{"id":2024,"date":"2019-05-18T14:44:05","date_gmt":"2019-05-18T12:44:05","guid":{"rendered":"https:\/\/www.muskelmacher-shop.de\/magazin\/?p=2024"},"modified":"2022-07-20T13:24:42","modified_gmt":"2022-07-20T11:24:42","slug":"wie-muskeln-aufbauen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.muskelmacher-shop.de\/magazin\/training\/wie-muskeln-aufbauen\/","title":{"rendered":"Muskeln aufbauen"},"content":{"rendered":"\t\t
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Dieser Text ist ein Gastbeitrag und spiegelt nicht die Meinung des Muskelmacher Shops wieder. Der Beitrag soll zum diskutieren und kommentieren anregen!<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Muskeln aufbauen<\/h2>
Wir erk\u00e4ren wie!<\/div><\/div><\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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\n\t\t\t\t\t\t\tLesedauer: <\/span> 8<\/span> Minuten<\/span><\/span>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Muskeln aufbauen<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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St\u00e4rkere Oberarme, ein durchtrainierter K\u00f6rper oder ein Sixpack: Zu mehr Muskeln d\u00fcrften vermutlich nur die wenigsten Menschen Nein sagen. Sowohl M\u00e4nner als auch Frauen lassen sich mittlerweile von der Idee begeistern, den K\u00f6rper in Form zu bringen. Muskeln aufbauen bedeutet allerdings nicht nur Training allein.<\/p>

Wer wirklich Erfolg haben m\u00f6chte, der sollte auch auf seine Regeneration und die Ern\u00e4hrung achten. Zudem gibt es ein paar weitere Tipps und Ideen, die Dir die Sache erleichtern k\u00f6nnen.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Mehr als nur Optik<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Der K\u00f6rper baut generell immer dann seine Muskeln auf, wenn er einer Belastung ausgesetzt wird, die seinen Leistungsstand \u00fcberfordern. In gewisser Weise f\u00fcgt man ihm durch Belastungen Sch\u00e4den zu, die er dann beginnt zu reparieren.<\/p>

Dabei ergreift der K\u00f6rper auch gleich Ma\u00dfnahmen, um zu verhindern, dass die Belastung in Zukunft f\u00fcr \u00e4hnliche Probleme sorgt. Das Ergebnis siehst Du in Form von mehr Muskeln<\/a> aber auch durch eine h\u00f6here Leistungsf\u00e4higkeit.<\/p>

Wenn Du kontinuierlich trainierst, d\u00fcrften sich erste Erfolge relativ zeitnah einstellen. Wichtig ist dabei aber, dass Du anschlie\u00dfend nicht nachl\u00e4sst. L\u00e4sst die Belastung mit der Zeit wieder nach, stellt der K\u00f6rper nicht nur das Muskeln aufbauen wieder ein, er f\u00e4hrt sie auch nach und nach wieder zur\u00fcck.<\/p>

Muskeln aufbauen ist dabei nicht nur aus optischer Sicht eine gute Idee. Zugegeben die meisten Menschen finden ein Sixpack attraktiv, weshalb es vermutlich nie schaden kann, ein solches zu haben.<\/p>

Eine gute Muskulatur ist aber auch aus gesundheitlicher Sicht von Vorteil. Trainierte Muskeln helfen beispielsweise dabei, R\u00fcckenschmerzen vorzubeugen<\/a>. Auch die Gelenke und die Knochen sind besser gesch\u00fctzt, wenn die Muskulatur st\u00e4rker ist.<\/p>

Gerade wegen den gesundheitlichen Gr\u00fcnden bist Du auch nie zu alt, um mit dem Training zu beginnen. Das Ziel muss ja nicht immer gleich der K\u00f6rper eines Bodybuilders sein. Muskeln aufbauen, um sich einfach nur aus gesundheitlicher Sicht in Form zu bringen, ist f\u00fcr jeden Menschen interessant.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Der Weg zum Erfolg<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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F\u00fcr den erfolgreichen Aufbau von Muskeln ist das richtige Training von gro\u00dfer Bedeutung. Besonders Anf\u00e4nger stellen sich h\u00e4ufig die Frage, wie genau sie an die Sache herangehen sollen.<\/p>

Zun\u00e4chst einmal muss man festhalten, dass Muskeln aufbauen ein gewisses Engagement voraussetzt. Willst Du wirklich Fortschritte sehen, dann musst Du auch Zeit und Arbeit investieren. Ein Sixpack f\u00e4llt leider nicht vom Himmel.<\/p>

Anf\u00e4nger sollten die Sache aber trotzdem erst einmal etwas ruhiger angehen. Es bringt wenig, den K\u00f6rper in jeder Trainingssession an sein Limit zu bringen. Kl\u00fcger ist es, sich unterhalb der Maximalbelastung zu bewegen.<\/p>

