{"id":2983,"date":"2020-03-04T13:15:39","date_gmt":"2020-03-04T12:15:39","guid":{"rendered":"https:\/\/www.muskelmacher-shop.de\/magazin\/?p=2983"},"modified":"2021-09-01T11:56:51","modified_gmt":"2021-09-01T09:56:51","slug":"muskelgruppen-die-6-wichtigsten-muskelgruppen-muskelmacher-shop","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.muskelmacher-shop.de\/magazin\/training\/muskelgruppen-die-6-wichtigsten-muskelgruppen-muskelmacher-shop\/","title":{"rendered":"Muskelgruppen – die 6 wichtigsten Muskelgruppen"},"content":{"rendered":"\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t
<\/div>\"musclehead\"

Die wichtigsten Muskelgruppen<\/h1>
Welche Muskelgruppen solltest du trainieren?<\/div><\/div><\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\tLesedauer: <\/span> 8<\/span> Minuten<\/span><\/span>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t

Muskelgruppen - die 6 wichtigsten Muskelgruppen<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t

Wusstest Du eigentlich, dass Du insgesamt 656 Muskeln besitzt? Alle von ihnen sind unterschiedlich gro\u00df. Aber auch die kleinsten Muskelgruppen sind essentiell, damit Du Bewegungen ausf\u00fchren kannst. Als Sportler interessierst Du Dich wahrscheinlich in erster Linie f\u00fcr Deine Skelettmuskulatur. Beim Training stehen jene Muskelpartien im Fokus, die Deine Disziplin erkennen lassen, sich also deutlich unter der Haut abzeichnen. \u00c4sthetik ist die eine Sache, um Verletzungen und \u00dcberbelastung vorzubeugen, ist es aber wichtig, dass alle Muskeln in etwa gleicherma\u00dfen beansprucht werden. Wir erkl\u00e4ren Dir die genauen Funktionen der sechs wichtigsten Muskelgruppen und zeigen Dir, wie Du sie am effektivsten trainierst.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t

Muskelgruppen im \u00dcberblick<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t

Zu den Muskelgruppen, die Du f\u00fcr einen perfekten K\u00f6rper und eine herausragende Trainingsleistung unbedingt trainieren solltest, z\u00e4hlen:<\/p>

1. Deine Beinmuskulatur<\/strong><\/p>

Die meisten Bodybuilder vernachl\u00e4ssigen das Beinmuskeltraining, was aufgrund des massiven Oberk\u00f6rpers h\u00e4ufig nicht proportional wirkt. Aber die Beinmuskulatur hat nicht nur \u00e4sthetische Funktionen. Deine Beine bilden die Basis Deines K\u00f6rpers. Sie tragen Dich jeden Tag und st\u00fctzen Dich bei jeder \u00dcbung. \u00dcberdies trainierst Du auch Dein Ges\u00e4\u00df zwangsl\u00e4ufig mit. F\u00fcr einen Knackpo solltest Du die Beinmuskulatur deshalb auf keinen Fall vernachl\u00e4ssigen.<\/p>

2. Deine Armmuskulatur<\/strong><\/p>

F\u00fcr die Arme existiert eine ganze Spannbreite an unterschiedlichen \u00dcbungen. Vordergr\u00fcndig trainieren Sportler ihren Bi- und Trizeps, um einen m\u00f6glichst gro\u00dfen Umfang zu erzeugen.<\/p>

3. Deine Brustmuskulatur<\/strong><\/p>

F\u00fcr Deine Brustmuskulatur ben\u00f6tigst Du meistens Hanteln, um anhand der Gewichte die Intensit\u00e4t anzupassen. Wir vom Muskelmacher Shop statten Dich mit dem notwendigen Zubeh\u00f6r aus.<\/p>

