{"id":3274,"date":"2020-05-01T22:17:27","date_gmt":"2020-05-01T20:17:27","guid":{"rendered":"https:\/\/www.muskelmacher-shop.de\/magazin\/?p=3274"},"modified":"2022-07-22T11:38:04","modified_gmt":"2022-07-22T09:38:04","slug":"superkompensation-training-als-anpassungsvorgang-muskelmacher-shop","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.muskelmacher-shop.de\/magazin\/training\/superkompensation-training-als-anpassungsvorgang-muskelmacher-shop\/","title":{"rendered":"Superkompensation Training als Anpassungsvorgang"},"content":{"rendered":"\t\t
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Dieser Text ist ein Gastbeitrag. Welche Erfahrung hast du gemacht?<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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\n\t\t\t\t\t\t\tLesedauer: <\/span> 7<\/span> Minuten<\/span><\/span>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Superkompensation - Fehler vermeiden & Trainingserfolge steigern<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Vor allem Hobbysportler bewegen sich regelm\u00e4\u00dfig, um etwas f\u00fcr ihre Figur zu tun, Stress abzubauen oder einfach, weil es ihnen gut tut. Gedanken \u00fcber die Vorg\u00e4nge in ihrem K\u00f6rper machen sie sich dabei nicht. Dabei ist es doch sehr interessant zu wissen, welche Auswirkungen Bewegung auf den Stoffwechsel hat. Warum hilft Sport eigentlich beim Abnehmen<\/a>, befreit den Kopf von Alltagssorgen oder f\u00f6rdert die Aussch\u00fcttung von Gl\u00fcckshormonen? Nur wenn Du verstehst, was sich genau in Deinem K\u00f6rper abspielt, gelingt es Dir, Dein Training zu optimieren und Deine Leistung auf Dauer zu steigern. Profi Athleten w\u00e4ren gewiss nicht so erfolgreich, w\u00fcrden sie nicht jede Bewegung nach dem Wettkampf analysieren. Sport beinhaltet nicht nur das praktische Ausf\u00fchren der \u00dcbungen, sondern ist ebenso ein theoretisches Forschungsgebiet. Ausgesprochen interessant ist es zudem. Manchmal tauchen sogar Begriffe auf, unter denen Du Dir zun\u00e4chst einmal nichts vorstellen kannst. Wei\u00dft Du zum Beispiel, was es mit der Superkompensation auf sich hat? Nein? Keine Sorge, wir machen Dich zum Experten.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Das Superkompensationsmodell<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Schon immer war der menschliche Organismus Belastungsphasen ausgesetzt, hatte danach aber meistens die M\u00f6glichkeit, sich zu erholen. Selbst wenn Du versuchst ihm letztere zu verwehren, sendet Dir Dein K\u00f6rper deutliche Signale, dass er Zeit ben\u00f6tigt, um sich zu regenerieren. Nach anstrengender Arbeit bist Du dann ersch\u00f6pft und bereitwillig, Dich auszuruhen. Experten sprechen bei diesem Wechsel von einer Hom\u00f6ostase. Sie beschreibt das Gleichgewicht zwischen Belastung und Entspannung Deines K\u00f6rpers. Trainierst Du regelm\u00e4\u00dfig auf einem gleichen Belastungsniveau bleibt die Hom\u00f6ostase erhalten. Allerdings steigerst Du auf diese Weise auch Deine Leistung nicht. In der Superkompensation passt sich Dein K\u00f6rper hingegen der Beanspruchung der Muskeln und Organe an. Nachdem Du \u00fcber Deine Leistungsgrenze hinausgegangen bist, wachsen Deine Muskeln, Deine Kondition nimmt zu und Du wirst insgesamt leistungsf\u00e4higer.<\/p>

Superkompensation ist also die Leistungssteigerung nach k\u00f6rperlicher Beanspruchung \u00fcber das normale Leistungslevel hinaus. Allerdings ist die Superkompensation reversibel, also umkehrbar. Das bedeutet, dass Du Deine Muskeln in steter Regelm\u00e4\u00dfigkeit neuen Herausforderungen stellen musst. Andernfalls f\u00e4llt Dein Fitnesszustand erneut auf den Ausgangswert zur\u00fcck.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Phasen der Superkompensation<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Das Superkompensationsmodell beschreibt vier Phasen sowie die Regel der Reversibilit\u00e4t:<\/p>