Das Training sollte die Muskeln <\/a>durchaus beanspruchen, aber nicht in dem Ma\u00dfe, dass Du am Ende vollkommen fertig bist. Erst nach ein paar Wochen oder Monaten kannst Du die Intensit\u00e4t steigern, da sich Dein K\u00f6rper an die Belastungen gew\u00f6hnt und eine Grundlage geschaffen hat. Auf diese gilt es nun, weiter aufzubauen.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Wie oft trainieren?<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Eine weitere wichtige Frage, damit die Sache mit dem Muskeln aufbauen klappt, ist die nach der Trainingsh\u00e4ufigkeit. Auch hier gelten wieder unterschiedliche Richtwerte, je nachdem, ob man ein Anf\u00e4nger oder ein Fortgeschrittener ist.<\/p>

Wer gerade erst mit dem Muskelaufbau begonnen hat, sollte in der Woche mindestens zwei Mal, idealerweise eher drei Mal trainieren. F\u00fcr Fortgeschrittene bieten sich f\u00fcnf Trainingssessions in der Woche an, sodass man auch noch gen\u00fcgend Zeit f\u00fcr die Regeneration<\/a> hat.<\/p>

Hier ist es oft eine gute Idee, wenn Du Dein Training auf verschiedene Muskelgruppen aufteilst. So kannst Du problemlos mehrere Tage hintereinander trainieren, da unterschiedliche Bereiche belastet werden. Bei einer kleineren Anzahl an Trainingssessions in der Woche ist dagegen ein Ganzk\u00f6rpertraining die sinnvollere Wahl.<\/p>

Eine Trainingseinheit sollte zwischen 30 und 60 Minuten betragen<\/strong>. Zu Beginn sind auch ein paar Minuten weniger in Ordnung. Wenn Du merkst, dass Dein K\u00f6rper Dir eindeutig zu verstehen gibt, dass er lieber aufh\u00f6ren m\u00f6chte, reichen 15 bis 20 Minuten.<\/p>

Auch sollte das Training nicht zu sp\u00e4t am Tag erfolgen. Da Du nach der Belastung in jedem Falle N\u00e4hrstoffe<\/a> brauchst, steht normalerweise eine Mahlzeit auf dem Plan. F\u00fcr einen erholsamen und regenerativen Schlaf sollte die Verdauung aber idealerweise schon weitestgehend abgeschlossen sein.<\/p>

Aus diesem Grund empfiehlt es sich, dass zwischen dem letzten Essen und der Nachtruhe mindestens zwei Stunden liegen, was sich wiederum auch auf die Trainingszeiten auswirkt.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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S.U. Pump Matrix<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Der Pump Matrix enth\u00e4lt kein Beta-Alanin wodurch das f\u00fcr manche Sportler unangenehme Kribbeln wegf\u00e4llt und sorgt f\u00fcr einen starken Pump!<\/h6>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Tipps und Tricks zum Training<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Bei der Auswahl der \u00dcbungen kommt es ebenfalls auf ein paar Dinge an. Zum einen spielen nat\u00fcrlich die Muskeln eine Rolle. Willst Du in Deinen Beinen Muskeln aufbauen, dann eignen sich andere \u00dcbungen als beispielsweise bei einem Sixpack. Allerdings macht es auch Sinn bei den \u00dcbungen darauf zu achten, dass sie Dir in gewisser Weise Spa\u00df machen.<\/p>

Wer Freude an den Trainings\u00fcbungen hat, der geht oftmals viel motivierter an die Sache heran. Auch ist es durchaus klug, wenn Du die \u00dcbungen in Deinem Trainingsplan immer wieder einmal gegen ein paar andere austauschst. So beugst Du nicht nur Langeweile vor, Du verhinderst auch, dass sich die Muskeln an gewisse Bewegungsabl\u00e4ufe gew\u00f6hnen.<\/p>

Nicht zu untersch\u00e4tzen sind auch die Gewichte. Bei vielen \u00dcbungen, die Muskeln aufbauen, kommen Gewichte zum Einsatz.<\/p>

Oft stellt sich jedoch die Frage, welches Gewicht denn nun ideal f\u00fcr den Trainingsfortschritt ist. Als guter Richtwert bietet sich f\u00fcr Anf\u00e4nger die Zahl der Wiederholungen an, die man mit einem Gewicht schafft.<\/p>

Liegen diese zwischen 8 bis 12, befindet man sich in einem guten Bereich. Sind es weniger, sollte man erst einmal ein kleineres Gewicht w\u00e4hlen, schafft man locker mehr als 12, dann ist das Gewicht zu niedrig.<\/p>

