{"id":2073,"date":"2019-05-25T11:52:05","date_gmt":"2019-05-25T09:52:05","guid":{"rendered":"https:\/\/www.muskelmacher-shop.de\/magazin\/?p=2073"},"modified":"2022-07-21T12:59:03","modified_gmt":"2022-07-21T10:59:03","slug":"ernaehrungsplan-muskelaufbau","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.muskelmacher-shop.de\/magazin\/ernaehrung\/ernaehrungsplan-muskelaufbau\/","title":{"rendered":"Ern\u00e4hrungsplan Muskelaufbau"},"content":{"rendered":"\t\t
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Dieser Text ist ein Gastbeitrag. Welche Tipps hast Du rund ums Thema Ern\u00e4hrung? <\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Ern\u00e4hrungsplan<\/h1>
f\u00fcr den Muskelaufbau<\/div><\/div><\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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\n\t\t\t\t\t\t\tLesedauer: <\/span> 9<\/span> Minuten<\/span><\/span>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Die richtige Ern\u00e4hrung f\u00fcr den Muskelaufbau<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Wenn Du beim Training an Deine Grenzen gehst, bringt Dich die richtige Ern\u00e4hrung dar\u00fcber hinaus. K\u00f6rperliche Anstrengung ist nicht die ausschlaggebende Ma\u00dfnahme f\u00fcr einen definierten K\u00f6rper, sondern nur eine Art Feinschliff. Die Grundlagen f\u00fcr Deine Muskeln legst Du, indem Du die richtigen Lebensmittel zu Dir nimmst.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Warum ist die richtige Ern\u00e4hrung wichtig f\u00fcr den Muskelaufbau?<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Mit Sicherheit hast Du auch schon in Erfahrung gebracht, dass Du beim Sport nur dann hundert Prozent geben kannst, wenn Du ausnahmslos fit bist. Dazu geh\u00f6ren starke Knochen, ein funktionierender Stoffwechsel und ein gesundes Immunsystem. Alle drei Komponenten lassen sich nicht wie Muskeln antrainieren, Du kannst sie nur mit Deiner Ern\u00e4hrung beeinflussen.<\/p>

Hierbei geht es \u00fcbrigens nicht unbedingt darum, enorme Muskelmassen aufzubauen, mit denen Du aussiehst wie ein Bodybuilder. Deine Muskeln sollen Deinen K\u00f6rper st\u00e4rken, sodass Du weniger anf\u00e4llig f\u00fcr Verletzungen wirst. Ein gutes Beispiel ist in dieser Hinsicht Deine Rumpfmuskulatur.<\/p>

Nur mit ausgebildeten R\u00fcckenmuskeln nimmst Du eine aufrechte K\u00f6rperhaltung an. Auch Deine Oberschenkelmuskulatur legt sich wie eine sch\u00fctzende Schicht auf Deine Knie.<\/p>

Au\u00dferdem ben\u00f6tigst Du Energie, um Kraft aufzubauen. Dein K\u00f6rper nimmt diese Energie aus der Nahrung, die Du konsumierst. W\u00e4hrend Kohlenhydrate Dir einen schnellen Energieschub verleihen und essentiell f\u00fcr Ausdauersportler sind, eignen sich Eiwei\u00dfe und Fette vordergr\u00fcndig f\u00fcr den Muskelaufbau.<\/p>

Da Deine Muskeln zu etwa 20% aus Proteinen bestehen (den Rest bildet Wasser) ist diese N\u00e4hrstoffgruppe f\u00fcr Deine Muskeln, was Schokolade f\u00fcr Deine Stimmung ist… oder die Sonne f\u00fcr den Sommer… oder die Tomatenso\u00dfe f\u00fcr Deine Pasta. Mit Sicherheit verstehst Du ihre Bedeutung.<\/p>

F\u00fcgst Du Deinem Stoffwechsel zu wenig Energie zu, bezieht er diese nicht aus Deinen Speichern, sondern klaut sich das Eiwei\u00df aus Deiner Muskulatur. Eine ausreichende Versorgung durch die richtige Ern\u00e4hrung ist f\u00fcr einen durchtrainierten K\u00f6rper also unabdingbar.<\/p>

