Muskeln als Frau aufzubauen, ist...
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So funktioniert ein schneller Muskelaufbau
Schnell ein paar Muskeln aufbauen, gehört zu den Träumen, die viele Menschen teilen. Gerade Anfänger können auch durchaus in überschaubarer Zeit erste Erfolge erzielen. Schneller Muskelaufbau klappt allerdings nur, wenn Du ein paar Dinge berücksichtigst.
Neben dem richtigen Training sind beispielsweise auch die Ernährung und die Regeneration von Bedeutung. Zudem lässt sich selbst schneller Muskelaufbau nicht im Vorbeigehen realisieren. Disziplin und Engagement gehören ebenfalls zu den wichtigen Voraussetzungen.
Was passiert im Körper?
Grundsätzlich ist der Aufbau von Muskeln eine Reaktion des Körpers auf eine zu große Belastung. Wenn Du Deinen Körper über sein gewohntes Maß belastest, entstehen in den Muskeln Schäden. Diese müssen anschließend repariert werden. Dabei denkt Dein Körper direkt mit und trifft Vorkehrungen, dass bei einer erneuten Belastung ähnliche Schäden verhindert werden können. Er baut Muskeln auf.
Logischerweise orientieren sich die neuen Muskeln an der jeweiligen Belastung. Daher macht es Sinn, das Training mit der Zeit zu steigern und auf diese Weise die Belastung zu erhöhen. So wird der Muskelaufbau zu einem Prozess, der immer neue und stärkere Muskeln hervorbringt. Auch solltest Du nie vergessen, dass die Sache auch in die gegenteilige Richtung funktioniert. Muskeln aufzubauen und zu versorgen, ist Arbeit für den Körper.
Sobald er feststellt, dass die Muskeln nicht mehr benötigt werden, baut er sie kurzerhand wieder ab. Ein schneller Muskelaufbau muss also auch nach dem Erreichen der gesetzten Ziele aufrechterhalten werden, andernfalls verschwinden die neuen Muskeln ähnlich schnell, wie sie antrainiert wurden.
Trainingsplan erstellen
Um möglichst schnell Fortschritte beim Muskelaufbau zu erzielen, empfiehlt sich ein Trainingsplan. Dieser hilft dabei, Struktur in das Training zu bekommen und dient zudem als wichtige Motivationshilfe. Wer jeden Tag genaue Ziele hat, bei dem steigt die Wahrscheinlichkeit, dass er das Training auch tatsächlich macht. Zudem lassen sich in Trainingsplänen gut Fortschritte festhalten, die wiederum zur Motivation beitragen.
Bei der Zusammenstellung des Trainings empfehlen sich sogenannte schwere Übungen. Diese fokussieren sich auf die großen Muskelgruppen im Bauch, Rücken, Gesäß und den Beinen. Schneller Muskelaufbau lässt sich so effektiver erreichen. Die kleineren Muskeln in Schultern und Armen können später zum Trainingsplan hinzugefügt werden.
Schneller Muskelaufbau mit den richtigen Übungen
Eine gute Übung sind Kniebeugen. Diese hat vermutlich jeder schon einmal gemacht, im Falle des Muskelaufbaus kommt allerdings ein erschwerender Faktor hinzu. Anstatt mit ausgestreckten Armen in die Knie zu gehen, werden die Kniebeugen für den Muskelaufbau mit einer Langhantel durchgeführt. Diese wird hinter dem Kopf auf Höhe der Schultern gehalten. Kniebeugen sind ideal für Anfänger, da sie nicht nur Beine und Po, sondern auch Bauch und Rücken trainieren.
Das Bankdrücken ist ebenfalls eine gute Übung für den schnellen Muskelaufbau. Auch dieses dürfte jeder schon einmal zumindest im Fernsehen gesehen haben. Der Sportler liegt mit dem Rücken auf einer Bank und stemmt ein Gewicht mehrfach nach oben. Aus Sicherheitsgründen sollte die Übung immer mit einem Partner absolviert werden. So stellst Du sicher, dass Du dich nicht verletzt, sollte Dir einmal die Kraft ausgehen.
