{"id":2013,"date":"2019-05-14T13:22:07","date_gmt":"2019-05-14T11:22:07","guid":{"rendered":"https:\/\/www.muskelmacher-shop.de\/magazin\/?p=2013"},"modified":"2021-09-01T12:34:54","modified_gmt":"2021-09-01T10:34:54","slug":"die-bodybuilding-ernaehrung","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.muskelmacher-shop.de\/magazin\/ernaehrung\/die-bodybuilding-ernaehrung\/","title":{"rendered":"Bodybuilding Ern\u00e4hrung: Grundlagen & mehr"},"content":{"rendered":"\t\t
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Dieser Text ist ein Gastbeitrag und spiegelt nicht die Meinung des Muskelmacher Shops wieder. Der Beitrag soll zum diskutieren und kommentieren anregen!<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Bodybuilding Ern\u00e4hrung<\/h1>
Grundlagen & Mehr<\/div><\/div><\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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\n\t\t\t\t\t\t\tLesedauer: <\/span> 7<\/span> Minuten<\/span><\/span>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Die Bodybuilding Ern\u00e4hrung<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Muskeln entstehen nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch in der K\u00fcche. Die Ern\u00e4hrung spielt f\u00fcr den Erfolg beim Bodybuilding mindestens eine so gro\u00dfe Rolle wie das Training. Nur wenn der K\u00f6rper die richtigen N\u00e4hrstoffe in den ausreichenden Mengen bekommen, hat er genug Energie f\u00fcr das Training und auch die Mittel f\u00fcr den anschlie\u00dfenden Muskelaufbau.<\/p>

Aus diesem Grund ist es nicht verwunderlich, dass viele Sportler mindestens genauso viel Zeit f\u00fcr die Ern\u00e4hrungs- wie die Trainingsplanung aufwenden.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Das 1x1 der Ern\u00e4hrung<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Bevor Du Dich mit den Dingen besch\u00e4ftigen kannst, die auf Deinem t\u00e4glichen Ern\u00e4hrungsplan stehen sollten, macht es Sinn, erst einmal ein paar Grundlagen zu verinnerlichen.<\/p>

Ein gutes Beispiel f\u00fcr eine solche Grundlage ist die Anzahl der Mahlzeiten. F\u00fcr die Bodybuilding-Ern\u00e4hrung lohnt es sich, die Zahl der Mahlzeiten am Tag zu erh\u00f6hen. Anstatt drei Mal gro\u00df zu essen, solltest Du \u00fcber den Tag verteilt immer wieder kleinere Mahlzeiten zu Dir nehmen.<\/p>

Hintergrund daf\u00fcr ist der Stoffwechsel Deines K\u00f6rpers. Sind die Abst\u00e4nde zwischen den Mahlzeiten zu gro\u00df, f\u00e4hrt der Stoffwechsel herunter und der K\u00f6rper schaltet in den katabolen (muskelabbauenden) Modus. Kleine Mahlzeiten alle 2 bis 3 Stunden sorgen dagegen f\u00fcr einen aktiven Stoffwechsel, eine konstante Versorgung mit N\u00e4hrstoffen und eine Erh\u00f6hung der Fettverbrennung. Vier bis sechs kleine Mahlzeiten am Tag sind ein guter Richtwert.<\/p>

Ein weiterer wichtiger Faktor ist der Energiebedarf. Bei einer ausgeglichenen Energiebilanz verbraucht Dein K\u00f6rper so viel Energie, wie Du ihm zu f\u00fchrst. Die Folge ist, dass Du Dein K\u00f6rpergewicht h\u00e4ltst. Das Ziel ist es aber, Muskeln aufzubauen.<\/p>

Daher ist eine positive Energiebilanz notwendig. Als gute Orientierung f\u00fcr den t\u00e4glichen Energieverbrauch bietet sich eine einfache Formel an. Multipliziere dein K\u00f6rpergewicht mit 24 und Du bekommst den Energiewert in kcal f\u00fcr einen normalen Tag ohne gro\u00dfe sportliche Bet\u00e4tigung.<\/p>