4. Deine Bauchmuskulatur<\/strong><\/p>

Die Bauchmuskulatur ist wohl die am schwierigsten zu trainierende Muskelgruppe. Ideal ist eine Kombination aus Kraft- und Ausdauersport. Denn die Kalorienverbrennung spielt hier eine besondere Rolle. Was n\u00fctzt Dir ein Six-Pack, das sich unter einer dicken Fettschicht verbirgt? Zus\u00e4tzlich kommt es nat\u00fcrlich auf eine gesunde Sportlerern\u00e4hrung an. Viel Eiwei\u00df, keine S\u00fc\u00dfigkeiten. Das erfordert Disziplin. Aber mit den leckeren Produkten aus unserem Muskelmacher Shop Fitness Food<\/a> Sortiment gelingt Dir die proteinreiche Ern\u00e4hrung bestimmt spielend leicht.<\/p>

\u00dcbrigens teilt sich der Bauch anatomische gesehen in die vordere, die seitliche und die hintere Bauchmuskulatur. Um das Training so effektiv wie m\u00f6glich zu gestalten, unterscheiden wir die einzelnen Muskelgruppen nach ihrer funktionellen Wirkung:<\/p>

– obere Bauchmuskeln<\/p>

– seitliche Bauchmuskeln<\/p>

– untere Bauchmuskeln<\/p>

5. Deine R\u00fcckenmuskulatur<\/strong><\/p>

Der Rumpf gibt Deinem K\u00f6rper die notwendige Stabilit\u00e4t und ist daher besonders wichtig. W\u00e4hrend viele M\u00e4nner auch aus optischen Gr\u00fcnden von einem breiten Kreuz tr\u00e4umen, schrecken Frauen h\u00e4ufig vor R\u00fcckentraining zur\u00fcck, weil eine ausgepr\u00e4gte Muskulatur unweiblich wirkt. Das muss aber nicht zwangsl\u00e4ufig sein, denn mit gezielten \u00dcbungen beugen Sportlerinnen einfach nur einer falschen Haltung sowie R\u00fcckenschmerzen vor.<\/p>

6. Deine Schultermuskulatur<\/strong><\/p>

Beim Trainieren der Schultermuskulatur musst Du besonders vorsichtig sein. Diese K\u00f6rperpartie ist sehr verletzungsanf\u00e4llig.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t

Die 6 wichtigsten Muskelgruppen und wie Du sie am effektivsten trainierst<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t
\n\t\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t
  1. Beinmuskulatur<\/strong><\/li><\/ol>

    Treppensteigen, hin und wieder Joggen gehen – das reicht leider nicht aus, um Deine Beine effektiv zu trainieren. Da sich die Beinmuskulatur aus sehr gro\u00dfen Muskeln zusammensetzt, sind schwere Gewichte und harte Arbeit notwendig. Stell Dich schon einmal auf Muskelkater ein. Belohnt wirst Du damit, dass Dich Deine Beinmuskeln bei nahezu allen Sportarten unterst\u00fctzen.<\/p>

    \u00a0<\/p>

    Quadrizeps<\/strong><\/p>

    Der Quadrizeps wird auch als Beinstrecker bezeichnet. Er beugt das H\u00fcftgelenk und streckt das Kniegelenk. Der Skelettmuskel befindet sich am vorderen Oberschenkel und setzt sich aus den folgenden Muskeln zusammen:<\/p>

    – gerader Oberschenkelmuskel<\/p>

    – mittiger Oberschenkelmuskel<\/p>

    – \u00e4u\u00dferer Oberschenkelmuskel<\/p>

    – mittlerer breiter Oberschenkelmuskel<\/p>

    Geeignete \u00dcbungen sind:<\/p>

    – Kniebeugen<\/p>

    – Beinpresse<\/p>

    – Beinstrecken an der Maschine<\/p>

    – Ausfallschritt<\/p>

    \u00a0<\/p>

    Beinbizeps<\/strong><\/p>

    Der Beinbizeps wird auch Beinbeuger genannt. Er weist eine zweik\u00f6pfige Form auf und besteht aus der R\u00fcckseite des Oberschenkels<\/p>

