{"id":5515,"date":"2022-04-15T12:19:00","date_gmt":"2022-04-15T10:19:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.muskelmacher-shop.de\/magazin\/?p=5515"},"modified":"2022-04-08T12:20:44","modified_gmt":"2022-04-08T10:20:44","slug":"kalorienbedarf-beim-abnehmen-wissen-fakten","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.muskelmacher-shop.de\/magazin\/ernaehrung\/kalorienbedarf-beim-abnehmen-wissen-fakten\/","title":{"rendered":"Kalorienbedarf beim Abnehmen \u2013 Wissen & Fakten"},"content":{"rendered":"\t\t
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Kalorienbedarf<\/p>

Wissen & Fakten!<\/div><\/div><\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Welche Rolle spielt der Kalorienbedarf beim Abnehmen?\n\n<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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In den meisten F\u00e4llen findest Du bei der Beschreibung von Di\u00e4ten Hinweise darauf, wieviel Kalorien Du maximal pro Tag zu Dir nehmen solltest. Die Angaben sind darauf ausgerichtet, dass Dir mit dieser t\u00e4glichen Kalorienbegrenzung das Abnehmen gelingt. Die Kalorienaufnahme wirkt sich also wesentlich auf das K\u00f6rpergewicht und damit auf die Figur aus. Doch was sind \u00fcberhaupt Kalorien und welche Funktion haben sie im K\u00f6rper?<\/p>

Zur Erledigung der allt\u00e4glichen Aufgaben ben\u00f6tigt Dein K\u00f6rper Energie. Zum Energieverbrauch f\u00fchren K\u00f6rperhaltungen, Bewegung und Verdauung sowie Atmung, Herzschlag und vieles mehr. \u00dcber das normale Ma\u00df hinaus gehende Belastungen wie Sport oder schwere k\u00f6rperliche Arbeit erh\u00f6hen den t\u00e4glichen Energiebedarf. Der Kalorienbedarf\/Energieverbrauch und wieviel Energie in Lebensmitteln steckt, wird mit der Ma\u00dfeinheit von Kilokalorien (kcal) oder Kilojoule (kJ) bemessen. Eine Kilokalorie (kcal) entspricht 4,184 Kilojoule. Die Energie in Lebensmitteln wird auch Brennwert genannt. Eine Kalorie entspricht der Energiemenge, die notwendig ist, um ein Gramm Wasser um ein Grad Celsius zu erw\u00e4rmen.<\/p>

Durch die Ern\u00e4hrung erfolgt eine messbare Kalorienzufuhr zum K\u00f6rper. Wieviel Kalorien die einzelnen Lebensmittel enthalten, kannst Du h\u00e4ufig mithilfe einer N\u00e4hrwerttabelle in Verbindung mit den Verpackungsbeschriftungen entnehmen. Ein Gramm Fett hat 9 Kilokalorien, ein Gramm Kohlenhydrate sowie ein Gramm Eiwei\u00df jeweils nur 4 Kilokalorien. Die sogenannte Energiebilanz gibt Auskunft dar\u00fcber, ob Du Dein Gewicht h\u00e4ltst oder ob Du ab- oder zunimmst. Wenn Du also t\u00e4glich \u00fcber Deinen Energiebedarf hinaus isst (oder kalorienreich trinkst), nimmst Du zu. Der Grund hierf\u00fcr ist, dass Dein K\u00f6rper die \u00fcberfl\u00fcssige Energie als Fett speichert. F\u00fchrst Du Deinem K\u00f6rper \u00fcber die Ern\u00e4hrung deutlich weniger Kalorien zu, als es f\u00fcr Deinen Energieverbrauch erforderlich w\u00e4re, nimmst Du ab. Du solltest dazu mindestens 300 bis 400 Kalorien t\u00e4glich weniger konsumieren, als zur Energiebereitstellung erforderlich w\u00e4re. Die ben\u00f6tigte Energie erh\u00e4lt der K\u00f6rper in diesem Fall aus der Nahrung und \u00fcber den Fettspeicher, so dass dieser schmilzt. H\u00e4lt sich ungef\u00e4hr beides die Waage, bleibt Dein K\u00f6rpergewicht unver\u00e4ndert. Nahrungserg\u00e4nzungen bereichern zahlreiche Di\u00e4ten, um Kalorien einzusparen<\/a> und N\u00e4hrstoffdefizite zu verhindern.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Wieviel Kalorien ben\u00f6tigt der K\u00f6rper pro Tag?<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Die Antwort darauf ist nicht allgemein, sondern nur differenziert nach bestimmten Voraussetzungen m\u00f6glich. Zu den Kriterien z\u00e4hlen das Alter, Geschlecht und K\u00f6rpergr\u00f6\u00dfe sowie K\u00f6rpergewicht und K\u00f6rperzusammensetzung. Dabei kommt es auf das Verh\u00e4ltnis zwischen Fett und Muskelmasse an. Je h\u00f6her die Muskelmasse<\/a>, umso gr\u00f6\u00dfer ist der Kalorienverbrauch im Ruhezustand (Grundumsatz). Insofern ist der Body-Ma\u00df-Index BMI aussagekr\u00e4ftiger in Bezug auf die Berechnung des notwendigen Bedarfs an Kalorien als die die Messung des K\u00f6rpergewichts per Waage. M\u00e4nner verf\u00fcgen im Durchschnitt \u00fcber einen gr\u00f6\u00dferen Muskelanteil als Frauen. Daher ist dies bei der Berechnung erforderlicher Kalorien f\u00fcr den Tagesbedarf von Bedeutung. Der Unterschied betr\u00e4gt etwa 500 Kalorien. Im Alter \u00e4ndern sich die Stoffwechselprozesse. Bei unver\u00e4nderten Ern\u00e4hrungsgewohnheiten kann daher der Mensch im Laufe der Zeit allein durch sein h\u00f6heres Alter zunehmen.<\/p>