– Belastung<\/p>

– Leistungsabfall aufgrund des Trainings<\/p>

– Regeneration beziehungsweise Wiederherstellung der Leistung zum Ausgangspunkt<\/p>

– Superkompensation<\/p>

– Leistungsabfall auf das Ausgangsniveau (tritt nur ein, wenn keine neue Belastung erfolgt)<\/p>

Wie Du anhand dieses Schemas siehst, ist eine Leistungssteigerung durch Training an einen Kreislauf gebunden. Auf die Superkompensationsphase folgt eine erneute Belastung \u00fcber den aktuellen Leistungsstand hinaus. Nur so gelingt es Dir, Deine Leistung dauerhaft zu steigern. Experten empfehlen, das Training nach der Regeneration genau dann aufzunehmen, wenn die Superkompensation ihren H\u00f6hepunkt erreicht hat. Welche Probleme dabei entstehen, liest Du weiter unten in diesem Ratgeber.<\/p>

Im Folgenden sehen wir uns die verschiedenen Phasen noch einmal etwas genauer an:<\/p>

Belastung<\/strong><\/p>

Diese entsteht w\u00e4hrend des Trainings. Du reizt Deine Muskeln so sehr, dass sich kleine Risse im Gewebe bilden. Nur bei dieser Intensit\u00e4t k\u00f6nnen Deine Muskeln sp\u00e4ter Volumen gewinnen.<\/p>

Leistungsabfall aufgrund des Trainings<\/p>

Ehe es dazu kommt, bist Du aber erst einmal ersch\u00f6pft. Deine Glykogenspeicher sind aufgebraucht, Deine Muskeln k\u00f6nnen keine Kraft mehr aus Deinen Reserven gewinnen.<\/p>

Regeneration beziehungsweise Wiederherstellung der Leistung zum Ausgangspunkt<\/p>

Indem Du Deinem K\u00f6rper nach dem Training Ruhe g\u00f6nnst, erholen sich Deine Muskeln. Aminos\u00e4uren reparieren die feinen Verletzungen. Du f\u00fcllst Deine Glykogenspeicher mit einem Post-Workout Snack.<\/p>

Superkompensation<\/strong><\/p>

Dein K\u00f6rper zeigt sich lernf\u00e4hig und erh\u00f6ht Deine Leistungsf\u00e4higkeit. Dieser Prozess kommt nur zustande, wenn Du Deinen Muskeln einen ausreichenden Reiz ausgesetzt hast.<\/p>

Leistungsabfall<\/strong><\/p>

Steigerst Du die Intensit\u00e4t des Trainings in den folgenden Einheiten nicht, f\u00e4llt Deine Leistung erneut auf den Ausgangspunkt ab.<\/p>

Dauer der Superkompensation<\/strong><\/p>

Die Superkompensation hat nichts mit der Regenerationsphase gemein. W\u00e4hrend in der Regenerationsphase Muskeln und Verletzungen repariert werden und der effektive After-Burn-Effekt (Entleerung der Glykogenspeicher und Zugriff auf die Fettdepots) einsetzt, erfolgt die wirkliche Leistungssteigerung erst im Anschluss, wenn Dein K\u00f6rper sich vollst\u00e4ndig erholt hat. Im gut trainierten Zustand setzt die Superkompensation erfahrungsgem\u00e4\u00df nach ein oder zwei Tagen nach der Belastung ein. Bei untrainierten Menschen dauert die Regenerationsphase nat\u00fcrlich l\u00e4nger. Experten vermuten, dass die Superkompensationsphase anschlie\u00dfend etwa zwei bis drei Tage andauert.<\/p>

Allerdings l\u00e4sst sich das nicht genau vorhersagen, denn nicht nur Muskeln durchlaufen eine Superkompensation. Von dem leistungssteigernden Prozess kann jedes Organ oder K\u00f6rpersystem betroffen sein. Das betrifft demzufolge auch Organe, die sich nicht \u00fcber den Stoffwechsel regenerieren. W\u00e4hrend Deine Muskeln neue Energie gewinnen, indem Du ihnen Glukose und Aminos\u00e4uren zuf\u00fcgst (zum Beispiel mit einem hochwertigen Eiwei\u00df Shake <\/a>aus unserem Muskelmacher Shop<\/a> Sortiment), erholen sich Knorpel und Sehnen nur mit Zeit und Ruhe. In diesem Fall ist es weitaus schwieriger die Regenerationsphase gezielt zu beschleunigen. Wann genau die Superkompensation einsetzt, ist deshalb pauschal nicht zu sagen. Folgende Faktoren beeinflussen ihre Dauer:<\/p>

