{"id":2424,"date":"2019-08-29T09:11:09","date_gmt":"2019-08-29T07:11:09","guid":{"rendered":"https:\/\/www.muskelmacher-shop.de\/magazin\/?p=2424"},"modified":"2023-08-15T13:06:32","modified_gmt":"2023-08-15T11:06:32","slug":"hiit-high-intensity-interval-training","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.muskelmacher-shop.de\/magazin\/training\/hiit-high-intensity-interval-training\/","title":{"rendered":"HIIT High Intensity Interval Training"},"content":{"rendered":"\t\t
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Dieser Text ist ein Gastbeitrag. Welche Erfahrung hast Du zu dieser Trainingsart gemacht?<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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HIIT <\/h1>
High Intensity Interval Training<\/div><\/div><\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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HIIT: High Intensity Interval Training - f\u00fcr die maximale Fettverbrennung<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Dass Dir die Zeit f\u00fcr effektive Sporteinheiten fehlt, ist jetzt keine Ausrede mehr. Um Deine Leistung zu steigern, Gewicht zu verlieren und Dich so richtig auszupowern, ben\u00f6tigst Du n\u00e4mlich h\u00f6chstens 20 Minuten. Du fragst Dich, wie das funktionieren soll? Ganz einfach: indem Du in dieser kurzen Zeitspanne 100 % gibst. Beim sogenannten HIIT Training wechseln sich hoch intensive \u00dcbungsphasen mit kurzen Erholungspausen ab. Das Intervalltraining ist laut Experten enorm effektiv und bringt Dich schneller ans Ziel als alle anderen Trainingsformen. Kein Wunder, dass Leistungssportler schon lange nach diesem Prinzip trainieren. Du m\u00f6chtest ebenfalls auf diese Weise Deine Leistung steigern? Hier verraten wir Dir, wie HIIT Training funktioniert.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Was ist HIIT Training und welches Ziel verfolgt es?<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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HIIT steht f\u00fcr High Intensity Interval Training. \u00dcbersetzt bedeutet der Begriff also \u00dcbungen unter hoher Belastung in Intervallen auszuf\u00fchren. Neusten Studien zufolge ist diese Trainingsform so effektiv wie kaum eine andere. Innerhalb k\u00fcrzester Zeit bringst Du Deinen K\u00f6rper aufgrund der hohen Intensit\u00e4t bis an seine Leistungsgrenze. Die darauf folgende Erholungspause nutzt Du, um Dich f\u00fcr das n\u00e4chste Intervall zu st\u00e4rken. Bis an die Leistungsgrenze oder sogar dar\u00fcber hinausgehen? Ist das nicht ungesund? Nein, ganz im Gegenteil, Du kannst Deine Leistung nur verbessern, indem Du Deine Muskeln \u00fcberstrapazierst. Erst dann bilden sich kleine Risse im Gewebe, die den bekannten Muskelkater verursachen. Aber Dein K\u00f6rper wei\u00df sich zu helfen und repariert die feinen Verletzungen, indem er Aminos\u00e4uren in den Muskel einbaut. Auf Dauer f\u00fchrt das zu einem Volumenzuwachs. Beim High Intensity Training steht allerdings nicht der Muskelaufbau im Vordergrund. Bei dieser Trainingsform profitierst Du von zwei anderen Vorz\u00fcgen:
Lange Zeit ging man davon aus, dass ein Training umso effektiver ist, je l\u00e4nger es dauert. Bestimmt kennst Du die These, die Fettverbrennung setze erst nach einer halben Stunde ein. Diese Annahme solltest Du schnell verwerfen, denn mit dem High Intensity Training gelingt Dir dieser Effekt binnen k\u00fcrzester Zeit. Training, bei dem Du Deinen Muskeln \u00fcber einen l\u00e4ngeren Zeitraum einer gleichbleibenden Belastung aussetzt, rufen wiederum keine Leistungssteigerung hervor. Dein Stoffwechsel gew\u00f6hnt sich an die Intensit\u00e4t und produziert genau so viel Energie, wie gebraucht wird. Zu einer Gewichtsabnahme f\u00fchrt das erst recht nicht.