Ganz nebenbei hilft sie auch dabei, K\u00f6rperfett abzubauen, sodass Deine Trainingserfolge auch erkennbar werden und Deine Muskeln definiert<\/a> sind.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Welche N\u00e4hrstoffe ben\u00f6tigt mein K\u00f6rper f\u00fcr den Aufbau von Muskeln? <\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Proteine, Proteine und noch mal Proteine. Wie bereits oben erw\u00e4hnt, bestehen Deine Muskeln zu einem Gro\u00dfteil aus Eiwei\u00df. Logischerweise ben\u00f6tigen Deine Muskeln genau diesen N\u00e4hrstoff, um an Volumen zu gewinnen. Mit einer ausreichenden Proteinversorgung verhinderst Du also den Muskelabbau und schaffst die Grundlage f\u00fcr das Muskelwachstum.<\/p>

Letztendlich reizt Du Deinen K\u00f6rper beim Sport dazu, die Proteine in Muskeln umzuwandeln. Um Deine sportliche H\u00f6chstleistung abzurufen, sind aber auch die anderen beiden N\u00e4hrstoffgruppen unverzichtbar. Fette geben Dir Kraft und bilden die Energiereserven, die Dein K\u00f6rper anstelle des Eiwei\u00dfes abbaut.<\/p>

Kohlenhydrate dienen Dir sozusagen als Z\u00fcndstoff. Durch den Verzehr zucker- oder st\u00e4rkehaltiger Lebensmittel bringst Du Muskeln und Gehirn auf Hochtouren.
Gl\u00fccklicherweise stecken in Nahrungsmitteln dar\u00fcber hinaus die sogenannten Mikron\u00e4hrstoffe.<\/p>

Gemeint sind Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe<\/a>. Diese Nahrungsbestandteile machen es Deinem Stoffwechsel erst m\u00f6glich, die wichtigen N\u00e4hrstoffe aufzunehmen, indem sie Enzyme im Verdauungstrakt anregen. Des Weiteren sorgen sie auch f\u00fcr den einwandfreien Transport \u00fcber die Blutbahnen bis hin zu den Organen und Muskeln.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Welche Lebensmittel geh\u00f6ren auf den Ern\u00e4hrungsplan Muskelaufbau?<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Das Geheimnis f\u00fcr den optimalen Ern\u00e4hrungsplan zum Muskelaufbau ist die Kombination aller N\u00e4hrstoffe sowie die Auswahl der richtigen Lebensmittel. Das ruft bei Dir Ratlosigkeit hervor? Nicht mehr lange, im Folgenden lernst Du die ultimativen N\u00e4hrstofflieferanten aus nat\u00fcrlichen Lebensmitteln kennen, die auf jeden Ern\u00e4hrungsplan Muskelaufbau geh\u00f6ren.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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- Harzer K\u00e4se<\/h3>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Zugegeben, er riecht ein wenig streng, aber wenn Du t\u00e4glich das Fitnessstudio besuchst, d\u00fcrfte Dir das nicht so viel ausmachen. Mit ganz wenig Fett, keinen Kohlenhydraten und jeder Menge Eiwei\u00df ist Harzer K\u00e4se die Proteinquelle schlecht hin. Zudem h\u00e4lt er Dich sehr lange satt.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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- Mager Quark<\/h3>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Wenn Sportler an ihren Ern\u00e4hrungsplan f\u00fcr Muskelaufbau denken, kommt ihnen als erstes Magerquark in den Sinn. Das Milcherzeugnis hat unglaublich viele Vorz\u00fcge.<\/p>

Am wichtigsten ist nat\u00fcrlich die Zusammensetzung der enthaltenen N\u00e4hrstoffe, die Dir alles liefern, was Du f\u00fcr den Muskelaufbau ben\u00f6tigst. Au\u00dferdem eignet er sich auch f\u00fcr Vegetarier, ist alles andere als kostenintensiv und l\u00e4sst sich in fast jede Speise integrieren.<\/p>