F\u00fcr deine Bodybuilding-Ern\u00e4hrung multiplizierst Du diesen Wert nun noch einmal mit dem sogenannten PAL (Physical Activity Level). Dieser richtet sich nach Deiner geplanten k\u00f6rperlichen Bet\u00e4tigung. Je nach Intensit\u00e4t des Trainings liegt der Pal zwischen 1,5 und 2. Das Ergebnis aus dieser Rechnung ist die Energie, die Du f\u00fcr einen erfolgreichen Muskelaufbau ben\u00f6tigst.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Trinken niemals vergessen!<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Neben der Art und Weise wie und wann Du isst, spielt bei der Ern\u00e4hrung f\u00fcr einen erfolgreichen Muskelaufbau auch das Was eine gro\u00dfe Rolle. Mit Fast-Food, S\u00fc\u00dfigkeiten und Fertiggerichten d\u00fcrftest Du bei Deinen Trainingsanstrengungen nicht sehr weit kommen. Gesunde Ern\u00e4hrung ist unerl\u00e4sslich, wenn die Muskeln aufgebaut werden sollen.<\/p>

Besonders wichtig ist dabei, dass Du die richtige Menge an Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten zu Dir nimmst. Gerade bei den Kohlenhydraten und Fetten ist es sehr wichtig darauf zu achten, welche Du isst.<\/p>

W\u00e4hrend ungesunde Fette und sogenannte leere Kohlenhydrate hinderlich f\u00fcr den Muskelaufbau sind, sorgen gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate f\u00fcr baldige Erfolge.<\/p>

Nicht zu untersch\u00e4tzen ist zudem das Thema Wasser. Auch wenn es sich technisch gesehen um keinen N\u00e4hrstoff handelt, wer nicht ausreichend trinkt, der d\u00fcrfte schon bald Probleme bekommen. Als Sportler solltest Du pro Tag mindestens 2,5 Liter trinken.<\/p>

Der eine oder andere Liter mehr ist sogar noch besser. Wasser hilft bei dem K\u00f6rper bei seinen komplexen chemischen Reaktionen und f\u00f6rdert damit auch den Muskelaufbau. Zudem reinigt es den Kreislauf von Schadstoffen und beugt damit Krankheiten vor.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Bolero Drinks<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Keine Lust auf Wasser? Mit den leckeren Bolero Sticks zauberst du Dir einen kalorienfreies Erfrischungsgetr\u00e4nk.<\/h6>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Kohlenhydrate<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Kohlenhydrate<\/a>, Proteine<\/a> und Fette sind die drei wichtigen S\u00e4ulen, auf denen Deine Bodybuilding-Ern\u00e4hrung basieren sollte. Kohlenhydrate sind in gewisser Weise der Treibstoff f\u00fcr Deinen K\u00f6rper.<\/p>

Sie stellen Dir Energie zur Verf\u00fcgung und sind daher besonders f\u00fcr die Trainingsleistung von Bedeutung. Je mehr Energie zur Verf\u00fcgung steht, desto besser wird das Training laufen. Wichtig ist aber, dass Du wirklich nur so viele Kohlenhydrate zu Dir nimmst, wie Du ben\u00f6tigst.<\/p>

Ist die Menge zu hoch, dann werden diese quasi angesetzt und es kommt zu einer Gewichtszunahme. Zwar willst Du beim Bodybuilding durchaus den einen oder anderen Kilo zulegen, allerdings soll es dabei um Muskelmasse handeln.<\/p>

\u00dcbersch\u00fcssige Kohlenhydrate helfen Dir nicht.Wie bereits erw\u00e4hnt, spielt es bei der Bodybuilding-Ern\u00e4hrung eine Rolle, welche Kohlenhydrate Du zu Dir nimmst. Unterschieden wird zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten.<\/p>

Auf Deinem Speiseplan sollte sich m\u00f6glichst nur die komplexe Variante wiederfinden. Bei dieser wird die Energie \u00fcber einen l\u00e4ngeren Zeitraum freigesetzt. Einfache Kohlenhydrate sorgen dagegen f\u00fcr eine schnelle Freisetzung, was dazu f\u00fchrt, dass Du schon bald wieder Hunger hast.<\/p>