    – dem medialen Kopf<\/p>

    – dem lateralen Kopf<\/p>

    Diese verlaufen an der R\u00fcckseite des Oberschenkels und sind f\u00fcr das Beugen der Knie sowie die Rotation der H\u00fcfte zust\u00e4ndig. Zudem strecken und drehen sie die Beine nach au\u00dfen.<\/p>

    Folgende \u00dcbungen empfehlen sich f\u00fcrs Training:<\/p>

    – Kniebeugen<\/p>

    – Beinpresse<\/p>

    – Beinbeuger Maschine<\/p>

    – R\u00fcckenstrecken (Hyperextensions)<\/p>

    \u00a0<\/p>

    Ges\u00e4\u00dfmuskulatur<\/strong><\/p>

    Dein Ges\u00e4\u00df unterteilt sich in den gro\u00dfen, den mittleren und den kleinen Ges\u00e4\u00dfmuskel. Vor allem der gro\u00dfe wird bei jeder \u00dcbung beansprucht. Er \u00fcberdeckt die beiden anderen Muskeln, ist besonders kr\u00e4ftig und besitzt ein vergleichsweise gro\u00dfes Volumen. Zudem besitzt er zahlreiche Aufgaben:<\/p>

    – Streckung des H\u00fcftgelenks<\/p>

    – aufrechter Gang<\/p>

    – Stabilit\u00e4t des Oberschenkels<\/p>

    – Aufstehen<\/p>

    – Treppensteigen<\/p>

    – Beine nach au\u00dfen spreizen<\/p>

    – Beine zusammen f\u00fchren<\/p>

    Zum Trainieren empfehlen sich folgende \u00dcbungen:<\/p>

    – Beinpresse<\/p>

    – Kniebeugen<\/p>

    – Ausfallschritt<\/p>

    \u00a0<\/p>

    Wadenmuskulatur<\/strong><\/p>

    Die Wadenmuskeln befinden sich am hinteren Unterschenkel und entscheiden dar\u00fcber, wie viel Kraft Du auf Dein Sprunggelenk \u00fcbertragen kannst. Somit geht von ihnen eine wichtige Funktion f\u00fcr Deine Leistungsf\u00e4higkeit aus. Zus\u00e4tzlich heben und senken sie den Fu\u00df, beugen das Knie und lassen den Unterschenkel nach innen rotieren. Der Wadenmuskel setzt sich aus<\/p>

    – dem zweik\u00f6pfigen Wadenmuskel<\/p>

    – und dem Schollenmuskel<\/p>

    zusammen und wird mit zahlreichen Variationen des Wadenhebens (zum Beispiel an der Maschine oder auf der Treppe) trainiert.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

    \n\t\t\t\t\t\t
    \n\t\t\t\t\t
    \n\t\t\t
    \n\t\t\t\t\t\t
    \n\t\t\t\t
    \n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\"\"\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
    \n\t\t\t\t\t\t
    \n\t\t\t\t\t
    \n\t\t\t
    \n\t\t\t\t\t\t
    \n\t\t\t\t
    \n\t\t\t\t\t\t\t
    1. Armmuskulatur<\/strong><\/li><\/ol>

      Der Bizeps ist der wohl am h\u00e4ufigsten trainierte Armmuskel, weil Sportler der Meinung sind, mit seiner F\u00f6rderung den gr\u00f6\u00dften Umfang zu erreichen. Eigentlich ist es aber der Trizeps, der \u00fcber den Umfang entscheidet. Trotzdem solltest Du beide Muskeln nicht vernachl\u00e4ssigen. Vergiss auch Deinen Unterarm nicht.<\/p>

      \u00a0<\/p>

      Bizeps<\/strong><\/p>

      Der Bizeps ist ein zweik\u00f6pfiger Skelettmuskel an der Vorderseite des Oberarms. Er setzt sich zusammen aus:<\/p>

