte, der muss vor allem mit Disziplin an die Sache herangehen. Neben regelm\u00e4\u00dfigen Trainingssessions geh\u00f6ren auch Regeneration und eine ausgewogene Ern\u00e4hrung zu wichtigen Faktoren, die am Ende den Unterschied zwischen Erfolg und Misserfolg ausmachen. Um sich die Sache zu erleichtern, greifen viele Sportler auf einen Trainingsplan f\u00fcr ihren Muskelaufbau zur\u00fcck. Dieses Vorgehen hat gleich mehrere Vorteile.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\"\"\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t

Was bringt ein Trainingsplan f\u00fcr den Muskelaufbau?<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t

Ein Plan ist generell nie verkehrt, wenn man bei einem Projekt Erfolg haben m\u00f6chte. Auch der Muskelaufbau stellt hier keine Ausnahme dar. Besonders Anf\u00e4nger profitieren aus verschiedenen Gr\u00fcnden stark von einer Planung. Zum einen hilft sie dabei, Deinem Training eine gewisse Struktur zu geben.<\/p>

Wenn man sich bei jedem Training erst einmal Gedanken dar\u00fcber machen muss, welche \u00dcbungen heute absolviert werden, verliert man nicht nur Zeit, es leidet auch die Motivation. Ohne einen konkreten Plan ist es viel einfacher, das eigentlich geplante Training abzusagen. Oft reichen schon kleine Dinge aus, um die Lust zu verlieren. Zudem kannst Du Dir Meilensteine und Ziele setzen, welche ebenfalls wichtig f\u00fcr die Motivation sind.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t

Fortschritte als Motivation<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\tEhrgeiz\t\t\t<\/span>\n\t\t\n\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t<\/span>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t100%<\/span>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\tLeistung\t\t\t<\/span>\n\t\t\n\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t<\/span>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t100%<\/span>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\tEntwicklung\t\t\t<\/span>\n\t\t\n\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t<\/span>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t100%<\/span>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t

Zus\u00e4tzlich lassen sich in einem Trainingsplan f\u00fcr den Muskelaufbau auch die Fortschritte festhalten. So kann man sehen, wie sich das Training entwickelt, wann es besonders vorw\u00e4rts ging und wann es vielleicht auch einmal einen R\u00fcckschritt gab.<\/p>

Solche Informationen sind ideal f\u00fcr die Analyse der eigenen Leistungen. Anhand der Erfolge und Misserfolge kann man genau analysieren, welche Dinge besonders gut geklappt haben und wo man vielleicht Fehler gemacht hat. Dabei spielt nicht nur das Training selbst, sondern auch die Regeneration<\/a> und die Ern\u00e4hrung eine wichtige Rolle.<\/p>

F\u00fcr Anf\u00e4nger macht es Sinn, wenn man sich den Trainingsplan f\u00fcr den Muskelaufbau tats\u00e4chlich aufschreibt und genau plant, welche \u00dcbungen man an welchem Tag mit welcher Anzahl an Wiederholungen machen m\u00f6chte. Mit fortschreitender Zeit wird Dir das Konzept aber ins Blut \u00fcbergehen und Du d\u00fcrftest Dir Deinen Trainingsplan meist direkt im Kopf erstellen. Wenn Du wei\u00dft, was Du tust, geht die Sache meist schnell von der Hand. Bevor es aber soweit ist, ist ein geschriebener Plan oder ein Dokument auf dem Rechner definitiv nicht verkehrt.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\"\"\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t

Das richtige Intervall<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t

An erster Stelle des Trainingsplans f\u00fcr den Muskelaufbau<\/a> steht das Intervall. Wie viel Du trainierst, ist eine wichtige Entscheidung. In der Woche sollten mindestens zwei Trainingssessions auf dem Programm stehen, wenn Du Fortschritte erzielen m\u00f6chtest.<\/p>

Je nachdem, wie fit Du zuvor warst, kannst Du auch gleich mit drei Einheiten beginnen. F\u00fcr Fortgeschrittene und Profis sollten dagegen vier bis f\u00fcnf Einheiten in der Woche auf dem Plan stehen.<\/p>

Wichtig ist, dass Du es aber nicht \u00fcbertreibst. Fang lieber erst einmal mit zwei Einheiten an, wenn Du merkst, dass Du dem K\u00f6rper zu viel abverlangst. Steigern l\u00e4sst sich das Training mit der Zeit immer. Pausen sind mindesten so wichtig wie das Training selbst, da erst in der Regenerationsphase der Muskelbildungseffekt einsetzt, den man beabsichtigt.<\/p>

