{"id":3680,"date":"2020-12-30T14:24:48","date_gmt":"2020-12-30T13:24:48","guid":{"rendered":"https:\/\/www.muskelmacher-shop.de\/magazin\/?p=3680"},"modified":"2022-03-28T14:43:40","modified_gmt":"2022-03-28T12:43:40","slug":"kohlenhydrate-am-abend-mythos-oder-wahrheit-muskelmacher-shop","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.muskelmacher-shop.de\/magazin\/ernaehrung\/kohlenhydrate-am-abend-mythos-oder-wahrheit-muskelmacher-shop\/","title":{"rendered":"Kohlenhydrate am Abend: Mythos oder Wahrheit?"},"content":{"rendered":"\t\t
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Kohlenhydrate am Abend<\/h1>
Leere Kohlenhydrate vs. komplexe Kohlenhydrate<\/div><\/div><\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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\n\t\t\t\t\t\t\tLesedauer: <\/span> 8<\/span> Minuten<\/span><\/span>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Kohlenhydrate am Abend<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Sie ist eine der \u00e4ltesten Di\u00e4t Weisheiten, von der bestimmt jeder schon einmal geh\u00f6rt hat: Keine Kohlenhydrate am Abend. Wer nach 18 Uhr keine Kohlenhydrate mehr zu sich nimmt, soll angeblich im Schlaf abnehmen. Aber funktioniert das wirklich? Um ehrlich zu sein, klingt diese Theorie fast zu sch\u00f6n, um wahr zu sein. Immerhin gibt es viele leckere Alternativen zur allt\u00e4glichen Graubrot Stulle. Oder verstecken sich in so manchem Gericht doch mehr ungesunde N\u00e4hrstoffe, als Du denkst? Vielleicht bringst Du Dich aber auch vergeblich um den Genuss von Gummib\u00e4rchen, Crackern und Co. vor dem Fernseher, weil es sich am Ende doch nur um einen Ern\u00e4hrungsmythos handelt. Wenn Du vor der Wahl st\u00fcndest: Pizza und Pasta zu bestellen und mal so richtig ausgelassen zu schlemmen, oder Dir mit gutem Gewissen ein Spiegelei zuzubereiten, w\u00fcrdest Du den Telefonh\u00f6rer wieder aus der Hand legen oder hast Du schon jetzt die Nummer Deines Lieblingsitalieners gew\u00e4hlt? Nachdem Du unseren Ratgeber gelesen hast, wird Dir die Entscheidung leichter fallen.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Keine Kohlenhydrate am Abend- Mythos oder Wahrheit?<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Lange Zeit galten Fette als Dickmacher schlechthin. Diesen schlechten Ruf haben die gehaltvollen N\u00e4hrstoffe mittlerweile an die schnell verdaulichen Kohlenhydrate abgegeben. L\u00e4ngst sind sich viele Menschen bewusst geworden, dass pflanzliche \u00d6le sowie Omega-3 Fetts\u00e4uren aus N\u00fcssen und Fisch einen wichtigen Beitrag zu einem funktionierenden Stoffwechsel beitragen und sogar die Cholesterinwerte senken k\u00f6nnen. Wirfst Du hingegen einen Blick auf die Inhaltsstoffe der kohlenhydratreichen Speisen, sticht vor allem eine Zutat hervor: Zucker. Die Folgen eines zu hohen Zuckerkonsums sind Dir wahrscheinlich genau bekannt:<\/p>

– Gewichtszunahme<\/p>

– st\u00e4ndiger Hei\u00dfhunger<\/p>

– Tr\u00e4gheitsgef\u00fchl<\/p>

– erh\u00f6hter Insulinspiegel<\/p>

– Diabetes<\/p>

– Karies<\/p>

… um die wichtigsten zu nennen.<\/p>

Die Erkenntnis, dass Zucker weitaus sch\u00e4dlicher ist als gesunde Fette, war die Geburtsstunde der Low Carb Ern\u00e4hrung<\/a>. Bei dieser Ern\u00e4hrungsform schr\u00e4nkst Du Deine t\u00e4gliche Kohlenhydratzufuhr auf lediglich 30 g ein. Im ersten Moment klingt das sehr radikal und vielen Menschen f\u00e4llt es tats\u00e4chlich schwer, morgens auf ihr M\u00fcsli oder das Marmeladenbr\u00f6tchen zu verzichten. Dar\u00fcber hinaus sind Kohlenhydrate schnelle Energielieferanten, die Dich f\u00fcr den Tag wappnen und Dir vor dem Training einen Extraschub verleihen. Obendrein muss man zwischen gesunden und ungesunden Kohlenhydraten unterscheiden, aber dazu sp\u00e4ter mehr.<\/p>

