{"id":2429,"date":"2019-09-04T22:22:44","date_gmt":"2019-09-04T20:22:44","guid":{"rendered":"https:\/\/www.muskelmacher-shop.de\/magazin\/?p=2429"},"modified":"2023-01-18T16:28:31","modified_gmt":"2023-01-18T15:28:31","slug":"ernahrungsplan-zum-muskelaufbau-fur-hardgainer","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.muskelmacher-shop.de\/magazin\/ernaehrung\/ernahrungsplan-zum-muskelaufbau-fur-hardgainer\/","title":{"rendered":"Ern\u00e4hrungsplan zum Muskelaufbau f\u00fcr Hardgainer"},"content":{"rendered":"\t\t
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Dieser Text ist ein Gastbeitrag und spiegelt nicht die Meinung des Muskelmacher Shops wieder. Der Beitrag soll zum diskutieren und kommentieren anregen!<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Hardgainer Ern\u00e4hrungsplan - so gelingt der Muskelaufbau<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Dir f\u00e4llt es trotz regelm\u00e4\u00dfigem und hartem Training schwer, Muskelmasse aufzubauen? Deine Statur ist eher schmal und Du bekommst des \u00d6fteren zu h\u00f6ren, dass Du den perfekten K\u00f6rper f\u00fcr eine L\u00e4uferkarriere hast? Dann geh\u00f6rst Du vielleicht zu den sogenannten Hardgainern. Sie haben es aufgrund ihrer genetischen Veranlagung n\u00e4mlich deutlich schwerer als andere Fitness-Begeisterte, Muskelmasse aufzubauen. Um dennoch langfristig Ergebnisse erzielen zu k\u00f6nnen, m\u00fcssen die Hardgainer nicht nur im Training Disziplin zeigen, sondern ganz besonders auch in Hinblick auf ihre Ern\u00e4hrung. Da das Ausbleiben sichtbarer Muskelmasse jedoch auch andere Gr\u00fcnde haben kann, muss zun\u00e4chst gekl\u00e4rt werden, ob Du tats\u00e4chlich ein Hardgainer bist. Falls ja, geht es gleich mit dem optimalen\u00a0Hardgainer Ern\u00e4hrungsplan\u00a0weiter. Du erf\u00e4hrst nicht nur, welche besondere Rolle Kohlenhydrate f\u00fcr Dich spielen, sondern auch, wie viel Fett und Protein Dein K\u00f6rper ben\u00f6tigt. Vielleicht interessiert Dich ja aber auch, wie Du als veganer Hardgainer Masse aufbauen kannst oder ob es Nahrungserg\u00e4nzungsmittel gibt, die sich im Besonderen f\u00fcr Dich eignen. Die wom\u00f6glich wichtigste Frage, deren Antwort Du in diesem Beitrag erfahren wirst, ist, wann Du mit Deinem neuen\u00a0Hardgainer Ern\u00e4hrungsplan\u00a0erste Erfolge sehen kannst.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Wer ist ein Hardgainer?<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Du kannst essen, was Du m\u00f6chtest und nimmst einfach nicht zu? In der Fitnessbranche w\u00fcrden viele jetzt sofort sagen, dass Du ein Hardgainer bist. Denn schlie\u00dflich bedeutet der Begriff, frei ins Deutsche \u00fcbersetzt so viel wie “m\u00fchevoller Zunehmer”. In den meisten F\u00e4llen liegt der ausbleibende Massezuwachs am Stoffwechsel des Betroffenen. In anderen F\u00e4llen k\u00f6nnen jedoch auch andere Ursachen Grund daf\u00fcr sein – in diesen F\u00e4llen kann nicht von einem Hardgainer gesprochen werden.