Das Kreuzheben kannst Du dagegen wieder ganz allein durchführen. Allerdings empfiehlt es sich hier, sich die Übung im Vorfeld genau zeigen zu lassen. Eine falsche Durchführung kann sich negativ auf den Rücken auswirken. In der korrekten Form gehst Du in die Knie und greifst eine Langhantel, die am Boden liegt. Dann richtest Du Dich auf und hebst die Hantel, bis du aufrecht stehst.
Neben den drei genannten Übungen gibt es noch eine Reihe von weiteren Trainingseinheiten, die Dir beim schnellen Muskelaufbau helfen können. Klassische Beispiele sind Schulterpresse, Hantelcurls oder French Press.
Regeneration nicht vergessen
Auch wenn Training für den schnellen Muskelaufbau unerlässlich ist, dürfen Regenerationszeiten nicht vernachlässigt werden. Während des Trainings wird der Körper nur Belastungen ausgesetzt.
Der tatsächliche Aufbau von Muskeln erfolgt in der Regenerationsphase. Hat der Körper nicht genug Zeit, um die Muskeln an die Belastung anzupassen, weil Du zu schnell wieder trainierst, reißt Du den Fortschritt direkt wieder ein. Entsprechend sind kaum Ergebnisse zu erkennen. Besonders wichtig ist hier der Schlaf. Während der Nacht findet ein Großteil der Regeneration statt, daher solltest Du darauf achten, immer eine erholsame Nachtruhe zu bekommen.
Im Idealfall planst Du mindestens einen Tag zwischen den Trainingseinheiten für die Regeneration ein. Das bedeutet wohlgemerkt nicht, dass Du an dem Tag gar nichts machen darfst. Während Anfänger vermutlich eher zwischen Trainingstagen und trainingsfreien Tagen wechseln, fokussieren sich Fortgeschrittene auf unterschiedliche Muskelgruppen.
Lag der Fokus am Montag auf den Bauchmuskeln, können am Dienstag zum Beispiel die Bein und Gesäßmuskeln trainiert werden. Direkt die gleichen Muskeln erneut zu trainieren, ist nicht empfehlenswert.
Die Gefahren einer Trainingsüberlastung sind wirklich nicht zu unterschätzen. Treibst Du Deinen Körper jeden Tag an seine absoluten Grenzen, dann droht das sogenannte Übertraining. Hier kommt es gar nicht erst zu einem Aufbau von Muskeln, es droht sogar der gegenteilige Effekt und der Körper baut ab. Im schlimmsten Falle ist sogar das Immunsystem betroffen und es drohen Krankheiten.
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Schlüsselfaktor Ernährung
Für den Aufbau der Muskeln benötigt der Körper ausreichend Nährstoffe. Entsprechend spielt die Ernährung eine besondere Rolle, gerade wenn ein schneller Muskelaufbau erfolgen soll. Wichtig sind vor allem drei Bausteine: komplexe Kohlenhydrate, hochwertige Eiweiße und gesunde Fette. Kohlenhydrate bilden den Schlüssel für Deinen Energievorrat.
Je mehr Energie dem Körper zur Verfügung steht, desto besser wird Dein Training laufen. Allerdings sind nicht alle Kohlenhydrate gut geeignet. Weizenprodukte, zuckerreiche Nahrung oder Fertigmahlzeiten sollten Deinem Speiseplan möglichst fernbleiben. Stattdessen empfehlen sich Nudeln, Vollkornprodukte und Gemüse.