Kohlenhydrate sind also in gewissen Situationen gar nicht so schlecht wie ihr Ruf. Nur am Abend konsumiert stehen sie im Verdacht, sich negativ auf das Gewicht auszuwirken.<\/p>

F\u00fcrwahr fanden Forscher heraus, dass der K\u00f6rper eine innere Uhr besitzt und verschiedene N\u00e4hrstoffe zu unterschiedlichen Tageszeit anders verwertet. Wenn es auch Dir schwer f\u00e4llt, vollst\u00e4ndig auf Kohlenhydrate zu verzichten, solltest Du sie laut Expertenmeinung zumindest am Abend weglassen. Ern\u00e4hrungswissenschaftler vermuten zwei interessante Effekte auf den K\u00f6rper, die die Theorie durchaus stimmig machen:<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Insulin hemmt den Fettstoffwechsel <\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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F\u00fchrst Du Zucker in Form von Kohlenhydraten zu, gehen diese schnell ins Blut \u00fcber und lassen Deinen Blutzuckerspiegel ansteigen. Jene Glukose, die von den Muskeln und Organen nicht verwertet wird, muss aus den Blutbahnen geschleust werden, damit sich der Spiegel wieder reguliert. Folglich produziert die Bauchspeicheldr\u00fcse das Hormon Insulin. Es bindet die im Blut befindlichen Zuckerteilchen an sich und transportiert sie zur Leber. Hier wird die Glukose in Fett umgewandelt und f\u00fcr schlechte Zeiten eingelagert.<\/p>

Da der K\u00f6rper das Fett in diesem Fall gezielt speichert, um Reserven aufzubauen, besitzt Insulin die Eigenschaft, den Fettstoffwechsel zu hemmen. Je mehr Kohlenhydrate Du am Abend zuf\u00fchrst, umso mehr K\u00f6rperfett lagert Dein Stoffwechsel \u00fcber Nacht ein.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Nachts sinkt der Kalorienverbrauch <\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Doch warum gerade abends keine Kohlenhydrate essen? Insulin wirkt sich zu jeder Zeit gleicherma\u00dfen negativ auf den Fettstoffwechsel aus. Isst Du morgens jedoch etwas kohlenhydratreicher, ist das halb so schlimm, da Du die aufgenommene Energie am Tag wieder verbrauchst. In diesem Fall spendet Dir die Glukose Kraft, um gut in den Tag zu starten. Nachts bist Du hingegen l\u00e4ngst nicht so aktiv. Selbstverst\u00e4ndlich ben\u00f6tigt Dein K\u00f6rper Energie, um Deine Atmung aufrecht zu erhalten und um Dein (Low Carb) Abendessen zu verdauen. Doch gerade im Schlaf soll er daf\u00fcr Deine Fettreserven nutzen. Stellst Du Deinem Stoffwechsel n\u00e4mlich keine neue Glukose bereit, muss er seine Kraft aus anderen Quellen gewinnen. Da Fette ebenso gute Energielieferanten darstellen, baut Dein K\u00f6rper im Schlaf Fettzellen ab, wenn Du abends keine Kohlenhydrate mehr isst. Experten sprechen dann vom Zustand der Ketose. Damit die Glukose vollst\u00e4ndig abgebaut ist, sobald Du Dich schlafen legst, solltest Du sp\u00e4testens zwei bis drei Stunden vor dem zu Bett gehen keine Kohlenhydrate mehr essen.<\/p>

