{"id":2789,"date":"2019-11-29T22:35:14","date_gmt":"2019-11-29T21:35:14","guid":{"rendered":"https:\/\/www.muskelmacher-shop.de\/magazin\/?p=2789"},"modified":"2021-09-01T12:10:29","modified_gmt":"2021-09-01T10:10:29","slug":"anabole-diat-muskelaufbau-bei-parallelem-fettabbau-muskelmacher-shop","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.muskelmacher-shop.de\/magazin\/ernaehrung\/anabole-diat-muskelaufbau-bei-parallelem-fettabbau-muskelmacher-shop\/","title":{"rendered":"Anabole Di\u00e4t Muskelaufbau bei parallelem Fettabbau"},"content":{"rendered":"\t\t
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Dieser Text ist ein Gastbeitrag und spiegelt nicht die Meinung des Muskelmacher Shops wieder. Hast du die anabole Di\u00e4t bereits ausprobiert?<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Anabole Di\u00e4t - Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettabbau<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Du tr\u00e4umst schon lange von einem gut definierten K\u00f6rper und schwitzt jeden Tag im Fitnessstudio, um Muskeln aufzubauen<\/a> ? Muskelaufbau ist allerdings nur die halbe Miete, denn was bringt Dir ein Waschbrettbauch, der sich unter einer dicken Fettschicht verbirgt? Gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abbauen, geht das \u00fcberhaupt. Ja, es ist m\u00f6glich und die anabole Di\u00e4t ist eine der besten Methoden. In diesem Ratgeber findest Du alle wichtigen Tipps und Tricks zur Anwendung sowie die Vor- und Nachteile der speziellen Ern\u00e4hrung.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Wie funktioniert die anabole Di\u00e4t?<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Bei der anabolen Di\u00e4t handelt es sich um eine Ern\u00e4hrungsform, die bereits in den 80er Jahren entstand. Sie wurde von dem kanadischen Sportwissenschaftler und Mediziner Mauro Di Pasquales erfunden. Im Fokus steht die Anzahl der zugef\u00fchrten Kohlenhydrate. Unterschieden wird zwischen zwei Phasen, die wir Dir im Folgenden n\u00e4her erkl\u00e4ren. Vor allem bei Body Buildern<\/a> erfreut sich die anabole Di\u00e4t gro\u00dfer Beliebtheit. In erster Linie geht es darum, fett abzubauen und gleichzeitig Muskelmasse zu erhalten. Da Kohlenhydrate<\/a> eine wichtige Rolle f\u00fcr diese Vorg\u00e4nge spielen, nimmst Du an manchen Tagen sehr wenige Carbs zu Dir. An anderen Tagen gleichst Du Dein Defizit wieder aus, indem Du schlemmen darfst, ohne auf die Kalorienmenge zu achten.
Die anabole Di\u00e4t gleicht dem Prinzip der ketogenen Ern\u00e4hrung<\/a>. Allerdings unterscheiden sich diese beiden Di\u00e4ten dadurch, dass Du bei der ketogenen Lebensweise vornehmlich Fett isst und komplett auf Kohlenhydrate verzichtest. Der Muskelerhalt spielt dabei eine untergeordnete Rolle. Bei der anabolen Di\u00e4t wird darauf sehr viel R\u00fccksicht genommen, weshalb Du Deine Glykogenspeicher ausnahmsweise an manchen Tagen auff\u00fcllen darfst. Der Abnehmeffekt r\u00fchrt trotzdem vom Zustand der Ketose.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Ketose- was hat es damit auf sich?<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Bei der Ketose bildet Dein K\u00f6rper sogenannte Ketonk\u00f6rper. Diese entstehen in der Leber, die normalerweise die Aufgabe besitzt, den mit der Nahrung aufgenommenen Zucker in Glukose umzuwandeln. Anschlie\u00dfend wird diese zu den Muskeln bef\u00f6rdert, um dort als Energie Lieferant zu dienen. Nimmst Du allerdings keine Kohlenhydrate auf, kann Deine Leber dieser Aufgabe nicht nachgehen. Sie muss also eine Alternative finden. Eigentlich ist das nicht besonders neu, denn fr\u00fcher, als der Getreideanbau noch unbekannt war, und sich die Menschen haupts\u00e4chlich von fetthaltigem Fleisch und proteinhaltigen Samen ern\u00e4hrten, nutzte sie den gleichen Prozess, um zu \u00fcberleben. Anstelle von den schnell verf\u00fcgbaren Kohlenhydraten kann Dein Stoffwechsel ebenfalls Energie aus Fetten gewinnen. Diese werden in der Leber dann zu Glycerin umgewandelt. Dieser Botenstoff ist ebenfalls in der Lage, die Gehirnmembran zu passieren und Deine Leistungsf\u00e4higkeit aufrecht zu erhalten. Liegen keine Kohlenhydrate mehr im Blutzucker vor (normalerweise ist immer eine geringe Menge enthalten) tritt der Zustand der Ketose ein. Dieser bringt zwei Vorteile mit sich:
1. Im Gegensatz zu Glukose wird bei der Energiegewinnung aus Glycerin kein Insulin frei gesetzt. Die Rolle, die das Hungerhormon normalerweise \u00fcbernimmt, tragen jetzt die Ketonk\u00f6rper. Zum einen sinkt auf diese Weise das Risiko, an Diabetes zu erkranken, da sich Dein K\u00f6rper nicht an eine gleichm\u00e4\u00dfige Insulinaussch\u00fcttung gew\u00f6hnt. Zum anderen leidest Du nicht unter Hei\u00dfhunger Attacken, durch die st\u00e4ndigen Schwankungen Deines Blutzuckerspiegels. Au\u00dferdem hemmt eine hohe Insulin Konzentration im Blut nachweislich die Fettverbrennung.