      – kurzer Kopf<\/p>

      – langer Kopf<\/p>

      und wird auch als Armbeuger bezeichnet. Er beugt das Ellenbogengelenk und dreht den Unterarm. Am besten trainierst Du ihn mit Zug\u00fcbungen wie Bizepscurls in verschiedenen Varianten, zum Beispiel<\/p>

      – mit Kabel<\/p>

      – mit Band<\/p>

      – mit Langhanteln<\/p>

      – mit Kurzhanteln<\/p>

      – oder an der Maschine<\/p>

      \u00a0<\/p>

      Trizeps<\/p>

      Der Trizeps ist der dreik\u00f6pfige Armstrecker, verl\u00e4uft gegen\u00fcber des Bizeps auf der R\u00fcckseite des Oberarms und unterteilt sich in<\/p>

      – den langen Kopf<\/p>

      – den medialen Kopf<\/p>

      – den lateralen Kopf<\/p>

      Der Trizeps streckt den Arm \u00fcber das Ellenbogengelenk und wird durch Dr\u00fcck\u00fcbungen gest\u00e4rkt:<\/p>

      – Trizepsdr\u00fccken<\/p>

      – Dips<\/p>

      – Liegest\u00fctz<\/p>

      – Trizepsstrecken<\/p>

      Um alle drei Teile zu trainieren, sind viele verschiedene \u00dcbungen erforderlich.<\/p>

      \u00a0<\/p>

      Unterarmmuskulatur<\/strong><\/p>

      Die Unterarmmuskulatur wird h\u00e4ufig vergessen, ist aber wichtig f\u00fcr die Griffkraft sowie die Stabilit\u00e4t. Sie setzt sich zusammen aus<\/p>

      – dem Beuger an der Innenseite<\/p>

      – und dem Strecker an der Au\u00dfenseite<\/p>

      Diese unterteilen sich wiederum in viele kleine und gro\u00dfe Muskelgruppen. Du ben\u00f6tigst Deine Unterarmmuskulatur vor allem, um Dein Handgelenk und Deinen Ellenbogen zu bewegen. Den Beuger trainierst Du am besten, indem Du Dein Handgelenk bei Unterarmcurls beugst. Den Strecker st\u00e4rkst Du mit Reserve- oder Hammercurls.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

      \n\t\t\t\t\t\t
      \n\t\t\t\t\t
      \n\t\t\t
      \n\t\t\t\t\t\t
      \n\t\t\t\t
      \n\t\t\t\t\t\t\t
      1. Brustmuskulatur<\/strong><\/li><\/ol>

        Die Brustmuskulatur ist die im Kraftsport am meisten trainierteste Muskelgruppe, da die popul\u00e4rsten \u00dcbungen zum St\u00e4rken dieser K\u00f6rperpartie taugen. Als Paradebeispiel sei das ber\u00fchmte Bankdr\u00fccken aufgef\u00fchrt. Brustmuskeltraining strafft Deine Haut, das Dekoltee, die Arme und verbrennt noch dazu jede Menge Kalorien. Der gro\u00dfe Brustmuskel auf der Vorderseite der Rippen dient<\/p>

        – zur Adduktion der Arme (Arme zum K\u00f6rper ziehen)<\/p>

        – zur Anteversion der Arme (Arme nach vorne ziehen)<\/p>

        – und zum nach innen Drehen der Arme<\/p>

        F\u00fcr die Brustmuskeln sind Dr\u00fcck\u00fcbungen am effektivsten. Eigentlich trainierst Du diese Muskelgruppe aber bei jeder \u00dcbung. Zum gezielten Muskelaufbau solltest Du die K\u00f6rperpartie in zwei Regionen aufteilen:<\/p>

