{"id":2051,"date":"2019-05-28T08:44:31","date_gmt":"2019-05-28T06:44:31","guid":{"rendered":"https:\/\/www.muskelmacher-shop.de\/magazin\/?p=2051"},"modified":"2021-09-01T12:31:48","modified_gmt":"2021-09-01T10:31:48","slug":"creatin-fuer-den-muskelaufbau","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.muskelmacher-shop.de\/magazin\/training\/creatin-fuer-den-muskelaufbau\/","title":{"rendered":"Creatin f\u00fcr den nat\u00fcrlichen Muskelaufbau"},"content":{"rendered":"\t\t
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Dieser Text ist ein Gastbeitrag. Hast Du bereits Erfahrungen mit Creatin?<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Creatin<\/h1>
Der nat\u00fcrliche Muskelboost<\/div><\/div><\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Creatin f\u00fcr den Muskelaufbau<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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F\u00fcr optimale Erfolge im Training greifen viele Kraftsportler auf Nahrungserg\u00e4nzungsmittel zur\u00fcck. Schlie\u00dflich ben\u00f6tigt man viel Energie und jede Menge N\u00e4hrstoffe, wenn es mit dem Muskelaufbau klappen soll.<\/p>

Neben klassischen Supplements wie beispielsweise Proteinpulver<\/a> gibt es auch Nahrungserg\u00e4nzungsmittel, die in der breiten Bev\u00f6lkerung weniger bekannt sind. Zu diesen geh\u00f6rt auch das Creatin<\/a>. Dieses wird besonders h\u00e4ufig im Kraft- und Schnellkraftsport eingesetzt.<\/p>

Es handelt sich praktisch um einen zus\u00e4tzlichen Energielieferanten, der bei besonders hohen Belastungen den Unterschied ausmachen kann. Gerade im Kraftsport erfreut es sich aufgrund dieser Eigenschaften gro\u00dfer Beliebtheit.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Was ist Creatin?<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Bei Creatin handelt es sich um eine organische Aminos\u00e4ure. Auch wenn diese als Nahrungserg\u00e4nzungsmittel angeboten und daher dem K\u00f6rper extern zugef\u00fchrt wird, ist dieser durchaus in der Lage, sie selbst herzustellen.<\/p>

Die Herstellung erfolgt in der Leber, der Niere und der Bauchspeicheldr\u00fcse. Allerdings ist die selbst erstellte Menge \u00fcberschaubar und kann gerade bei Sportlern auch h\u00e4ufig zu wenig sein. Wer f\u00fcr sein Training mehr Creatin ben\u00f6tigt, muss also selbst f\u00fcr Vorrat sorgen. Dies kann zum einen \u00fcber die Nahrung erfolgen.<\/p>

Creatin findet sich beispielsweise in Fisch oder Fleisch wieder. Nicht immer l\u00e4sst sich der ben\u00f6tigte Vorrat aber durch die Nahrung decken, weshalb sich Nahrungserg\u00e4nzungsmittel als zus\u00e4tzliche Optionen anbieten. Auch f\u00fcr Vegetarier sind sie eine Alternative, da diese sonst Probleme haben, externe Quellen f\u00fcr Creatin zu finden.<\/p>

Aufgrund seiner Wirkungsweise ist Creatin vor allem f\u00fcr Kraftsportler und Schnellkraftsportler n\u00fctzlich. Es kommt immer dann zum Einsatz, wenn Du Deinen K\u00f6rper \u00fcber einen kurzen Zeitraum besonders hohen Belastungen aussetzt.<\/p>

Immer wenn es zu solch hohen Belastungen kommt, muss der K\u00f6rper auf zus\u00e4tzliche Energiereserven zugreifen. Dabei handelt es sich um das Adenintriphosphat (ATP), das in den Muskeln gespeichert ist. Dummerweise h\u00e4lt sich der Vorrat an ATP in Deinen Muskeln in Grenzen.<\/p>

Nach einer kurzen Zeit ist es verbraucht und es muss irgendwie Nachschub her. Dies ist der Punkt, an dem sich ein voller Creatin-Speicher auszahlt. Es bildet praktisch die Grundlage, damit der K\u00f6rper schnell neues ATP herstellen kann. Wichtig ist dabei, dass ATP und Creatin in gewisser Weise miteinander in einem Gleichgewicht stehen.<\/p>

