{"id":3593,"date":"2020-08-26T11:41:18","date_gmt":"2020-08-26T09:41:18","guid":{"rendered":"https:\/\/www.muskelmacher-shop.de\/magazin\/?p=3593"},"modified":"2023-01-18T16:38:56","modified_gmt":"2023-01-18T15:38:56","slug":"glykogenspeicher-wissenswerte-fakten-muskelmacher-shop","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.muskelmacher-shop.de\/magazin\/ernaehrung\/glykogenspeicher-wissenswerte-fakten-muskelmacher-shop\/","title":{"rendered":"Glykogenspeicher: Wissenswerte Fakten im \u00dcberblick"},"content":{"rendered":"\t\t
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Glykogenspeicher<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Du m\u00f6chtest fit werden oder bist bereits ins Training eingestiegen? Ziemlich schnell wird deutlich, dass Sport nicht nur im Fitnessstudio oder auf der Laufbahn stattfindet. Die Rolle der richtigen Ern\u00e4hrung f\u00fcr maximale Leistung ist \u00fcberaus interessant. Es ist wirklich lohnenswert, sich auch mit der Theorie auseinander zu setzen. Immer wieder wirst Du dabei \u00fcber Begriffe stolpern, mit denen Du zun\u00e4chst nichts verbinden kannst. Wei\u00dft Du zum Beispiel, was Glykogenspeicher sind? Wir erkl\u00e4ren Dir in unserem Ratgeber, was es mit den Kohlenhydraten auf sich hat und wie wichtig sie f\u00fcr Deinen K\u00f6rper sind.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Glykogenspeicher und ihre Funktion f\u00fcr den K\u00f6rper <\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Bei den Glykogenspeichern handelt es sich um Kohlenhydrate, die Dein K\u00f6rper speichert, um Energiereserven bereitzustellen. Der mit der Nahrung aufgenommene Zucker wird zu einem Drittel in der Leber und zu zwei Dritteln im Muskelgewebe gelagert. In den Organen sind die Kohlenhydrate an Wasser gebunden.<\/p>

Wie Du mit Sicherheit wei\u00dft, ben\u00f6tigst Du Energie, um Bewegungen auszuf\u00fchren. Selbst wenn Dein K\u00f6rper ruht, verbraucht er ATP f\u00fcr die Atmung. Schnell verwertbare Kohlenhydrate gehen rasch ins Blut \u00fcber und erm\u00f6glichen, die Aufrechterhaltung des Stoffwechsels. Nicht immer wird die vollst\u00e4ndige aufgenommene Kohlenhydratmenge verwertet. Um Vorzubeugen, dass die Depots einmal leer sind, wenn Du dringend Energie ben\u00f6tigst, sch\u00fcttet Dein K\u00f6rper das Zuckerhormon Insulin aus. Dieses bindet die Glukose an sich und transportiert sie entweder in die Leber oder ins Muskelgewebe. Nachdem Dein Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit zun\u00e4chst angestiegen ist, f\u00e4llt er nun wieder auf ein normales Level.<\/p>

W\u00fcrde Dein K\u00f6rper also keine Glykogenspeicher anlegen, w\u00e4re Dein Blutzuckerspiegel wie bei einem Diabetiker dauerhaft erh\u00f6ht.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Aufgabe der Leber Glykogenspeicher <\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Der geringere Teil der Kohlenhydratzufuhr, der in der Leber gespeichert wird, betr\u00e4gt ungef\u00e4hr 150 g. Die Glykogenspeicher der Leber sind f\u00fcr jeden Menschen \u00fcberlebenswichtig, da sie folgende Funktion \u00fcbernehmen:<\/p>

– Regulierung des Blutzuckerspiegels durch Insulinaussch\u00fcttung<\/p>

– Versorgung des Gehirns mit Zucker<\/p>

– Versorgung der Muskeln und Organe mit roten Blutk\u00f6rperchen (Sauerstoff)<\/p>

– Aufrechterhaltung der K\u00f6rpertemperatur<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Aufgabe der Muskel Glykogenspeicher <\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Dass die Glykogenspeicher der Leber und die der Muskeln einen anderen Nutzen f\u00fcr den K\u00f6rper erbringen, liegt daran, dass dem Muskelgewebe das Enzym Glukagon fehlt. Nur dieses ist f\u00e4hig, den Blutzucker zu steuern. Stattdessen wird in den Muskeln ATP produziert, sogenanntes Adenosintriphosphat, ein organischer Stoff f\u00fcr dessen Bildung Glukose unbedingt notwendig. Das ATP stellt Dir im Endeffekt die Energie zur Verf\u00fcgung, die Du brauchst, um Bewegungen auszuf\u00fchren. Aus diesem Grund spielen die Muskel Glykogenspeicher insbesondere f\u00fcr Sportler einer wichtige Rolle.<\/p>

