Masseaufbau

Wer nicht nur Muskeln, sondern auch einiges an Masse aufbauen möchte, der muss bei seinem Training ein paar Dinge beachten. Im Gegensatz zum klassischen Muskeltraining sind die Anforderungen etwas anders. Auch im Hinblick auf die Ernährung gibt es Unterschiede. Nur wenn diese berücksichtigt werden, lassen sich bald erste Erfolge erkennen. Selbst die sogenannten Hardgainer sind durchaus in der Lage, an Masse zu zulegen, wenn sie an die Sache richtig herangehen. Wichtig ist vor allem, dass die drei Säulen des Muskelaufbaus, Training, Regeneration und Ernährung auf den Masseaufbau optimiert werden.

Mehr zum Thema Masseaufbau..

Wer nicht nur Muskeln, sondern auch einiges an Masse aufbauen möchte, der muss bei seinem Training ein paar Dinge beachten. Im Gegensatz zum klassischen Muskeltraining sind die Anforderungen etwas... mehr erfahren »
Fenster schließen
Masseaufbau

Wer nicht nur Muskeln, sondern auch einiges an Masse aufbauen möchte, der muss bei seinem Training ein paar Dinge beachten. Im Gegensatz zum klassischen Muskeltraining sind die Anforderungen etwas anders. Auch im Hinblick auf die Ernährung gibt es Unterschiede. Nur wenn diese berücksichtigt werden, lassen sich bald erste Erfolge erkennen. Selbst die sogenannten Hardgainer sind durchaus in der Lage, an Masse zu zulegen, wenn sie an die Sache richtig herangehen. Wichtig ist vor allem, dass die drei Säulen des Muskelaufbaus, Training, Regeneration und Ernährung auf den Masseaufbau optimiert werden.

Topseller
Scitec Nutrition Jumbo
Scitec Nutrition Jumbo
2.86 Kilogramm (11,15 € / 1 Kilogramm)
43,69 € 31,90 €
Du sparst 27%!
PVL Mutant Mass
PVL Mutant Mass
2.2 Kilogramm (12,72 € / 1 Kilogramm)
29,99 € 27,99 €
Du sparst 7%!
Scitec Nutrition Oatmeal
Scitec Nutrition Oatmeal
1.5 Kilogramm (5,27 € / 1 Kilogramm)
8,99 € 7,90 €
Du sparst 12%!
BioTech USA Hyper Mass 5000
BioTech USA Hyper Mass 5000
1 Kilogramm
14,90 € 13,90 €
Du sparst 7%!
S.U. Bodybuilding Meal
S.U. Bodybuilding Meal
1 Kilogramm
13,50 €
Olimp Gain Bolic
Olimp Gain Bolic
1 Kilogramm
13,50 € 11,99 €
Du sparst 11%!
Olimp Profi Mass
Olimp Profi Mass
1 Kilogramm
19,99 € 17,99 €
Du sparst 10%!
1 von 3
Für die Filterung wurden keine Ergebnisse gefunden!
Scitec Nutrition Jumbo
Scitec Nutrition Jumbo
2.86 Kilogramm (11,15 € / 1 Kilogramm)
43,69 € 31,90 €
Du sparst 27%!
PVL Mutant Mass
PVL Mutant Mass
2.2 Kilogramm (12,72 € / 1 Kilogramm)
29,99 € 27,99 €
Du sparst 7%!
Neosupps Lean Gainer
Neosupps Lean Gainer
2.7 Kilogramm (13,70 € / 1 Kilogramm)
36,99 €
Optimum Nutrition Serious Mass
Optimum Nutrition Serious Mass
2.727 Kilogramm (12,80 € / 1 Kilogramm)
49,90 € 34,90 €
Du sparst 30%!
Olimp Gain Bolic
Olimp Gain Bolic
1 Kilogramm
13,50 € 11,99 €
Du sparst 11%!
Scitec Nutrition Maltodextrin
Scitec Nutrition Maltodextrin
2.5 Kilogramm (5,96 € / 1 Kilogramm)
18,90 € 14,90 €
Du sparst 21%!
Olimp Gainerator
Olimp Gainerator
1 Kilogramm
16,69 € 14,99 €
Du sparst 10%!
Biotech USA Carbox
Biotech USA Carbox
1 Kilogramm
12,90 € 8,90 €
Du sparst 31%!
Dymatize Super Mass Gainer
Dymatize Super Mass Gainer
2.943 Kilogramm (11,86 € / 1 Kilogramm)
39,90 € 34,90 €
Du sparst 13%!
Scitec Nutrition Oat´n Whey
Scitec Nutrition Oat´n Whey
1.38 Kilogramm (15,14 € / 1 Kilogramm)
30,90 € 20,90 €
Du sparst 32%!
Frey Nutrition Cell Matrix
Frey Nutrition Cell Matrix
2 Kilogramm (21,33 € / 1 Kilogramm)
49,90 € 42,65 €
Du sparst 15%!
1 von 3

