{"id":2062,"date":"2019-05-31T09:44:19","date_gmt":"2019-05-31T07:44:19","guid":{"rendered":"https:\/\/www.muskelmacher-shop.de\/magazin\/?p=2062"},"modified":"2021-09-01T12:31:28","modified_gmt":"2021-09-01T10:31:28","slug":"definitionsphase-wichtige-tipps","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.muskelmacher-shop.de\/magazin\/training\/definitionsphase-wichtige-tipps\/","title":{"rendered":"Definitionsphase: Wichtige Tipps & Hinweise"},"content":{"rendered":"\t\t
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Dieser Text ist ein Gastbeitrag. Der Beitrag soll zum Diskutieren und kommentieren anregen!<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Definitionsphase<\/h1>
Wie effektiv Fett verbrennen?<\/div><\/div><\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Definitionsphase: Wichtige Tipps & Hinweise<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Im Muskelaufbautraining nimmt die Definitionsphase eine ganz besondere Rolle ein. Nach mehreren Monaten Masseaufbau geht es nun in die hei\u00dfe Phase, die im Idealfall in perfekt ausdefinierten Muskeln<\/a> endet. Allerdings will die Sache genau geplant sein. Um keine Muskelmasse zu verlieren, solltest Du einige Dinge in Hinblick auf Training, Ern\u00e4hrung und Nahrungserg\u00e4nzung<\/a> beachten.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Was passiert in der Definitionsphase?<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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In der Definitionsphase geht es darum, die neu antrainierten Muskeln zum Vorschein zu bringen. Doch was genau verbirgt sich eigentlich dahinter? Muskeln im K\u00f6rper aufzubauen ist generell keine schwierige Sache. Hast Du sie jedoch erst einmal, willst Du sie nat\u00fcrlich auch zeigen.<\/p>

Damit die Muskeln zu sehen sind, sollte die Haut dar\u00fcber m\u00f6glichst d\u00fcnn sein, was vor allem bedeutet, dass der K\u00f6rper einen niedrigen Fettgehalt aufweisen muss. Genau dies versuchst Du, in der Definitionsphase zu erreichen.<\/p>

In der Regel beginnt der Kraftaufbau<\/a> mit der Massephase. In dieser geht es darum, die Muskelmasse im K\u00f6rper zu steigern. Dabei l\u00e4sst es sich in der Regel nicht verhindern, dass auch der Anteil des K\u00f6rperfetts zunimmt.<\/p>

Wenn Du alles richtig machst, unterscheidet sich das Verh\u00e4ltnis zwar deutlich voneinander, vollkommen unterbinden l\u00e4sst sich der Anstieg des K\u00f6rperfetts aber nicht. Das Ziel der Definitionsphase ist es anschlie\u00dfend, das neu gewonnen Fett wieder zu verlieren, allerdings gleichzeitig die Muskeln zu behalten, was nicht immer ganz einfach ist.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Die Ern\u00e4hrung in der Definitionsphase<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Die Ern\u00e4hrung ist einer der Schl\u00fcsselfaktoren, wenn es um das Definieren von Muskeln geht. Viele Anf\u00e4nger machen allerdings den Fehler, auf eine extreme Di\u00e4t zu setzen und die Anzahl der Mahlzeiten stark zu reduzieren.<\/p>

Das ist grunds\u00e4tzlich keine gute Idee. Wird das Essen eingestellt, dann f\u00e4hrt der K\u00f6rper den Stoffwechsel herunter und beginnt auf Basis der wenigen Mahlzeiten Reserven anzulegen. F\u00fcr das Verbrennen von Fett willst Du allerdings genau den gegenteiligen Effekt. Man m\u00f6chte einen m\u00f6glichst aktiven Stoffwechsel, der flei\u00dfig die Energiespeicher in den Fettzonen aufbraucht.<\/p>