        – die obere Brustmuskeln kr\u00e4ftigst Du mit Schr\u00e4gbankdr\u00fccken<\/p>

        – die unteren Brustmuskeln mit negativ Dr\u00fccken<\/p>

        \u00a0<\/p>

        Obere Brustmuskulatur<\/strong><\/p>

        Der obere Brustmuskel, den Du in Schr\u00e4glage trainierst, verl\u00e4uft schr\u00e4g oben am Schl\u00fcsselbein. N\u00fctzliche \u00dcbungen sind:<\/p>

        – Schr\u00e4gbankdr\u00fccken<\/p>

        – Fliegende auf der Schr\u00e4gbank<\/p>

        – Negativ Liegest\u00fctz mit F\u00fc\u00dfen auf einer Erh\u00f6hung<\/p>

        \u00a0<\/strong><\/p>

        Mittlere Brustmuskulatur<\/strong><\/p>

        Die mittlere Brust ist der gr\u00f6\u00dfte Teil dieser Muskelgruppe und zieht sich \u00fcber das Brust- beziehungsweise Rippenbein. Hierf\u00fcr existieren die popul\u00e4rsten \u00dcbungen:<\/p>

        – Bankdr\u00fccken<\/p>

        – Liegest\u00fctz<\/p>

        – Butterfly<\/p>

        – \u00dcberz\u00fcge<\/p>

        \u00a0<\/p>

        Untere Brustmuskulatur<\/strong><\/p>

        Die untere Brustmuskulatur bildet den Bauchteil und l\u00e4sst sich auch ohne Ger\u00e4te trainieren. Am besten eignet sich die Schr\u00e4glage, bei der der Kopf nach unten und die Beine nach oben zeigen.<\/p>

        – Negativ Fliegende<\/p>

        – Negativ Kurzhanteldr\u00fccken<\/p>

        – Dips<\/p>

        \u00a0<\/p>

        S\u00e4gemuskulatur<\/strong><\/p>

        Der S\u00e4gemuskel geh\u00f6rt nicht zum gro\u00dfen Brustmuskel und wird deshalb h\u00e4ufig vergessen. Leider l\u00e4sst er sich nur mit \u00dcberz\u00fcgen kr\u00e4ftigen.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

        \n\t\t\t\t\t\t
        \n\t\t\t\t\t
        \n\t\t\t
        \n\t\t\t\t\t\t
        \n\t\t\t\t
        \n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\"\"\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
        \n\t\t\t\t\t\t
        \n\t\t\t\t\t
        \n\t\t\t
        \n\t\t\t\t\t\t
        \n\t\t\t\t
        \n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\"\"\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
        \n\t\t\t
        \n\t\t\t\t\t\t
        \n\t\t\t\t
        \n\t\t\t

        ESN Designer Whey<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
        \n\t\t\t\t
        \n\t\t\t\t\t\t\t
        Geniale N\u00e4hrwerte treffen auf einen unfassbar leckeren Geschmack – Das ist das ESN Designer Whey!<\/h6>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
        \n\t\t\t\t
        \n\t\t\t\t\t
        \n\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/i>\n\t\t\t\t\t\t\t<\/span>\n\t\t\t\t\t\tZum Produkt<\/span>\n\t\t<\/span>\n\t\t\t\t\t<\/a>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
        \n\t\t\t\t\t\t
        \n\t\t\t\t\t
        \n\t\t\t
        \n\t\t\t\t\t\t
        \n\t\t\t\t
        \n\t\t\t\t\t\t\t
        1. Bauchmuskulatur<\/strong><\/li><\/ol>

          F\u00fcr die tiefliegenden Bauchmuskeln brauchst Du kein spezielles Training, da sie immer trainiert werden.<\/p>

          \u00a0<\/p>

          Obere Bauchmuskulatur<\/strong><\/p>

          Der obere Bauch besteht aus dem geraden Bauchmuskel und dem Pyramidenmuskel. Sie dienen dem nach vorne Beugen des Oberk\u00f6rpers und lassen sich wie folgt kr\u00e4ftigen:<\/p>