2. Dein K\u00f6rper ben\u00f6tigt dauerhaft Energie. Selbst wenn Du ganz entspannt auf dem Bett liegst, brauchst Du Kraft zum Atmen und Denken. Wie bereits erkl\u00e4rt, nutzt Dein K\u00f6rper f\u00fcr die Bereitstellung Glycerin aus Fetten anstelle von Glukose aus Kohlenhydraten. Glukose geht nach der Gewinnung im Darm jedoch schnell ins Blut \u00fcber und wird verbraucht oder in den Glykogenspeichern Deiner Muskeln eingelagert. Jener Zucker, der nicht verwertet wird, lagert sich als Fettzelle auf Deinen H\u00fcften ab. Besteht Energiebedarf, bedient sich Dein K\u00f6rper zuerst an den Glykogenspeichern. An Deinem Ausgangsgewicht \u00e4ndert sich dabei aber nicht viel. Ganz anders sieht es im Zustand der Ketose aus. Dann n\u00e4mlich bleiben die Kohlenhydratspeicher dauerhaft leer, sodass Dein Stoffwechsel die Fettzellen anzapfen muss. Hierbei verschwindet das lange angelagerte Fett und f\u00fchrt zu einem sichtbaren Gewichtsverlust.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Olimp Omega 3<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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F\u00fcr deinen t\u00e4glichen Fettbedarf an unges\u00e4ttigten Fetts\u00e4uren!<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Tipps f\u00fcr die Ketose<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Nun k\u00f6nntest Du auf die Idee kommen, neben Kohlenhydraten auch die Fettzufuhr zu verringern, um noch weniger Kalorien aufzunehmen. Das ist aber ein fataler Fehler. Du musst Deinem Stoffwechsel n\u00e4mlich signalisieren, dass er st\u00e4ndig mit neuer Energie versorgt wird. Andernfalls senkt er den Energieverbrauch und lagert jede einzelne Kalorien ein, um eine langfristige Organfunktion sicher zu stellen.