Der Schl\u00fcssel f\u00fcr den Erfolg ist die Kalorienbilanz. Letztendlich geht es bei der Ern\u00e4hrung darum, dass Du am Ende des Tages mehr Kalorien verbraucht als Du zu Dir genommen hast. Genau genommen spielt es daher auch nicht unbedingt eine Rolle, woher Deine t\u00e4glichen Kalorien kommen, solange am Ende des Tages bei der Bilanz ein Minus steht.<\/p>

Um wirklich effektiv zu sein, sind aber ein paar Grundlagen empfehlenswert, mit denen Du Dir das Leben einfacher machen kannst.<\/p>

Wichtig ist besonders, dass Du keine Erfolge \u00fcber Nacht erwartest. Die Definitionsphase ben\u00f6tigt einfach ihre Zeit und setzt daher auch einiges an Disziplin voraus. Du musst den eingeschlagenen Weg konsequent durchziehen, bis Du am gew\u00fcnschten Ziel angekommen bist.<\/p>

Selbst mit dem besten Training und dem idealen Ern\u00e4hrungsplan d\u00fcrfte ein Sportler nicht auf mehr als ein Kilo Gewichtsreduktion innerhalb von zwei Wochen kommen. Willst Du also zehn Kilo an K\u00f6rperfett reduzieren, solltest Du mindestens 20 Wochen einplanen. Zudem ist es sinnvoll, die Kalorienreduktion langsam anzugehen und dann nach und nach zu steigern.<\/p>

Auf diese Weise gew\u00f6hnt sich der K\u00f6rper an den Vorgang. Startest Du zu abrupt, kann es passieren, dass Dein K\u00f6rper in den Sparmodus schaltet und unter anderem damit beginnt, die hart erarbeiteten Muskeln wieder abzubauen.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Essen \u00fcber den Tag verteilt<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Die Mahlzeiten sollten in der Definitionsphase m\u00f6glichst \u00fcber den Tag verteilt werden. In diesem Falle gilt tats\u00e4chlich, besser ist mehr. Anstatt ein oder zwei Mal am Tag gro\u00df zu essen, solltest Du lieber vier bis sechs kleinere Mahlzeiten zu Dir nehmen. Den Anfang macht ein gesundes und idealerweise gleich proteinreiches Fr\u00fchst\u00fcck, das morgens daf\u00fcr sorgt, dass Dein Stoffwechsel in Schwung kommt. Vermeiden solltest Du dagegen Mahlzeiten direkt nach dem Training.<\/p>

Durch den sogenannten Nachbrenneffekt f\u00fcllt der K\u00f6rper im Anschluss an Belastungszeiten die Energiespeicher wieder auf, wobei er auf die Fettreserven zur\u00fcckgreift, wenn Du ihm nicht gerade durch eine neue Mahlzeit Nachschub lieferst.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Eiwei\u00df als wichtige St\u00fctze<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Damit Du w\u00e4hrend der Definitionsphase prim\u00e4r Fett und nur wenig von Deiner Muskelmasse verlierst, d\u00fcrfen Eiwei\u00dfe<\/a> auf dem Nahrungsplan nicht fehlen. Bei der genauen Menge sind sich die Experten allerdings nicht einig, was auch daran liegt, dass der Bedarf sich je nach Person etwas unterscheidet.<\/p>

Es sollten jedoch mindestens 1,3 Gramm pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht sein. Als Maximum werden mitunter sogar bis zu 3 Gramm pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht empfohlen. Normalerweise kommst Du aber mit deutlich weniger aus.<\/p>

Gute Eiwei\u00dflieferanten sind zum Beispiel Gefl\u00fcgel, H\u00fclsenfr\u00fcchte wie Linsen und Bohnen, N\u00fcsse und Eier. Auch Milchprodukte wie Joghurt oder Magerquark sind empfehlenswert. Dabei solltest Du aber auch auf Deinen Fl\u00fcssigkeitshaushalt achten.<\/p>