Um ein Hardgainer zu sein, muss Dein K\u00f6rperbautyp ectomorph sein. Gemeint ist damit ein graziler K\u00f6rperbau mit einem flachen Brustkorb, schmalen Knochen und Gelenken sowie langen Gliedma\u00dfen. Oft ist das Becken des ectomorphen Typs breiter, als die Schultern. Auch hinsichtlich seines Stoffwechsels hat der ectomorphe Typ eine Besonderheit: die Stoffwechselgeschwindigkeit ist sehr hoch, sodass der K\u00f6rper kaum Fett ansetzt. Gleichzeitig sorgt das aber auch daf\u00fcr, dass der Muskelaufbau (wenn \u00fcberhaupt) nur langsam vonstattengeht.

Daneben gibt es zwei andere K\u00f6rper- beziehungsweise Stoffwechsel-Typen. Der mesopmorphe Typ hat in der Regel eine gut entwickelte Gelenkstruktur und Muskulatur. Er zeichnet sich durch einen starken Knochenbau, eine breite Brust, gro\u00dfe H\u00e4nde, schmale H\u00fcften und starke Schultern aus. Sie sind also das genaue Gegenteil zum ectomorphen Typ. Gewichtsprobleme gibt es hier nur selten – und wenn doch, lassen sie sich schnell in den Griff kriegen. Der einzige Nachteil: die Dehnungsf\u00e4higkeit ist durch die bullige Veranlagung geringer.

Zwischen den ectomorphen und dem mesomorphen Typen, gibt es den endomorphen Typ. Er hat einen langsameren Stoffwechsel als der mesomorphe Typ und neigt deshalb dazu, Fett anzusetzen. Besonders h\u00e4ufig tritt dies in der K\u00f6rpermitte und an den Beinen auf. Oft ist er auch deutlich kleiner, als es bei den andern beiden Typen der Fall ist und wirkt daher eher etwas gedrungen. Vorhandene Muskeln wirken bei ihm oft eher weich, wof\u00fcr das Unterhautfett verantwortlich ist.

Vielleicht hast Du gemerkt, dass auf Deinen K\u00f6rperbau tats\u00e4chlich der ectomorphe Typ zutrifft. Dann ist dieser Beitrag perfekt f\u00fcr Dich und Du solltest unbedingt weiterlesen, wenn Du in Zukunft Masse aufbauen m\u00f6chtest, nat\u00fcrlich ganz ohne Anabolika.

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Optimaler Ern\u00e4hrungsplan f\u00fcr Hardgainer<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Als Hardgainer Muskeln aufzubauen, ist gar nicht so einfach. Dein Stoffwechsel arbeitet schlichtweg gegen Dich. Entscheidend ist daher, dass Du mehr Energie zu Dir nimmst, als Du verbrauchst. Vielleicht denkst Du Dir jetzt “Aber das mache ich ja schon”. Falsch! Was f\u00fcr andere Menschen viel Energie ist, ist f\u00fcr Dich gerade gut genug. Der Stoffwechsel ectomorpher Typen ist n\u00e4mlich durchaus in der Lage 5000 Kalorien t\u00e4glich zu verbrennen. Wie viele Kalorien es in Deinem Fall sind, k\u00f6nnen wir Dir nat\u00fcrlich nicht genau sagen. Allerdings l\u00e4sst sich das in Deinem individuellen Fall ganz einfach online berechnen.

Ein besonders genaues Ergebnis wirst Du allerdings nur bei einem Sportarzt oder in einem Leistungsdiagnostik-Zentrum bei einer Atemgas-Analyse erhalten. Hier wird der Kohlendioxid-Gehalt Deiner Atemluft gemessen. Anhand des Ergebnisses l\u00e4sst sich dann errechnen, wie viele Kalorien Dein K\u00f6rper in der Ruhephase pro Stunde verbraucht – Kostenpunkt hier ab 80 Euro oder mehr.

