Muskeln als Frau aufzubauen, ist...
Als Frau Muskelmasse aufbauen: Was du wissen musst
Muskeln als Frau aufzubauen, ist nicht nur eine Frage der Ästhetik. In jedem Lebensalter ist es wichtig, über ausreichend Kraft zu verfügen, um den Alltag zu meistern und nicht auf die Hilfe anderer angewiesen zu sein. Ob Du als junge Frau im Fitnessstudio trainierst oder in der zweiten Lebenshälfte Deine Körperkraft erhalten möchtest – der Muskelaufbau der Frau läuft etwas anders ab als beim Mann.
Wie baut man als Frau Muskelmasse auf?
Wie funktioniert der Muskelaufbau bei Frauen?
Ein gezielter Muskelaufbau lässt sich natürlich unabhängig von Deinem Geschlecht betreiben. Allerdings gibt es einige Unterschiede in der Physiologie und auch in den Vorlieben, weshalb sich Männer und Frauen für ein Muskeltraining entscheiden.
Frauen sind im Durchschnitt nicht nur kleiner als Männer, sie verfügen auch über eine etwas geringere Muskelmasse. Die siehst Du beispielsweise auch im Profisport wie Gewichtheben, wenn Frauen nicht an die Spitzenwerte von Männern heranreichen. Für den Muskelaufbau einer Frau solltest Du deshalb behutsamer starten und nicht zwingend die Werte Deiner männlichen Kollegen im Fitnessstudio anstreben.
Zum anderen gibt es oft andere Vorlieben, wie die Muskelmasse der Frau aussehen und sich verteilen soll. Nur wenige Frauen streben den immens großen Bizeps oder üppigen Oberkörper an, wie es bei Männern typisch ist. Als Frau Muskelmasse aufzubauen, soll eher zu einer dezenten, gleichmäßigen Verteilung führen. Viele Frauen möchten dies auch mit einer gezielten Gewichtsabnahme für eine attraktive Figur verbinden. Überlege selbst, wo Deine persönlichen Vorlieben liegen.
Lesedauer: 6 Minuten
Ist Muskelaufbau überhaupt nötig und sinnvoll?
Muskelaufbau bei Frauen ist gleichermaßen nötig und sinnvoll. In der ersten Lebenshälfte ist er sinnvoll, um körperlich fit zu bleiben und Deinen Stoffwechsel etwas Gutes zu tun. Denke nur an unsere modernen Lebensgewohnheiten:
- Im Studium oder im Beruf sitzen wir viele Stunden des Tages, ohne uns zu bewegen.
- Abends im Feierabend verbringen wir viele Stunden auf der Couch.
- Shopping und Freizeitaktivitäten lassen sich ganz bequem online erledigen.
Unsere Lebensweise sorgt nicht dafür, dass wir unseren Körper wieder und wieder fordern. Hierunter leiden unsere Kondition, genauso wie unsere Muskeln. Dies zeigt sich oft auch auf der Waage, wenig Bewegung und die falsche Ernährung sorgen für Gewichtszunahme. Was viele Männer und Frauen nicht wissen: Muskelmasse ist metabolisch besonders aktiv, Dein Körper verbrennt mit mehr Muskeln also mehr Kalorien und hält Dich schlanker.
Nötig wird der Muskelaufbau, je älter Du wirst. Ganz natürlich baut Deine Muskelmasse mit den Jahrzehnten ab. Du wirst schwächer und bist im Extremfall dauerhaft auf die Hilfe von anderen angewiesen. Deshalb sollte Muskelaufbau für Frauen in jedem Lebensalter ein Thema sein.
Wie oft solltest Du für Muskelaufbau trainieren?
Wie häufig Frauen Muskeln aufbauen sollten, hängt von den persönlichen Vorlieben und Deinem Lebensstil ab. Wenn Du im Beruf viel auf den Beinen bist oder Dinge tragen musst, wirst Du weniger trainieren müssen als bei einem klassischen Bürojob.
Es empfiehlt sich, zwei- bis dreimal pro Woche eine Stunde Zeit für Deinen Muskelaufbau einzuplanen. Dieser kann in einem Fitnessstudio oder in den eigenen vier Wänden stattfinden. Für den Einstieg kannst Du mit Deinem Körpergewicht trainieren, später lohnt die Anschaffung von Hanteln und anderen Gewichten.
Denk dran: Auch ein HIIT-Training oder der Teamsport in einem Verein fordern Deinen Körper zu tragen zum Erhalt und Aufbau Deiner Muskeln bei. Wenn Du kein klassisches Bodybuilding betreiben willst, können Training und Spiele in Deinem Sportverein bereits für Deinen Muskelaufbau ausreichen.
Diese Sportarten sind besonders gut geeignet
Du suchst nach Anregungen für Sportarten und Übungen, die sich zum Muskeln aufbauen als Frau besonders anbieten. Hier haben wir einige beliebte Trainingsformen zusammengestellt, die eher bei Frauen beliebt sind und auch Dir beim gezielten Muskelaufbau als Frau helfen können.