Du kannst ihn mit Fr\u00fcchten, Honig und N\u00fcssen genie\u00dfen, mit Kr\u00e4utern verfeinern und aufs Brot schmieren oder Dir einen Protein Shake<\/a> mixen.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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- Fleisch<\/h3>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Mageres Fleisch, etwa Putenbrust ist zweimal in der Woche \u00e4u\u00dferst gesund und enth\u00e4lt viel Protein. Auch bei rotem Fleisch darfst Du gerne mal zugreifen, da das enthaltene Eisen den Sauerstofftransport f\u00f6rdert.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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- N\u00fcsse<\/h3>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Bevor Du zu Chips und Knabberzeug mit ges\u00e4ttigten Fetts\u00e4uren greifst, eignen sich\u00a0N\u00fcsse\u00a0<\/a>als perfekter Snack. Sie versorgen Dich ausschlie\u00dflich mit gesunden Fetten und viel Energie.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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- Reis<\/h3>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Auch die Kohlenhydrate d\u00fcrfen beim Ern\u00e4hrungsplan Muskelaufbau nicht zu kurz kommen. Reis<\/a> ist vielseitig kombinierbar (ideal zu Putenbrust) und liefert Dir essentielles Reisprotein<\/a>, das neusten Studien zufolge ebenso effektiv wie Whey Protein<\/a> ist.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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- Obst und Gem\u00fcse<\/h3>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Kein anderes Lebensmittel steht so sehr f\u00fcr gesunde Ern\u00e4hrung wie Obst und Gem\u00fcse. Vitamine unterst\u00fctzen die Aufnahme von N\u00e4hrstoffen ins Blut. Au\u00dferdem deckst Du auf diese Weise einen geringen Teil Deines t\u00e4glichen Fl\u00fcssigkeitsbedarfs. Tipp: Vor allem Bananen stecken voller Magnesium, das Dich vor Kr\u00e4mpfen bewahrt.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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- Eier<\/h3>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Der Name sagt es bereits: Eier stecken voller Eiwei\u00df<\/a>. Tipp: Der Dotter enth\u00e4lt deutlich mehr Proteine.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Welche Lebensmittel geh\u00f6ren nicht auf den Ern\u00e4hrungsplan Muskelaufbau?<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Achtung, von diesen Lebensmitteln solltest Du lieber die Finger lassen:<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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- Fertigprodukte<\/h3>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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In industriell verarbeiteten Produkten steckt alles M\u00f6gliche, nur eben nicht das, was der Ern\u00e4hrungsplan Muskelaufbau vorschreibt. Ges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren, Aroma und Geschmacksverst\u00e4rker – alles was Dich nur m\u00fcde und schlapp macht. Versuche so gut es geht, auf Fertigprodukte zu verzichten.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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- Wurstwaren<\/h3>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Fleisch ist fester Bestandteil auf dem Ern\u00e4hrungsplan Muskelaufbau, keine Frage. Jedoch sollte es hochwertiges proteinreiches Fleisch sein. Fertige Wurstwaren haben oft kaum noch etwas mit dem Ausgangsprodukt zu tun. Phosphat hemmt in hoher Konzentration sogar die Aufnahme von N\u00e4hrstoffen.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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- Einseitige Ern\u00e4hrung<\/h3>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Gewiss m\u00f6chtest Du Muskeln auf und Fett abbauen, damit sich das harte Training auch sichtbar auszahlt. Mache aber nicht den Fehler, zu wenig Kalorien aufzunehmen. Eine Unterversorgung ist in dem Sinne kontraproduktiv, weil Dein K\u00f6rper aufgrund der fehlenden Energiespeicher Deine Muskelmasse abbaut.<\/p>