\u00a0<\/p>

Tipp: Unternimm nach dem Abendessen noch einen kleinen Spaziergang an der frischen Luft. Die moderate Bewegung f\u00f6rdert nicht nur das Einschlafen, sondern bringt Deinen Stoffwechsel noch einmal in Schwung.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Kein Erfolg ohne Disziplin<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Ganz so einfach ist es dann aber doch nicht. Denn immer wieder erinnern Forscher daran, dass der alleinige Verzicht auf Kohlenhydrate am Abend wirkungslos bleibt, wenn Du Dich den ganzen Tag \u00fcber ungesund und kalorienreich ern\u00e4hrst. Noch bedeutender als die Unterscheidung der N\u00e4hrstoffgruppen sowie deren Einteilung in gute und schlechte Lebensmittel ist die Kalorienzufuhr im Ganzen f\u00fcr eine Gewichtsreduktion. Nur wenn Du am Ende des Tages mehr Kalorien verbraucht hast, als Du aufgenommen hast, beziehungsweise weniger Kalorien gegessen hast, als Dein Tagesbedarf entspricht, wirst Du auf Dauer K\u00f6rperfett verlieren. Am besten gelingt Dir das mit einer bewussten, ausgewogenen Ern\u00e4hrung. Sowohl st\u00e4ndiges Naschen als auch der radikale Verzicht auf Essen f\u00fchren dazu, dass Du vor allem abends gro\u00dfen Hunger versp\u00fcrst. Aus diesem Grund solltest Du keine der drei Hauptmahlzeiten ausfallen lassen. Wenn Du diese Regel befolgst, kann der Verzicht auf Kohlenhydrate am Abend einen Beitrag zur Gewichtsabnahme<\/a> leisten.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Auswirkungen auf die Schlafqualit\u00e4t <\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Abgesehen von der Auswirkung auf die Gewichtsver\u00e4nderung diskutieren viele Forscher \u00fcber die generellen Effekte von Kohlenhydraten am Abend. Im Fokus steht dabei vor allem die Schlafqualit\u00e4t. Insbesondere f\u00fcr Sportler spielt sie eine wichtige Rolle, denn w\u00e4hrend der Nacht regenerieren sich Deine Muskeln. Allerdings gehen die Meinungen \u00fcber einen negativen oder positiven Einfluss von Kohlenhydraten hier weit auseinander.<\/p>

Gegner der Low Carb Ern\u00e4hrung argumentieren, dass Kohlenhydrate am Abend eine leicht verdauliche Kost sind, die nicht schwer im Magen liegt. Mit Fetten und Eiwei\u00dfen sei die Verdauung sehr viel l\u00e4nger besch\u00e4ftigt als mit Kohlenhydraten. Zudem mache Glukose gl\u00fccklich. Zucker liefert dem Gehirn Tryptophan, einen Botenstoff aus dem der K\u00f6rper das Gl\u00fcckshormon Serotonin bildet. Gleichzeitig wird das Schlaf- und Wohlf\u00fchlhormon Melatonin freigesetzt. Wer beim Zubettgehen gl\u00fccklich und zufrieden ist, schl\u00e4ft wesentlich schneller ein.<\/p>

Andere Experten sind vom Gegenteil \u00fcberzeugt. Zucker erschwere das Einschlafen, da er dem K\u00f6rper einen extra Energieschub verleihe. Anstatt zur Ruhe zu kommen, f\u00fchlst Du Dich aufgedreht und voller Tatendrang. Vor allem weil Du Dich nun nicht mehr bewegst, ben\u00f6tigten die Muskeln nur einen geringen Teil der zur Verf\u00fcgung stehenden Glukose, sodass der Blutzuckerspiegel sehr stark ansteige. An Schlaf sei nicht zu denken. \u00dcberdies hielte dieser Zustand nur f\u00fcr eine bestimmte Zeit. Legst Du Dich nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit zur Ruhe, bekommst Du noch vor dem Einschlafen erneut Hunger. Auch mitten in der Nacht droht die Gefahr, dass Du mit einem knurrenden Magen aufwachst. Zudem vermuten Wissenschaftler, dass ein n\u00e4chtliches Hungergef\u00fchl Albtr\u00e4ume f\u00f6rdert.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Verschiedene Arten von Kohlenhydraten <\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Einerseits gelten Kohlenhydrate als wichtige Energielieferanten, die zudem noch gl\u00fccklich machen. Andererseits besitzen sie den Ruf als Dickmacher, die nur zu noch mehr Hei\u00dfhunger f\u00fchren. Welcher These darfst Du denn nun glauben? Ein bisschen Wahrheit steckt in beiden Meinungen, denn es gibt zwei unterschiedliche Arten von Kohlenhydraten:<\/p>

