{"id":2832,"date":"2019-12-10T22:04:02","date_gmt":"2019-12-10T21:04:02","guid":{"rendered":"https:\/\/www.muskelmacher-shop.de\/magazin\/?p=2832"},"modified":"2021-09-01T12:08:34","modified_gmt":"2021-09-01T10:08:34","slug":"brustmuskeltraining-zuhause-effektiv-trainieren-muskelmacher-shop","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.muskelmacher-shop.de\/magazin\/training\/brustmuskeltraining-zuhause-effektiv-trainieren-muskelmacher-shop\/","title":{"rendered":"Brustmuskeltraining zuhause effektiv trainieren"},"content":{"rendered":"\t\t
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Dieser Text ist ein Gastbeitrag und spiegelt nicht die Meinung des Muskelmacher Shops wieder. Der Beitrag soll zum diskutieren und kommentieren anregen!<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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\n\t\t\t\t\t\t\tLesedauer: <\/span> 7<\/span> Minuten<\/span><\/span>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Brustmuskeltraining - Wie kann ich auch zuhause effektiv trainieren?<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Schluss mit der H\u00fchnerbrust. Die kannst Dir nach einem anstrengenden Work-out als Proteinquelle g\u00f6nnen. An Deinem K\u00f6rper sollten stattdessen stahlharte Muskeln in Erscheinung treten. Dieses Ziel erfordert nat\u00fcrlich Disziplin und etwas Zeit. Mit den richtigen \u00dcbungen, die Deine Brustmuskeln effektiv und zielgerichtet trainieren, ersparst Du Dir langes Ger\u00e4tetraining im Fitnessstudio. Die folgenden f\u00fcnf \u00dcbungen kannst Du auch zu Hause<\/a>\u00a0 ohne professionelle Hilfe ausf\u00fchren. F\u00fcr manche \u00dcbungen sind noch nicht einmal Gewichte erforderlich. Wir zeigen Dir, wie Du straffe Brustmuskeln bekommst.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Brustmuskeltraining - nicht nur eine Frage der Optik<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Frauen w\u00fcnschen sich einen straffen Busen, M\u00e4nner m\u00f6chten mit einer breiten Brust auftrumpfen. Doch Brustmuskeltraining ist nicht nur dazu da, damit Du aussiehst wie Superman. Eine gut ausgepr\u00e4gte Muskulatur hilft Dir auch im Alltag, zum Beispiel wenn Du schwere Gegenst\u00e4nde schleppen musst. \u00dcberdies trainierst Du bei den meisten \u00dcbungen auch Deine Schulter- und Armmuskulatur. Somit schaffst Du die Grundlagen f\u00fcr jede beliebige \u00dcbung beim Krafttraining. Noch dazu wirken Deine Brustmuskeln bei der Atmung mit. Kr\u00e4ftige Brustmuskeln sind daher unabdingbar f\u00fcr eine gute Sauerstoffverteilung im K\u00f6rper.
Deine Brustmuskulatur setzt sich aus zwei Muskeln zusammen:
– dem gro\u00dfen Brustmuskel (Musculus pectoralis Major)
– und Musculus pectoralis minor
Musculus pectoralis Major ist f\u00e4cherf\u00f6rmig aufgebaut und \u00fcberdeckt den gesamten vorderen Rippenbereich. Er zieht sich vom Schl\u00fcssel- beziehungsweise Brustbein bis zum Oberarmknochen. Seine haupts\u00e4chlichen Funktionen sind
– das Rotieren der Arme
– das Heranziehen der Arme
– das Abspreizen der Arme
Musculus pectoralis minor zieht sich von den Rippen bis zum Schulterblatt. Er wirkt unterst\u00fctzend auf die Schultern und f\u00fchrt die Arme.<\/p>

Ein paar Hinweise vorab
– Brustmuskeltraining ist auch ohne Gewichte m\u00f6glich. Jedoch wachsen Deine Muskeln nur, wenn Du die Intensit\u00e4t von Work-out zu Work-out steigerst. Allein mit dem eigenen K\u00f6rpergewicht ist es schwierig, die Muskulatur st\u00e4ndig neu zu reizen. Wenn Deine Leistung nach ein paar Wochen stagniert, solltest Du das Training mit zus\u00e4tzlichen Hantel ausf\u00fchren.
– F\u00fcr effektiven Muskelaufbau spielt auch die Ern\u00e4hrung eine wichtige Rolle. Achte darauf, t\u00e4glich genug Proteine aufzunehmen.
