Sportnahrung
Weitere Informationen zum Thema "Sportnahrung"
- Was unterscheidet Sportnahrung von einer normalen Ernährung?
- Warum ist eine gezielte Sportnahrung wichtig?
- Benötigt jeder Sportler Sportnahrung?
- Was muss ich bei der Einnahme beachten?
- Kraft- oder Ausdauersport?
- Pre- oder Post Workout Snack?
- Muskelaufbau oder Definitionsphase?
- Hardgainer oder Softgainer?
- Grundsätzliches
- Finde Deine Lieblingsprodukte in unserem Sortiment
Welche Lebensmittel aus unserem Alltag gelten als Superfood?
Eiweiß, Fette und Kohlenhydrate bilden die drei Hauptnährstoffgruppen und sind fester Bestandteil einer gesunden Ernährung. Um Deinen Körper ausreichend zu versorgen und die Funktion Deiner Organe zu erhalten, darfst Du keinen dieser Nährstoffe vernachlässigen. Zwar solltest Du sie unterschiedlich gewichten, der komplette Verzicht hätte aber schwerwiegende Konsequenzen für Deine Gesundheit.
Entgegen dieser Ernährungsregel raten viele Diäten, Kohlenhydrate vom Speiseplan zu streichen oder den Fettkonsum maßgeblich zu reduzieren. Um in kurzer Zeit schnell Gewicht zu verlieren, mag das sinnvoll sein. Zur Energiegewinnung oder dem Muskelaufbau trägt diese Ernährungsform aber nicht bei.
Zwar ist die Sportlernahrung ebenfalls sehr eiweißhaltig, da Muskeln zu 20 % aus Proteinen bestehen. Zudem unterstützen Aminosäuren die Regeneration und reparieren die Mikrofaserrisse der Muskelfibrille, die für den Muskelkater verantwortlich sind. Allerdings zielt die Sportnahrung nicht darauf ab, möglichst wenig Kalorien zu sich zu nehmen. Um effektiv Muskeln aufzubauen, sollte am Ende des Tages sogar ein leichtes Kalorienplus auf der Waage stehen.
Sportnahrung unterscheidet sich in zwei Aspekten. Zum einen geht es darum, den Körper mit Proteinen zu versorgen. Deren Aminosäuren bilden die Bausteine für Deine Muskulatur. Nachdem sie im Verdauungstrakt entsprechend zerlegt wurden, gelangen sie über die Blutbahnen zu den Muskeln und werden von Enzymen ins Gewebe eingesetzt.
Fette ergänzen diesen Prozess. Sie dienen als langfristige Energiequelle und schützen vor dem katabolen (muskelabbauenden) Effekt. Stehen Deinem Körper ausreichend Fettreserven zur Verfügung, muss er seine Energie nicht aus den Proteinen beziehen und kann diese zum Muskelaufbau verwenden. Daher auch das Kalorienplus bei der Sportnahrung.
Noch wichtiger für den anabolen (muskelaufbauenden) Effekt sind allerdings die Kohlenhydrate.
Sie versorgen Dich mit schneller Energie in Form von Glukose. Bei intensiver körperlicher Belastung übernehmen sie die Aufgabe der Fette. Hast Du Deinem Körper Kohlenhydrate zugeführt, gerät der Zucker über die Blutbahnen schnell zu den Muskeln, wo sie die Glykogenspeicher füllen. Dies ist die erste Ressource, auf die Dein Körper zur Energiegewinnung zurückgreift.
Selbstverständlich sind auch Vitamine und Mineralstoffe ein wichtiger Bestandteil der Sportnahrung. Bei anstrengender körperlicher Belastung hast Du einen höheren Bedarf als bei normaler Aktivität. Zum einen scheidest Du über den Schweiß mehr Mineralien aus, zum anderen fördern sie die Aufnahme der Nährstoffe ins Blut.
Welche Darreichungsformen gibt es?
Ebenfalls bilden Supplements einen Teil der Sportnahrung. Da es vielen Sportlern nicht gelingt, ihren erhöhten Nährstoffbedarf über die normale Ernährung zu decken, greifen Sie auf hochkonzentrierte Nahrungsergänzung zurück. Diese ist entweder als fertiges Produkt oder als Basis für eigene Kreationen im Handel erhältlich.
- Eiweißpulver
- fertige Shakes
- isolierte Aminosäuren (z.B. EAAs oder BCAAs)
- Fitnessriegel
- schnell verfügbare Kohlenhydrate (z.B. Maltodextrin oder Dextrose)
- Kapseln und Tabletten
Tipp: Du willst Dich rundum proteinreich ernähren, aber keine zusätzlichen Supplements einnehmen? Sportnahrung ist nicht nur in Form von Snacks erhältlich. Protein Pulver eignet sich zum Beispiel auch zum Kochen oder Backen. Für Naschkatzen hält die Ernährungsmittel Industrie ganz besonders viele Versuchungen bereit. Das Angebot reicht von Protein Pancakes über zuckerreduzierte Puddings, Gebäck, Backmischungen für nahrhafte Brownies und noch vieles mehr. Diese leckeren Produkte findest Du übrigens auch im Sortiment des Muskelmacher Shops.
Warum ist eine gezielte Sportnahrung wichtig?
Weiter oben wurde bereits der katabole Effekt beim Training angesprochen. Bei diesem Prozess hat Dein Körper bereits sämtliche Glukose aus den Glykogenspeichern verbrannt und muss sich neue Energielieferanten suchen, um die Kraft aufzubringen, die Du ihm abverlangst. Besitzt Du nur wenig Fettmasse, wird sich der Stoffwechsel diese aus den Proteinen nehmen, die Deine Muskeln bilden. Der Umfang Deiner Muskulatur nimmt also ab. Eine ausreichende Protein-, Fett- und Kohlenhydratversorgung ist daher enorm wichtig.