Weitere Informationen zum Thema "Masseaufbau"

  1. Die Grundlagen
  2. Regeneration nicht vergessen
  3. Übungen, die zum Erfolg führen
  4. Erste Fortschritte sehen
  5. Die richtige Ernährung
  6. Das Hardgainer-Problem
  7. Mit Supplements zum Erfolg
  8. Fazit

Die Grundlagen

Grundsätzlich geht es beim Masseaufbau darum, möglichst viele Muskeln aufzubauen, während gleichzeitig der wachsende Fettanteil im Körper im Grenzen gehalten wird. Vollkommen vermeiden lässt sich ein Fettzuwachs nicht, schließlich geht es auch darum, dass Du mehr Kalorien zu Dir nimmst, als Du verbrauchst. Trotzdem versuchen Sportler, diesen Teil des Masseaufbaus zu minimieren. In vielen Fällen folgt auf den Masseaufbau die sogenannte Definitionsphase, bei der Du die zusätzlichen Fettpolster versuchst, wieder loszuwerden. Je geringer diese ausfallen, desto niedriger ist auch der Aufwand, denn Du dann betreiben musst.

Für den Aufbau der Muskeln wird klassisches Krafttraining betrieben. Der große Unterschied bei der Massephase ist aber, dass mit vergleichsweise hohen Gewichten und relativ wenigen Wiederholungen trainiert wird. Es geht quasi darum, Deine Muskeln hohen Belastungen auszusetzen, sodass der Körper schnell mit Muskelaufbau auf diese reagiert. Anstatt der typischen 8 bis 12 Wiederholungen in einem Set werden beim Masseaufbau die Gewichte eher so gewählt, dass Du zwischen 6 und 8 Wiederholungen schaffst.

Für Anfänger, die bisher mit Muskeltraining noch gar nichts am Hut hatten, empfehlen sich zunächst zwei Trainingseinheiten in der Woche. Später kannst Du die Anzahl auf drei erhöhen. Dabei sollte es aber auch bleiben. Aufgrund der hohen Belastungen benötigt der Körper Regenerationsphasen. Ein typischer Plan vieler Sportler ist es, Montag, Mittwoch und Freitag zu trainieren, während Dienstag, Donnerstag und am Wochenende regeneriert wird. Auch bei der Trainingsdauer empfiehlt es sich, die Sache nicht zu übertreiben. Rund 60 Minuten sind ein guter Wert für das Training in der Massephase.

