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Casein

Neben dem Whey-Protein gehört Casein zu den am häufigsten verwendeten Supplements für Sportler und Bodybuilder. Du findest es als natürlichen Bestandteil der Milch, wo es 80 Prozent der darin befindlichen Proteine ausmacht. Dank effizienter und dauerhafter Wirkung unterstützt es den Muskelaufbau langfristig und hilft Deinem Organismus auch optimal, wenn Du Dich mittels einer Diät ernährst.

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Casein

Neben dem Whey-Protein gehört Casein zu den am häufigsten verwendeten Supplements für Sportler und Bodybuilder. Du findest es als natürlichen Bestandteil der Milch, wo es 80 Prozent der darin befindlichen Proteine ausmacht. Dank effizienter und dauerhafter Wirkung unterstützt es den Muskelaufbau langfristig und hilft Deinem Organismus auch optimal, wenn Du Dich mittels einer Diät ernährst.

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Weitere Informationen zum Thema "Casein"

  1. Was ist Casein genau?
  2. Welchen Vorteil hat der Konsum von Casein?
  3. Existieren Nachteile von Casein?
  4. Worin liegt der Unterschied zu Whey?
  5. Unterstützt Casein den Organismus beim Abnehmen?
  6. Welche unterschiedlichen Caseinsorten in Supplements gibt es?
  7. Wie wird es richtig dosiert?
  8. Wie finde ich das passende Casein?
  9. Gibt es Alternativen zum Casein-Shake?
  10. Haben Caseinprodukte auch Nebenwirkungen?
  11. Worauf ist beim Kauf zu achten?
  12. Zusammenfassung

Was ist Casein genau?

asein, das Du immer wieder auch als Kasein geschrieben findest, gehört zu den Milchproteinen. Die besondere Eigenschaft liegt darin, dass es aus sogenannten Mizellen besteht. Diese verkleben nach dem Verzehr im Magen weiter, womit das Casein nur sehr langsam durch die Verdauungsenzyme verarbeitet werden kann. Damit wirkt es länger und kann seinen optimalen Nutzen beim Muskelaufbau perfekt entfalten. Casein wird grundsätzlich aus reiner Milch gewonnen, wobei dabei zwei Produkte entstehen. Das eine ist Molke, das 20 Prozent ausmacht, und eben das Casein, das zu 80 Prozent enthalten ist. Genauer gesagt geht es dabei nicht um reine Proteine, sondern um eine Kombination, also eigentlich einem Molke- und Caseinprotein. Infolge der Gerinnung entsteht die feine Konsistenz, die in der Folge zu weiteren Produkten wie Käse oder Quark verarbeitet wird. Wenn Du also milchhaltige Lebensmittel konsumierst, führst Du Deinem Körper beide Proteine zu. Geht es um effektive Sporternährung, findest Du Whey Proteine, also Molkeproteine, und Casein streng getrennt.

Welchen Vorteil hat der Konsum von Casein?

Wenn Du Casein konsumierst, erhält Dein Körper wichtige Proteine, die für den Muskelaufbau und für deren Erhalt wesentlich sind. Die biologische Wertigkeit, die über die Verwertbarkeit eines Proteins im Körper Auskunft gibt, bewertet das Casein mit einem Wert von 77. Damit wird diesem Protein eine hohe Effizienz attestiert, vor allem aber wird der Tatsache, dass es vom Körper langsam verdaut und resorbiert wird, Beachtung beigemessen. Du kannst davon ausgehen, dass nach dem Verzehr von Casein Dein Körper dieses nach acht Stunden erst abbaut. Ebenfalls zu beachten ist die sehr hohe Aminosäurebilanz vieler Casein-Produkte, die zusätzlich oft BCAA und Glutamin enthalten.

Existieren Nachteile von Casein?

