Krafttraining zu Hause – so geht’s

Dieser Text ist ein Gastbeitrag. Welche Übungen kannst Du empfehlen?

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Krafttraining

zu Hause - so geht's!
Lesedauer: 8 Minuten

Krafttraining zu Hause

Stell Dir mal vor, Du wachst morgens auf und hast einen einwandfreien, muskulösen Körper wie die durchtrainierten Models im Fernsehen oder auf Plakaten. Wahrscheinlich musst Du Dich dann erst einmal kneifen, um sicher zu gehen, nicht zu träumen.

Leider wirst Du dabei feststellen, dass Dein Traumkörper doch nur eine Wunschvorstellung war. Denn Muskeln entstehen nicht von allein. Effektives und regelmäßiges Krafttraining ist für einen definierten Körper unabdingbar. Aber wie funktioniert das eigentlich genau?

Deine Muskeln bestehen aus Eiweißbausteinen, sogenannten Aminosäuren. Manche kann Dein Organismus selbst herstellen, einige musst Du über die Nahrung aufnehmen.

Diese Aminosäuren besitzen eine ganz spezielle Funktion: sie liefern nicht nur die nötige Energie, sondern reparieren Deine Muskulatur überdies. Das ist dann erforderlich, wenn Du Deine Muskeln beim Krafttraining zu Hause so reizt, dass sich kleine Risse bilden.

Keine Angst, es handelt sich hierbei nicht um gravierende Verletzungen. Diese Mikrorisse sind sogar erforderlich, damit Deine Muskelmasse zunimmt. Die Aminosäuren flicken die Faszien nicht etwa wieder zusammen, sie bilden neue Stränge, sodass Dein Muskel, der sich beim Krafttraining zu Hause geweitet hat, nicht wieder an Volumen verliert. Damit ein kontinuierliches Wachstum entsteht, musst Du Deinen Muskel immer wieder aufs Neue reizen.

Wenn das jetzt noch ein bisschen kompliziert klingt, wirst Du sehen, dass Krafttraining zu Hause ganz einfach umzusetzen ist. Nachdem Du den folgenden Ratgeber gelesen hast, wachst Du in nicht allzu ferner Zeit gewiss bald mit Deinem Traumkörper auf.

Viel Zeitaufwand und sehr teuer? Nein!

Bei Krafttraining denkst Du als erstes an einen Besuch im Fitnessstudio? Dem folgen die ernüchternden Erkenntnisse viel zu teuer, zu viel Zeitaufwand und zu viele andere Sportler, die die Geräte beschlagnahmen. Diese negativen Vorurteile kannst Du Dir sogleich aus dem Kopf schlagen, denn Krafttraining ist auch zu Hause möglich! Hier erfährst Du wie es geht.

Diese Geräte unterstützen Dich bei Deinem Work-Out

Du entscheidest selber, wie viel Du für Deine Trainingsausrüstung investierst. Zuerst einmal solltest Du Dir eine Grundausstattung anschaffen.

Bandagen,

Gürtel oder

Zughilfen

schützen Dich vor Verletzungen und Gelenkschmerzen. Durch die entlastende Konzeption unserer Produkte überanstrengst Du Deine Muskeln nicht. Somit verkürzt sich Deine Regenerationsphase und Du kannst noch intensiver trainieren.

Darüber hinaus existieren zahlreiche Hilfsmittel, die Deine Körperhaltung optimieren oder als Gewichtsausgleich fungieren. Vor allem, wenn Du am liebsten alleine schwitzt, sind diese Utensilien sehr hilfreich.

Die Matte oder Unterlage

Selbst Teppichboden ist oft zu hart, um Sit-ups darauf auszuführen. Schon nach wenigen Wiederholungen schmerzt die Wirbelsäule. Eine weiche Matte ist deshalb hilfreich. Hört sich nach Yoga an?

Wer sagt denn, dass man beim Power Yoga nicht ins Schwitzen kommt? Apropos Schwitzen: die meisten Sportunterlagen bestehen aus Schaumstoff. Achte darauf, dass das Material atmungsaktiv ist, damit Du in der Stützposition nicht abrutschst. Außerdem sollte die Matte nicht zu nachgiebig sein. Je weicher der Untergrund, umso mehr Energie musst Du für Dein Krafttraining zu Hause aufbringen.

Dedicated Waterjug

Die riesige Wasserflasche aus hochwertigem Material versorgt Dich zu jeder Zeit mit ausreichend Flüssigkeit.

Hanteln

Hanteln gibt es in allen Größen. Als Anfänger solltest Du mit kleinen Gewichten beginnen, um nicht die Motivation zu verlieren und Dich nicht zu überlasten. Wähle möglichst ein Produkt, das Du später um diverse Scheiben erweitern kannst.