Unabh\u00e4ngig davon, wie viel sich ein Mensch bewegt, speichert der K\u00f6rper automatisch mehr Kohlenhydrate als Muskel Glykogen. Die Konzentration entspricht rund 250 g.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Glykogenspeicher leeren<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Das Leeren der Glykogenspeicher besitzt Vor- und Nachteile, ist aber ein ganz nat\u00fcrlicher Stoffwechselprozess, der unabdingbar f\u00fcr Deine Gesundheit ist. Obwohl Enzyme f\u00fcr die Steuerung zust\u00e4ndig sind, kannst auch Du mit einer entsprechenden Ern\u00e4hrung Einfluss auf die Glukose Konzentration Deines K\u00f6rpers nehmen.<\/p>

Zun\u00e4chst einmal werfen wir aber einen Blick auf die nat\u00fcrliche Leerung der Glykogenspeicher. An diesem Prozess sind zwei verschiedene Hormone beteiligt:<\/p>

– Insulin<\/p>

– und Adrenalin<\/p>

Wie Du bereits erfahren hast, sch\u00fcttet Deine Leber Insulin aus, um die Glukose aus dem Blut zu den Organen zu transportieren. Diese Reaktion verhindert zum einen eine \u00dcberzuckerung, zum anderen sichert sie, dass alle wichtigen Organe mit “Brennstoff” versorgt sind.<\/p>

Adrenalin besitzt eine ganz besondere Aufgabe. Vermutlich verbindest Du das Hormon mit Stress. Mit dieser Assoziation liegst Du gar nicht so falsch. Ist in einer brenzligen Situation besonders viel Aufmerksamkeit gefragt oder strengst Du Dich beim Sport sehr an, ben\u00f6tigt Dein K\u00f6rper eine erh\u00f6hte Glukose Menge. Adrenalin stellt in diesem Fall eine besonders hohe Ration zur Verf\u00fcgung, indem es die ATP Produktion anregt.<\/p>

Da Du als Sportler regelm\u00e4\u00dfig auf eine \u00fcberdurchschnittliche Menge Glukose angewiesen bist, kannst Du Deinen Stoffwechsel daran gew\u00f6hnen, mehr Glykogenspeicher anzulegen. Ein normaler Mensch speichert etwa 300 bis 400 g Kohlenhydrate als Reserve ab. Mit einem effizienten Trainingsplan und der richtigen Ern\u00e4hrung kannst Du diesen Wert auf 600 g erh\u00f6hen.<\/p>

Entscheidend ist daf\u00fcr vor allem, zu welchem Zeitpunkt Du Dich sehr kohlenhydratreiche ern\u00e4hrst. Um die Glykogenspeicher zu leeren, musst Du Dich aber zun\u00e4chst einmal Low Carb ern\u00e4hren. Dabei wirst Du anfangs viel Gewicht verlieren, da die Glykogene im Gewebe an Wasser gebunden sind, das Du ausscheidest, indem Du Glukose abbaust.<\/p>

Nun zu den Vorteilen und Gefahren, die beim Glykogenspeicher leeren entstehen.<\/p>

Vorteile:<\/p>

Dass Du beim Glykogenspeicher leeren abnimmst, ist gewiss ein sch\u00f6ner Nebeneffekt, der aber nur kurze Zeit w\u00e4hrt. In Wirklichkeit verlierst Du ja lediglich Wasser und kein K\u00f6rperfett. Verbindest Du eine Low Carb Di\u00e4t aber mit einem intensiven Sportprogramm, kannst Du auch l\u00e4ngerfristig Gewicht abbauen.<\/p>

Deine Muskeln sowie die Leber sind nicht in der Lage, endlos Glykogen aufzunehmen. Kohlenhydrate, die weder sofort verwertet werden, noch als Energiereserve abgespeichert werden, wandelt der Stoffwechsel in K\u00f6perfett um. Da Du beim Sport dauerhaft Energie ben\u00f6tigst, verhinderst Du, dass zu viele Kohlenhydrate \u00fcbrig bleiben. Doch irgendwann sind Deine Reserven ersch\u00f6pft. Verlangst Du Deinen Muskeln weiterhin Anstrengung ab, muss das Adrenalin die Energie aus einer anderen Quelle beziehen. Jetzt zapft es Deine Fettdepots an, denn Fettzellen, sogenannte Ketone, eignen sich ebenso gut zur Energiebereitstellung. In der Regel reichen gef\u00fcllte Glykogenspeicher f\u00fcr 90 Minuten. Aber bereits nach 30 Minuten beansprucht der K\u00f6rper auch die Fettdepots. Aus diesem Grund ist vor allem Cardio Training besonders effektiv f\u00fcr eine gezielte Gewichtabnahme.<\/p>