F\u00e4llt die Regeneration zu kurz aus, dann rei\u00dft man mit jedem neuen Training die neuen Muskelstrukturen direkt wieder ein. So kann sich kein Trainingseffekt einstellen und Du wirst keine Fortschritte bemerken. Im schlimmsten Falle droht sogar ein \u00dcbertraining. Hier wird der K\u00f6rper regelm\u00e4\u00dfig zu stark \u00fcber seine Grenzen getrieben, was zur Folge hat, dass er sogar Muskeln abbaut. Auch f\u00fcr die Gesundheit ist das \u00dcbertraining keine gute Sache.<\/p>

Neben der Zahl der Sessions sollte in Deinem Trainingsplan f\u00fcr den Muskelaufbau auch die L\u00e4nge der Einheiten festgehalten werden. Ein guter Richtwert liegt hier zwischen 30 und 60 Minuten. In dieser Zeit solltest Du verschiedene \u00dcbungen absolvieren. W\u00e4hle dabei die Gewichte so, dass Du zwischen 8 und 12 Wiederholungen schaffst. Gelingen Dir m\u00fchelos mehr Wiederholungen, ist das Gewicht zu leicht, k\u00e4mpfst Du dagegen schon mit der f\u00fcnften Wiederholung, dann geh die Sache etwas einfacher an.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\"\"\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\"\"\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t

S.U. Pump Matrix<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t
Du suchst nach einem guten Einsteigerbooster ohne Crash? Der Pump Matrix sorgt f\u00fcr einen ordentlichen Schub beim Training.<\/h6>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/i>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/span>\n\t\t\t\t\t\tZum Produkt<\/span>\n\t\t<\/span>\n\t\t\t\t\t<\/a>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t<\/i>\t\t\t\t<\/span>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t

\n\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\tSchritt f\u00fcr Schritt zum Trainingsplan\t\t\t\t\t<\/span>\n\t\t\t\t<\/h3>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t

\n\t\t\t\t\t\tUm sich einen Trainingsplan f\u00fcr den Muskelaufbau zu erstellen, macht es Sinn, Schritt f\u00fcr Schritt vorzugehen. Besonders Anf\u00e4nger profitieren davon, sich \u00fcber verschiedene Punkte an die Sache heranzutasten.\t\t\t\t\t<\/p>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t

Ziele definieren<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t

Im ersten Schritt werden zun\u00e4chst einmal die Ziele formuliert. Es ist generell immer eine gute Sache, wenn Du Dir im Vorfeld \u00fcberlegst, was genau Du eigentlich mit dem Training erreichen willst. F\u00fcr einen Trainingsplan ist es dabei immer hilfreich, wenn man in diesem Punkt relativ konkret ist.<\/p>

So l\u00e4sst sich sp\u00e4ter besser bewerten, ob Du mit Deinen Bem\u00fchungen Erfolg hattest. Anstatt also einfach nur das Ziel “fitter werden” auszugeben, solltest Du eher Pl\u00e4ne wie “R\u00fcckenmuskeln st\u00e4rken”, “Arme und Brust definiere” oder “Sixpack bilden” festhalten.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t

Umsetzung planen<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t

Sind die Ziele festgelegt, geht es im n\u00e4chsten Schritt mit der konkreten Umsetzung weiter. Wenig \u00fcberraschend enth\u00e4lt ein Trainingsplan f\u00fcr den Muskelaufbau tats\u00e4chlich \u00dcbungen f\u00fcr die Muskeln. Je nachdem, welche Muskelgruppen man trainieren m\u00f6chte, kann der Plan ganz unterschiedlich aussehen. Mitunter ist es hier keine schlechte Idee, sich Hilfe von einem Profi zu holen.<\/p>

Dieser wei\u00df genau, welche \u00dcbungen sich eignen, um die gesetzten Ziele zu erreichen. Daneben macht es Sinn, gleich genau die spezifischen Trainingstage sowie die jeweiligen Regenerationsphasen festzulegen.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t

Start des Trainings<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t

Ist der Trainingsplan erstellt, kann es auch schon losgehen. Um den Fortschritt im Training zu dokumentieren, solltest Du Dir Notizen machen. Zu den relevanten Informationen f\u00fcr die Dokumentation des Fortschritts geh\u00f6rt das Festhalten der Muskelgruppe, der \u00dcbungen, der Gewichte, der S\u00e4tze, der Anzahl der Wiederholungen und der Trainingsdauer. Auch Fotos von Dir sind keine schlechte Idee. Auf diese Weise kannst Du den Fortschritt optisch festhalten.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\"\"\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t