Lediglich f\u00fcr kleine Mahlzeiten direkt nach dem Training k\u00f6nnen einfache Kohlenhydrate interessant sein, wenn es darum geht, den Energiespeicher schnell wieder zu f\u00fcllen.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Proteine<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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W\u00e4hrend die Kohlenhydrate die Energielieferanten f\u00fcr den K\u00f6rper darstellen, sind die Proteine die Bausteine f\u00fcr den Muskelaufbau. Fehlt Deinem K\u00f6rper das Protein, dann kannst Du noch so viel trainieren, die Muskeln werden auf sich warten lassen.<\/p>

Daher ist die Proteinversorgung f\u00fcr Dich genauso wichtig wie die Aufnahme der passenden Kohlenhydrate. Gute Quellen f\u00fcr Proteine beziehungsweise Eiwei\u00df sind mageres Gefl\u00fcgel wie H\u00fchner- oder Putenbrust, Fisch, Eier oder fettarmes Fleisch.<\/p>

F\u00fcr einen Nicht-Sportler liegt die empfohlene t\u00e4gliche Eiwei\u00dfmenge bei 0,8 Gramm pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht. Als Bodybuilder sollte es aber deutlich mehr sein, schlie\u00dflich willst Du Muskeln aufbauen.<\/p>

Der Wert bewegt sich daher eher im Bereich von 1,5 bis 2,5 Gramm pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht. Viel mehr als 2,5 Gramm sollten es allerdings auch nicht sein.<\/p>

Es gibt einfach eine nat\u00fcrliche Grenze an Eiwei\u00dfen, die Dein K\u00f6rper am Tag aufnehmen und verarbeiten kann. Ist der Wert zu hoch, besteht sogar die Gefahr, dass sich die Eiwei\u00dfe sch\u00e4dlich auswirken. Dies ist besonders dann der Fall, wenn Du nicht ausreichend trinkst.<\/p>

Wie wichtig Eiwei\u00dfe f\u00fcr die Bodybuilder-Ern\u00e4hrung sind, zeigt sich auch darin, dass Proteine zu den beliebtesten Nahrungsmitteln geh\u00f6ren. Viele Sportler stellen mit der Hilfe von Supplements<\/a> sicher, dass sie auch wirklich ausreichend Proteine zu sich nehmen.<\/p>

Nahrungserg\u00e4nzungsmittel haben den Vorteil, dass sie sich sehr genau portionieren lassen und daher hervorragend in einen Speiseplan f\u00fcr das Training integriert werden k\u00f6nnen.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Fette<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Das Thema Fett wird von Sportlern gern einmal vernachl\u00e4ssigt. Schlie\u00dflich hat allein der Begriff in der Ern\u00e4hrung mittlerweile einen negativen Unterton. \u00c4hnlich wie bei den Kohlenhydraten kommt es allerdings darauf an, welche Fette gegessen werden. Vollkommen auf Fett zu verzichten, ist tats\u00e4chlich eine ziemlich schlechte Idee und kann sich auch gesundheitlich negativ auswirken, von ausbleibenden Erfolgen beim Training ganz zu schweigen.<\/p>

Wenn man von den schlechten Fetten f\u00fcr den K\u00f6rper spricht, dann geht es um die sogenannten ges\u00e4ttigten Fetts\u00e4uren. Diese finden sich in gro\u00dfen Mengen in tierischen Produkten, wie zum Beispiel Steaks oder Hackfleisch.<\/p>

Ges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren sind unter anderem f\u00fcr Herz-\/Kreislauf Erkrankungen und hohe Cholesterin-Werte mitverantwortlich. Zudem sammeln sie sich gern einmal an den H\u00fcften an.<\/p>

Ganz anders sieht die Sache bei sogenannten unges\u00e4ttigten Fetts\u00e4uren aus. Diese sind sehr gut f\u00fcr Gesundheit und helfen dem K\u00f6rper beim Stoffwechsel, dem Kampf gegen Entz\u00fcndungen und der Wundheilung. Auch als Brainfood sind manche Fetts\u00e4uren sehr hilfreich.<\/p>