Auch wenn die Vorteile deutlich überwiegen, müssen auch die zwei negativen Aspekte erwähnt werden. Diese liegen zum einen im relativ hohen Preis der entsprechenden Supplements und zum anderen in einer eventuellen Unverträglichkeit. Wenn Du nur ein schmales Budget für Deine sportlichen Ambitionen zur Verfügung hast, muss Dir bewusst sein, dass Molke deutlich günstiger als etwaige Caseinprodukte sind. Vor allem aber solltest Du über Alternativen zu diesem Protein nachdenken, wenn Du an einer Lactoseintoleranz leidest. Alternativen sind entweder lactosefreie Caseinsupplements, die zum Beispiel auf Soja-Basis produziert werden.

Worin liegt der Unterschied zu Whey?

Der wichtigste Unterschied der beiden Proteine liegt in der unterschiedlich raschen Aufnahme und Verstoffwechselung. Whey steht Deinem Körper unmittelbar nach der Einnahme zur Verfügung und wird deshalb auch direkt vor einer Trainingseinheit eingenommen. Casein wird zu den sogenannten langsamen Proteinen gerechnet und wird sehr langsam verstoffwechselt. Damit kommt es dazu, dass der Spiegel der Aminosäuren in Deinem Körper über einen wesentlich längeren Zeitraum verarbeitet werden kann. So wird gewährleistet, dass Deine Muskeln auch während der Nacht mit wichtigen Nährstoffen versorgt werden. In der Fachsprache wird diese Eigenschaft als anti-katabol bezeichnet. Weitere Unterschiede der beiden Eiweiße bestehen in einem differenzierten Aminosäureprofil. Während Whey einen höheren Gehalt an BCAAs, also L-Leucin, L-Isoleucin und L-Valin aufweist, finden sich im Casein viel L-Tyrosin und Calcium. Letztgenannter Bestandteil gilt als wichtiger Second-Messenger, der für die Signalübermittlung innerhalb einer Körperzelle wichtig ist. Damit finden Muskelkontraktionen präziser und effektiver statt.

Unterstützt Casein den Organismus beim Abnehmen?

Wenn Du im Rahmen einer Diät konzentriert Muskeln auf- und Fett abbauen möchtest, bist Du mit der Einnahme von Casein ebenfalls gut beraten. Du kannst dadurch effizient die Stoffwechselrate Deines Körpers erhöhen. Zudem wird dank der längerfristigen Proteinversorgung ein Sättigungsgefühl ausgelöst, das eine Diät weitgehend unterstützt. Damit wird Casein auch ein wichtiger Bestandteil für alle, die sich kohlenhydrat- und fettreduziert ernähren möchten. Immerhin kannst Du komplette Mahlzeiten mit Caseinsupplements perfekt ersetzen. Produkte wie das Scitec Nutrition 100% Casein Complex bieten Dir geschmackliche Abwechslung und versorgen Deinen Körper gleichzeitig über einen längeren Zeitraum mit allen wichtigen Nährstoffen, ohne dass Du ein Hungergefühl entwickelst.

Welche unterschiedlichen Caseinsorten in Supplements gibt es?