– die komplexen, gesunden Kohlenhydrate<\/p>

– und die leeren Kohlenhydrate<\/p>

Die leeren Kohlenhydrate <\/strong><\/p>

Leere Kohlenhydrate liefern jede Menge Kalorien, aus denen Dein K\u00f6rper kaum einen positiven Effekt erzielt. Es handelt sich um Einfachzucker, der eine simple chemische Struktur besitzt. Aus diesem Grund kann er im Verdauungstrakt in kurzer Zeit aufgespalten werden. Zwar erf\u00e4hrst Du einen kurzzeitigen Energieschub, danach bahnt sich jedoch das ber\u00fchmte Stimmungstief an. Leere Kohlenhydrate stecken vor allem in S\u00fc\u00dfwaren, Wei\u00dfmehl und Fertigprodukten. Sie wecken Dein Verlangen nach noch mehr S\u00fc\u00dfigkeiten. Zurecht gilt diese Art als ungesund.<\/p>

Die komplexen Kohlenhydrate <\/strong><\/p>

Aus komplexen Kohlenhydraten gewinnt Dein K\u00f6rper ebenso Energie wie aus schnell verf\u00fcgbarer Glukose. Allerdings besitzt diese Form eine etwas verstricktere Struktur, wodurch die Aufspaltung im Darm etwas langsamer von statten geht. Aus diesem Grund gehen die komplexen Kohlenhydrate nur nach und nach in den Blutkreislauf \u00fcber. Dein Blutzuckerspiegel bleibt also auf einem vergleichsweise niedrigen Level. Da komplexe Kohlenhydrate Deine Verdauung l\u00e4nger besch\u00e4ftigen, h\u00e4lt das S\u00e4ttigungsgef\u00fchl l\u00e4nger an. Sie stecken in<\/p>

– Vollkornprodukten<\/p>

– Hafer- und anderen Getreideflocken<\/p>

– Qunioa, Hirse und Co.<\/p>

– H\u00fclsenfr\u00fcchten<\/p>

– S\u00fc\u00dfkartoffeln<\/p>

– braunem beziehungsweise Naturreis<\/p>

Wie Du siehst, musst Du abends nicht vollst\u00e4ndig auf Kohlenhydrate verzichten. Die N\u00e4hrstoffe sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ern\u00e4hrung. Genau wie bei der Gesamtzufuhr der t\u00e4glichen Kalorienaufnahme gilt auch hier eine Einschr\u00e4nkung f\u00fcr die Regel “Abends keine Kohlenhydrate”.<\/p>

Lebensmitteln aus gesunden Kohlenhydraten am Abend bestehen n\u00e4mlich nicht nur aus einfachem Zucker, sondern liefern gleichzeitig hochwertiges und s\u00e4ttigendes Eiwei\u00df sowie wertvolle Mineralstoffe und Spurenelemente.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Gesunde Low Carb Gerichte f\u00fcr Dein Abendessen<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Manchmal f\u00e4llt es jedoch schwer, zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten am Abend zu unterscheiden. Deshalb haben wir zum Abschluss dieses Ratgebers eine bunte Auswahl an leckeren Rezepten zusammengestellt, mit denen Du abends keine oder nur gesunde Kohlenhydrate zu Dir nimmst.<\/p>

Hinweis: Finger weg von Fertigprodukten. In einer Currywurst oder einem Salat mit Dressing scheinen auf den ersten Blick keine Kohlenhydrate, sondern nur Fett, Eiwei\u00df und Vitamine zu stecken. Der Ketchup sowie das Dressing enthalten aber jede Menge industriellen Zucker. Das Gleiche gilt f\u00fcr Essiggurken, Trockenobst und Fruchtjoghurt.<\/p>