– Dein Trainingszustand beziehungsweise Deine aktuelle Leistungsf\u00e4higkeit<\/p>

– die Intensit\u00e4t der Belastung<\/p>

– die Art des Reizes<\/p>

– die Intensit\u00e4t der Erholungsphase<\/p>

– Dein Erholungspotential<\/p>

– dem Organ beziehungsweise K\u00f6rperteil, das der Belastung ausgesetzt war<\/p>

Der Trainingszustand<\/strong><\/p>

Wie oben bereits beschrieben, ben\u00f6tigen untrainierte Menschen eine l\u00e4ngere Regenerationsphase. Gleichzeitig ist die Superkompensation umso effektiver, da der K\u00f6rper die hohe Belastung nicht gewohnt ist.<\/p>

Die Intensit\u00e4t der Belastung<\/strong><\/p>

Als Faustregel gilt: je h\u00f6her die Belastung, umso h\u00f6her die Superkompensation<\/p>

Die Art des Reizes<\/strong><\/p>

Unterschiedliche Reize rufen unterschiedliche Effekte hervor. Das einfachste Beispiel ist das Bergsteigen. W\u00e4hrend Du beim Aufstieg Kraft gegen die Schwerkraft aufbringen musst, um ihr zu entfliehen, musst Du die Energie beim Abstieg in die umgekehrte Richtung aufwenden. Obwohl Du denselben Weg zur\u00fccklegst, beanspruchst Du Deine Muskeln auf zwei ganz verschiedene Arten.<\/p>

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Das Erholungspotential<\/strong><\/p>

Dieser Faktor geht mit Deinem Leistungszustand einher. Je besser Du in Form bist, umso weniger Zeit ben\u00f6tigst Du, um zu regenerieren.<\/p>

\u00a0<\/p>

Die Art des Organs oder K\u00f6rperteils<\/strong><\/p>

Wie bereits beschrieben ben\u00f6tigen Organe, die sich nicht \u00fcber mit Stoffwechselprozessen erholen l\u00e4nger als Deine Muskeln f\u00fcr die Regeneration.<\/p>

\u00a0<\/p>

Die Intensit\u00e4t der Erholungsphase<\/strong><\/p>

Jeder erfahrene Sportler wei\u00df, die Regeneration ist genauso entscheidend wie das Training selber. Wenn Du Dich nicht richtig ausruhst, sondern Deine Muskeln weiterhin belastest, fehlt Deinem K\u00f6rper die Kraft f\u00fcr die Superkompensation.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Vor- und Nachteile des Superkompensationsmodells<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Oben im Text haben wir bereits angedeutet, dass Du am effektivsten trainierst, wenn die n\u00e4chste Einheit direkt auf dem H\u00f6hepunkt der Superkompensation stattfindet. Studien zufolge ist diese These unumstritten und f\u00fchrt bei richtigem Timing zu enormen Erfolgen. Aber wann genau erreicht die Superkompensation ihren H\u00f6hepunkt?<\/p>

Eben weil sich diese Frage nicht genau beantworten l\u00e4sst (siehe Faktoren der Dauer), steht das Superkompensationsmodell in der Kritik. Betrachte das Schema daher eher als theoretische Erkl\u00e4rung f\u00fcr die Prozesse, die nach dem Sport in Deinem K\u00f6rper vorgehen. Halte Dich aber nicht strikt an diese Regel. Zum einen wird es Dir kaum gelingen, den richtigen Zeitpunkt abzusch\u00e4tzen, zum anderen kannst Du Deinem K\u00f6rper schaden, wenn Du das Training zu fr\u00fch ansetzt. Befinden sich Deine Muskeln noch in der Regenerationsphase, k\u00f6nnen sie sich nicht richtig erholen. Sind Deine Glykogenspeicher in diesem Zustand noch nicht vollst\u00e4ndig aufgef\u00fcllt, fehlen Deinem Stoffwechsel die n\u00f6tigen Glykogenreserven. In diesem Fall zerrt er von Deinen Eiwei\u00dfspeichern, sprich Deinen Muskeln. Auf Dauer baust Du somit sichtbar Muskelmasse ab.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Activlab Creatine + Beta Alanine <\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Genau das richtige f\u00fcr die richtige St\u00e4rke im Training!<\/h6>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Ausbleiben der Superkompensation<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Eine Superkompensation erfolgt leider nicht zwangsl\u00e4ufig nach jeder Trainingseinheit. \u00dcberschreitest Du den Zustand der Hom\u00f6ostase nicht, trainierst also immerzu auf dem gleichen Belastungslevel, rufst Du keine Leistungssteigerung hervor.<\/p>