Au\u00dferdem spielt das k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4tslevel eine Rolle. Es ist f\u00fcr die Kalorienbedarfsermittlung wichtig, ob der Betroffene in einem anstrengenden Beruf arbeitet und in seiner Freizeit regelm\u00e4\u00dfig Sport treibt. Bei einer sitzenden Arbeitsausf\u00fchrung und fehlender Aktivit\u00e4t in der Freizeit ist der t\u00e4gliche Kalorienbedarf deutlich niedriger. Der Gesamtkalorienbedarf setzt sich aus Grundumsatz (Energiebedarf im Ruhezustand) und Mehrenergiebedarf durch k\u00f6rperliche Aktivit\u00e4ten (gemessen in PAL = Physikalisches Aktivit\u00e4ts-Level) zusammen.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Torras Stevia Schokolade <\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Wenn das Verlangen nach S\u00fc\u00dfem kommt! Dann solltest du lieber zu den Produkten von Chocolate Torras greifen.<\/h6>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Wie kann der Kalorien- und Energiebedarf m\u00f6glichst genau ermittelt\/gemessen werden?<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Zur genauen Feststellung des t\u00e4glichen Energieverbrauchs multipliziert man den PAL-Wert mit dem Ruheenergieverbrauch. Der Kalorienbedarf ergibt sich unter Ber\u00fccksichtigung von Alter und Geschlecht. Als Berechnungshilfe dienen nachfolgende Beispiele von PAL-Werten f\u00fcr verschiedene Aktivit\u00e4ts-Levels:<\/p>

PAL-Wert 0,95<\/strong>: Schlafen<\/p>

PAL-Wert 1,2 bis 1,3<\/strong>: Bettl\u00e4gerigkeit\/kaum Bewegung<\/p>

PAL-Wert 1,4 bis 1,5<\/strong>: ausschlie\u00dflich sitzende Berufsaus\u00fcbung wie B\u00fcrot\u00e4tigkeit ohne anstrengende Freizeitaktivit\u00e4t<\/p>

PAL-Wert 1,6 bis 1,7<\/strong>: \u00fcberwiegend sitzende, teilweise auch gehende\/stehende T\u00e4tigkeit, wenig anstrengende Freizeitaktivit\u00e4t.<\/p>

PAL-Wert 1,8 bis 1,9<\/strong>: haupts\u00e4chlich gehende\/stehende T\u00e4tigkeit wie Kellner oder Handwerker, anstrengende Freizeitaktivit\u00e4t.<\/p>

PAL-Wert 2,0 bis 2,4<\/strong>: Leistungssportler, Bauarbeiter, sehr aktive Freizeitgestaltung<\/p>

Zur Berechnung des durchschnittlichen PAL-Wertes \u00fcber 24 Stunden kannst Du Deine unterschiedlichen Tagesaktivit\u00e4ten den jeweiligen PAL-Werten unter Ber\u00fccksichtigung der passenden Dauer zuordnen.<\/p>

Rechenbeispiel:<\/p>

7 Stunden Schlafen = 7 x 0,95 = 6,65<\/p>

8 Stunden B\u00fcroarbeit im Sitzen = 8 x 1,4 = 11,2<\/p>

2 Stunden aktiv im Sportverein = 2 x 2,0 = 4<\/p>

7 Stunden mit wenig anstrengender Freizeitaktivit\u00e4t = 7 x 1,6 = 11,2<\/p>

Ergebnis durchschnittlicher PAL-Wert f\u00fcr diesen Tag: 6,65 + 11,2 + 4 + 11,2 = 33,05 : 24 = 1,377<\/p>