Je mehr Creatin sich im K\u00f6rper befindet, desto h\u00f6her ist auch der Wert des ATP. Da sich Creatin-Speicher zudem durch die Einnahme von Nahrungserg\u00e4nzungsmitteln vergr\u00f6\u00dfern lassen, kannst Du durch mehr Creatin daf\u00fcr sorgen, dass Du im Training \u00fcber mehr ATP verf\u00fcgst.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Creatin f\u00fcr den Muskelaufbau<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Der Muskelaufbau funktioniert nach dem Schaden-Reparatur-Prinzip. Durch das Training sorgst Du in Deinem K\u00f6rper f\u00fcr eine zu hohe Belastung, es entstehen Sch\u00e4den in den Muskeln, die im Anschluss repariert werden. Die Reparatur erfolgt dabei so, dass der K\u00f6rper die Muskeln st\u00e4rkt oder neu aufbaut, um in Zukunft \u00e4hnliche Sch\u00e4den zu vermeiden.<\/p>

Mit der Hilfe von Creatin ist der Muskelaufbau also schneller m\u00f6glich, da Du leistungsf\u00e4higer bist und Deine Muskeln h\u00f6heren Belastungen aussetzen kannst.<\/p>

Ein klassisches Beispiel f\u00fcr eine Trainingseinheit, in der Creatin sich als hilfreich erweisen kann, ist das Heben von besonders schweren Gewichten. Hier brauchst Du f\u00fcr einen kleinen Moment einen echten Energieboost, wobei sich ein voller Creatin-Speicher als n\u00fctzliche Hilfe erweisen kann.<\/p>

Im Gegenzug l\u00e4sst sich allerdings auch festhalten, dass Ausdauersportler kaum von Creatin profitieren. Beim reinen Joggen<\/a> erreichst Du selten Belastungen, die dazu f\u00fchren, dass Dein K\u00f6rper auf ATP zur\u00fcckgreift. Etwas anders sieht die Sache aus, wenn Du immer wieder Sprints in deine L\u00e4ufe einstreust. Wer beispielsweise High Intensity Training betreibt, der profitiert ebenso von Creatin wie Kraftsportler.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Die ideale Menge<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Wie so oft bei Nahrungserg\u00e4nzungsmittel geht es auch bei Creatin nicht unbedingt um das Motto “Viel hilft viel”. Der K\u00f6rper kann nur eine gewisse Menge an Creatin speichern. Und auch wenn Du die Speicher durch eine externe Aufnahme zu einem gewissen Ma\u00df vergr\u00f6\u00dfern kannst, gibt es nat\u00fcrliche Grenzen.<\/p>

Jeden Tag Unmengen an Creatin zu essen, sorgt also definitiv nicht f\u00fcr einen zus\u00e4tzlichen Effekt. Oft tritt sogar das Gegenteil ein. Es k\u00f6nnen gewisse Nebenwirkungen auftreten, die nicht unbedingt angenehm sind.<\/p>

Wie viel Creatin im K\u00f6rper gespeichert werden kann, h\u00e4ngt vom K\u00f6rpergewicht der Person ab. Eine Person mit einem Gewicht von 70 Kilo, kann rund 120 Gramm speichern.<\/p>

Da der K\u00f6rper selbst Creatin herstellt und zudem eine gewisse Menge \u00fcber die Nahrung aufgenommen wird, musst Du pro Tag nur f\u00fcr einen relativ kleinen zus\u00e4tzlichen Teil davon sorgen.<\/p>

\u00dcber Nahrungserg\u00e4nzungsmittel sollten pro Tag um die drei Gramm aufgenommen werden. Mitunter kann es auch das eine oder andere Gramm mehr sein, das Maximum von f\u00fcnf Gramm am Tag solltest Du aber nicht \u00fcberschreiten.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Erst einmal aufladen<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Bei der Nutzung von Creatin f\u00fcr den Muskelaufbau geht es zun\u00e4chst einmal darum, die generelle Menge, die in Deinem K\u00f6rper gespeichert wird zu erh\u00f6hen. Um dies m\u00f6glichst schnell zu erreichen, greifen viele Sportler auf eine sogenannte Ladephase zur\u00fcck.<\/p>

Dabei werden \u00fcber f\u00fcnf Tage nicht nur drei bis f\u00fcnf Gramm konsumiert, sondern gleich 20 bis 25 Gramm. Auf diese Weise soll der K\u00f6rper schnell auf das gew\u00fcnschte Creatin-Level gebracht werden. Die hohe Menge kann allerdings ein paar Nebenwirkungen mit sich bringen. Dazu z\u00e4hlen Mundgeruch und Bl\u00e4hungen.<\/p>

Beide sind nicht unbedingt angenehm, weshalb viele Sportler sich lieber langsam an die Sache herantasten und die Ladephase \u00fcberspringen.<\/p>