1. Klassisches Gewichtstraining
Dir geht es ganz gezielt darum, Muskelmasse aufzubauen? Dann bist Du beim Krafttraining in einem Fitnessstudio am besten aufgehoben. Hier ist der große Vorteil, dass Du von den Fachkräften vor Ort richtig ins Training eingeführt wirst. Du erhältst Deinen persönlichen Plan passend zum Trainingsstand, damit Du Dich nicht übernimmst oder umgekehrt mit zu kleinen Gewichten trainierst.
2. Yoga
Yoga ist mit seinen anspruchsvollen, physischen Positionen und Übungen ein Ganzkörpertraining, mit dem Du auf sehr bewusste Weise Muskeln aufbauen kannst. Auch hier gilt: Starte mit einem geführten Yogakurs, damit Du die Positionen richtig lernst. Viele lassen sich als Anfänger in einer abgemilderten Variante durchführen, die Dir Dein Kursleiter gerne zeigen wird.
3. Laufen mit Zusatzgewichten
Du bist kein Freund von Krafttraining und magst lieber den Ausdauersport? Auch beim Joggen oder Rad fahren kannst Du etwas für den Aufbau von Muskelmasse tun. Hierfür solltest Du in kleine Zusatzgewichte investieren, die Du an Deinen Händen, Füßen oder dem Torso befestigst. Bei jedem Schritt oder Tritt musst Du eine größere Masse bewegen, womit Du langsam aber sicher zusätzliche Muskelmasse aufbaust.
4. HIIT und Kraftübungen
Noch intensiver kannst Du Deine Muskeln bei einem Ausdauertraining fordern, wenn Du Dich für ein HIIT-Trainingsprogramm entscheidest. Sollten Dir diese als Einsteiger zu anstrengend sein, kannst Du auch einzelne Übungen aus einem HIIT-Programm für Deinen Muskelaufbau als Frau nutzen. Hierzu gehören beispielsweise Liegestütze, Planks oder Klimmzüge.
5. Nahezu jeder Sport
Wie oben schon angesprochen: Wenn es um den Erhalt Deiner Muskelkraft und einen sanften Muskelaufbau geht, musst Du keine immensen Gewichte stemmen. Regelmäßig sportlich aktiv zu sein, ob beim Teamsport oder mit einem festen Trainingsprogramm zu Hause, wird Dich Deinem Ziel einer gut ausgebildeten und kräftigen Muskulatur nahebringen.
Wie viel Kalorienüberschuss benötige ich als Frau?
Besonders spannend beim Muskelaufbau für Frauen ist das Thema Kalorienüberschuss. Viele Frauen streben beim Training an, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Gewicht zu verlieren. Vielleicht sträubst Du Dich deshalb dagegen, einen Kalorienüberschuss herbeizuführen. Dieser ist jedoch nötig.
Denke immer daran: Das Muskeltraining ist für Deinen Körper eine echte Herausforderung, ein Mangel an Energie wird den Aufbau Deiner Muskeln ausbremsen. Du musst deshalb gerade in der Anfangsphase etwas mehr Kalorien zuführen, als es Deinem Grundumsatz entspricht. Wichtig ist zudem, den Eiweißanteil in Deiner Nahrung zu erhöhen.
Wie so oft im Sport gibt es keine Richtwerte, die jedem Sportler gerecht werden. Abhängig von Deinem Trainingsstand und der Intensität Deines Trainings sind 100 bis 500 Kalorien als Überschuss sinnvoll. Zudem solltest Du wenigstens ein Sechstel Deiner Kalorien als Eiweiß zu Dir nehmen. Für viele Frauen sind 100 Gramm Proteine pro Tag ein guter Richtwert.
Muskelaufbau als Frau richtig angehen
Wie bei jedem Training gilt auch beim Muskelaufbau für Frauen: Setze Dir konkrete Ziele und einen realistischen Zeitrahmen. Deine Muskelkraft wirst Du über das gesamte Leben hinweg erhalten wollen. Deshalb solltest Du ein Muskeltraining wählen, dass Du gerne machst und über viele Jahre hinweg durchziehen kannst.
Übernimm Dich am Anfang nicht. Trainiere immer mit Gewichten und in einem Leistungsbereich, die Deinem Trainingsstand entsprechen. Ein gesunder und vernünftiger Muskelaufbau nimmt Zeit in Anspruch, erwarte also zunächst keine Wunderdinge. Dies gilt auch für Deine Ernährung, speziell mit dem Kalorienüberschuss am Anfang.
Unser Fazit
Ein Muskelaufbau ist jeder Frau in jeder Lebensphase anzuraten. Auch wenn Du beim Aufbau von Muskeln andere Ziele als Männer hast, wirst Du mit einem großen Spektrum an Sportarten und Fitnessprogrammen Dein Training erreichen können.
Immer mehr Fitnessstudios halten spezielle Programme für Frauen bereit, die auf die Besonderheiten Deines Körpers eingehen. Dies gilt beispielsweise auch für Deine Leistungsfähigkeit je nach Menstruationsphase. Sich hier optimal beraten zu lassen, sichert Dir verlässliche und nachhaltige Trainingsergebnisse zu.
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