\u00dcbungen f\u00fcr den Trainingsplan<\/h3>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t

F\u00fcr den Einstieg in das Muskeltraining bieten sich verschiedene \u00dcbungen an. Zum Beginn muss man dabei nicht einmal unbedingt auf Ger\u00e4te zur\u00fcckgreifen.<\/p>

Mit Klimmz\u00fcgen<\/strong>, Liegest\u00fctzen<\/strong> und Kniebeugen<\/strong> lassen sich durchaus gute erste Trainingsfortschritte erreichen. Ebenfalls sehr beliebt sind Crunches, eine \u00dcbung, bei der man mit angewinkelten Beinen auf dem R\u00fccken liegt und anschlie\u00dfend f\u00fcr zwei Sekunden den Oberk\u00f6rper und die Schultern nach oben dr\u00fcckt. Auch das Wandsitzen ist eine \u00dcbung, die sich ohne Probleme ganz einfach zu Hause realisieren l\u00e4sst.<\/p>

F\u00fcr die \u00dcbung steht man mit dem R\u00fccken zur Wand und geht dann langsam in die Knie, bis die Beine einen 90-Grad-Winkel bilden. Diese Stellung h\u00e4lt man dann f\u00fcr 30 bis 90 Sekunden.<\/p>

Nach einfachen \u00dcbungen f\u00fcr den Anfang, sollte der Trainingsplan f\u00fcr den Muskelaufbau auch ein paar fortgeschrittenere \u00dcbungen enthalten. Diese sind in der Regel daf\u00fcr ausgelegt, um spezielle Muskeln zu trainieren.<\/p>

Hat man eine erste Grundlage geschaffen, kann man die Intensit\u00e4t des Trainings weiter steigern. \u00dcbungen wie Hammercurls, Trizeps Kickbacks oder Langhantel-Curl sorgen f\u00fcr Abwechslung im Training.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t

Ein langfristiger Plan<\/h3>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t

\u00c4hnlich wie das Training selbst ist auch der Trainingsplan f\u00fcr den Muskelaufbau nicht in Stein gemei\u00dfelt. Es geht nicht darum, einen Plan zu erstellen und diesen dann bis in alle Ewigkeit zu wiederholen. Werden immer die gleichen \u00dcbungen mit der gleichen Intensit\u00e4t gemacht, gew\u00f6hnt sich der K\u00f6rper irgendwann an diesen Bewegungsablauf.<\/p>

Die Folge ist, dass sich keine Fortschritte mehr erkennen lassen. Daher ist es klug, wenn Du den Plan alle vier bis sechs Wochen \u00fcberarbeitest und anpasst.<\/p>

Auf diese Weise sorgst Du zum einen f\u00fcr neue Reize f\u00fcr Deinen K\u00f6rper und verhinderst zudem, dass eventuell Langweile aufkommt.<\/p>

Auch solltest Du immer daran denken, dass ein Trainingsplan f\u00fcr den Muskelaufbau kein wirkliches Ende beinhaltet. \u00c4hnlich wie zu starkes Training sind auch lange Pausen nicht von Vorteil. In dem Moment, in dem der K\u00f6rper feststellt, dass die Belastungen, auf die er die Muskeln vorbereitet hat, nicht mehr relevant sind, baut er diese wieder ab.<\/p>

Entsprechend gibt es auch nie den Punkt, an dem man sagt, dass man sein Ziel erreicht hat und nun aufh\u00f6ren kann. Selbst wenn Du einen Zustand erreicht hast, mit dem Du zufrieden bist, ben\u00f6tigst Du immer noch Training, um diesen langfristig zu halten.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t

Wie wichtig ist die Ern\u00e4hrung?<\/h3>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t

Im Trainingsplan f\u00fcr den Muskelaufbau findet sich bei vielen Sportlern auch das Thema Ern\u00e4hrung wieder. Dies hat durchaus seinen Grund. Nur wenn der K\u00f6rper mit den richtigen N\u00e4hrstoffen in ausreichenden Mengen versorgt wird, ist er in der Lage, die Muskeln aufzubauen. Fast Food und \u00fcberm\u00e4\u00dfige Kohlenhydrate sind daher keine gute Idee und k\u00f6nnen das Training sogar behindern. Stattdessen sollten Obst, Gem\u00fcse, Fisch und Vollkornprodukte auf dem Speiseplan stehen.<\/p>