Merke: Nach dem Leeren der Glykogenspeicher setzt die Fettverbrennung ein.<\/p>

Gefahren:<\/p>

Leider sp\u00fcrst Du deutlich, wenn Deine Glykogenspeicher verbraucht sind. Sportler sprechen in diesem Fall vom “Hungerast”, einem massiven Leistungsabfall wegen Unterzuckerung. Er ist vergleichbar mit dem Nachmittagstief, das nach einer schweren Mahlzeit oder zu vielen “leeren” Kohlenhydraten auftritt.<\/p>

Au\u00dferdem sind nicht nur Deine Muskeln, sondern auch Dein Gehirn auf Zucker angewiesen. Beim vollst\u00e4ndigen Leeren der Glykogenspeicher reagierst Du gereizter, f\u00fchlst Dich ersch\u00f6pfter und bist infektanf\u00e4lliger als sonst.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Glykogenspeicher schonen <\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Um einen Hungerast zu vermeiden, m\u00fcssen Sportler etwa alle 1,5 Stunden eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich nehmen, um die Glykogenspeicher zu f\u00fcllen. Bei einem Marathonlauf kostet das aber wertvolle Sekunden. Eine andere M\u00f6glichkeit, dem Leistungsabfall vorzubeugen ist, die Glykogenspeicher zu schonen und stattdessen den Fettstoffwechsel zu trainieren. Dies gelingt Dir am besten mit einem regelm\u00e4\u00dfigen Ausdauertraining.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Glykogenspeicher f\u00fcllen <\/h3>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Nun wei\u00dft Du, wie wichtig Deine Glykogenspeicher f\u00fcr Deine sportliche Leistung sind. Im gef\u00fcllten Zustand k\u00f6nnen sie im Wettkampf sogar den entscheidenden Vorteil bringen. Aber wie f\u00fcllst Du Deine Kohlenhydratspeicher am besten auf?<\/p>

Zum Glykogenspeicher f\u00fcllen gibt es drei verschiedene Di\u00e4t Formen:<\/p>

– das Carbo Loading<\/p>

– die Kohlenhydratmast<\/p>

– und die Saltin Di\u00e4t<\/p>

Letztere ist die intensivste Methode und vor allem bei Leistungssportlern sehr beliebt. Zwei bis drei Wochen vor dem Wettkampf startest Du eine Low Carb Ern\u00e4hrung. Allerdings verzichtest Du dabei auch auf Eiwei\u00df. Fettreiche Lebensmittel stehen im Vordergrund. So gelangst Du schneller in den Zustand der Ketose, bei dem Dein K\u00f6rper anstelle von Kohlenhydraten Fett verbrennt. Diese Ern\u00e4hrungsform kombinierst Du mit einem intensiven Ausdauersport Programm. In den letzten Tagen vor dem Wettkampf dreht sich die Lebensmittelwahl um 180\u00b0. Jetzt stehen ausschlie\u00dflich Kohlenhydrate auf dem Speiseplan. Da sich Deine Glykogenspeicher aufgrund des fehlenden Nachschubs mittlerweile vollst\u00e4ndig geleert haben, setzt das Prinzip der Superkompensation ein. Das bedeutet, Du kannst sogar mehr Glukose als Glykogen speichern als gew\u00f6hnlich. Ideale Lebensmittel zum Glykogenspeicher f\u00fcllen sind:<\/p>

– Nudeln<\/p>

– Fruchts\u00e4fte<\/p>

– Reis<\/p>

– Vollkornbrot<\/p>

– Vollkornflocken<\/p>

– Puddings und Desserts<\/p>

– H\u00fclsenfr\u00fcchte (nur in Ma\u00dfen, da sie gleichzeitig viel Eiwei\u00df enthalten)<\/p>

– Gem\u00fcse<\/p>

– Honig und andere S\u00fc\u00dfungsmittel<\/p>

– Obst und Trockenfr\u00fcchte<\/p>

– Kartoffeln<\/p>

Sp\u00e4testens zwei bis drei Stunden vor dem Wettkampf solltest Du Deine letzte kohlenhydratreiche Mahlzeit einnehmen. Dabei kann es sich um einen kleinen Snack handeln, wie zum Beispiel eine Banane oder ein Energieriegel.<\/p>

Ein wichtiger abschlie\u00dfender Tipp zu diesem Kapitel: F\u00fchre Deine Low Carb Di\u00e4t zum Glykogenspeicher leeren nicht zu lange durch. Da Du Dich in dieser Zeit auch sehr proteinreich ern\u00e4hrst, kann es andernfalls zu Muskelabbau kommen.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Nahrungserg\u00e4nzung<\/h3>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Profisportler laden ihre Glykogenspeicher zus\u00e4tzlich mit Nahrungserg\u00e4nzung auf. Eines der besten Mittel ist Maltodextrin, ein aus Maisst\u00e4rke gewonnener Zucker. Das geschmacksneutrale Pulver eignet sich zum anreichern zahlreicher Speisen oder Shakes. Der glyk\u00e4mische Index von 120 bis 136 macht die Einnahme sehr effektiv. Kaum ein weiteres Lebensmittel erreicht diesen Wert.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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