Wenn Du Dich im Handel umsiehst, wirst Du unterschiedliche Caseinarten finden. Grundsätzlich sind zwar alle aus Kuhmilch hergestellt, unterscheiden sich jedoch hinsichtlich ihrer exakten Zusammensetzung. Alle drei bieten Dir jedoch die Eigenschaft einer herrlichen Cremigkeit, sodass Du die einzelnen Produkte immer in Milch und Wasser gut mischen kannst. Kommt der Prozess der Säurefällung zur Anwendung, so entsteht Calciumcaseinat. Dabei wird Casein denaturiert, was allerdings keinerlei Qualitätsverlust zur Folge hat. Mithilfe von Calciumhydroxid wird das Zwischenprodukt neutralisiert, was die Wasserlöslichkeit verbessert. Am Ende steht ein sehr reines Caseinat, das kaum Fett und Kohlenhydrate sowie keinerlei Whey-Anteile enthält. Sogenanntes Micellares Casein wie es im PEAK Micellar Casein oder aber im Optimum Nutrition 100% Casein enthalten ist, wird ohne chemisches Verfahren erzeugt. Es entsteht nur durch die sogenannte Mikro- oder Ultrafiltration der Milch, wobei dabei das natürliche Milchprotein komplett erhalten bleibt. Einige Hersteller bezeichnen es auch als Total Milk Protein, kurz TMP. Die Konsistenz ist sehr fein, wobei es sich auch eher schlecht mit Flüssigkeiten verbindet. Dafür versorgt es Deinen Körper sehr lang anhaltend mit Proteinen und hat eine anti-katabole Wirkung auf Deine Muskulatur. Die dritte Form ist das Caseinhydrolysat, das auch unter der Bezeichnung Hydrolysed Casein Protein, HCP, im Handel erhältlich ist. Es wird durch Hydrolisierung und nachfolgendem Erhitzen von Caseinat erzeugt. Die eigentlich langkettigen Aminosäuren werden aufgebrochen, was die Entstehung von kurzen Ketten zur Folge hat. So wird auch der Verarbeitungsprozess im Körper verändert, denn kurzkettiges Casein wird deutlich schneller verarbeitet als die anderen beiden Caseinarten. Die empfohlene Einnahme sollte daher unmittelbar vor einer Trainingseinheit stattfinden. Zudem solltest Du Dich beim Konsum darauf einstellen, dass Shakes mit dieser Caseinform eher bitter schmecken, was auf die Hydrolyse zurückzuführen ist.

Wie wird es richtig dosiert?

Die Frage, wie Du dieses wichtige Eiweiß am besten einnimmst, ist einfach erklärt. Aufgrund der beschriebenen Wirkung gilt es als empfehlenswert, dass Du Casein am besten unmittelbar vor dem Schlafen konsumierst. Im Rahmen einer Diät kannst Du Shakes oder Riegel immer dann konsumieren, wenn Dich der Hunger überkommt oder Du einen längeren Zeitraum ohne feste Mahlzeit überbrücken musst. Proteinreiche Zwischenmahlzeiten oder Proteinshakes gewährleisten, dass Dein Körper bzw. der Stoffwechsel im Organismus nicht mit Proteinen unterversorgt wird. Gerät Dein Körper doch in diese Situation, führt dies dazu, dass körpereigenes Eiweiß direkt aus der Muskulatur dem Stoffwechsel zugeführt wird, damit lebenswichtige Funktionen im Körper aufrechterhalten werden. Beachte, dass der Konsum von Casein unmittelbar nach dem Training nicht ratsam ist. Da bist Du mit der Einnahme von Whey-Proteinen besser beraten, da dieses ca. eine halbe Stunde danach resorbiert wird und damit im Blut rascher zur Verfügung steht. Ist Dein Körper gut mit Eiweiß versorgt, wird Muskelabbau verhindert und die Fettverbrennung unterstützt. Gerade das kann bei einer Diät einen wesentlichen Effekt auslösen

Wie finde ich das passende Casein?

Grundsätzlich kannst Du Deinen benötigten Caseinanteil durch die tägliche Nahrung aufnehmen. Doch wenn Du nicht nur Magerquark, Molke oder Milch konsumieren möchtest, kannst Du auf unterschiedliche Supplements mit diesem Protein setzen. Die meisten davon gibt es in Pulverform. Das Day & Night Casein des Herstellers Weider ist sehr gut geeignet, wenn Du Dich gerade in der Definitions- oder Muskelaufbauphase befindest. Auch während der Kraftaufbauphase hat sich die Einnahme dieses Pulvers, das Du zu leckeren Shakes mixen kannst, bewährt. Dieses Produkt besteht aus 100 Prozent mizellarem Casein, gleichzeitig hat es einen geringen Anteil an Fett und Kohlenhydraten. Sogar wenn Du an einer Milchunverträglichkeit leidest, bist Du mit dem Produkt von Wieder gut beraten. Es enthält nämlich weniger als 1 Prozent Lactose. Eine echte Innovation auf dem Markt und eher als Regenerationssupplement zu bezeichnen ist das Blackline 2.0 Cazzzeine mit Schokoladen- oder Vanilleflavour. Auch dieses Produkt ist primär für die Einnahme am Abend gedacht und sorgt für einen langen und intensiven Schlaf ohne nächtliche Heißhungerattacken und eine optimale Muskelregeneration in der Ruhephase.