Salat ist zwar gesund, aber nicht f\u00fcr den Ern\u00e4hrungsplan Muskelaufbau geeignet, wenn er nur aus Blattgem\u00fcse und Rohkost besteht. Reichere ihn lieber mit Kernen, Thunfisch oder H\u00e4hnchenbruststreifen an. Auch ein hochwertiges \u00d6l sorgt f\u00fcr ein Kalorienplus. Merke: Solange Du Kalorien aus den richtigen Lebensmitteln beziehst, profitiert Dein K\u00f6rper von der Energiezufuhr.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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\n\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\tSupplements als Unterst\u00fctzung f\u00fcr den Muskelaufbau\t\t\t\t\t<\/span>\n\t\t\t\t<\/h2>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t

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Weil gesunde Kalorien so wichtig f\u00fcr Deine Muskeln sind, ist es oft schwierig, den Tagesbedarf allein durch Deine Ern\u00e4hrung zu decken. Wer kann schon sportlich an seine Grenzen gehen, wenn er pappsatt ist? Supplements sind in diesem Fall die perfekte L\u00f6sung. Die kleinen Snacks liegen nicht schwer im Magen.<\/p>

Leckere Riegel<\/a> oder Shakes und Drinks<\/a> sind Supplements, die speziell f\u00fcr den Muskelaufbau konzipiert wurden und reich an N\u00e4hrstoffen sind. Sie wurden speziell entwickelt, um Dich beim effektiven Muskelaufbau zu unterst\u00fctzen. Sie liefern Dir wertvolle Inhaltsstoffe in komplexer Form, die Dein K\u00f6rper gleich aufnehmen kann.<\/p>

Empfehlenswerte Energieriegel<\/a> versorgen Dich mit Inhaltstoffen, f\u00fcr die Du Unmengen nat\u00fcrlicher Lebensmittel essen m\u00fcsstest. Dar\u00fcber hinaus weiten sie Deine Muskelfasern. Dessen Volumen nimmt zu, woraus in Verbindung mit Sport ein schnelleres Wachstum resultiert. Zum Gl\u00fcck erh\u00e4ltst Du sie in ganz verschiedenen Darreichungsformen, sodass f\u00fcr Dich garantiert das Richtige dabei ist.<\/p>

Du liebst es praktisch und willst Dich lieber einer extra Einheit Sport widmen, anstatt Dich ums Essen zu k\u00fcmmern? Hier eignen sich Supplements in Kapsel- oder Tablettenform. Bist Du dagegen ein Genie\u00dfer, mixt Du Dir mit einem leckeren Proteinpulver<\/a> einen Shake. Hier kannst Du sogar aus unterschiedlichen Geschmacksrichtungen w\u00e4hlen.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Quest Bar<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Der Quest Protein Bar ist eine Legende im Fitness Food Bereich und \u00fcberzeugt auf ganzer Linie!<\/h6>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Welche Supplements sind f\u00fcr den Muskelaufbau zu empfehlen?<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Du hast Dich daf\u00fcr entschieden, Deinen Ern\u00e4hrungsplan Muskelaufbau mit Supplements zu optimieren? Wenn Du jetzt noch die richtigen Produkte w\u00e4hlst, steht Deinem Traumk\u00f6rper bald nichts mehr im Weg. Aber welche Supplements eignen sich f\u00fcr den Muskelaufbau<\/a>? Folgend findest Du eine kleine Auswahl der beliebtesten Nahrungserg\u00e4nzungsmittel von Sportlern.<\/p>

– Proteinpulver<\/strong> in Form von Milch- oder Wheyprotein<\/a>. Vegetarier ersetzen die tierischen Eiwei\u00dfe durch Erbsen-, Hanf-, oder Reisprotein.<\/p>

– Creatin<\/strong><\/a> speichert Wasser in Deinen Muskeln und erh\u00f6ht somit deren Volumen. Au\u00dferdem beschleunigt es die Regeneration. Kreatin wird vordergr\u00fcndig aus Rindfleisch gewonnen.<\/p>

– Omega 3 Fetts\u00e4uren<\/strong><\/a> enthalten jede Menge Energie und verhelfen somit zu einer schnelleren Fettverbrennung.<\/p>