Wenn auch nicht für eine Diät geeignet, spielen Kohlenhydrate insbesondere bei Wettkämpfen eine wichtige Rolle. Kleine hochglykämische Snacks geben dir womöglich den entscheidenden Energieschub, um Deine Konkurrenz zu überbieten. Zudem schützen sie Dich vor dem sogenannten Hungerast, dabei handelt es sich um einen plötzlichen Schwächeanfall, weil Dein Körper unterversorgt ist. In kurzer Zeit fällt Deine Leistung rapide ab.
Ebenfalls liegen leicht verdauliche Kohlenhydrate nicht schwer im Magen. Völlegefühl und Verdauungsbeschwerden würden Dich nur beim Training behindern. Andersherum ist es wichtig, dass Du nie mit einem Hungergefühl trainierst. Vor allem nach dem Workout solltest Du Deine Glykogenspeicher so schnell wie möglich wieder auffüllen. Dadurch verkürzt sich nachweislich die Regenerationsphase.
Benötigt jeder Sportler Sportnahrung?
Eine gezielte Sportnahrung kann niemandem schaden. Süßigkeiten, Fast Food und Fertigprodukte sind für jeden Menschen ungesund, da sie nur wenige Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Zudem ist der Fett- und Zuckeranteil dieser Lebensmittel viel zu hoch. Mit einer ausgewogenen Ernährung haben sie nichts zu tun. Und genau darum geht es in der Sportnahrung. Gleichzeitig kann eine erhöhte Protein Zufuhr aber auch schädlich sein. Für Hobbysportler ist es vollkommen ausreichend, sich abwechslungsreich zu ernähren. Auf diese Weise führen sie alle wichtigen Nährstoffe zu. Zusätzliche Supplements könnten zu folgenden Nebenwirkungen führen:
- Nieren- und Leberschäden
- Osteoporose, Rheuma oder Gicht
- Übersäuerung des Organismus
- niedriger Blutdruck
- Kopfschmerzen
- Magenschmerzen
- Übelkeit
- Eiweißablagerungen an den Gefäßwänden
Was muss ich bei der Einnahme beachten?
Aus welchen Nährstoffen sich Deine Spotnahrung zusammensetzt, hängt maßgeblich von Deinem Trainingsplan und den Zielen, die Du verfolgst ab. Hier ein paar Beispiele:
Kraft- oder Ausdauersport?
Beim Krafttraining geht es darum, Muskeln aufzubauen. In erster Linie solltest Du hochwertige Proteine zuführen. Beim Cardiotraining verbrennst Du hingegen viel Energie in kurzer Zeit. Diese führst Du am besten mit Kohlenhydraten zu.
Pre- oder Post Workout Snack?
Ganz ähnlich verhält es sich bei dem Zeitpunkt, zu dem Du Deine Sportnahrung einnimmst. Vor dem Training (Pre Workout Snack) brauchst Du schnell verfügbare Energie aus Kohlenhydraten. Nach dem Training (Post Workout Snack) solltest Du eine eiweißreiche Mahlzeit einnehmen. Bist Du beim Sport an Deine Grenzen gegangen, haben sich womöglich kleine Risse in den Fibrillen Deiner Muskelfasern gebildet. In ein paar Tagen werden sich die Mikroverletzungen anhand von Muskelkater bemerkbar machen. Dem kannst Du aber vorbeugen, indem Du Dich mit Proteinen versorgst. Mit den enthaltenen Aminosäuren flickt Dein Körper die Risse wieder zusammen. Das Tolle daran ist, dass das Volumen Deiner Muskeln erhalten bleibt.
Muskelaufbau oder Definitionsphase?
Bei welchem Ziel soll Dich Deine Sportnahrung unterstützen? Möchtest Du Muskeln aufbauen, dann hast Du soeben gelernt, dass Du Dich sehr eiweißreich ernähren solltest. Befindest Du Dich hingegen in der Definitionsphase stehen vor allem kalorienarme Produkte auf dem Speiseplan.
Hardgainer oder Softgainer?
Leider ist Sportnahrung aus dem Handel nicht immer spezifisch auf die unterschiedlichen Stoffwechsel Typen abgestimmt. Daher musst Du selber darauf achten, aus welchen Anteilen sich Deine Sportnahrung zusammensetzt. Als Softgainer neigst Du dazu, schnell Fett anzusetzen. Kohlenhydrate solltest Du aus diesem Grund reduzieren. Stattdessen benötigst Du viel Eiweiß zum Beispiel in Form von Weight Gainern.
Als Hardgainer kannst Du Dich einerseits glücklich schätzen, musst aber auf der anderen Seite sehr genau auf Deine Ernährung achten. Zwar setzt Du kaum Körperfett an, verlierst leider im Gegenzug ziemlich schnell Muskelmasse. Ein Kalorienüberschuss ist daher ein absolutes Muss. Deine Sportnahrung sollte sich aus allen drei Nährstoffgruppen zusammensetzen. Kohlenhydrate liefern Energie, Proteine verhindern den Muskelabbau und Fette sorgen für die notwendigen Kalorien.
Grundsätzliches
Ganz egal, welches Supplement Du als Sportnahrung wählst, achte darauf, dass es sich um ein hochwertiges Produkt ohne künstliche Zusätze handelt. Als das beste Eiweißpulver gilt Whey Protein aufgrund seiner schnellen Verfügbarkeit und der Reinheit.
Allerdings ist Sportnahrung lediglich eine Ergänzung zu Deiner normalen Ernährung. Supplements allein decken Deinen täglichen Bedarf nicht ab und sind kein ausreichender Ersatz.
Finde Deine Lieblingsprodukte in unserem Sortiment
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