Eine eiwei\u00dfreiche Ern\u00e4hrung bedeutet, dass viel Harnstoff entsteht, der sich negativ auf Deine Niere auswirken kann. Damit dieser \u00fcber den Urin in ausreichendem Ma\u00dfe abgeleitet werden kann, ben\u00f6tigt der K\u00f6rper viel Wasser.<\/p>

Pro Tag solltest Du daher mindestens drei Liter, im Idealfall sogar vier oder f\u00fcnf Liter trinken. Generell ist ein hoher Trinkanteil am Tag keine schlechte Idee, da Trinken beispielsweise auch dabei hilft, Hungergef\u00fchle zu einem gewissen Grad zu unterdr\u00fccken.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Kohlenhydrate und Fette<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Die Tatsache, dass es bei der Definitionsphase darum geht, das K\u00f6rperfett zu reduzieren, sorgt h\u00e4ufig daf\u00fcr, dass Sportler Fett komplett aus ihrem Ern\u00e4hrungsplan streichen. Fette sind im Gegensatz zu weitverbreiteten Meinungen aber gesund und wichtig f\u00fcr den K\u00f6rper. Unter anderem spielen sie als Energietr\u00e4ger eine nicht zu untersch\u00e4tzende Rolle, was umso wichtiger ist, da Du in dieser Trainingsphase die t\u00e4gliche Kohlenhydratmenge reduzierst. Allerdings kommt es dabei darauf an, welche Arten von Fetten konsumiert werden.<\/p>

Als gesunde Fette werden sogenannte unges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren bezeichnet. Typische Beispiele sind Omega 3<\/a> und Omega 6, die nicht nur Energie liefern, sondern auch das Immunsystem st\u00e4rken. Verbannst Du diese Fette von Deinem Speiseplan, kann sich dies also auch gesundheitlich auswirken. Als Quellen f\u00fcr gesunde Fette k\u00f6nnen zum Beispiel Fisch, N\u00fcsse, H\u00fchnereier sowie verschiedene pflanzliche \u00d6le und Kokosmilch dienen. Auch Sonnenblumen- und Sesamsamen oder K\u00fcrbiskerne sind gute Lieferanten. Letztere sind zum Beispiel sehr gut geeignet, um Salate oder Desserts zu garnieren.<\/p>

\u00c4hnlich wie bei Fetten sind auch Kohlenhydrate w\u00e4hrend der Definitionsphase kein Problem, solange Du darauf achtest, welche Du zu Dir nimmst. Empfehlenswert sind Kohlenhydrate mit einem niedrigen bis mittleren glyk\u00e4mischen Index<\/a> (GI). Der GI beschreibt, wie sich ein Nahrungsmittel auf den Blutzuckerspiegel auswirkt.<\/p>

Je gr\u00f6\u00dfer die Auswirkung desto mehr Insulin wird ausgesch\u00fcttet, was wiederum, die Fettverbrennung hemmt. Nahrungsmittel, die sich aus dieser Hinsicht empfehlen, sind zum Beispiel Vollkornprodukte, Gem\u00fcse und Reis. Wichtig ist aber, dass Du trotzdem Deine Kalorienbilanz im Auge beh\u00e4lt. Am Ende des Tages muss diese negativ ausfallen, wenn Du Fett im K\u00f6rper reduzieren willst.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Neuer Fokus im Training<\/h3>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Neben der Ern\u00e4hrung gilt es in der Definitionsphase, auch im Training einen neuen Fokus zu setzen. F\u00fcr die Fettverbrennung bietet sich besonders das klassische Cardiotraining<\/a> an. Damit geht man in gewisser Weise den umgekehrten Weg zur Massephase. Beim Cardiotraining geht es um viele Wiederholungen, geringere Belastungen und l\u00e4ngere Einheiten.<\/p>

Wie genau Du Dein Abnehmtraining dabei aufbaust, kann sich ganz nach Deinen Vorstellungen richten. Laufen, Radfahren, Schwimmen oder mit leichteren Gewichten trainieren sind klassische Wege, um die Fettverbrennung im K\u00f6rper in Gang zu bringen.<\/p>