Gibt es Alternativen zum Casein-Shake?

Neben den typischen Shakes kannst Du Deinem Körper Casein auch als Dessert zuführen. Dazu gibt es Produkte wie Protein Dessert die z.B. miceallares Casein enthalten und in unterschiedlichen Geschmacksrichtungen erhältlich ist. Der Hersteller Scitec wiederum setzt auf hochwertige Premium Milchproteine in zahlreichen Darreichungsformen. Mit unterschiedlichen Backmischungen kannst Du Dir zwischendurch sogar einen leckeren Schokokuchen oder eine delikate Pizza gönnen. Die jeweiligen Produkte sind einfach in der Handhabung und gewährleisten dank hochwertiger Caseinbestandteile die optimale Versorgung Deines Körpers mit allem, was er zum nachhaltigen Muskelaufbau und zur gleichzeitigen Gewichtsreduktion benötigt.

Haben Caseinprodukte auch Nebenwirkungen?

Grundsätzlich ist das Protein gut verträglich, da es vom Körper rasch aufgenommen und einfach zu verdauen ist. Hast Du dennoch das Gefühl, dass Du Casein nicht gut verträgst, kann das unterschiedliche Ursachen haben. Viele Supplements enthalten einen individuellen Anteil an Lactose, was zu Problemen führen kann. Wenn Du nach dem Konsum unter

- Völlegefühl
- Blähungen
- Durchfall
- Kopfschmerzen

leidest, kann eine Milcheiweißallergie die Ursache sein. In diesem Fall gibt Dir ein Allergietest beim praktischen Arzt Aufschluss, ob und worauf Dein Körper mit einer Unverträglichkeit reagiert. Grundsätzlich findest Du auf den Herstellerangaben der caseinhaltigen Supplements sämtliche Inhaltsstoffe, die für Allergiker ausschlaggebend sein können.

Worauf ist beim Kauf zu achten?

Bei der Frage, wo Du Casein in guter Qualität kaufen kannst, gibt es unterschiedliche Aspekte zu beachten. Zum einen solltest Du auf deutsche Qualität achten, dafür sprechen einige Gütesiegel und Herstellerauszeichnungen. Wichtig sind neben der Angabe, um welche Caseinart im Produkt es geht, auch um Informationen auf der Nährwerttabelle hinsichtlich des Fett- und Kohlenhydratgehalts. Der Wert des Eiweißes auf 100 Gramm des Produktes sollte bei durchschnittlich 80 Gramm liegen. Ist weniger Eiweiß-Anteil enthalten, musst Du davon ausgehen, dass günstige Kohlenhydrate zur Streckung verwendet wurden. Bist Du Anfänger im Training, ist zu empfehlen, dass Du auf Casein-Produkte mit einem Eiweißanteil unter 90 Gramm setzt

Zusammenfassung

Gezielter Muskelaufbau findet dank ausreichender Eiweißversorgung im Organismus statt. Du kannst mit Casein-Supplements diesen unterstützen, wobei dieses Protein im Unterschied zum Whey-Protein langfristiger wirkt. Damit wirkt es vor allem während der Phasen zwischen den Trainingseinheiten oder im Laufe der Nacht, was auch bei den Verzehrempfehlungen zu beachten ist. Dank der positiven Wirkung auf den Fettstoffwechsel und den Abbau von Fettzellen im Körper kannst Du eventuelle Diäten ebenfalls mit caseinhaltigen Supplements unterstützen. Diese sind meist in Pulverform im Handel erhältlich und eröffnen durchaus geschmackliche Abwechslung.

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