Der Eiweißhaushalt darf ebenfalls um keinen Preis vernachlässigt werden. Proteine sind quasi der Baustein für die Muskeln. Fehlen sie, dann kann der Körper keine neuen Muskeln aufbauen. Gute Lieferanten für Eiweiß sind Fisch, Eier oder Hülsenfrüchte. Auch Fett sollte in der Ernährung nicht fehlen. Viele Sportler machen den Fehler, Fett komplett vom Speiseplan zu verbannen. Wie bei Kohlenhydraten kommt es aber darauf an, welche Fette Du zu Dir nimmst. Gute Fette finden sich in Fisch, Nüssen, Avocados oder Olivenöl. Sie unterstützen Deinen Körper und sind gut für die Gesundheit.
Neben den Dingen, die Du tagtäglich zu Dir nimmst, ist auch die Anzahl der Mahlzeiten für den Trainingserfolg relevant. Anstatt nur zwei oder dreimal am Tag zu essen, solltest Du mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu Dir nehmen. Ein guter Richtwert sind drei Stunden, die maximal zwischen zwei Mahlzeiten liegen sollten. Auf diese Weise stellst Du eine optimale Nährstoffversorgung sicher. Definitiv nicht empfehlenswert ist eine Diät oder sogar zu hungern. Dann beginnt der Körper auf die Reserven zurückzugreifen, was Hand in Hand mit dem Abbau von Muskeln geht.
Supplements als Unterstützung
Neben den genannten Nährstoffen benötigt der Körper noch eine ganze Reihe von weiteren Stoffen und Vitaminen. Besonders für Sportler können sich daher Nahrungsergänzungsmittel empfehlen. Supplements sind ein einfacher Weg, um sicherzustellen, dass der Körper alle wichtigen Nährstoffe erhält. In Kombination mit einer gesunden Ernährung machen sie oft den Unterschied aus in Hinblick auf den Trainingserfolg. Gerade ein schneller Muskelaufbau lässt wenig Spielraum für Fehler, sodass sich Supplements hier noch einmal gesondert auszeichnen können.
Nahrungsergänzungsmittel kommen in verschiedenen Versionen und Formen. Es gibt sie als Shakes, Drinks, Tabletten, Gels, Riegel oder Pulver. So findet sich in jedem Falle für jeden Geschmack etwas. Dabei sind sie oft auch gleichzeitig direkt portioniert, sodass man sich auch als Anfänger keine Sorgen darüber machen muss, ob man die Nährstoffe jetzt wirklich in den ausreichenden Mengen zu sich genommen hat.
Unterschiede kurzfristiger und langfristiger Muskelaufbau
Wie schnell sich erste Erfolge beim Muskelaufbau zeigen, hängt auch etwas von der ursprünglichen Verfassung der Person ab. Anfänger dürften etwas schneller Fortschritte sehen. Muskelaufbau geht allerdings nicht immer Hand in Hand mit tatsächlichem Kraftzugewinn. Man sollte sich also nicht von der Optik täuschen lassen. Für mehr Kraft ist ein langfristiger Muskelaufbau notwendig.
Gleiches gilt auch für das Abnehmen. Wer schnell Muskel aufbauen möchte, der wird im Normalfall auch ein paar Kilo zulegen. Ein schneller Muskelaufbau mit gleichzeitiger Gewichtsreduktion ist kaum oder nur sehr schwer möglich. Oft trainiert sich ein Sportler erst eine gewisse Muskelmasse an und beginnt danach mit dem Gewichtsverlust. In dieser Trainingsphase geht es dann darum Gewicht zu verlieren, aber die Muskeln zu behalten. Daher unterscheiden sich die Ansätze etwas.
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Fazit zum schnellen Muskelaufbau
Schneller Muskelaufbau ist kein Traum. Besonders Anfänger können innerhalb eines überschaubaren Zeitraums bald erste Erfolge sehen. Eine wichtige Voraussetzung dafür ist aber nicht nur ein koordiniertes Training. Auch die Ernährung und die Regenerationsphasen müssen stimmen. Helfen können zudem Supplements, durch die sich sicherstellen lässt, dass der Körper auch wirklich alle notwendigen Nährstoffe erhält.
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