          – Crunches<\/p>

          – Sit-ups<\/p>

          \u00a0<\/p>

          Untere Bauchmuskulatur<\/strong><\/p>

          Mit der unteren Bauchmuskulatur hebst Du Dein Becken an oder beugst es nach vorne. Leider vergessen viele Sportler diesen wichtigen Bereich. Im Gegensatz zu den oberen Bauchmuskeln solltest Du nicht den Rumpf sondern die Beine heben. Das funktioniert am besten mit<\/p>

          – Klappmesser<\/p>

          – Beinheben<\/p>

          – Knieheben<\/p>

          – dem K\u00e4fer (Criss-Cross)<\/p>

          \u00a0<\/p>

          Seitliche Bauchmuskulatur<\/strong><\/p>

          Die seitlichen Bauchmuskeln sind f\u00fcr die Beugung und Drehung des Oberk\u00f6rpers zust\u00e4ndig und werden mit diesen \u00dcbungen trainiert:<\/p>

          – seitliche Crunches<\/p>

          – seitliches Knie- oder Beinheben<\/p>

          – seitliches Beugen<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

          \n\t\t\t\t\t\t
          \n\t\t\t\t\t
          \n\t\t\t
          \n\t\t\t\t\t\t
          \n\t\t\t\t
          \n\t\t\t\t\t\t\t
          1. R\u00fcckenmuskulatur<\/strong><\/li><\/ol>

            Der R\u00fccken besteht aus sehr vielen Muskeln. Vor allem wenn Du im Alltag viel sitzt, ist das Training wichtig, um R\u00fcckenschmerzen zu verhindern. Dazu dienen diese \u00dcbungen:<\/p>

            – Kreuzheben<\/p>

            – Latziehen<\/p>

            – Rudern<\/p>

            – Klimmz\u00fcge<\/p>

            \u00a0<\/p>

            Obere R\u00fcckenmuskulatur<\/strong><\/p>

            Die obere R\u00fcckenmuskulatur unterteilt sich in den Nacken und den gro\u00dfen R\u00fcckenmuskel. Hierzu z\u00e4hlen auch die Schultermuskulatur und der Bizeps. Bei s\u00e4mtlichen \u00dcbungen tragen die oberen R\u00fcckenmuskeln einen Teil der Last, wenn auch in unterschiedlicher Intensit\u00e4t.<\/p>

            \u00a0<\/p>

            Latissimus<\/strong><\/p>

            Der Latissimus reicht vom Rumpf bis zur Achselh\u00f6hle. Er ist der gr\u00f6\u00dfte Muskel des K\u00f6rpers und besteht aus folgenden Teilen:<\/p>

            – Wirbels\u00e4ulenteil<\/p>

            – Rippenteil<\/p>

            – Schulterblattteil<\/p>

            – und Darmbein<\/p>

            Am effektivsten sind Zug\u00fcbungen wie<\/p>

            – Latziehen (oberfl\u00e4chliche Beanspruchung)<\/p>

            – Klimmz\u00fcge (oberfl\u00e4chliche Beanspruchung)<\/p>

            – Rudern am Kabel (tiefgehende Beanspruchung)<\/p>

            – Langhantelrudern (tiefgehende Beanspruchung)<\/p>

            \u00a0<\/p>

            Nacken<\/p>

            Dieser Muskel wird auch als Trapez- oder Kapuzenmuskel bezeichnet. Er dreht die Schulter sowie den Kopf und streckt die Halswirbels\u00e4ule. Am besten trainierst Du ihn mit Ruder\u00fcbungen wie Shrugs.<\/p>