Praktisch ist aber auch Kleidung (Schuhe, Handschuhe,…), in der Gewichte integriert sind. Großen Ambitionen wird eine komplette Hantelbank gerecht. Als Sparfuchs kannst Du aber auch Flaschen mit Wasser oder Sand befüllen.

Eine Sprossenwand

Die Sprossenwand ist platzsparend und vielseitig. An diesem Gerät kannst Du nahezu jede Muskelgruppe trainieren. Außerdem schindet sie auch optisch Eindruck.

Der Gymnastikball

Einen Gymnastikball kannst Du alternativ zur Fitnessmatte verwenden. Der Vorteil ist sein Volumen, das Dir viele Übungen ermöglicht. Auch Medizinbälle sind eine tolle Option, wenn Du auf Hanteln verzichten möchtest. Fragt sich nur, ob Du diese immer noch wertschätzt, nachdem Du sie 10 Mal gegen die Wand geworfen hast.

Bodyweight Training - effektiv oder nur eine Trenderscheinung?

Hast Du schon einmal von Bodyweight Training gehört? Gemeint ist Krafttraining zu Hause, das Du nur mit Deinem eigenen Körpergewicht ausführst. Als diese Methode bekannt wurde, fand sie sofort viele Anhänger. Aber ist das Krafttraining zu Hause ohne Geräte wirklich effektiver?

Einige Vorteile des Bodyweight Trainings sind offensichtlich, wurden zum Teil im Text auch schon angesprochen. Du musst kein Geld für Trainingsutensilien ausgeben und kannst es ortsunabhängig betreiben. Draußen scheint die Sonne?

Dann verlagere Dein Work-out an die frische Luft. Zudem ist Bodyweight Training sehr effektiv. Neben dem Muskelaufbau schulst Du auch Deine Koordination und Beweglichkeit, da Du viel mehr Muskelgruppen beanspruchst. Daraus resultiert überdies, dass Deine Übungen nicht einseitig sind, wie es beim Gerätetraining häufig der Fall ist.

Das Verletzungsrisiko sinkt dadurch enorm. Einen entscheidenden Vorteil besitzt das Gerätetraining dann aber doch: in puncto Muskelaufbau haben Gewichte klar die Nase vorn. Um Dein Muskelvolumen zu vergrößern, musst Du Dein Training intensivieren. Gleichbleibende Belastung führt zu Stagnation des Muskelwachstums.

Das gelingt Dir am besten, indem Du die Flexibilität Deiner Sportgeräte nutzt. Zudem kannst Du einzelne Muskelgruppen ganz gezielt trainieren. Das Bodyweight Training stellt vor allem für Anfänger eine Herausforderung dar, da Du viel Körperspannung benötigst.

Die besten Übungen, um schnell fit zu werden

Krafttraining zu Hause ist gar nicht kompliziert. Mit einfachen Übungen, gelingt es Dir, Deine Fitness zu verbessern.

Für die Bein- und Gesäßmuskeln: Kniebeugen

– Stelle Dich schulterbreit hin
– Achte auf eine gerade Wirbelsäule
– Gehe langsam in die Hocke und verharre einige Sekunden in der Position
– Deine Knie dürfen nicht über deine Zehenspitzen ragen
– Komme nun langsam wieder hoch
– Insgesamt 10-15 Wiederholungen, dann eine kurze Pause
Alternativ kannst Du Dich auch gegen die Wand lehnen, die Knie um 90° anwinkeln und die Stellung so lange wie möglich halten.

Für den Rücken: vorgebeugtes Rudern

– beuge Dich mit geradem Rücken nach vorne, die Knie sind leicht angewinkelt
– nehme Hanteln in beide Hände und lasse die Arme nach unten hängen
– nun führst Du die Hanteln zur Brust
– kurz innehalten, in die Ausgangsposition zurückkehren

Für den Bauch: Crunches mit Gewicht

– lege Dich auf den Rücken und winkle die Beine in der Luft an
– umfasse mit beiden Händen eine Gewichtscheibe auf Deinem Brustbein
– hebe nun langsam Kopf und Schulterpartie
– achte darauf, dass Deine Lendenwirbelsäule Bodenkontakt behält
Tipp: Trainiere mit seitlichen Crunches nicht nur die geraden, sondern auch die seitlichen Bauchmuskeln.

Für den Schultern: Seitheben

– stelle dich mit leicht gebeugten Knien hüftbreit hin
– nehme eine Hantel und strecke den Arm parallel zum Boden
– halte die Position einige Sekunden
– dann die andere Seite

Für die Arme (vor allem Trizeps): Kickbacks

– die Ausgangsposition ist die Gleiche wie beim vorgebeugten Rudern
– nehme eine Hantel in die Hand
– der Oberarm liegt am Oberkörper an
– der Unterarm ist im 90 ° Winkel gebeugt (senkrecht zum Boden)
– nun führst du die Hantel zum Boden, indem Du den Arm streckst
– weder setzt Du die Hantel auf dem Boden ab, noch streckst Du den Arm völlig durch
– kurz halten, dann den Arm erneut beugen
Hinweis: Achte auch hier auf einen geraden Rücken.