Regeneration nicht vergessen

Ein wichtiger Faktor für den Erfolg des Trainings ist die Motivation. Auch der Masseaufbau funktioniert nur, wenn Du dabei bleibst und das Training wirklich durchziehst. Muskeln entstehen nicht über Nacht und ihr Aufbau ist immer mit Arbeit verbunden. Allerdings solltest Du es auch nicht übertreiben. Ohne ausreichende Ruhephasen wirst Du ebenfalls kaum Erfolg haben. Letztendlich ist der Aufbau von Muskeln nur eine Reaktion des Körpers, auf die Schäden, die Du mit Deinen Trainingsbemühungen anrichtest. Da die Belastung beim Masseaufbau aufgrund der starken Gewichte sehr hoch ausfällt, darf die Regeneration nicht vernachlässigt werden.

Besonders ein ruhiger und entspannter Schlaf ist von Bedeutung, wenn die Muskeln sich schnell von den Trainingsbelastungen erholen sollten. Zwei Nachtruhen beziehungsweise ein Tag Pause ist also Pflicht. Eine gesunde Nachtruhe sollte aber nicht zu kurz ausfallen. Zwischen sieben und acht Stunden ist für eine erwachsene Person ein guter Richtwert. Oft wirst Du anschließend auch tatsächlich Verbesserungen spüren. Übungen, die am Anfang noch sehr schwer waren, gehen plötzlich deutlich einfacher von der Hand. In solchen Fällen macht es dann Sinn, die Gewichte zu erhöhen. So setzt Du neue Reize und der Körper arbeitet weiter fleißig am Aufbau neuer Muskeln.

Die Regenerationsphasen zu überspringen oder nur sehr kurz zu gestalten, ist dagegen keine gute Idee. Steigst Du zu schnell wieder in das Training ein, dann werden die Fortschritte des Körpers beim Muskelaufbau direkt wieder eingerissen. Wird die Sache übertrieben, dann droht sogar das sogenannte Übertraining. Muss der Körper konstant zu hohe Belastungen ertragen, ohne dass er die notwendige Regeneration erhält, dann baut er ab. Anstatt Fortschritte zu machen, wirst Du merken, dass Dir die Übungen noch schwerer fallen. Dazu drohen gesundheitliche Probleme. So groß die Motivation also auch sein mag, vergiss nie, dass zu viel Training tatsächlich schädlich sein kann.

Übungen, die zum Erfolg führen

Eine Trainingseinheit für den Masseaufbau sollte aus verschiedenen Übungen zusammengesetzt werden. Achte dabei aber darauf, dass Du nicht nur eine einzige Muskelgruppe des Körpers trainierst. Andernfalls besteht die Gefahr, dass ein Ungleichgewicht entsteht, was Dir einige Probleme bereiten kann.

Eine klassische Übung für den Muskelaufbau in der Massephase ist das Bankdrücken. Dabei liegst Du mit dem Rücken auf einer Bank und drückst eine Langhantel mit einem Gewicht senkrecht nach oben. Aus Sicherheitsgründen sollte Dir bei dieser Übung immer jemand Unterstützung geben, der eingreifen kann, falls das Gewicht zu schwer wird oder Dir aus der Hand zu rutschen droht.

Ebenfalls sehr beliebt sind Kniebeugen. Im Gegensatz zur bekannten Übung aus der Schule absolvierst Du diese aber nicht mit ausgestreckten Armen. Stattdessen hältst Du eine Langhantel mit Gewicht hinter Deinem Kopf auf Schulterhöhe. Anschließend geht es aber wie bei der Schulübung mit geradem Rücken in die Knie, bevor Du Dich wieder aufrichtest.

Zu den weiteren Übungen, die für den Masseaufbau ideal sind, gehören zum Beispiel Klimmzüge, Langhantelrudern, Langhantelcurls, Crunches oder Beinpressen. Dabei ist es aber immer empfehlenswert, sich die korrekte Durchführung von einem Profi zeigen zu lassen und sie regelmäßig vor einem Spiegel zu überprüfen. Werden die Übungen falsch durchgeführt, hinderst Du nicht nur den Trainingsfortschritt, sondern steigerst auch das Verletzungsrisiko.