F\u00fcr den Speiseplan empfehlen sich fetthaltiger Fisch, N\u00fcsse oder verschiedene \u00d6le wie Kokos\u00f6l oder kaltgepresstes Oliven\u00f6l. Als sehr n\u00fctzlich haben sich auch in diesem Bereich Nahrungserg\u00e4nzungsmittel erwiesen. Viele Sportler greifen beispielsweise sehr gern auf Omega 3 zur\u00fcck, das unter anderem \u00fcber Fisch\u00f6l konsumiert werden kann.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Mineralstoffe und Vitamine<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Neben den drei gro\u00dfen S\u00e4ulen gibt es auch eine ganze Reihe von weiteren Mineralstoffen und Vitaminen<\/a>, die f\u00fcr die Bodybuilder-Ern\u00e4hrung von Vorteil sind. F\u00fcr Kraftsportler sind beispielsweise Vitamin B6, Vitamin C und Vitamin E sowie Kalzium, Magnesium, Zink, Jod, Chrom und Eisen sehr wichtig.<\/p>

Kommt es zu einem Mangel dieser N\u00e4hrstoffe, kann sich dies ebenfalls negativ auf Deine Leistungen aber auch auf die Gesundheit auswirken.
Das Problem ist, dass besonders die Mineralstoffe gern einmal beim Training verloren gehen.<\/p>

Leider verbraucht Dein K\u00f6rper sie nicht nur effektiv, sondern schwitzt einen Teil von ihnen mit dem Schwei\u00df einfach aus. Daher ist es besonders nach dem Training sehr wichtig, dass Du f\u00fcr Nachschub sorgst. Auch hier k\u00f6nnen Supplements eine n\u00fctzliche Hilfe darstellen.<\/p>

So lassen sich M\u00e4ngel nach dem Training ganz schnell und unkompliziert beheben, ohne dass Du Dir Gedanken dar\u00fcber machen musst, welche Nahrungsmittel nun den konkreten Mineralstoff enthalten. Auch spezielle Getr\u00e4nke l\u00f6sen das Problem.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Auf die Mischung kommt es an<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Nachdem Du nun wei\u00dft, welche N\u00e4hrstoffe auf deinem t\u00e4glichen Speiseplan stehen sollten, stellt sich nur noch die Frage, in welchem Verh\u00e4ltnis Du diesen zusammenstellen solltest. Der gr\u00f6\u00dfte Teil Deiner Ern\u00e4hrung sollte aus Kohlenhydraten bestehen, danach folgen die Eiwei\u00dfe und zum Schluss kommen die Fette. Als guter Richtwert empfehlen sich 45 Prozent Kohlenhydrate, 35 Prozent Proteine und 20 Prozent Fett.<\/p>

Hierbei handelt es sich wohlgemerkt um Richtwerte. Jeder K\u00f6rper arbeitet etwas anders, sodass Du mit den Zahlen auch etwas experimentieren kannst. Vielleicht erweisen sich ja 50 Prozent Kohlenhydrate und 30 Prozent Proteine als besseres Verh\u00e4ltnis f\u00fcr Dich.<\/p>

Es muss nicht immer alles in Stein gemei\u00dfelt sein. Probiere auch immer einmal ein paar Dinge aus und versuche immer das Optimum zu finden, das f\u00fcr Dich die besten Ergebnisse erzielt.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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\n\t\t\tFazit zur Bodybuilding Ern\u00e4hrung<\/span>\n\t\t\t\t\t\t\tBodybuilder sollten auf die Ern\u00e4hrung einen \u00e4hnlich gro\u00dfen Fokus wie auf das Training legen. Nur wenn der K\u00f6rper optimal mit Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten versorgt wird, sind die Grundlagen vorhanden, um Erfolge im Training zu erzielen. Sehr oft kommt es dabei darauf an, welche der N\u00e4hrstoffe konsumiert werden. Schlechte Fette und Kohlenhydrate k\u00f6nnen den Trainingsfortschritt deutlich verz\u00f6gern. Auch ein falsches Verh\u00e4ltnis und fehlende Mineralstoffe und Vitamine wirken sich negativ aus. Eine optimierte Ern\u00e4hrung unterst\u00fctzt die Trainingsbem\u00fchungen dagegen optimal und sorgt f\u00fcr baldige Erfolge.<\/span>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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