Damit das Training von Erfolg gekr\u00f6nt ist, macht es Sinn, sich einen konkreten Plan<\/a> zu erstellen. Dieser kann auch als Motivationshilfe dienen. Mit einem Plan kannst Du Dir nicht nur passende \u00dcbungen zusammenstellen, sondern auch Ziele setzen.<\/p>

Dies k\u00f6nnen bestimmte \u00dcbungen sein, die L\u00e4nge oder Anzahl der Trainingseinheiten oder die Zahl der Wiederholungen, die Du ab einem bestimmten Zeitraum schaffen m\u00f6chtest. Generell ist ein Plan immer eine n\u00fctzliche Sache, da er Struktur in die Trainingsabl\u00e4ufe bringt.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Vor dem Training ist nach dem Training<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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So wichtig Motivation f\u00fcr den Erfolg beim Muskeln aufbauen ist, so wichtig ist es auch zu wissen, wann Du es eventuell \u00fcbertreibst. Damit das Training Wirkung zeigt, sind ausreichende Regenerationsphasen von gro\u00dfer Bedeutung.<\/p>

Der K\u00f6rper ben\u00f6tigt nach einer Anstrengung einfach eine gewisse Zeit, um die Batterien aufzuf\u00fcllen und die durch die Belastung entstandenen Sch\u00e4den zu reagieren. In der Erholungsphase findet praktisch der Muskelaufbau \u00fcberhaupt erst statt.<\/p>

Wer zu kurz oder gar nicht regeneriert, d\u00fcrfte kaum Fortschritte zu sehen bekommen. Auf der anderen Seite wird man oft feststellen, dass das Training nach einer Pause viel einfacher geht.<\/p>

Wer es dagegen \u00fcbertreibt, d\u00fcrfte schnell Probleme bekommen. Das sogenannte \u00dcbertraining wirkt sich nicht nur auf die Motivation aus, es kann auch f\u00fcr gesundheitliche Probleme sorgen. Bei einer tagt\u00e4glichen zu hohen Belastung bleiben nicht nur die Fortschritte aus, es wird sogar bergab gehen.<\/p>

Der K\u00f6rper wird immer schw\u00e4cher und damit auch anf\u00e4lliger f\u00fcr Krankheiten. Ein Warnsignal ist dabei auch immer der Muskelkater. Sollten Deine Muskeln am n\u00e4chsten Tag zwicken, lass es in jedem Falle ruhiger angehen. Die betroffenen Muskelgruppen trainierst Du am besten erst wieder, wenn der Muskelkater verschwunden ist.<\/p>

In der Zwischenzeit kannst Du dich anderen Bereichen Deines K\u00f6rpers widmen.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Die richtige Ern\u00e4hrung<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Neben dem Training und der Regeneration ist die Ern\u00e4hrung die dritte gro\u00dfe S\u00e4ule, wenn es mit dem Muskeln aufbauen klappen soll. Der K\u00f6rper ben\u00f6tigt einfach gewisse N\u00e4hrstoffe, um die Muskeln zu st\u00e4rken und auch die Energiespeicher zu f\u00fcllen.<\/p>

Neben den Dingen, die man zu sich nimmt, spielt dabei auch die Zeit eine wichtige Rolle. Mahlzeiten sollten nach dem Training<\/a> verzehrt werden. Auf diese Weise sorgt man daf\u00fcr, dass die verbrauchten N\u00e4hrstoffe im K\u00f6rper schnell wieder aufgef\u00fcllt werden.<\/p>

Vor einer Trainingssession gro\u00df zu essen, ist dagegen weniger empfehlenswert. Oft liegt einem das Essen dann schwer im Magen und das Training wird gleich viel schwieriger. Mehr als ein kleiner Snack oder ein Protein Riegel<\/a> ist definitiv nicht empfehlenswert.<\/p>

F\u00fcr den Muskelaufbau sind vor allem Proteine bzw. Eiwei\u00dfe<\/a> , Kohlenhydrate<\/a> und Fette<\/a> wichtig. Aber auch das Trinken<\/a> sollte man nicht vergessen.<\/p>

Das Muskelgewebe besteht zu einem gro\u00dfen Teil aus Wasser, sodass man immer daf\u00fcr sorgen sollte, dem K\u00f6rper ausreichend Fl\u00fcssigkeit zuzuf\u00fchren.<\/p>

Neben dem Trinken bieten sich daf\u00fcr auch wasserreiche Nahrungsmittel an. Dazu geh\u00f6ren beispielsweise Salat, Gem\u00fcse und Obst, diese haben zudem auch gleich den Vorteil, dass sie den K\u00f6rper mit Vitaminen versorgen.<\/p>