            \u00a0<\/p>

            Untere R\u00fcckenmuskulatur<\/strong><\/p>

            Der sogenannte R\u00fcckenstrecker zeichnet sich nur schwer unter der Haut ab, ist aber grundlegend f\u00fcr die Stabilit\u00e4t. Er streckt und neigt die Wirbels\u00e4ule und l\u00e4sst sie rotieren. Anf\u00e4nger sollten mit dem R\u00fcckenstrecken beginnen. Die Hyperextensions auf der Schr\u00e4gbank sind sehr schonend, weil Du ohne Gewichte trainierst. Zus\u00e4tzlich eignen sich:<\/p>

            – Kniebeugen<\/p>

            – Kreuzheben<\/p>

            – Bankdr\u00fccken<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

            \n\t\t\t\t\t\t
            \n\t\t\t\t\t
            \n\t\t\t
            \n\t\t\t\t\t\t
            \n\t\t\t\t
            \n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\"\"\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
            \n\t\t\t\t\t\t
            \n\t\t\t\t\t
            \n\t\t\t
            \n\t\t\t\t\t\t
            \n\t\t\t\t
            \n\t\t\t\t\t\t\t
            1. Schultermuskulatur<\/strong><\/li><\/ol>

              Indem Du mit Schultertraining die Schultergelenke st\u00e4rkst, beugst Du Verletzungen in diesem Bereich vor. Zudem gew\u00e4hrleistest Du die n\u00f6tige Stabilit\u00e4t f\u00fcr anderes Krafttraining. Neben dem gro\u00dfen Deltoideus setzt sich die Schulter aus folgenden Muskeln zusammen:<\/p>

              – gro\u00dfe, vierteilige Rotatorenmanschette<\/p>

              – gro\u00dfer Rundmuskel<\/p>

              – Hakenarmmuskel<\/p>

              – Teile des Latissimus<\/p>

              Beim Schultertraining darfst Du auf keinen Fall mit Schwung arbeiten, da diese K\u00f6rperpartie sehr verletzungsanf\u00e4llig ist. Verwende stets moderate Gewichte.<\/p>

              \u00a0<\/p>

              Vordere Schultermuskulatur<\/strong><\/p>

              Die vordere Schultermuskulatur besteht aus dem Deltoideus. Dieser wichtige Muskel ist dreieckig und wird auch Schulterbein genannt. Er verl\u00e4uft \u00fcber das Schultergelenk und dient<\/p>

              – dem Anheben des Arms<\/p>

              – dem Zur\u00fcckziehen des Arms<\/p>

              – dem nach vorne Ziehen des Arms<\/p>

              – sowie dem Rotieren.<\/p>

              Eigentlich ist er an jeder Ausf\u00fchrung beteiligt, es lohnt sich aber trotzdem ihn gesondert zu trainieren. Dazu empfehlen sich folgende \u00dcbungen:<\/p>

              – Frontheben<\/p>

              – Schulterdr\u00fccken<\/p>

              – Bankdr\u00fccken (unterst\u00fctzende Wirkung)<\/p>

              – Fliegende (unterst\u00fctzende Wirkung)<\/p>

              \u00a0<\/p>

              Seitliche Schultermuskulatur<\/strong><\/p>

              Die seitlichen Schultermuskeln heben den Arm seitlich und werden wie folgt trainiert:<\/p>

              – Rudern<\/p>

              – Seitheben<\/p>

              – Schulterdr\u00fccken<\/p>

              \u00a0<\/p>

              Untere Schultermuskulatur<\/strong><\/p>

              Die untere Schultermuskulatur befindet sich auf der hinteren Schulter. Sie dreht den Arm nach au\u00dfen und zieht ihn ebenfalls nach hinten. Dabei wird der Trapezmuskel des R\u00fcckens immer mit beansprucht. Und so trainierst Du diesen Muskel:<\/p>

              – vorgebeugtes Seitheben<\/p>

              – Reverse Flys<\/p>

              – Latziehen (unterst\u00fctzende Wirkung)<\/p>

              – Rudern (unterst\u00fctzende Wirkung)<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