– Um Dich nicht zu verletzen, solltest Du jede \u00dcbung langsam und richtig ausf\u00fchren.
– 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz sind ideal.
– Halte zwischen den S\u00e4tzen jeweils 40 Sekunden Pause ein.
– Du ben\u00f6tigst ungef\u00e4hr 65 bis 85 % Deiner Maximalkraft.
– F\u00fcr sichtbare Erfolge beim Brustmuskeltraining gen\u00fcgen zwei Einheiten pro Woche.
– K\u00f6rperspannung ist beim Brustmuskeltraining das A und O.
– Trainiere ebenso Deine R\u00fcckenmuskulatur. Sonst drohen eine gekr\u00fcmmte Haltung und Schmerzen.
– Wenn Du (noch) keine Hanteln besitzt, kannst Du zwei gef\u00fcllte Wasserflaschen als Ersatz benutzen.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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1. \u00dcbung: Liegest\u00fctz<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Liegest\u00fctzt ist der Klassiker des Brustmuskel Trainings f\u00fcr zu Hause. Zus\u00e4tzlich trainierst Du zudem Deine Arme und Deinen Bauch. Denn um die richtige Haltung zu bewahren, musst Du K\u00f6rperspannung aufbauen, was bedeutet, dass Du Deine Bauchmuskeln anspannen musst, damit Dein K\u00f6rper eine gerade Linie bildet und nicht durchh\u00e4ngt. Es gibt hunderte Varianten des Liegest\u00fctzes. Im Folgenden stellen wir die drei \u00dcbungen vor, die einen unterschiedlichen Schwierigkeitsgrad besitzen. Beliebt ist auch der einarmige Liegest\u00fctz, f\u00fcr den Du die Grund\u00fcbung aber perfekt beherrschen musst. M\u00f6chtest Du Deine Schnellkraft trainieren, verbindest Du die \u00dcbung mit Burpees. F\u00fcr den alleinigen Muskelaufbau<\/a> solltest Du aber zun\u00e4chst mit der leichten Variante beginnen. Anf\u00e4nger machen \u00fcbrigens h\u00e4ufig den Fehler, die \u00dcbung besonders schnell auszuf\u00fchren. Allerdings geht es beim Liegest\u00fctz darum, die Bewegung m\u00f6glichst langsam auszuf\u00fchren, sodass Du viel Kraft und Spannung aufbringen musst, und jeden einzelnen Muskel sp\u00fcrst.<\/p>


Variante 1 f\u00fcr Anf\u00e4nger: Der breite Liegest\u00fctz (Frauenliegest\u00fctz)
Beanspruchte Muskeln: Brust, Trizeps und vordere Schultern
– Knie Dich auf den Boden.
– Setze die H\u00e4nde schulterbreit auf.
– R\u00fccke sie nun noch einmal etwa drei Handfl\u00e4chen breit auseinander.
– Deine H\u00e4nde befinden sich etwas vor der Brusth\u00f6he, die Finger sind nach vorne gerichtet.
– Spanne Deine Beckenmuskulatur an, um diese K\u00f6rperpartie zu stabilisieren.
– Senke nun Deinen Oberk\u00f6rper, bis Deine Oberarme eine waagerechte Linie bilden.
– Dr\u00fccke Dich wieder nach oben.
– Versuche dabei, so wenig Schwung wie m\u00f6glich in die Bewegung zu legen und die Kraft vordergr\u00fcndig mit den Brustmuskeln aufzuwenden.
– Gehe nur so weit nach oben, dass Deine Arme nicht v\u00f6llig durchgestreckt sind. Sonst verlierst Du die Spannung.
– Wiederhole diese Bewegung mit langsamer Geschwindigkeit.<\/p>


Variante 2 f\u00fcr Fortgeschrittene: Der breite Liegest\u00fctzt
Beanspruchte Muskeln: gro\u00dfer Brustmuskel, Trizeps, vordere Schultern
Wenn Du den Frauenliegest\u00fctz beherrscht, bist Du bereit f\u00fcr die folgende Variante:
– Setze die H\u00e4nde genauso auf wie in der \u00dcbung zuvor.
– Bei dieser Variante ist es noch wichtiger, die Beckenmuskulatur anzuspannen.
– Strecke Deine Beine nach hinten aus und stelle Dich auf Deine Zehenspitzen.
– Genau wie zuvor senkst Du den Oberk\u00f6rper, bis Deine Oberarme eine waagerechte Linie bilden
– …und dr\u00fcckst Dich anschlie\u00dfend ohne Schwung wieder nach oben.