Eiwei\u00dfe oder Proteine sind ein weiterer wichtiger Schl\u00fcsselfaktor, wenn die Sache mit dem Muskeln aufbauen klappen soll.<\/p>

Proteine sind f\u00fcr die Gewebereparatur und den Zellaufbau im K\u00f6rper verantwortlich, also genau die Dinge, die man f\u00fcr den Aufbau von Muskeln ben\u00f6tigt. Daher sollten sich proteinreiche Lebensmittel in jedem Falle auf dem Speiseplan wiederfinden.<\/p>

Gute Proteinlieferanten sind neben Eiern auch Fisch, H\u00fclsenfr\u00fcchte wie Bohnen und Linsen sowie N\u00fcsse.<\/p>

Im Falle von Fett und Kohlenhydraten kommt es bei der Ern\u00e4hrung darauf an, dass man die richtigen zu sich nimmt. Beide liefern dem K\u00f6rper unter anderem Energie, allerdings gibt es besonders im Falle von Kohlenhydraten starke Unterschiede.<\/p>

Sogenannte leere Kohlenhydrate, wie man sie h\u00e4ufig in Fast Food findet, haben nur einen kurzfristigen Effekt und sorgen zudem daf\u00fcr, dass man schnell wieder Hunger hat.<\/p>

Gute Kohlenhydrate sind dagegen in Vollkornprodukten oder Naturreis. Diese sind exzellente Energielieferanten.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Mehr Erfolg mit Nahrungserg\u00e4nzungsmitteln<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Beim Thema Ern\u00e4hrung spielen auch Nahrungserg\u00e4nzungsmittel und Supplements<\/a> eine zunehmend wichtige Rolle. In Form von Shakes, Pulvern, Gels, Riegeln oder Kapseln kann man dem K\u00f6rper auf schnelle Art wichtige N\u00e4hrstoffe zuf\u00fcgen.<\/p>

Besonders nach dem Training, wenn die Energiespeicher leer sind, eignen sich Nahrungserg\u00e4nzungsmittel hervorragend f\u00fcr einen schnellen Boost. Aber auch als Zusatz bei den Mahlzeiten sind sie sehr beliebt, da man relativ unkompliziert sicherstellen kann, dass der K\u00f6rper alle notwendigen N\u00e4hrstoffe erh\u00e4lt.<\/p>

Nat\u00fcrlich sind Nahrungserg\u00e4nzungsmittel kein Ersatz f\u00fcr eine gesunde Ern\u00e4hrung. Wer glaubt, jeden Tag weiter Fast Food essen zu k\u00f6nnen, weil er sich ja mit Nahrungserg\u00e4nzungsmitteln versorgt, d\u00fcrfte schnell Probleme bekommen. In Kombination mit einer gesunden Ern\u00e4hrung k\u00f6nnen Nahrungserg\u00e4nzungsmittel aber einen echten Unterschied ausmachen.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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M\u00e4nner und Frauen<\/h3>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Beim Thema Muskeln aufbauen gibt es durchaus auch Unterschiede zwischen M\u00e4nnern und Frauen. Dies beginnt bereits bei der Physiologie. M\u00e4nner sind generell in der Lage, mehr Muskelmasse aufzubauen. Frauen produzieren weniger Testosteron, das beim Muskeln aufbauen eine wichtige Rolle spielt. Daher sieht man oft, dass m\u00e4nnliche Bodybuilder deutlich mehr Muskelmasse haben als ihre Kolleginnen.<\/p>

In der Regel geht es vielen Frauen beim Aufbauen von Muskeln allerdings auch weniger darum, einen gro\u00dfen Bizeps zu bekommen. Oft stehen eher Abnehmen und die Straffung von Gewebe im Mittelpunkt. Dies wirkt sich auch auf die Gestaltung des Trainings aus.<\/p>

Anstatt mit gro\u00dfen Gewichten nur wenige Wiederholungen zu machen, bietet es sich an, mit kleineren Gewichten zu arbeiten und daf\u00fcr die Zahl der Wiederholungen im Bereich von 20 oder mehr zu halten. Auf diese Weise erh\u00f6ht man unter anderem die Kalorienverbrennung.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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\n\t\t\tFazit zum Muskeln aufbauen<\/span>\n\t\t\t\t\t\t\tMuskeln aufbauen ist alles andere als eine unm\u00f6gliche Aufgabe. Mit Motivation, einen auf die eigenen Anspr\u00fcche ausgelegten Trainingsplan, ausreichender Regeneration und einer guten Ern\u00e4hrung werden sich bald erste Fortschritte erkennen lassen. Dann hei\u00dft es nur noch, Dranbleiben und immer weiterarbeiten.<\/span>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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\n\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\tEintragen<\/span>\n\t\t<\/span>\n\t\t\t\t\t<\/a>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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