              \n\t\t\t\t\t\t
              \n\t\t\t\t\t
              \n\t\t\t
              \n\t\t\t\t\t\t
              \n\t\t\t\t
              \n\t\t\t\t\t
              \n\t\t\tFazit <\/span>\n\t\t\t\t\t\t\tDie sechs wichtigsten Muskelgruppen unterteilen sich in viele kleinere Gruppen. Damit Du Deine Bewegungen reibungslos ausf\u00fchren kannst, ist es wichtig, sie alle gleicherma\u00dfen zu beanspruchen. Nur bei einem ausgewogenen Gleichgewicht drohen keine Schmerzen, denn meistens funktioniert eine \u00dcbung nur im Zusammenspiel verschiedener K\u00f6rperpartien.<\/span>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
              \n\t\t\t\t\t\t
              \n\t\t\t\t\t
              \n\t\t\t
              \n\t\t\t\t\t\t
              \n\t\t\t\t
              \n\t\t\t\t\t
              \n\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t<\/span>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
              \n\t\t\t\t\t\t
              \n\t\t\t\t\t
              \n\t\t\t
              \n\t\t\t\t\t\t
              \n\t\t\t\t
              \n\t\t\t\t\t\t\t

              Dir hat der Beitrag gefallen?
              Weitere spannende Rezepte, Fitness-Tips und News aus dem Shop erh\u00e4ltst Du auch in unserem Newsletter.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

              \n\t\t\t\t
              \n\t\t\t\t\t
              \n\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\tEintragen<\/span>\n\t\t<\/span>\n\t\t\t\t\t<\/a>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
              \n\t\t\t\t\t\t
              \n\t\t\t\t\t
              \n\t\t\t
              \n\t\t\t\t\t\t
              \n\t\t\t\t
              \n\t\t\t\t\t
              \n\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t<\/span>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
              \n\t\t\t\t\t\t
              \n\t\t\t\t\t
              \n\t\t\t
              \n\t\t\t\t\t\t
              \n\t\t\t\t
              \n\t\t\t

              Unsere Topseller<\/h3>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
              \n\t\t\t\t
              \n\t\t\t
              \n\t
              \n\t
              \n\n
              \n\t
              \"Got7-S-sse-Syrups-bersicht_1280x1280\"<\/a>
              Got7 S\u00fc\u00dfe Premium Sauce Chocolate <\/a><\/h5>
              3,69 \u20ac<\/div>Kaufen<\/a><\/div><\/div>\n<\/div>\n\n
              \n\t
              \"Reign-Total-Body-Fuel-Energy-DrinkSROfrmdw5dgU8_1280x1280\"<\/a>
              Reign Total Body Fuel Energy Drink Sour Apple<\/a><\/h5>
              2,49 \u20ac<\/div>Kaufen<\/a><\/div><\/div>\n<\/div>\n\n
              \n\t
              \"Diablo-Sugar-Free-Gummy-Bears_1280x1280\"<\/a>
              Diablo Sugar Free Gummy Bears<\/a><\/h5>
              1,99 \u20ac<\/div>Kaufen<\/a><\/div><\/div>\n<\/div>\n\n
              \n\t
              \"GN-Laboratories-Ecdysteron_1280x1280\"<\/a>
              GN Laboratories Ecdysteron<\/a><\/h5>
              24,90 \u20ac<\/div>Kaufen<\/a><\/div><\/div>\n<\/div>\n\n
              \n\t
              \"Nano-Protein-Cream-Muskelmacher-Shop_1280x1280\"<\/a>
              Nano \u00c4 Protein Cream Chocolate<\/a><\/h5>
              5,99\u20ac<\/div>Kaufen<\/a><\/div><\/div>\n<\/div>\n<\/div>
              <\/i><\/div>
              <\/i><\/div><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t

              Teile diesen Beitrag<\/h4><\/div>