Viel wichtiger ist jedoch, dass Du Deinen Alltag genau unter die Lupe nimmst. Vergisst Du im morgendlichen Stress \u00f6fter mal das Fr\u00fchst\u00fcck? L\u00e4sst Du das Mittagessen aufgrund Deines hohen Arbeitspensums regelm\u00e4\u00dfig ausfallen oder verzichtest Du gerne auf Dein Abendessen, weil Du zu sp\u00e4ter Stunde schlichtweg keine Lust mehr hast zu kochen? Wenn ja, kannst Du Deinem leistungsstarken Stoffwechsel schon hier den Kampf ansagen. Damit ist es letztendlich aber noch lange nicht getan.

Wichtig ist zun\u00e4chst nat\u00fcrlich WAS Du isst. Unerfahrene Sportler und angehende Bodybuilder glauben, Proteine und Fett sind der beste Weg, um schnell an Muskeln zuzulegen. F\u00fcr Hardgainer ist jedoch insbesondere ein hoher Anteil an Kohlenhydraten entscheidend. Ein leistungsf\u00e4higer Stoffwechsel verbraucht viel Glucose – also Kohlenhydrate. Bekommt der K\u00f6rper nicht genug davon, baut er sich die Kohlenhydrate in der Leber ganz einfach selbst – und zwar aus Proteinen. Diese fehlen Dir dann letztendlich beim Muskelaufbau. Fokussiere Dich deshalb vor allem auf die Einnahme von Kohlenhydraten. Im besten Fall machen sie t\u00e4glich etwa 60 Prozent Deiner gesamten Kalorienmenge aus.

Kohlenhydrate sind aus einem weiteren Grund immens wichtig f\u00fcr Dich. Sie sorgen daf\u00fcr, dass in Deinem K\u00f6rper mehr Insulin ausgesch\u00fcttet wird. Insulin ist ein Enzym, das anabol wirkt und somit nicht nur Fettgewebe aufbauen, sondern auch das Wachstum der Muskeln f\u00f6rdern kann.

Die g\u00e4ngige Regel f\u00fcr Menschen (mit normalem Stoffwechsel) ist, fr\u00fch, mittags und abends eine Hauptmahlzeit einzunehmen. F\u00fcr Dich als Hardgainer gilt sie nicht. Du solltest etwa alle zwei bis drei Stunden etwas essen. Nur so steht Deinem K\u00f6rper genug Energie zur Verf\u00fcgung. Achte darauf, etwa eine Stunde vor dem Training etwas zu essen. Insbesondere, wenn Du Fr\u00fchsport betreibst. Ohne einer nahrhaften Pre Workout Ern\u00e4hrung, auf n\u00fcchternen Magen, kannst Du Dir das Training n\u00e4mlich ganz sparen. Ebenso essenziell ist nat\u00fcrlich die Post Workout Ern\u00e4hrung. Sie ist die wichtigste Mahlzeit Deines Tages und sollte sp\u00e4testens eine Stunde nach Deinem Workout stattfinden. Wichtig ist hier ein vollwertiges Hauptgericht zu verzehren.