Zudem solltest Du w\u00e4hrend der anabolen Di\u00e4t regelm\u00e4\u00dfig (am besten t\u00e4glich) moderaten Sport treiben. Zum einen m\u00f6chtest Du ja nach wie vor Muskeln aufbauen, zum anderen f\u00f6rderst Du auf diese Weise Deinen Energiebedarf und somit die Fettverbrennung.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Die Phasen der anabolen Di\u00e4t<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Die anabole Di\u00e4t besteht aus zwei Phasen, die sich regelm\u00e4\u00dfig abwechseln. Hierbei schwankt die Kohlenhydratzufuhr extrem, was anfangs etwas ungewohnt f\u00fcr Deine Verdauung sein kann. Das Tolle an dieser Di\u00e4t ist aber, dass Du Dich nach wie vor satt essen kannst und auch auf S\u00fc\u00dfigkeiten nicht verzichten musst. Tolle Neuigkeiten nicht wahr? Schau doch mal in unserem Muskelmacher Shop<\/a>\u00a0 nach. Wir haben leckere Snacks<\/a> f\u00fcr Dich, die gar nicht mal so ungesund sind. Trotzdem sollte Deine gesamte Kalorienzufuhr in beiden Phasen unter dem t\u00e4glichen Bedarf bleiben.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Phase 1<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Die erste Phase dauert f\u00fcnf bis sechs Tage und beginnt mit einem radikalen Verzicht auf Kohlenhydrate, an den Du Dich bis zum Beginn der zweiten Phase strikt h\u00e4ltst. Denn erst wenn Deine Glykogenspeicher vollst\u00e4ndig geleert sind, profitierst Du von dem Nutzen der Ketose. Lediglich eine geringf\u00fcgige Menge, die etwa 5 % Deiner gesamten Kalorienzufuhr ausmacht, ist an Kohlenhydraten erlaubt. Das l\u00e4sst sich \u00fcbrigens sowieso nicht vermeiden, da nahezu jedes Lebensmittel Kohlenhydrate enth\u00e4lt. Stell Dir nur mal eine Ern\u00e4hrung ohne Obst und Gem\u00fcse vor! Im Gegensatz dazu ist der Fettanteil mit rund 50 % sehr hoch. Auch Eiwei\u00dfe kommen mit 35 % nicht zu kurz. Optimale Lebensmittel w\u00e4hrend der ersten Phase sind
– N\u00fcsse und Samen (keine Erdn\u00fcsse)
– fettes Fleisch
– fetthaltige Milchprodukte wie K\u00e4se oder Sahnequark
– Avocados
– hochwertige \u00d6le aus tierischer Herstellung (Butter, Ghee, Butterschmalz)<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Phase 2<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Die zweite Phase der anabolen Di\u00e4t wird Dir bei der Umsetzung sehr viel leichter fallen. Leider dauert sie nur ein oder zwei Tage an. Jetzt gewinnen n\u00e4mlich Kohlenhydrate die Oberhand und Du darfst essen, was Du willst. Etwa 60 % Deines Tagesbedarfs deckst Du mit Carbs, um Deine Glykogenspeicher wieder aufzuf\u00fcllen. Das ist wichtig, damit Dein K\u00f6rper nachdem er die Fettdepots abgebaut hat, nicht an Deine Proteinspeicher anzapft und somit Muskelmasse<\/a> abbaut. Diese Phase wird auch als Refeed Phase bezeichnet. Etwas Eiwei\u00df<\/a> ist daher auch wichtig. Jedoch sollte sich die Menge auf 15 % beschr\u00e4nken. Die restlichen 30 bis 40 % deckst Du mit fetthaltigen Lebensmitteln. Eine Kaloriengrenze gibt es an den Schlemmertagen nicht.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Vor- und Nachteile im \u00dcberblick<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Mit der anabolen Di\u00e4t ist es laut Erfahrungsberichten m\u00f6glich, ein Kilogramm K\u00f6rpergewicht pro Woche zu verlieren. \u00dcber Deine Cholesterinwerte musst Du Dir trotz der enormen Fettzufuhr keine Gedanken machen. Untersuchungen zeigen, dass die Werte bei Probanden sogar etwa besser waren als beim Durchschnitt der Bev\u00f6lkerung, die sich normal ern\u00e4hrt.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Vorteile<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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– effektiver Fettabbau
– kein Hungern
– Muskelerhalt
– gute Cholesterinwerte<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Nachteile<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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– Mundgeruch (durch Aceton, das bei der Ketose entsteht)
– m\u00f6gliche Verdauungsst\u00f6rungen aufgrund hoher Fettzufuhr
– Belastung f\u00fcr Leber und Nieren
– geringf\u00fcgige Mineralstoff- und Vitamin Aufnahme, gegebenenfalls Mangelerscheinungen
– nicht f\u00fcr Diabetiker geeignet
– nicht f\u00fcr Menschen mit Stoffwechsel Erkrankungen geeignet
– Ketogrippe (= anf\u00e4ngliche M\u00fcdigkeit und Tr\u00e4gheit)
– viel Disziplin erforderlich<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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\n\t\t\tFazit <\/span>\n\t\t\t\t\t\t\tDie anabole Di\u00e4t beruht auf dem Prinzip der fetthaltigen Ketose Ern\u00e4hrung. Jedoch erlaubt sie ebenfalls einen erh\u00f6hten Kohlenhydrat Genuss an wenigen Tagen. Das macht die Umsetzung nicht nur einfacher, sondern verhindert auch den Muskelabbau. Anstelle von Glukose verbrennt Dein K\u00f6rper bei der anabolen Di\u00e4t Fettpolster. Daraus resultiert ein effektiver Gewichtsverlust. In beiden Phasen der Ern\u00e4hrung solltest Du regelm\u00e4\u00dfig Sport treiben. Allerdings sollten Dir auch die Nachteile der Di\u00e4t bewusst sein.<\/span>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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