– BCAA<\/strong><\/a> steigert die Proteinsynthese und l\u00e4sst Deine Muskeln schneller regenerieren. Bei dem richtigen Verh\u00e4ltnis aus Dosierung und sportlicher Aktivit\u00e4t z\u00e4hlen BCAA’s zu den effektivsten Nahrungserg\u00e4nzungsmitteln \u00fcberhaupt.<\/p>

– Multivitamin<\/a><\/strong>, wie oben bereits erw\u00e4hnt sind Vitamine essentielle Nahrungsbestandteile. Leider gelingt es oft trotzdem nicht, den Tagesbedarf allein durch die Ern\u00e4hrung abzudecken. Ein hoch dosiertes Pr\u00e4parat beugt einem Mangel vor.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Vor oder nach dem Training - Wann macht die Zufuhr Sinn? <\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Muskelaufbau Supplements solltest Du sowohl vor als auch nach dem Training zu Dir nehmen. Vor dem Work-out stellen sie Dir wichtige Energie bereit. Deshalb sollte Dein Pre-Workout Snack auch vordergr\u00fcndig aus Kohlenhydraten bestehen. Die Betonung liegt \u00fcbrigens auf Snack.<\/p>

Meide auf jeden Fall schwere Mahlzeiten. Nach dem Training ist es wichtig, Deine Glykogenspeicher wieder aufzuf\u00fcllen. Das beschleunigt die Regeneration<\/a>. Wann Du Deine Mahlzeit zu Dir nimmst, h\u00e4ngt von Deinem Ziel ab.<\/p>

M\u00f6chtest Du abnehmen, solltest Du nach dem Sport einige Stunden verstreichen lassen, um den After-burn Effekt zu nutzen. Besser ist es aber, Deine Muskeln gleich mit N\u00e4hrstoffen zu versorgen. Die Mahlzeit nach dem Sport sollte sehr proteinreich sein.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Beispieltag: So k\u00f6nnte Dein Ern\u00e4hungsplan aussehen<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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In der Theorie h\u00f6rt sich das alles ganz einfach an. Wenn Du aber immer noch unsicher bist, wie Du Deinen Ern\u00e4hrungsplan f\u00fcr Muskelaufbau am besten aufstellst, findest Du hier einen Vorschlag f\u00fcr einen Beispieltag.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Fr\u00fchst\u00fcck<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Du brauchst:<\/strong><\/p>

– 200 g Haferflocken
– 300 ml Milch (f\u00fcr die cremige Variante 250 g Quark, H\u00fcttenk\u00e4se oder fettarmen Joghurt)
– frisches Obst nach Wahl
– eine Hand voll N\u00fcsse und Samen (besonders empfehlenswert sind Mandeln, Flohsamenschalen<\/a> oder Erdn\u00fcsse)
– gegebenenfalls Ahornsirup zum Nachs\u00fc\u00dfen<\/a><\/p>

So geht’s:<\/strong><\/p>

Alle Zutaten in ein Sch\u00e4lchen f\u00fcllen und mit Milch \u00fcbergie\u00dfen beziehungsweise in den Joghurt oder Quark r\u00fchren. Tipp: Wenn Du die Haferflocken gegen Schmelzflocken tauscht, kannst Du Dir im Blender auch einen leckeren Protein Shake zubereiten. Gegebenenfalls begleitet Dich das Fr\u00fchst\u00fcck in fl\u00fcssiger Form auch ins B\u00fcro.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Mittagessen<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Dein Mittagessen f\u00fcr den optimalen Muskelaufbau sollte Dich gut s\u00e4ttigen, aber nicht schwer im Magen liegen. Je nachdem wann Du Dein Workout einplanst, sind wie oben beschrieben eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen sinnvoll. Dieser Ern\u00e4hrungsplan Muskelaufbau stellt Dir gleich zwei Auswahlm\u00f6glichkeiten vor.<\/p>

Variante 1<\/strong>: Kartoffeln, Baked Beans und Spiegelei
Super einfach, schnell zubereitet und obendrein noch kosteng\u00fcnstig.<\/p>