Hast Du dar\u00fcber hinaus schon mal von \u00dcbertraining geh\u00f6rt? Im Hobbysport ist dies ein weit verbreitetes Risiko. Wer seine Belastungsgrenze nicht kennt oder aus purem Ehrgeiz auf die Regenerationsphase verzichtet, \u00fcberlastet seine Muskeln und laugt den gesamten K\u00f6rper vollst\u00e4ndig aus. Aus eigener Kraft ist es Deinem Organismus dann nicht mehr m\u00f6glich, sich zu erholen. Hier sei noch einmal der zeitliche Ablauf des Superkompensationsmodells aufgef\u00fchrt: Die Leistungssteigerung setzt erst nach der Regeneration ein. Diese Entspannungspause musst Du Deinem K\u00f6rper auf jeden Fall g\u00f6nnen.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Diese Fehler solltest Du vermeiden, um Deine Trainingserfolge zu steigern<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Gleichbleibende Belastung ist der gr\u00f6\u00dfte Feind der Superkompensation. Das Prinzip ist ganz einfach:<\/p>

– eine unterschwellige Belastung f\u00fchrt auf Dauer zu Leistungsabfall<\/p>

– bei gleichbleibender Belastung bleibt die Hom\u00f6ostase erhalten<\/p>

– nur \u00fcberschwellige Reize f\u00fchren zur Superkompensation<\/p>

Noch wichtiger als die genauen Vorg\u00e4nge des Kompensationsmodells zu verinnerlichen, ist dessen Gefahren zu kennen. Merke Dir: wer zu fr\u00fch mit dem Training beginnt, schadet seinem K\u00f6rper mehr als er ihm n\u00fctzt. Erst wenn Dein K\u00f6rper sich wieder bereit f\u00fcr eine erneute Belastung f\u00fchlt, kannst Du Deine volle Kraft aufwenden und Deine Leistung auf Dauer steigern. Hast Du den Verdacht, in den Sog des \u00dcbertrainings zu rutschen, hole Dir auf jeden Fall professionelle Hilfe.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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\n\t\t\tFazit <\/span>\n\t\t\t\t\t\t\tDas Superkompensationsmodell setzt sich aus vier Phasen zusammen: zun\u00e4chst erfolgt die Belastung bei einem intensiven Training. Hierbei ist wichtig, dass Du Deine Muskeln \u00fcber Deine Leistungsgrenze hinaus reizt. Anschlie\u00dfend leidest Du kurzfristig unter einem Leistungstief, weil Du Dich so sehr ausgelastet hast. Deshalb darfst Du die Regenerationsphase nicht vernachl\u00e4ssigen. Erst danach kommt es in der Superkompensationsphase zu einer Leistungssteigerung. Bleibt die \u00dcberreizung der Muskulatur jedoch eine einmalige Angelegenheit, verf\u00e4llt Dein K\u00f6rper zur\u00fcck in die sogenannte Hom\u00f6ostase. Hierbei kann es sogar zu einem erneuten Leistungsabfall kommen. Am besten trainierst Du das n\u00e4chste Mal, wenn Du Dich auf dem H\u00f6hepunkt der Superkompensationsphase befindest, um diesen Prozess zu vermeiden. Da dieser aufgrund verschiedener Faktoren aber nicht eindeutig bestimmt werden kann, wird das Superkompensationsmodell in der Praxis auch kritisch betrachtet. Sei auf keinen Fall zu ehrgeizig, da es sonst schnell zu \u00dcbertraining kommen kann.<\/span>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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\n\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\tEintragen<\/span>\n\t\t<\/span>\n\t\t\t\t\t<\/a>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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