Viele Sportler setzen zudem in der Definitionsphase auf das High Intensity Interval Training. Hier geht es darum, w\u00e4hrend des Trainings immer wieder Phasen mit einer hohen Belastung einzustreuen.<\/p>

Dabei kann es sich zum Beispiel um Sprints handeln, die Du im Zuge eines Dauerlaufes in bestimmten Abst\u00e4nden einbaust. Eine andere M\u00f6glichkeit ist Seilspringen, wobei sich Phasen mit einer hohen Sprungfrequenz immer wieder mit Phasen, in denen Du es ruhiger angehen l\u00e4sst, abwechseln.<\/p>

Die hohe Belastung bringt den Vorteil mit sich, dass sich die Fettverbrennung im K\u00f6rper stark erh\u00f6ht. Leider verlangt dies Dir aber auch sehr viel ab, was sich wiederum auf die Regeneration auswirkt.<\/p>

Wer intensives HIIT betreibt, der sollte die Zahl seiner Trainingseinheiten in der Woche reduzieren, da der K\u00f6rper sonst nicht ausreichend Zeit f\u00fcr die Regeneration<\/a> bekommt. Aus diesem Grund empfiehlt es sich, das Intervall-Training in Ma\u00dfen einzusetzen.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Zus\u00e4tzlicher Muskelaufbau<\/h3>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Einer der Hauptgr\u00fcnde f\u00fcr einen \u00fcberschaubaren Einsatz von HIIT in der Definitionsphase ist das Muskeltraining. Auch wenn im Zuge des Definierens der Muskeln das Thema Fettverbrennung im Mittelpunkt steht, solltest Du das Muskeltraining nicht vollkommen einstellen und auch die Gewichte nicht zu extrem reduzieren.<\/p>

Muskeln bleiben dem K\u00f6rper typischerweise nur erhalten, wenn dieser der Ansicht ist, dass sie auch genutzt werden. Daher musst Du weiterhin Reize setzen, was bedeutet, dass das Krafttraining nicht aus dem Trainingsplan verschwinden darf.<\/p>

Konzentrierst Du Dich nur allein auf die Fettverbrennung, sendest Du die falschen Signale. Zwar ist es nicht notwendig, mit der gleichen Intensit\u00e4t wie w\u00e4hrend der Massephase zu trainieren, vollkommen vernachl\u00e4ssigen sollte man die aufgebauten Muskeln allerdings nicht.<\/p>

Etwas anders sieht die Sache beim Aufbau weiterer Muskeln auf. Hier l\u00e4sst sich festhalten, dass die Definitionsphase daf\u00fcr definitiv der falsche Zeitpunkt ist. Letztendlich kreierst Du durch Deine Ern\u00e4hrung ein N\u00e4hrstoffdefizit, was es dem K\u00f6rper extrem schwer macht, Muskelaufbau zu betreiben.<\/p>

Diesen solltest Du in der Massephase weitestgehend abgeschlossen haben, nun geht es prim\u00e4r darum, den Muskelstand nicht zu reduzieren. Im Idealfall findest Du daf\u00fcr eine gesunde Mischung aus Muskel-, Cardio und Intervall-Training, die sowohl die Fettpolster verbrennt als auch die Muskeln in Takt h\u00e4lt.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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M\u00e4nner und Frauen<\/h3>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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W\u00e4hrend M\u00e4nner bei der Massephase einen gro\u00dfen Vorteil gegen\u00fcber Frauen haben, unterscheiden sich die Begebenheiten w\u00e4hrend der Definitionsphase zwischen den Geschlechtern weniger. Aufgrund des niedrigeren Testosteronlevels m\u00fcssen Frauen im Normalfall mehr arbeiten, um Muskeln aufzubauen.<\/p>