Snack dich fit - noch mehr Muskelmasse dank der richtigen Ernährung

Dieser Trainingsplan macht Dich fit, doch das reicht lange nicht aus, um erfolgreich Muskeln aufzubauen. Du kannst noch so hart trainieren, ohne die richtige Sporternährung bleiben sichtbare Veränderungen aus. Der Grund: nicht nur Du benötigst Energie, um Kraft aufzubringen, auch Deine Muskeln wollen mit Kraftfutter versorgt werden.

Andernfalls kann es sogar passieren, dass sie sich zurückbilden, da der Körper die Energie aus dem Eiweiß bezieht, aus dem Deine Muskeln bestehen. Überdies müssen Deine Glykogenspeicher nach dem Krafttraining zu Hause erneut gefüllt werden, um in der Regenerationsphase die oben erwähnten Mikrorisse zu reparieren.

Bestimmst kennst Du diese Trägheit, wenn Du nichts im Magen hast. Dann ist an Sport nicht zu denken. Andersherum fühlst Du Dich auch mit vollem Bauch nicht leistungsfähig. Meide daher unbedingt fettiges Essen vor dem Sport. Die letzte große Mahlzeit solltest Du etwa zwei Stunden vor dem Work-out zu Dir nehmen.

Idealerweise besteht Dein Prä-Workout Essen aus Proteinen und reichlich Kohlenhydraten. Diese gelten als effektive Energielieferanten. Setze aber besser auf Vollkornprodukte. Diese halten Dich zuverlässig satt, weil sie Deinen Insulinspiegel nur langsam steigen lassen. Probiere doch mal unsere Nudeln oder Müslis.

Auch kurz vor dem Sport oder in der Trainingspause halten kleine Snacks wie unsere Nüsse und Trockenfrüchte oder die Proteinriegel aus unserem Shop Deinen Blutzuckerspiegel konstant.

Nach dem Sport heißt es dann Eiweiß. Eiweiß, Eiweiß. Aus den Aminosäuren bildet Dein Körper neue Muskelmasse. Außerdem verkürzen Proteine die Regeneration. Am besten gelingt das über Nacht. Keine Lust zu später Stunde noch zu kochen? Unsere Fitness Drinks versorgen Dich in kürzester Zeit mit hochwertigen Nährstoffen. Unsere Protein Pancakes sind es hingegen wert, sich abends noch mal an den Herd zu stellen.

Wichtig ist auf jeden Fall, dass Du nicht allzu viel Zeit nach dem Krafttraining zu Hause und Deinem Post-Workout Essen verstreichen lässt- noch ein Grund, daheim zu trainieren.

Supplements als sinnvolle Unterstützung

Als Sportler besitzt Du einen erhöhten Nährstoffbedarf, den Du bei richtig intensivem Krafttraining zu Hause kaum mit natürlichen Lebensmitteln decken kannst. Aber keine Angst, mit den Supplements aus unserem Shop bist Du bestens versorgt.

Ob bereits fertig, wenn es schnell gehen muss oder zum Selber anmixen, um die Nahrungsergänzung optimal an Deinen Bedarf anzupassen- unser Sortiment hält beide Varianten für Dich bereit. Empfehlenswert sind besonders

EAAs

– liefern essentielle Aminosäuren
– fördern den Fettabbau
– erhalten die Muskelmasse
– versorgen Dich mit Energie
– hemmen den Insulinanstieg

Creatine

– steigern Kraft und Ausdauer
– beschleunigen die Regeneration
– lagern Wasser im Muskel ein, sodass das Volumen zunimmt

Weight Gainers

– helfen bei der Gewichtszunahme, die essentiell ist, um später Muskeln aufzubauen

Intensität und Dauer für Dein Krafttrainign zu Hause

Du bist voll motiviert und würdest am liebsten jeden Tag trainieren? Halte Dich besser zurück, denn Übertraining ist kontraproduktiv. Wie bereits erwähnt, muss Dein Körper nach dem Sport winzige Muskelrisse reparieren. Dafür benötigt er Zeit. Zwischen den Einheiten solltest Du immer einen Ruhetag einlegen. Sonst fällt Deine Leistung auf Dauer ab und die Verletzungsanfälligkeit steigt. Merke: je intensiver das Training, umso länger die Regenerationsphase.

Bezüglich Deiner Gesundheit solltest Du

– Dich vor dem Krafttraining zu Hause immer aufwärmen
– auf eine gute Körperhaltung während der Übungen achten
– die Übungen nicht zu ruckartig ausführen
– an Deine Grenzen gehen, aber Dich nicht überlasten
– auf die richtige Ernährung achten
– Deine Gelenke mit Bandagen aus unserem Shop schonen
– nur trainieren, wenn Du Dich wirklich fit fühlst

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