High Instensity Interval Training verfolgt im Gegensatz dazu das Ziel Deinen Sauerstoffverbrauch in k\u00fcrzester Zeit auf ein Maximum zu bef\u00f6rdern. Kein Wunder, dass Du nach den hoch intensiven Belastungsphasen ganz sch\u00f6n au\u00dfer Puste bist. Aber glaub uns, die Anstrengung ist es auf jeden Fall wert. Denn je h\u00f6her Dein Sauerstoffverbrauch ist, umso h\u00f6her ist gleichzeitig Deine Fettverbrennung. Um Deinen Muskeln die notwendige Energie zur Verf\u00fcgung zu stellen, muss Dein K\u00f6rper unter anderem Sauerstoff umwandeln. Dabei verbrennt er vor allem die Stoffwechsel Produkte Glycerin und Glukose, welche er aus den zuvor aufgenommenen Fetten beziehungsweise Kohlenhydraten aus der Nahrung gewinnt. Das bedeutet im Umkehrschluss, dass diese Nahrungsbestandteile Deinem Organismus nicht mehr zur Verf\u00fcgung stehen, um Sie in Fettdepots einzulagern. Kalorien, die Du zu Dir nimmst, werden gleich verbrannt. Im Gegensatz zu dem anaeroben Metabolismus, bei dem Dein K\u00f6rper keinen Sauerstoff ben\u00f6tigt, wird beim High Intensity Training Milchs\u00e4ure gebildet. Fr\u00fcher nahm man an, dass diese der Hauptausl\u00f6ser von Muskelkater sei. Diese Vermutung wurde aber l\u00e4ngst wissenschaftlicher widerlegt. Forscher fanden sogar das Gegenteil heraus: Milchs\u00e4ure unterst\u00fctzt die Erholung der Muskulatur.
Da es beim HIIT Training darum geht, bis an Deine konditionelle Grenze zu gehen, ist Dein K\u00f6rper gefordert, ausreichend Sauerstoff bereit zu stellen. Wie gut, dass Dein Stoffwechsel lernf\u00e4hig ist und sich an die Produktion gew\u00f6hnt. Fragst Du Dich manchmal, warum S\u00fcdamerikaner im Sprinten so erfolgreich sind? Mitunter haben sie das ihrer Herkunft zu verdanken. In den H\u00f6henlagen der Anden ist die Sauerstoffkonzentration um einiges geringer als im Flachland. Auch hier ist der K\u00f6rper aufgefordert, mehr Sauerstoff zu produzieren. Wendest Du regelm\u00e4\u00dfig das HIIT Prinzip an, verbrennst Du nicht nur K\u00f6rperfett, sondern steigerst zudem Deine Kondition.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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F\u00fcr wen ist HIIT Training geeignet und f\u00fcr wen nicht?<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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High Intensity Intervall Training l\u00e4sst sich sowohl im Kraft- als auch im Ausdauersport umsetzen. Ganz egal, ob Du Dich im Fitnessstudio am wohlsten f\u00fchlst, auf Deiner Joggingrunde die Stadt unsicher machst oder zu Hause mit Deinem eigenen K\u00f6rpergewicht trainierst. Es ist nahezu immer m\u00f6glich, an Deine Belastungsgrenze zu gehen und danach eine leichtere \u00dcbung auszuf\u00fchren.
Jedoch solltest du die Intensit\u00e4t der Belastung von Deinem Trainingszustand abh\u00e4ngig machen. Insbesondere als Anf\u00e4nger solltest Du Dich erst langsam an die \u00dcbungen heranwagen und testen, wie weit Du Dich und Deinen K\u00f6rper fordern kannst. Denn das wichtigste beim HIIT Training ist, die \u00dcbungen trotz hoher Intensit\u00e4t richtig auszuf\u00fchren. Andernfalls besteht ein hohes Verletzungsrisiko. Daf\u00fcr ist ebenso grundlegend, dass Du eine starke Rumpfmuskulatur besitzt (damit Du in der Lage bist, die hohe Belastung abzufangen) und eine gewisse Grundkoordination vorweisen kannst. Vor allem wenn Du an Ger\u00e4ten trainierst, empfiehlt es sich, sich zun\u00e4chst von einem erfahrenen Fitnesscoach helfen zu lassen. Er macht Dich mit den Ger\u00e4ten vertraut und kann Deinen Fitnesszustand entsprechend einsch\u00e4tzen. HIIT Training ist f\u00fcr Dich optimal, wenn du
– schnell Fett verbrennen willst
– etwas f\u00fcr Deine Gesundheit tun m\u00f6chtest
– Deine Kondition verbessern m\u00f6chtest
– Deinen K\u00f6rper definieren m\u00f6chtest
– nur wenig Zeit f\u00fcr Sport im Alltag hast.