Nicht zu vergessen ist im\u00a0Hardgainer Ern\u00e4hrungsplan\u00a0der Snack vor dem Schlafen gehen. So kann Dein K\u00f6rper die “Fastenzeit” \u00fcber Nacht besser wegstecken. Dennoch solltest Du am n\u00e4chsten Morgen schnellstm\u00f6glich die n\u00e4chste Mahlzeit zu Dir nehmen.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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F\u00fcr noch mehr Kalorien um deinen Energiebedarf zu decken und deine Erfolge beim Massaufbau zu erreichen!<\/a><\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Wie viel Eiwei\u00df und Fett ben\u00f6tigt mein K\u00f6rper?<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Neben Kohlenhydraten wirst Du wie jeder andere auch, nicht um Eiwei\u00df und Fett herum kommen – aber das wei\u00dft Du mit Sicherheit. “Normalos” sollten t\u00e4glich etwa 0,8 Gramm Eiwei\u00df pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht zu sich nehmen. F\u00fcr sportlich aktive Menschen sind es hingegen mindestens ein Gramm – besser noch 1,2 bis zwei Gramm Protein pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht. Grunds\u00e4tzlich gilt nat\u00fcrlich: umso h\u00f6her, desto besser (aber nicht \u00fcber die zwei Gramm hinaus). Im\u00a0Hardgainer Ern\u00e4hrungsplan\u00a0spielen jedoch die 60 Prozent Kohlenhydrate eine deutlich wichtigere Rolle. Da ist es auch nicht allzu tragisch, solltest Du einmal lediglich 1,2 Gramm Eiwei\u00df pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht zu Dir nehmen. Durch den hohen Kohlenhydratanteil verhinderst Du schlie\u00dflich, dass die Proteine in Kohlenhydrate umgewandelt werden. So kannst Du guten Gewissens davon ausgehen, dass Dein K\u00f6rper die konsumierten Eiwei\u00dfe auch tats\u00e4chlich f\u00fcr den Muskelaufbau nutzt.

Voraussetzung daf\u00fcr ist allerdings, dass Du in Deinem\u00a0Hardgainer Ern\u00e4hrungsplan\u00a0auf die “richtigen” Proteine setzt. Das hei\u00dft, dass sie zu Deinem Organismus passen m\u00fcssen. In der Regel \u00fcberwiegen hier die tierischen Proteine dem pflanzlichen Eiwei\u00df. Aus ihnen kann Dein K\u00f6rper mehr K\u00f6rperprotein bilden, folglich besitzen die tierischen Eiwei\u00dfe eine h\u00f6here Wertigkeit. Bestes Beispiel: Unter den nat\u00fcrlichen Lebensmitteln besitzt das Voll-Ei (Eiwei\u00df und Dotter) mit einer biologischen Wertigkeit von 100 den h\u00f6chsten Wert. Die Messung dieses Wertes ist allerdings nicht ganz so einfach und geht h\u00e4ufig mit einigen Fehlern einher. Deshalb wird heute in der Regel der Chemical Score errechnet. Er bewertet Lebensmittel nach den enthaltenen essenziellen Aminos\u00e4uren, die im Vergleich zum Ei am wenigsten enthalten sind. Ein gutes Beispiel hierf\u00fcr ist etwa Fleisch, das somit einem Wert von 69 entspricht. Identisch ist der Chemical Score zwar nicht mit der biologischen Wertigkeit. Dennoch lassen sie sich gleichsetzen, da sie sehr nah beieinander liegen.

Fett<\/a> wird auch weiterhin einen wichtigen Energielieferanten f\u00fcr Deinen K\u00f6rper spielen. Daher solltest Du bei den restlichen 20 Prozent Deiner t\u00e4glichen Kalorienmenge auf fette Lebensmittel setzen. Wichtig ist dabei nat\u00fcrlich, dass es sich um hochwertige Fetts\u00e4uren handelt. Anstelle von Pizza, Burger und Pommes sollten es daher besser N\u00fcsse, Fisch, Raps-, Oliven- und Lein\u00f6l, aber auch Milchprodukte und Eier sein.

Wichtig: Nimmst Du viel Eiwei\u00df zu Dir, musst Du unbedingt viel trinken. Nur so kannst Du Deine Nieren bei der Ausscheidung des Stickstoffs entlasten. Bei zwei Gramm Eiwei\u00df pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht d\u00fcrfen es da schon einmal drei Liter Wasser am Tag sein. Hast Du Probleme mit den Nieren, solltest Du auf zu hohe Proteinmengen \u00fcbrigens verzichten.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Welche Nahrungserg\u00e4nzungsmittel k\u00f6nnen genutzt werden?<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Als Hardgainer wirst Du Nahrungserg\u00e4nzungsmittel lieben lernen. Eiwei\u00dfpulver wie Biotech USA 100% Pure Whey<\/a> oder Scitec Nutrition 100% Whey Professional<\/a> und Ei-Protein<\/a> wie GN Laboratories Egg Protein Liquid oder Scitec Nutrition Egg Pro<\/a> werden Dir dabei helfen, die n\u00f6tige Menge an Eiwei\u00dfen aufzunehmen. Wichtig ist, dass das Protein in Deinem Fall aus Laktalbumin, also aus Molkeprotein und zugleich aus Ei-Protein hergestellt wurde. Caseine (Milchproteine), wie sie im\u00a0Biotech USA Casein Zero<\/a>\u00a0vorkommen, stehen f\u00fcr Dich an zweiter Stelle.<\/p>