Eine Alternative bietet ein Mittelweg. Anstatt gleich \u00fcber 20 Gramm Creatin zu Dir zu nehmen, beginnst Du in diesem Fall mit einer Menge von zehn Gramm. Daf\u00fcr erh\u00f6hst Du die Zeit der Ladephase von f\u00fcnf auf zehn Tage.<\/p>

Durch diesen Kompromiss steigen Deine Creatin-Level immer noch schneller als normal, w\u00e4hrend Du die Gefahr von Nebenwirkungen deutlich reduzierst. Nach Ablauf der zehn Tage kannst Du dann auf die normale Tagesdosis wechseln.<\/p>

Es ist nicht empfehlenswert, langfristig hohe Mengen an Creatin zu konsumieren. So steigt nicht nur die Gefahr, dass die angesprochenen Nebenwirkungen auftreten, es gibt auch praktisch keinen zus\u00e4tzlichen Effekt. Drei bis f\u00fcnf Gramm sind das Optimum an Creatin f\u00fcr den Muskelaufbau.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Olimp Creatine Creapure<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Der Topseller unter den Creatinen – Das Creatine Creapure von Olimp \u00fcberzeugt mit h\u00f6chster Qualit\u00e4t!<\/h6>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Der richtige Zeitpunkt<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Bei vielen Nahrungserg\u00e4nzungsmitteln ist nicht nur die Menge von Bedeutung, sondern auch der Zeitpunkt, wann Du diese zu Dir nimmst. Im Falle von Creatin ist dies jedoch nicht ganz so wichtig.<\/p>

Letztendlich legst Du mit Hilfe der Supplements ja vor allem einen Vorrat an. Daher bringt es relativ wenig, wenn Du Dir kurz vor dem Training noch schnell eine Kapsel einwirfst. Der Effekt h\u00e4lt sich in diesem Falle eher in Grenzen.<\/p>

Solange Du auf die t\u00e4gliche Einnahme achtest, spielt der Zeitpunkt nicht unbedingt eine gro\u00dfe Rolle. Zeiten, die sich besonders gut eignen, sind der Morgen oder zwischen den Mahlzeiten. Direkt zu einer Mahlzeit ist dagegen nicht unbedingt empfehlenswert.<\/p>

Aufgrund der Aufnahme mit anderen N\u00e4hrstoffe bleibt das Creatin dann meist zu lang im Magen, was nicht unbedingt gut ist. Daher macht es Sinn, wenn zwischen Deiner Creatin-Einnahme und den Mahlzeiten jeweils zwei Stunden liegen.<\/p>

Die Dauer der Einnahme h\u00e4ngt von Deinen sportlichen Pl\u00e4nen ab. Bei einem reinen Muskelaufbautraining spricht eigentlich wenig dagegen, konstant auf Creatin zu setzen.<\/p>

Sportler, die zus\u00e4tzlich ihre B\u00e4nder und Sehnen trainieren, setzen das Nahrungserg\u00e4nzungsmittel in diesen Phasen gern ab. Generell bedeutet ein Einnahmestopp ja auch nicht, dass Dein K\u00f6rper \u00fcberhaupt nicht mehr \u00fcber Kreatin verf\u00fcgt. \u00dcber die Nahrungserg\u00e4nzungsmittel f\u00fcllst Du ja nur einen kleinen Teil seines normalen Vorrats auf.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Verschiedene Einnahmem\u00f6glichkeiten<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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\u00c4hnlich wie bei vielen Proteinen wird Creatin als Nahrungserg\u00e4nzungsmittel in Form von Pulver angeboten. Diese wird entweder direkt in einem Beh\u00e4lter oder in Form von Tabletten oder Kapseln verkauft. Generell ist es nicht von Bedeutung, f\u00fcr welche Einnahmem\u00f6glichkeit Du Dich vor dem Kauf entscheidest.<\/p>

Pulver, Kapseln oder Tabletten haben die gleichen Inhaltsstoffe, nur die Aufnahme unterscheidet sich etwas. Im Falle von Kapseln oder Tabletten gibt es allerdings einen kleinen Vorteil. So sind diese bereits in konkreten Mengen abgewogen. Du musst Dir also keine Gedanken dar\u00fcber machen, ob Du eventuell zu viel oder zu wenig Creatin konsumierst.<\/p>

Bei reinem Pulver musst Du das Abwiegen selbst \u00fcbernehmen. Daf\u00fcr f\u00e4llt der Preis meist etwas geringer aus. Letztendlich kommt es bei der Kaufentscheidung auf Deine individuelle Vorliebe an.<\/p>