Zur Sicherheit solltest Du auch einen Arzt aufsuchen, ehe Du mit High Intensity Training durchstartest. Bestimmte Vorerkrankungen schlie\u00dfen die Trainingsform n\u00e4mlich aus. Menschen, die an einer Herz-Kreislaufschw\u00e4che leiden, drohen bei zu hoher Belastung zu kollabieren. Trifft das auch auf Dich zu, ist HIIT leider nicht f\u00fcr Dich geeignet. Moderate Ausdauer Sportarten<\/a> sind dann die bessere Wahl.
Apropos moderates Ausdauertraining. Es hei\u00dft ja, bei sportlicher Aktivit\u00e4t sch\u00fctte der K\u00f6rper Gl\u00fcckshormone aus. Aber wie gl\u00fccklich macht HIIT Training eigentlich? Jede Menge, wie zahlreiche Studien bewiesen. Immerhin bist Du \u00fcber Deine Leistungsgrenze hinausgegangen und kannst stolz auf Dich sein. Allerdings wurden bei diesen Studien<\/a>. Deshalb ist Intervalltraining nichts f\u00fcr Anf\u00e4nger). vornehmlich M\u00e4nner betrachtet, die sich bereits in einem durchtrainierten K\u00f6rperzustand befanden. Professor Panteleimon Ekkekakis von der Iowa State University bem\u00e4ngelt diese einseitige Wahl der Probanden. Er f\u00fchrte ebenso eine Studie durch, zu der er adip\u00f6se Frauen als Testerinnen heranzog. Dabei kam er zu dem Schluss, dass Sport mittleren Belastungsniveaus Anf\u00e4nger zufriedener stimmt.
Geht es Dir allerdings nicht darum, Dich direkt nach dem Training wohl zu f\u00fchlen, sondern auf lange Sicht mit Deinem K\u00f6rper zufrieden zu sein, ist HIIT Training genau das Richtige. Weiter oben hast Du bereits den positiven Effekt auf die Fettverbrennung kennen gelernt. Es hilft zwar beim Abnehmen, f\u00fcr den Muskelaufbau<\/a> ist es jedoch nicht effektiv. Bei der hohen Belastung verbrennt Dein Stoffwechsel ebenfalls Proteine, die Dein K\u00f6rper folglich nicht mehr in Muskelmasse umwandeln kann. \u00dcbrigens solltest Du High Intensity Training ebenfalls vermeiden, wenn Du ohnehin einen niedrigen K\u00f6rperfettanteil besitzt. Dann n\u00e4mlich greift Dein Stoffwechsel noch schneller auf die Aminos\u00e4uren zur\u00fcck.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Wie lange dauert das Training und was wird ben\u00f6tigt?<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Ein weiterer Vorteil des HIIT Trainings ist die kurze Dauer. Wenn Du beruflich sehr besch\u00e4ftigt bist und trotzdem nicht auf Sport verzichten kannst, kommt die Trainingsform genau richtig. Wie bereits erw\u00e4hnt solltest Du die Dauer der Belastung Deinem Fitnesszustand anpassen. Starte zun\u00e4chst mit 20 Sekunden Belastung und 40 Sekunden Entspannungsphase. Im fortgeschrittenen Fitnesszustand kehrst Du die Intervalle um, sodass die Belastungsphase l\u00e4nger andauert als die Erholung. Nat\u00fcrlich sind dies nur allgemeine Empfehlungen. Die Dauer der Intervalle darfst Du selbst verst\u00e4ndlich nach eigenem Ermessen festlegen. Achte aber immer darauf, Dich nicht zu \u00fcberbeanspruchen. Plane \u00fcberdies etwa f\u00fcnf bis zehn Minuten f\u00fcr ein Aufw\u00e4rmprogramm ein. Bei einer so hohen Intensit\u00e4t ist es sehr wichtig, die Muskeln auf die Belastung vorzubereiten.