Tipp: Der breite Liegest\u00fctz bereitet Dir keine Probleme, aber bei der Profi Variante schaffst Du nur wenige Wiederholungen? Dann haben wir einen Zwischenschritt f\u00fcr Dich parat: Gewichtswesten, die das Gewicht Deines Oberk\u00f6rpers erh\u00f6hen. Somit musst Du mehr Kraft aufwenden.<\/p>


Variante 3 f\u00fcr Profis: Der negative Liegest\u00fctz
Beanspruchte Muskeln: Brustmuskeln, Trizeps, vordere Schultern
– Suche Dir eine kleine Erh\u00f6hung, zum Beispiel eine Treppenstufe
– Positioniere Deine H\u00e4nde erneut drei schulterbreit.
– Setze Deine Zehenspitzen auf der Erh\u00f6hung auf.
– Senke den Oberk\u00f6rper, bis Deine Nasenspitze fast den Boden ber\u00fchrt.
– Dr\u00fccke Dich wieder nach oben.
Auch bei dieser Variante kannst Du nach Belieben wieder die Gewichtsweste nutzen.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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2. \u00dcbung: Bankdr\u00fccken mit Kurzhanteln<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Beanspruchte Muskeln: Brustmuskeln, Trizeps, vordere Schultern, zum Teil den S\u00e4gezahnmuskel
Zwar ben\u00f6tigst Du f\u00fcr diese \u00dcbung Hanteln und idealerweise eine Flachbank, daf\u00fcr ist die Ausf\u00fchrung umso einfacher. Noch dazu ist diese \u00dcbung super effektiv.
Tipp: Falls Du keine Flachbank besitzt, kannst Du auch zwei Hocker aneinander stellen. St\u00fchle eignen sich nicht, da die Lehnen Deine Armfreiheit behindern w\u00fcrden.
– Lege Dich auf dem R\u00fccken auf die Flachbank.
– Mache ein Hohlkreuz.
– Nimm jeweils eine Hantel in die H\u00e4nde.
– Dr\u00fccke die Hanteln ohne Schwung in die H\u00f6he.
– Strecke Deine Arme nicht vollst\u00e4ndig durch.
– Senke die Hanteln erneut, bis sich Deine Ellenbogen wenige Zentimeter unter der Liegefl\u00e4che der Flachbank befinden.
– Wiederhole den Bewegungsablauf.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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S.U. Pump Matrix<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Der Pump Matrix enth\u00e4lt kein Beta-Alanin wodurch das f\u00fcr manche Sportler unangenehme Kribbeln wegf\u00e4llt und sorgt f\u00fcr einen starken Pump!<\/h6>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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3. \u00dcbung: Butterfly mit Kurzhanteln (Fliegende)<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Beanspruchte Muskeln: Brustmuskeln, Bizeps, vordere Schultern, S\u00e4gezahnmuskel
Diese \u00dcbung ist schon etwas schwieriger als das Bankdr\u00fccken mit Kurzhanteln. Viele Sportler haben anfangs Probleme, die kreisende Bewegung der Arme richtig auszuf\u00fchren. Deshalb solltest Du mit sehr kleinen Gewichten beginnen. Vor allem die Schulterpartie, die bei dieser \u00dcbung ebenfalls beansprucht wird, ist sehr verletzungsanf\u00e4llig. Bevor Du die Intensit\u00e4t der Gewichte steigerst, solltest Du die kreisende Bewegung einwandfrei beherrschen.
– Lege Dich auf dem R\u00fccken auf eine Hantelbank. Auch hier kannst Du alternativ zwei Hocker verwenden.
– Nimm jeweils eine Hantel in die H\u00e4nde.
– Beuge Deine Hand- und Ellenbogengelenke etwas nach innen, um diese zu schonen.
– Strecke Deine Arme nach oben.
– Erneut sind die Arme nicht ganz durchgestreckt.
– Von dieser Ausgangsposition f\u00fchrst Du die Hanteln nun herab, als wolltest Du einen Kreis in die Luft zeichnen.