Erste Fortschritte sehen

Gerade für die Motivation ist es natürlich wichtig, dass die harte Arbeit sich auch auszahlt und Fortschritte zu erkennen sind. Wie schnell diese Fortschritte sich zeigen, hängt auch etwas von Deinem Ausgangszustand ab. Wer auf einem relativ niedrigen Niveau anfängt, der dürfte sehr schnell deutliche Verbesserungen merken. Personen, die schon etwas in Form sind, sehen ebenfalls nach wenigen Wochen Fortschritte, allerdings nicht so große.

Dabei geht es wohlgemerkt nicht nur allein um das Gewicht. Generell kannst Du relativ einfach innerhalb sehr kurzer Zeit einige Kilogramm auf die Hüften packen. Bewegungsmangel und eine kalorien- und fettreiche Ernährung sind dafür schon ausreichend. Bei einem gesunden Masseaufbau geht es allerdings darum, Masse primär durch Muskeln und weniger durch Fett aufzubauen. Daher musst Du schon mit ein paar Monaten Arbeitsaufwand rechnen. Dies ist auch aus gesundheitlicher Sicht eine gute Idee. Eine zu schnelle Gewichtszunahme wird nicht unbedingt empfohlen. Pro Woche sollten es nicht mehr als 0,5 Kilogramm sein.

Hast Du irgendwann das Wunschgewicht erreicht, willst Du die antrainierten Muskeln anschließend nicht gleich wieder verlieren. Auch nach dem Erreichen des gewünschten Zustands solltest Du das Training daher weiter betreiben. Andernfalls baut der Körper die Muskeln wieder ab und die ganze Arbeit war umsonst.

Die richtige Ernährung

Ein nicht zu unterschätzender Faktor beim Masseaufbau ist die Ernährung. Damit Du mit der Gewichtsaufzunahme Erfolg hast, musst Du bei Deiner täglichen Ernährung für ein Kalorienplus sorgen. Du willst mehr Kalorien essen, als Du verbrauchst. Eine wichtige Rolle spielen hier die Kohlenhydrate. Diese liefern Deinem Körper auch gleich die Energie, die er für das Training benötigt. Empfehlenswert sind aber vor allem komplexe Kohlenhydrate, wie man sie in Vollkornprodukten, Reis , Haferflocken und Nudeln findet. Dagegen sollten Fertigprodukte und Fast Food möglichst gemieden werden, da diese Nahrungsmittel primär leere Kohlenhydrate enthalten, die ihre Energie zu schnell freigeben.

Besonders wichtig bei der Ernährung in der Massephase sind Proteine. Ohne diese kann praktisch kein Muskelaufbau stattfinden. Proteine sind die Bausteine für die Muskeln. Sind sie im Körper nicht im ausreichenden Maße vorhanden, dann kannst Du so viel trainieren, wie Du willst, zum Muskelaufbau kommt es nicht. Für den Masseaufbau solltest Du jeden Tag um die 2 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht zu Dir nehmen. Vielmehr sollte es allerdings auch nicht sein, da sich zu viele Proteine negativ auf die Nieren auswirken können. Um diese Gefahr zu minimieren, sollte in jedem Falle ausreichend viel getrunken werden. Zwischen drei und fünf Liter am Tag sind für Sportler ideal.

Fette, Mineralstoffe und Vitamine sind ebenfalls nicht zu unterschätzen. Besonders Fett wird von vielen Sportlern gemieden. Wie bei den Kohlenhydraten kommt es aber auch hier darauf an, welche Fette konsumiert werden. Gesättigte Fettsäuren, wie sie in fettigem Fleisch oder Fast Food vorkommen, sind tatsächlich schlecht für den Körper. Ungesättigte Fettsäuren sollten dagegen unbedingt zum Speiseplan gehören. Sie sind unter anderem für die Gesundheit des Körpers von Bedeutung.