Die Proteine aus den Shakes muss Dein K\u00f6rper zun\u00e4chst nat\u00fcrlich aufspalten. Eine direkte Aufnahme der einzelnen Aminos\u00e4uren ist hingegen durch Protein-Hydrolysate m\u00f6glich. Gemeint sind hier BCAAs wie sie im Olimp BCAA Xplode Powder<\/a> enthalten sind, EAAs wie im Olimp Amino EAA Xplode Powder<\/a> und nat\u00fcrlich auch Beta Alanin, L-Arginin, Tyrosin und Glutamin. Dein Muskelaufbau wird durch die Aminos\u00e4uren \u00fcbrigens am besten angeregt, wenn Du vor dem Training eine Ampulle mit einem Mix aus Fruchtsaft und essenziellen Aminos\u00e4uren zu Dir nimmst – so eine Studie der University of Texas. Glutamin soll, darauf schw\u00f6ren zumindest einige Bodybuilder, einzeln und direkt nach dem Training eingenommen werden. Mische daf\u00fcr einfach f\u00fcnf bis zehn Gramm in einen Shake oder einen Saft.<\/p>

Mit einem\u00a0Hardgainer Ern\u00e4hrungsplan\u00a0werden Weight-Gainer Deine besten Freunde. Du wirst mit der Zeit feststellen, dass es gar nicht so einfach ist, t\u00e4glich 5000 Kalorien einzunehmen. Spezielle Weight-Gainer wie Scitec Nutrition Jumbo<\/a> oder Mutant Mass<\/a> k\u00f6nnen Dir genau dabei helfen. Sie enthalten neben Proteinen auch Fette und Kohlenhydrate und stellen somit die ideale Erg\u00e4nzung zu Deiner normalen Ern\u00e4hrung dar.<\/p>

Um Deine Kraftleistung beim Training zu erh\u00f6hen, eignet sich f\u00fcr Dich \u00fcbrigens auch Kreatin<\/a>. Bevor Du Dir jetzt jedoch einen ganzen Vorrat von Olimp Creatine Creapure<\/a> oder Biotech USA 100% Micronized Creatine Monohydrat <\/a>und Scitec Nutrition 100% Creatine<\/a> anlegst, solltest Du ausprobieren, ob das Kreatin f\u00fcr Deine sportliche Leistung \u00fcberhaupt hilfreich ist. Letztlich hat es n\u00e4mlich nicht f\u00fcr alle einen sp\u00fcrbaren Effekt. Nimm das Kreatin t\u00e4glich ein. Gib daf\u00fcr zwischen f\u00fcnf und zehn Gramm in einen Shake und trinke diesen direkt nach dem Training. Nach sechs Wochen solltest Du die Kreatin-Einnahme allerdings f\u00fcr mindestens vier Wochen unterbrechen. Schlie\u00dflich soll Dein K\u00f6rper das Kreatin auch weiterhin selbst herstellen k\u00f6nnen.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Vegane Hardgainer k\u00f6nnen auch Masse aufbauen<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Im Hinblick auf den\u00a0Hardgainer Ern\u00e4hrungsplan\u00a0war bisher vor allem von Ei-Protein, Molkeprotein und Fleisch die Rede. F\u00fcr Dich als Veganer kommt das alles nat\u00fcrlich nicht infrage. Dein Ziel von stahlharten Muskelbergen musst Du nun dennoch nicht aufgeben. Schlie\u00dflich gibt es gute Alternativen zu tierischen Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten.<\/p>