Du brauchst:<\/strong><\/p>

– 400 g Kartoffeln
– 1 Dose gebackene Bohnen
– 2 Eier
– etwas \u00d6l zum Anbraten
– Salz und Pfeffer nach Belieben<\/p>

So geht’s:<\/strong><\/p>

Spiegeleier zubereiten, mit Salz und Pfeffer w\u00fcrzen und \u00fcber die zuvor gekochten Kartoffeln geben. Zusammen mit Baked Beans anrichten.<\/p>

Variante 2<\/strong>: Lachsfilet mit Gem\u00fcse und Reis
Ein Klassiker auf dem Ern\u00e4hrungsplan Muskelaufbau. Schmeckt super leicht und ist sehr gesund.<\/p>

Du brauchst:<\/strong><\/p>

– 200 g TK-Gem\u00fcse
– 1 Lachsfilet Natur
– 1 Zitrone\/ Zitronensaft
– 100 g Reis
– Salz, Pfeffer und Dill<\/p>

So geht’s:<\/strong><\/p>

Reis nach Packungsbeilage kochen (am besten mit der Quellmethode, das erh\u00e4lt die N\u00e4hrstoffe), Gem\u00fcse untermischen. Inzwischen Lachs mit Zitronensaft betr\u00e4ufeln, w\u00fcrzen und mit Dill bestreuen. Im Ofen fertig garen. Tipp: Fisch nach Belieben durch Putenbrust ersetzen.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Abendessen<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Vordergr\u00fcndig sieht der Ern\u00e4hrungsplan Muskelaufbau ein proteinreiches Abendessen vor. Nimmst Du die Mahlzeit aber gleich nach dem Sport zu Dir, solltest Du auf jeden Fall ein paar Kohlenhydrate einbauen, um die Regenerationsphase zu verk\u00fcrzen.<\/p>

Wrap mit Frischk\u00e4se und Thunfisch<\/p>

Du brauchst:<\/strong><\/p>

– 1 Dose Thunfisch
– 100 g Frischk\u00e4se
– 1 Wrap
– 50 g Tomatensauce
– 40 g geriebenen K\u00e4se
– ein paar Salatbl\u00e4tter
– 20 g Mais<\/p>

So geht’s:<\/strong><\/p>

Wrap mit Frischk\u00e4se bestreichen, die \u00fcbrigen Zutaten dar\u00fcber streuen. Zum Schluss Tomatenso\u00dfe dar\u00fcber geben und den Wrap zusammenrollen.
Tipp: Als kleine Mahlzeit vor dem Schlafengehen ist ein P\u00e4ckchen Magerquark sehr effektiv.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Snacks<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Als kleine Mahlzeit zwischendurch eignen sich N\u00fcsse oder ein Muskelaufbau-Supplement (z.B. ein Proteinshake).<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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\n\t\t\tFazit zum Ern\u00e4hrungsplan Muskelaufbau<\/span>\n\t\t\t\t\t\t\tMuskelaufbau funktioniert nur mit Training. Die Grundlage bildet dennoch der optimale Ern\u00e4hrungsplan Muskelaufbau. Nur mit der Wahl der richtigen Lebensmittel kannst Du Deine vollst\u00e4ndige Leistungsf\u00e4higkeit abrufen. Au\u00dferdem ben\u00f6tigen Deine Muskeln Energie, um zu wachsen. Allein durch Deine Ern\u00e4hrung stellst Du ihm diese zur Verf\u00fcgung. Dabei geht es nicht wie bei einer Di\u00e4t darum, m\u00f6glichst gesund zu essen oder wenig Kalorien aufzunehmen. Ganz im Gegenteil, letztere sind unabdingbar f\u00fcr Deinen K\u00f6rper. Au\u00dferdem sind Muskelaufbau-Supplements eine empfehlenswerte Unterst\u00fctzung bei der richtigen Sportler-Ern\u00e4hrung.\n\n<\/span>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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\n\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\tEintragen<\/span>\n\t\t<\/span>\n\t\t\t\t\t<\/a>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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