Eiwei\u00dflieferanten<\/a> sind dabei von besonderer Bedeutung. Gerade beim Thema Muskelaufbau setzten aus diesem Grund viele Sportler auf Nahrungserg\u00e4nzungsmittel und hochwertige Supplements<\/a>. Diese haben einige Vorteile. So kannst Du durch Supplements in jedem Falle sicherstellen, dass dein K\u00f6rper die notwendigen N\u00e4hrstoffe auch bekommt. Nicht jedem Sportler ist immer klar, welche N\u00e4hrstoffe er konkret ben\u00f6tigt. Besonders im Bereich der Mikron\u00e4hrstoffe und Vitamine<\/a> gibt es oft Unsicherheiten. Mit Supplements kann man diese auf einfache Weise l\u00f6sen.<\/p>

Dar\u00fcber hinaus sind Nahrungserg\u00e4nzungsmittel ideal, wenn man schnell den N\u00e4hrstoffvorrat auff\u00fcllen m\u00f6chte. Besonders wenn die Speicher nach dem Training<\/a> leer sind, greifen viele Sportler zu Supplements. Diese kommen in ganz unterschiedlichen Formen und Varianten vor und bieten daher f\u00fcr jeden Geschmack etwas. Allerdings sind sie auch kein Ersatz f\u00fcr eine gesunde Ern\u00e4hrung. Gemeinsam mit einem ausgewogenen Speiseplan k\u00f6nnen sie aber einen echten Mehrwert f\u00fcr Dein Training bieten.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t

Zu Hause oder im Studio?<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t

Einen Trainingsplan f\u00fcr den Muskelaufbau zu erstellen, steht bei vielen Sportlern auch im Zusammenhang mit der Frage, wo man trainiert. F\u00fcr Anf\u00e4nger ist das Fitnessstudio oft die einfachste Wahl. So erh\u00e4lt man hier nicht nur professionelle Hilfe, sondern findet auch alle notwendigen Trainingsger\u00e4te. Ein Coach kann zudem dabei helfen, die Motivation hochzuhalten und als Antreiber fungieren, wenn der innere Schweinehund wieder einmal zu gro\u00df ist.<\/p>

Nicht jeder Sportler ist allerdings von der Idee, in einem Fitnessstudio zu trainieren, angetan. Neben den Kosten k\u00f6nnen gerade auch Profis daf\u00fcr sorgen, dass man lieber zu Hause aktiv sein m\u00f6chte. Auch kann der Weg selbst demotivierend wirken. F\u00fcr so manchen ist es daher besser, erst einmal in den eigenen vier W\u00e4nden zu trainieren. Zum Gl\u00fcck ist auch dies problemlos m\u00f6glich. Viele \u00dcbungen f\u00fcr Anf\u00e4nger sind auch ohne Ger\u00e4te m\u00f6glich. Zudem gibt es M\u00f6glichkeiten, um teure Ger\u00e4te durch g\u00fcnstige Alternativen zu ersetzen. Anstatt Hanteln kannst Du beispielsweise Wasserflaschen benutzen. In unserem Ratgeber Muskelaufbautraining zu Hause<\/a> haben wir Dir wertvolle Tipps f\u00fcr Dein Training in den eigenen vier W\u00e4nden zusammengestellt.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\tFazit zum Trainingsplan zum Muskelaufbau<\/span>\n\t\t\t\t\t\t\tDer Trainingsplan f\u00fcr den Muskelaufbau bildet die Grundlage, wenn Du mit Deinem Training Erfolg haben m\u00f6chte. Besonders f\u00fcr Anf\u00e4nger ist er ein n\u00fctzliches Hilfsmittel, um seinen Bem\u00fchungen Struktur zu verschaffen. Dar\u00fcber hinaus fungiert der Plan als wichtige Motivationsst\u00fctze. Neben den tats\u00e4chlichen \u00dcbungen sollte man auch immer ein konkretes Ziel formulieren, das erreicht werden soll. Dieses kann sich mit der Zeit auch \u00e4ndern. Der Trainingsplan ist nicht in Stein gemei\u00dfelt, sondern wird nach und nach immer wieder angepasst. So setzt man neue Reize und sorgt daf\u00fcr, dass weiterhin Fortschritte erzielt werden. Diese lassen sich auch gleich hervorragend im Plan dokumentieren.<\/span>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t<\/span>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t

Dir hat der Beitrag gefallen?
Weitere spannende Rezepte, Fitness-Tips und News aus dem Shop erh\u00e4ltst Du auch in unserem Newsletter.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\tEintragen<\/span>\n\t\t<\/span>\n\t\t\t\t\t<\/a>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t<\/span>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t

Teile diesen Beitrag<\/h4><\/div>