Das Hardgainer-Problem

Beim Masseaufbau hat auch die Genetik einen nicht zu unterschätzenden Einfluss. Wie schnell Du Masse aufbaust, hängt zum großen Teil von Deinem Stoffwechsel ab. Besonders große Probleme haben hier die sogenannten Hardgainer. Deren Stoffwechsel arbeitet auf einem so hohen Level, dass die Kalorien am Tag einfach nur so verbrannt werden. Wovon viele übergewichtige Menschen nur träumen können, kann sich für den Muskelaufbau als echtes Problem erweisen. Der Stoffwechsel arbeitet praktisch gegen Dich.

Um trotzdem Erfolge zu erzielen, sollten Hardgainer besonders auf die Kohlenhydrate in ihrer Ernährung achten. Der Stoffwechsel verbrennt vor allem Glucose, die durch Kohlenhydrate in den Körper kommt. Fehlen sie, dann baut er sich selbst welche und greift dazu zum Beispiel auf Proteine zurück. Diese können dann wiederum nicht für den Muskelaufbau genutzt werden. Daher solltest Du darauf achten, dass Deine tägliche Ernährung zu 60 Prozent aus Kohlenhydraten besteht. Auch die eine oder andere Mahlzeit zusätzlich kann nicht schaden. Aller drei Stunden sollte der Körper mit neuen Nährstoffen versorgt werden.

Mit Supplements zum Erfolg

Als Weight Gainer werden Nahrungsergänzungsmittel verschiedenster Art bezeichnet, die alle dem gleichen Zweck dienen: Dem möglichst schnellen Aufbau von zusätzlicher Masse. In unserem Muskelmacher-Shop findest du zwei verschiedene Varianten dieses Nahrungsergänzungsmittels. Zum einen unterschiedliche Arten von Kohlenhydraten und Kohlenhydrat-Komplexen, zum anderen spezielle Weight Gainer, die sich aus mehreren Komponenten zusammensetzen. Weight Gainer eignen sich besonders für sogenannte Hardgainer, die die aufgenommen Nahrung schlecht verwerten und so nur mühevoll an Gewicht zulegen. Hardgainer dagegen benötigen, insbesondere wenn sie Krafttraining betreiben, einen sehr hohen Kalorienüberschuss, um zunehmen zu können. Wenn dieser über die normale Ernährung nicht gedeckt werden kann, bietet sich die Supplementierung mit Weight Gainern an. Diese können ganz einfach in Form eines Shakes getrunken werden, wodurch sie bei gleicher Kaloriendichte vergleichsweise weniger sättigen als feste Nahrung und so kein Appetitverlust eintritt. Hardgainer können sie entweder als Ergänzung zwischen den Mahlzeiten oder als kalorienreichen Post-Workout-Shake zu sich nehmen. Klassische Weight Gainer setzen sich in der Regel aus verschiedenen Komponenten zusammen, darunter einer Eiweißquelle wie Whey Protein und einem schnell verdaulichen Kohlenhydrat wie Maltodextrin. In manchen Weight Gainern sind zudem weitere Bestandteile wie BCAAs, Vitamine und Kreatin enthalten, die speziell beim Muskelaufbau unterstützend wirken.

Fazit

Ernährung, Training und Regeneration sind auch beim Masseaufbau der Schlüssel zum Erfolg. Im Gegensatz zum klassischen Muskeltraining gibt es aber einige Besonderheiten. So werden die Übungen im Training beispielsweise mit höheren Gewichten und geringeren Wiederholungen durchgeführt. Bei der Ernährung kommt es zudem darauf ein, ein Plus an Kalorien zu schaffen. Besonders Hardgainer haben damit nicht selten Probleme. Sie sollten ihre Ernährung sehr genau planen und verstärkt auf die Kohlenhydrate achten. Ebenfalls hilfreich bei dem Thema sind Supplements, mit denen sich sicherstellen lässt, dass der Körper über alle wichtigen Nährstoffe verfügt.

Zuletzt angesehen