Ein Blick auf die Inhaltsstoffe kann sich allerdings vor dem Kauf trotzdem lohnen. Bei Nahrungserg\u00e4nzungsmitteln solltest Du stark auf die Qualit\u00e4t achten. Im Falle von Creatin ist besonders die Reinheit von Bedeutung.<\/p>

Wenn Du Dich f\u00fcr ein Produkt entscheidest, sollte es eine Reinheit von 100 Prozent aufweisen. Liegt der Wert unter 99,5 Prozent, solltest Du vom Kauf in jedem Falle Abstand nehmen. In der Regel haben Produkte, die in Deutschland oder der EU hergestellt wurden, dieses Problem aber nicht. Trotzdem kann ein Blick auf die Inhaltsstoffe nie schaden.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Keine Wirkung feststellbar?<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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W\u00e4hrend Creatin bei vielen Sportlern sp\u00fcrbar das Krafttraining unterst\u00fctzt, stellen anderen nur eine geringe oder gar keine Wirkung fest. Dies kann verschiedene Gr\u00fcnde haben. Auf der einen Seite gibt es Menschen, die ihre Creatin-Speicher ohnehin schon maximal gef\u00fcllt haben.<\/p>

Da der K\u00f6rper nur eine bestimmte Menge aufnehmen kann, helfen Nahrungserg\u00e4nzungsmittel in diesem Falle nicht mehr weiter. Das zus\u00e4tzliche Creatin wird einfach nur ausgeschieden.<\/p>

Dar\u00fcber hinaus gibt es auch Personen, bei denen Creatin als Nahrungserg\u00e4nzungsmittel nicht wirkt. In diesem Falle k\u00f6nnen Alternativen wie Kre-Alkalyn eine L\u00f6sung sein. Wenn Creatin bei einem Sportler keine Wirkung zeigt, ist Kre-Alkalyn oft ein guter Ersatz.<\/p>

Auch solltest Du keine Wunder erwarten. Allein die Einnahme von Creatin macht aus Dir keinen Superman. Als Nahrungserg\u00e4nzungsmittel hat es eine unterst\u00fctzende Wirkung und kann Dir beim Training helfen. Anstrengend und kraftraubend werden die Trainingsanstrengungen aber trotzdem weiter bleiben. Creatin sorgt nicht daf\u00fcr, dass nun pl\u00f6tzlich alles kinderleicht von der Hand geht.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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M\u00f6gliche Nebenwirkungen<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Dass die \u00fcberm\u00e4\u00dfige Einnahme von Creatin zu Nebenwirkungen f\u00fchren kann, haben wir schon angesprochen. Bl\u00e4hungen und Mundgeruch sind nicht ungew\u00f6hnlich, wenn Du es mit den Nahrungserg\u00e4nzungsmitteln \u00fcbertreibst. In manchen F\u00e4llen sind auch Kr\u00e4mpfe und Durchfall zu beobachten.<\/p>

Neben der Tatsache, dass Du auf das Supplement nicht gut ansprichst, kann auch Magnesiummangel daf\u00fcr einer der Gr\u00fcnde sein. Creatin bindet im K\u00f6rper Magnesium und kann so Mangelerscheinungen ausl\u00f6sen. Kommt es zu Kr\u00e4mpfen, solltest Du zus\u00e4tzlich auch Magnesium zu Dir nehmen, um festzustellen, ob ein Mangel der Grund daf\u00fcr ist.<\/p>

Nicht zu untersch\u00e4tzen ist auch das Thema Wasser. Creatin bindet Wasser in den Muskeln, sodass Du darauf achten solltest, mehr zu trinken.<\/p>

In der Folge kann dies zudem zu einer leichten Gewichtszunahme f\u00fchren, da mehr Wasser in den Muskeln auch mehr K\u00f6rpergewicht bedeutet.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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\n\t\t\tFazit zu Creatin<\/span>\n\t\t\t\t\t\t\tCreatin ist ein n\u00fctzliches Nahrungserg\u00e4nzungsmittel, um die eigene sportliche Leistungsf\u00e4higkeit zu erh\u00f6hen. Besonders bei kurzen, starken Belastungen kann es eine echte Hilfe sein. Da die Speicher im K\u00f6rper beschr\u00e4nkt sind, ist eine t\u00e4gliche Dosis von drei bis f\u00fcnf Gramm pro Tag ausreichend. Eine h\u00f6here Menge bringt keine zus\u00e4tzlichen Vorteile und kann zudem zu Nebenwirkungen f\u00fchren.<\/span>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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