Dieser Teil ist in der Definitionsphase aber abgeschlossen. Bei der Gewichtsreduktion gelten f\u00fcr Frauen und M\u00e4nner \u00e4hnliche Anforderungen an das Training und die Ern\u00e4hrung. Bei Frauen f\u00e4llt aufgrund des h\u00e4ufig geringeren K\u00f6rpergewichts die ben\u00f6tigte Menge von N\u00e4hrstoffen<\/a> wie zum Beispiel Proteinen<\/a> aber niedriger aus, was es zu beachten gilt.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Nahrungserg\u00e4nzung als Unterst\u00fctzung<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Um wirkliche alle ben\u00f6tigten N\u00e4hrstoffe zu erhalten und gleichzeitig nicht zu viele Kalorien zu konsumieren, k\u00f6nnen sich Nahrungserg\u00e4nzungsmittel<\/a>\u00a0 empfehlen. Besonders f\u00fcr den Proteinnachschub und die Einnahme der richtigen Fette sind Supplements ideal. Ganz auf den individuellen Geschmack zugeschnitten, gibt es die verschiedensten Angebote.<\/p>

Von Pillen \u00fcber Shakes bis hin zu Pulver kann sich jeder Sportler genau die passenden Nahrungserg\u00e4nzungsmittel heraussuchen. Zudem bieten sie N\u00e4hrstoffe, ohne dass man \u00fcbersch\u00fcssige Kalorien zu sich nimmt. Dies ist in Hinblick auf die negative Kalorienbilanz w\u00e4hrend der Definitionsphase ein nicht zu untersch\u00e4tzendes Plus.<\/p>

Auch geschmacklich m\u00fcssen die Nahrungserg\u00e4nzungsmittel sich nicht verstecken. F\u00fcr das Fr\u00fchst\u00fcck bieten sich zum Beispiel Protein Pancakes<\/a> an, die nicht nur lecker sind, sondern auch gleich die ben\u00f6tigten Eiwei\u00dfe liefern. Wichtig ist dabei, dass Du immer Auge beh\u00e4ltst, dass es sich um Erg\u00e4nzungsmittel handelt.<\/p>

Supplements sind n\u00fctzliche St\u00fctzen und in vielen F\u00e4llen sehr hilfreich. Sie sind jedoch kein Ersatz f\u00fcr eine gesunde und abgestimmte Ern\u00e4hrung. Nur in Kombination entfalten Nahrungserg\u00e4nzungsmittel ihre volle Wirkung.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Tipps zum Erfolg<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Die Definitionsphase ist der Schl\u00fcssel, wenn Du Deine antrainierten Muskeln auch zeigen willst. H\u00e4ltst Du Dich an folgenden Tipps, sollte die Sache in jedem Falle klappen.<\/p>

1. Achte auf eine negative Kalorienbilanz!<\/p>

2. Proteine sind besonders wichtig in der Ern\u00e4hrungsphase. Vergiss aber nicht, dass Dein K\u00f6rper auch Fette und Kohlenhydrate ben\u00f6tigt.<\/p>

3. Beginne langsam und gib Deinem K\u00f6rper Zeit sich an die Ern\u00e4hrung zu gew\u00f6hnen.<\/p>

4. Finde eine gute Trainingsmischung aus Cardio- und Krafttraining.<\/p>

5. Bleib dran! Fettabbau ben\u00f6tigt Zeit und geschieht nicht \u00fcber Nacht.<\/p>

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\n\t\t\tFazit zur Definitionsphase<\/span>\n\t\t\t\t\t\t\tDer Weg zur perfekten Definition ist steinig- und nicht immer einfach. Du solltest nichts \u00fcbereilen und erst den K\u00f6rper an die Anstrenungen und Ma\u00dfnahmen gew\u00f6hnen, um langfristig vom Erfolg profitieren zu k\u00f6nnen.<\/span>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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\n\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\tEintragen<\/span>\n\t\t<\/span>\n\t\t\t\t\t<\/a>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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