F\u00fcr eine ausreichende Proteinversorgung solltest Du auf H\u00fclsenfr\u00fcchte setzen. Erbsen, Linsen und Bohnen geh\u00f6ren zu den proteinreichsten pflanzlichen Lebensmitteln und enthalten zudem auch jede Menge Lysin. Auch Soja-Protein wie das ESN Soy-Pro Isolate<\/a> kann eine gute Alternative zur Molke sein. Festgestellt wurde das erst k\u00fcrzlich in einer US-Studie. Eine interessante Alternative sind in diesem Zusammenhang auch Hanfprotein wie etwa das Veganz Hanfprotein\u00a0<\/a> und Reis-Protein wie das BioTech USA Rice Protein.<\/p>

Optimal wird Deine N\u00e4hrstoffversorgung nat\u00fcrlich erst durch ausreichende Abwechslung. Getreidearten wie Amaranth, Quinoa und Buchweizen sind hier ideal. Auch sie liefern Deinem K\u00f6rper Eiwei\u00df und eignen sich zugleich als Reis-Alternative. Weitere Proteine und gesunde Fetts\u00e4uren nimmst Du mit N\u00fcssen und Samen auf. Sonnenblumen- und K\u00fcrbiskerne sind hinsichtlich Deiner Omega-3- und Omega-6-Versorgung wichtig, zeichnen sich wie Sesam- und Leinsamen aber auch durch einen hohen Eiwei\u00dfgehalt und essenzielle Aminos\u00e4uren aus.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Beispielhafter Ern\u00e4hrungsplan f\u00fcr Hardgainer<\/h3>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Dein optimaler\u00a0Hardgainer Ern\u00e4hrungsplan\u00a0besteht an Trainingstagen aus insgesamt sieben Mahlzeiten. An Tagen ohne Workout sind es hingegen “nur” sechs Mahlzeiten. Das hei\u00dft allerdings nicht, dass Du jetzt sechs- bis siebenmal pro Tag irgendetwas in Dich spachteln sollst. Je nach Tageszeit solltest Du auf bestimmte Makron\u00e4hrstoffe besonders viel Wert legen.

Zum Fr\u00fchst\u00fcck eignet sich eine kohlenhydrat- und eiwei\u00dfreiche Mahlzeit mit wenig Fett. Anschlie\u00dfend nimmst Du Deinen ersten Snack zu Dir, der vor Protein strotzen, allerdings nur mittelm\u00e4\u00dfig viele Kohlenhydrate und ebenfalls wenig Fett enthalten soll. Zu Mittag gibt es dann erneut eine eiwei\u00dfreiche Mahlzeit mit mittel-wenig Kohlenhydraten und Fetten. Deinen zweiten Snack nimmst Du etwa 45 bis 60 Minuten vor dem Training ein. Die Makros sind hier \u00e4hnlich verteilt, wie beim voran gegangenen Mittagessen. Direkt nach dem Training nimmst Du nun ein kohlenhydratreiches und fettarmes Gericht zu Dir. Der Eiwei\u00dfanteil ist mittelm\u00e4\u00dfig. Dein Abendessen besteht nun hingegen wieder aus viel Eiwei\u00df, mittelm\u00e4\u00dfig vielen Kalorien und Fett. Die siebte und letzte Mahlzeit nimmst Du sp\u00e4t abends ein. Sie enth\u00e4lt eine ausgewogene Mischung aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen.