– Wenn Deine Ellenbogen sich knapp unter der Liegefl\u00e4che der Flachbank befinden, stoppst Du die Bewegung.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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4. \u00dcbung: \u00dcberz\u00fcge mit Kurzhanteln<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Beanspruchte Muskeln: Brustmuskel, vorderer S\u00e4gemuskel, Trizeps (unterst\u00fctzend), vordere Schultermuskulatur (unterst\u00fctzend), Latissimus am seitlichen R\u00fccken (unterst\u00fctzend)
Diese \u00dcbung ist nur etwas f\u00fcr echte Profis. Anf\u00e4nger f\u00fchren die Bewegung h\u00e4ufig falsch aus und trainieren auf diese Weise zwar den Trizeps, nicht aber die Schultermuskulatur. Erneut sind Kurzhanteln und eine Flachbank erforderlich. Allerdings ben\u00f6tigst Du f\u00fcr den \u00dcberzug nur eine Kurzhantel.
– Lege Dich diesmal nicht l\u00e4ngs, sondern quer \u00fcber die Flachbank.
– Deine Schultern liegen auf der Flachbank auf, dein Kopf befindet sich kurz hinter dem Abschluss der Liegefl\u00e4che. Wichtig ist, dass Dein Nacken stabil ist und nicht nach hinten f\u00e4llt.
– Bilde ein Hohlkreuz und halte diese K\u00f6rperform w\u00e4hrend der gesamten \u00dcbung aufrecht.
– Umfasse eine Hantel.
– Deine flachen H\u00e4nde liegen fast auf der Hantelscheibe auf.
– Strecke Deine Arme nach oben.
– F\u00fchre die Hantel nun mit wenig Geschwindigkeit \u00fcber Deinen Kopf nach unten.
– Dort angekommen beugst Du die Arme etwas.
– Anschlie\u00dfend stemmst Du die Hantel \u00fcber Deinen Kopf hinweg wieder nach oben.
– Dr\u00fccke die Arme jedoch nicht vollst\u00e4ndig durch.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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5. \u00dcbung: Isometrisches Brustdr\u00fccken<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Beanspruchte Muskeln: Brustmuskeln, Bizeps (unterst\u00fctzend), Deltamuskeln (unterst\u00fctzend)
Zum Schluss noch eine \u00dcbung, die Du auch ohne Ger\u00e4te ausf\u00fchren kannst. Eine Sitzgelegenheit ist sinnvoll, muss aber nicht sein. Diese \u00dcbung kannst Du \u00fcbrigens auch zwischendurch im B\u00fcro oder vor dem Fernseher ausf\u00fchren.
– Setze Dich auf einen Stuhl oder stelle Dich schulterbreit hin.
– Falls Du stehst, sind Deine Knie leicht angewinkelt. Die Kniescheiben ragen jedoch nicht \u00fcber Deine Zehenspitzen. Deine Wirbels\u00e4ule bildet in beiden F\u00e4llen eine gerade Linie.
– Beuge Deine Arme. Die Ellenbogen zeigen nach au\u00dfen.
– F\u00fchre Deine H\u00e4nde vor der Brust zusammen.
– Dr\u00fccke Deine H\u00e4nde kr\u00e4ftig zusammen.
– Atme dabei ruhig weiter.
– Halte die Spannung etwa 5 bis 10 Sekunden lang.
– Entspanne Deine Muskeln wieder.
– Mache eine kurze Pause.
– Baue erneut Spannung auf und wiederhole diese Ausf\u00fchrung mehrmals.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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\n\t\t\tFazit zum Muskeln aufbauen<\/span>\n\t\t\t\t\t\t\tF\u00fcr eine ausgepr\u00e4gte Brustmuskulatur musst Du nicht ins Fitnessstudio gehen. Es gibt zahlreiche \u00dcbungen, die Du ganz einfach zu Hause durchf\u00fchren kannst. Vorteilhafter Weise ben\u00f6tigst Du f\u00fcr die meisten \u00dcbungen gar keine Ger\u00e4te. Im Notfall kannst Du Dir auch mit Alltagsgegenst\u00e4nden behelfen. Nur wenn Du die Intensit\u00e4t steigern m\u00f6chtest, um Deinen Muskeln f\u00fcr ein effektives Wachstum immer wieder neuen Reizen auszusetzen, empfehlen wir Dir, Dir ein Kurzhantel Set sowie eine Flachbank anzuschaffen. Wenn Du noch unerfahren bist, solltest Du Dich nicht \u00fcbersch\u00e4tzen und mit der einfachsten Variante beginnen. Ansonsten besteht ein hohes Verletzungsrisiko, da diese K\u00f6rperpartie sehr empfindlich ist. Erst wenn Du die Ausf\u00fchrung einwandfrei beherrscht, darfst Du die Schwierigkeit steigern.<\/span>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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