Mediterranes Ofengem\u00fcse (ca. 300 kcal)<\/strong><\/p>

Zutaten:<\/p>

je 1:<\/p>

– Paprika<\/p>

– Zucchini<\/p>

– Tomate<\/p>

– Aubergine<\/p>

– Zwiebel<\/p>

– schwarze Oliven<\/p>

– Knoblauch<\/p>

– Basilikum<\/p>

– Oregano<\/p>

– Pfeffer<\/p>

– Oliven\u00f6l<\/p>

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Zubereitung:<\/p>

– Das Gem\u00fcse waschen und in St\u00fccke schneiden<\/p>

– Gem\u00fcse in eine Auflaufform geben<\/p>

– Mit Kr\u00e4uter bestreuen, mit Oliven\u00f6l betr\u00e4ufeln<\/p>

– Mit einem L\u00f6ffel gut vermengen<\/p>

– Rund 25 bis 30 Minuten bei 180\u00b0C im Backofen garen<\/p>

– Mit Pfeffer abschmecken und mit frischem Basilikum garnieren<\/p>

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Matjesfilet auf Low Carb Brot (ca. 580 kcal)<\/strong><\/p>

Zutaten:<\/p>

– 150 g Matjesfilet (natur, ohne Sahne)<\/p>

– 2 Scheiben Low Carb Brot<\/p>

– Butter<\/p>

– frischer Dill<\/p>

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Zubereitung:<\/p>

– Die Brotscheiben nach Belieben toasten<\/p>

– Mit Butter bestreichen<\/p>

– Matjes darauf anrichten<\/p>

– Mit Dill garnieren<\/p>

\u00a0<\/p>

Tipp: Da Vollkornbrot viele komplexe Kohlenhydrate am Abend liefert, darfst Du das Low Carb Brot ersetzen.<\/p>

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Paprika Gulasch (ca. 420 kcal)<\/strong><\/p>

Zutaten:<\/p>

– 200 g Rindfleisch<\/p>

– roter, gelber und gr\u00fcner Paprika<\/p>

– Zwiebeln<\/p>

– Knoblauch<\/p>

– Oliven\u00f6l<\/p>

– 40 ml Gem\u00fcsebr\u00fche<\/p>

– 1 EL Tomatenmark<\/p>

– 100 g Dosentomaten<\/p>

– Paprikapulver edels\u00fc\u00df<\/p>

– frische Petersilie<\/p>

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Zubereitung:<\/p>

– Paprika waschen und in kleine St\u00fccke schneiden<\/p>

– Rindfleisch in St\u00fccke schneiden<\/p>

– Zwiebeln und Knoblauch klein hacken<\/p>

– Zwiebeln und Knoblauch in Oliven\u00f6l anbraten<\/p>

– Rindfleisch hinzuf\u00fcgen<\/p>

– Mit Gem\u00fcsebr\u00fche abl\u00f6schen<\/p>

– Restliche Zutaten hinzugeben<\/p>

– Im hei\u00dfen Ofen rund 2 Stunden schmoren lassen<\/p>

– Mit frischer Petersilie garnieren<\/p>

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Brennnesselsuppe (ca. 470 kcal)<\/strong><\/p>

Zutaten:<\/p>

– 100 g Brennnesseln<\/p>

– 2 Kartoffeln<\/p>

– Zwiebeln<\/p>

– Oliven\u00f6l<\/p>

– 250 ml Gem\u00fcsebr\u00fche<\/p>

– 150 ml Wasser<\/p>

– Muskat<\/p>

– Salz und Pfeffer<\/p>

– ger\u00f6stete Sesamsamen<\/p>

Zubereitung:<\/p>

– Zwiebel klein hacken und in Oliven\u00f6l anschwitzen<\/p>

– Die Brennnesselbl\u00e4tter abzupfen und hinzugeben<\/p>

– Kartoffel in kleine St\u00fccke schneiden und hinzugeben<\/p>

– Mit Gem\u00fcsebr\u00fche \u00fcbergie\u00dfen und 30 Minuten k\u00f6cheln lassen<\/p>

– P\u00fcrieren<\/p>

– Je nach gew\u00fcnschter Konsistenz mit Wasser verd\u00fcnnen<\/p>

– Auf Teller umf\u00fcllen<\/p>

– Mit Gew\u00fcrzen abschmecken<\/p>

– Ger\u00f6stete Sesamsamen dar\u00fcber streuen<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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