Bei einem PAL-Wert von ca. 1,4 ben\u00f6tigte ein 22-j\u00e4hriger Mann mit diesen Voraussetzungen laut der Liste der DGE 2400 Kalorien t\u00e4glich, um seinen Energiebedarf zu decken. In dieser Tabelle ist der Grundumsatz je nach Geschlecht bereits ber\u00fccksichtigt. Die exakte Berechnung des Grundumsatzes erfolgt nach der sogenannten Harris-Benedict-Formel, die etwas kompliziert erscheint. Daher dient alternativ eine praktische Faustformel zur Feststellung des Grundumsatzes. F\u00fcr M\u00e4nner errechnet sich der Tagesgrundumsatz wie folgt: K\u00f6rpergewicht in Kilogramm x 24 x 1,0. F\u00fcr Frauen: K\u00f6rpergewicht in Kilogramm x 24 x 0,9.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Kalorienbedarf bei Sportlern<\/h2>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Durch sportliche Aktivit\u00e4ten wird zus\u00e4tzliche Energie verbraucht. Wie viele Kalorien dabei verbrannt werden, richtet sich nach der Art und Intensit\u00e4t der sportlichen Bet\u00e4tigung. Durch Sport, insbesondere Kraftsport, kann es zu einem beachtlichem Muskelaufbau kommen. Dadurch erh\u00f6ht sich der Grundumsatz. Der Kalorienbedarf richtet sich daher zum einen nach den allgemeinen Kriterien wie Alter, Geschlecht und K\u00f6rpergewicht.<\/p>

Muskelmasse und k\u00f6rperliches Aktivit\u00e4tslevel sind bei Sportlern individuell zu ber\u00fccksichtigen. Im Internet sind zahlreiche Kalorienrechner f\u00fcr Sportler verf\u00fcgbar. Damit kannst Du Deinen individuellen Energiebedarf in Form des Tageskalorienbedarfs ausrechnen. Im Regelfall sind daf\u00fcr mindestens Angaben \u00fcber Dein Alter, Geschlecht und K\u00f6rpergr\u00f6\u00dfe sowie K\u00f6rpergewicht und Aktivit\u00e4t notwendig. Auf der Grundlage des Tageskalorienbedarfs kannst Du bei Bedarf neben einem Trainingsplan einen Ern\u00e4hrungsplan erstellen.<\/p>

Gewichtsreduktion und Muskelaufbau<\/a> sind dadurch beeinflussbar und planbar. Dabei k\u00f6nnen Ratschl\u00e4ge aus Di\u00e4ten einflie\u00dfen. Zur Kalorienreduzierung passen in erster Linie Low Carb Di\u00e4ten. Zum optimalen Trainingserfolg f\u00fcr Sportler ist es wichtig, dass ihnen gen\u00fcgend Kalorien f\u00fcr die ben\u00f6tigte Energie zur Verf\u00fcgung stehen. Ansonsten droht ein Muskelabbau, wenn der K\u00f6rper die notwendige Energie aus dem Muskeleiwei\u00df erh\u00e4lt. Nach der PAL-Wert-Tabelle der DGD ist der Kalorienbedarf f\u00fcr intensiven Sport deutlich h\u00f6her als bei Menschen mit wenig Aktivit\u00e4ten. Die Ern\u00e4hrung eines Sportlers unterscheidet sich von Nichtsportlern au\u00dferdem durch die Ern\u00e4hrungsqualit\u00e4t. Neben einem h\u00f6heren Kalorienbedarf sollte insbesondere f\u00fcr Kraftsportler ein hoher Anteil an hochwertigen Eiwei\u00dfen in der Ern\u00e4hrung enthalten sein. Eine Nahrungserg\u00e4nzung erleichtert die Einsparung von Kalorien und stellt gezielt die erforderliche Eiwei\u00dfmenge zur Verf\u00fcgung. Die hochwertigen Inhaltsstoffe einer Nahrungserg\u00e4nzung<\/a> sind umfangreich und etaliert aufgelistet und k\u00f6nnen daher den individuellen Energiebedarf hervorragend erg\u00e4nzen. Eine Nahrungserg\u00e4nzung, beispielsweise als Shake<\/a>, ist schnell und praktisch verf\u00fcgbar. Au\u00dferdem haben Nahrungserg\u00e4nzungsmittel den Vorteil, dass sie sehr bek\u00f6mmlich sind und die Verdauung nur wenig belasten.<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Die richtige Ern\u00e4hrung ist das A und O!<\/h3>\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t
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Diese Produkte helfen Dir dabei Deine Ziele zu erreichen<\/p>\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Obst und Gem\u00fcse
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Ausgewogene Ern\u00e4hrung
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Sport und Supps
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\n\t\t\tFazit<\/span>\n\t\t\t\t\t\t\tZum Abnehmen solltest Du t\u00e4glich etwa mindestens 300 Kalorien weniger \u00fcber Deine Ern\u00e4hrung aufnehmen, als Du zur Energiebereitstellung brauchst. Dazu musst Du Deine Kalorien und Deinen Energiebedarf individuell berechnen. Dabei sind Alter, Geschlecht und K\u00f6rpergr\u00f6\u00dfe sowie K\u00f6rpergewicht und Tagesaktivit\u00e4t zu ber\u00fccksichtigen. \n\nWieviel Kalorien am Tag zum Abnehmen verbrannt werden m\u00fcssen, kannst Du durch Kalorienrechner einfach ermittelten. Wenn Du Sport treibst, solltest Du neben dem Kalorienbedarf auf die Qualit\u00e4t Deiner Ern\u00e4hrung achten. In vielen F\u00e4llen bieten sich aus diesem Grund spezielle Nahrungserg\u00e4nzungsmittel an.\n<\/span>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t