Je nachdem welche Sportart Du f\u00fcr Dein High Intensit Training w\u00e4hlst, brauchst Du die entsprechenden Ger\u00e4te. Du kannst HIIT sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause praktizieren. Manche Sportler brauchen daher Hanteln oder Gewichte, andere sind lediglich auf eine weiche Unterlage angewiesen. Viele bevorzugen es auch, sich beim Sprinten auszupowern. In diesem Fall m\u00fcssen nur die Laufschuhe parat stehen. Hinsichtlich der Utensilien gibt es also keine allgemeinen Vorschriften. Bis auf zwei Ausnahmen: sinnvoll sind
– ein Timer, um die Intervalle nicht zu \u00fcberschreiten
– eine Sportuhr oder ein Armband, um Deinen Puls zu messen
Vor allem am Anfang kann ein Timer hilfreich sein. Sp\u00e4ter entwickelst Du ein Gef\u00fchl f\u00fcr die richtige Zeiteinteilung. Den Puls zu pr\u00fcfen ist aber sehr wichtig, damit Du Dich nicht \u00fcberlastest und das Training auch wirklich effektiv ist.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Wie oft in der Woche wird es empfohlen?<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Experten empfehlen ein Intervalltraining zweimal in der Woche durchzuf\u00fchren. Weitere Trainingseinheiten auf einem solchen Anspruchslevel f\u00fchrten wom\u00f6glich zu \u00dcbertraining. An den sportfreien Tagen ben\u00f6tigt Dein K\u00f6rper Zeit, um sich ausreichend zu regenerieren. Das ist bei HIIT noch wichtiger als bei normalem Kraft- oder Ausdauersport.
Als Anf\u00e4nger erzielst Du aber auch mit einer einmaligen Trainingseinheit pro Woche sichtbare Erfolge.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Ablauf eines HIIT Trainings<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Ein HIIT Training setzt sich aus vier Phasen zusammen:
– Aufw\u00e4rmen
– Belastungsphase
– Erholungsphase
– Cool Down
Die Intervalle der Belastungs- beziehungsweise Erholungsphase wiederholst Du dabei beliebig oft. Nach dem Training empfehlen wir Dir, Deine Glykogenspeicher erneut aufzuf\u00fcllen, um besser zu regenerieren. Die leckeren Eiwei\u00dfshakes<\/a> oder M\u00fcsliriegel<\/a> aus unserem Muskelmacher Shop Sortiment<\/a> sind daf\u00fcr genau das Richtige.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Den Nachbrenneffekt des Trainings nutzen<\/h3>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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M\u00f6chtest Du mit HIIT Training allerdings abnehmen, solltest Du etwas Zeit verstreichen lassen, ehe Du Deinen Post-Workout Snack zu Dir nimmst. Denn entgegen der Annahme vieler Sportler, der K\u00f6rper verbrenne w\u00e4hrend der Belastung am meisten Kalorien, setzt die Fettverbrennung erst in der Regenerationsphase ein. Experten sprechen in diesem Fall vom After-Burn-Effekt. Ist die Glukose, die Dein Stoffwechsel in Form von schnell verf\u00fcgbarer Energie in den Glykogenspeichern lagert, n\u00e4mlich erstmal verbraucht, zapft Dein Organismus an Deine Fettreserven an. Erst dann verschwindet das sichtbare K\u00f6rperfett auf Deinen H\u00fcften.
Dass Du nach etwas Zeit etwas isst, ist aber unabdingbar. Denn wenn Dein K\u00f6rper auch aus den Fettreserven keine Energie mehr beziehen kann, nimmt er sich Deine Proteinspeicher vor. Das bedeutet, dass er Muskelmasse abbaut.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Vor- und Nachteile eines HIIT Trainings<\/h3>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Vorteile:
– effektive Fettverbrennung
– verbesserte Kondition
– nur wenig Zeitaufwand
– f\u00fcr nahezu alle Sportarten geeignet
– einfaches Prinzip
– After-Burn-Effekt<\/p>

Nachteile:
– dient nicht dem Muskelaufbau
– f\u00fcr Anf\u00e4nger nur bedingt geeignet
– Gefahr der \u00dcberlastung
– anstrengend
– nicht als dauerhaftes Trainingsmodell geeignet (nur zweimal w\u00f6chentlich)<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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\n\t\t\tFazit <\/span>\n\t\t\t\t\t\t\tHIIT steht f\u00fcr High Intensity Intervall Training. Hierbei wechseln sich Phasen mit intensiver Belastung mit Erholungsphasen ab. Die jeweilige Dauer passt Du Deinem Fitnessstand an. HIIT gilt als sehr effektiv, aber auch als sehr anstrengend. W\u00e4hrend der Muskelaufbau eher in den Hintergrund r\u00fcckt, verbesserst Du Deine Kondition und kurbelst Deine Fettverbrennung (https:\/\/www.muskelmacher-shop.de\/magazin\/ernaehrung\/10-tipps-fuer-deine-fettverbrennung\/)an. Die Trainingsform eignet sich f\u00fcr jede Sportart und dauert rund zwanzig Minuten pro Einheit. Jedoch solltest Du das intensive Programm nur zwei Mal in der Woche ausf\u00fchren, um Dich nicht zu \u00fcberlasten.<\/span>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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