Auf Basis dieses Plans kannst Du nun Deinen ganz eigenen\u00a0Hardgainer Ern\u00e4hrungsplan\u00a0schaffen. Eine kleine Inspiration erh\u00e4ltst Du allerdings schon jetzt, im folgenden beispielhaften Ern\u00e4hrungsplan f\u00fcr Hardgainer:

Das Hardgainer-Fr\u00fchst\u00fcck: M\u00fcsli mit Fr\u00fcchten
-8 Essl\u00f6ffel Fr\u00fcchtem\u00fcsli (ohne Zucker) mit
-2 Becher Vollmilchjoghurt vermischen
-optional: Weight-Gainer

Der Vormittags-Snack: Reiswaffeln
-3 Vollkorn-Reiswaffeln mit
-Quark und
-1 Teel\u00f6ffel Marmelade oder Honig bestreichen

Das Hardgainer-Mittagessen: Gefl\u00fcgel mit Beilagen
-300 Gramm Gefl\u00fcgel
-Salat Deiner Wahl
-Kartoffeln, Nudeln oder Reis

Der Snack vor dem Workout: Thunfisch mit Vollkornbrot
-2 Dosen Thunfisch
-2 Essl\u00f6ffel Oliven\u00f6l
-1 Scheibe Vollkornbrot

Der Snack nach dem Workout: Protein-Shake \/ Weight-Gainer

Das Hardgainer-Abendessen: Fisch mit Beilagen
-300 Gramm Fisch
-Salat Deiner Wahl
-Reis oder Kartoffeln

Der Sp\u00e4tabend-Snack: Erdnussmus
-4 Teel\u00f6ffel Mandel- oder Erdnussmus (ohne Zucker)<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Sichtbarer Erfolg: Wann tritt er ein?<\/h3>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Auf erste Erfolge wirst Du vermutlich etwas l\u00e4nger warten m\u00fcssen, als ein Softgainer. Deshalb hei\u00dft es f\u00fcr Dich: feiere jeden noch so kleinen Erfolg. Das k\u00f6nnen f\u00fcnf Kilogramm mehr beim Bankdr\u00fccken, die saubere Ausf\u00fchrung einer neuen \u00dcbung, eine bessere K\u00f6rperhaltung, zu eng gewordene T-Shirts oder ganz einfach gute Laune sein.

Hardgainer, die es wirklich ernst mit dem Training meinen und sich an ihren individuellen\u00a0Hardgainer Ern\u00e4hrungsplan\u00a0halten, k\u00f6nnen durchaus nach anderthalb Jahren gro\u00dfartige Erfolge vorweisen. Ein Beispiel daf\u00fcr ist Pierre Vierling, der es innerhalb dieses Zeitraums vom untrainierten, ectomorphen K\u00f6rper zum Vize der Junioren bei der deutschen Meisterschaft der Natural Bodybuilder geschafft hat – folglich ganz ohne die Einnahme verbotener Substanzen. Nach eigener Aussage erreichte er das mit drei- bis viermaligem Training pro Woche, mit Proteinpulvern und Aminos\u00e4uren<\/a>.

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\n\t\t\tFazit <\/span>\n\t\t\t\t\t\t\tAls Hardgainer wird es Dir deutlich schwerer als anderen Fallen, Masse aufzubauen - unm\u00f6glich ist das allerdings keineswegs. Ganz wichtig ist f\u00fcr Dich nat\u00fcrlich ein guter, auf Hardgainer zugeschnittener Ern\u00e4hrungsplan mit bis zu sieben Mahlzeiten, jeder Menge Kohlenhydraten, hochwertigen Fetten und gesunden Eiwei\u00dfen. Du wirst Dich vermutlich des \u00d6fteren dabei ertappen, einfach nichts mehr essen zu wollen. Um Dir den Traum von Sixpack, Bizeps und Co zu erf\u00fcllen, wirst Du Dich dann einfach dazu zwingen m\u00fcssen - doch seien wir ehrlich: das ist es allemal wert!<\/span>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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\n\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\tEintragen<\/span>\n\t\t<\/span>\n\t\t\t\t\t<\/a>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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