B-Vitamine

Weit verbreitet ist der Rat, als Sportler besonders viele Proteine zu Dir zu nehmen. Aber wusstest Du auch, dass Vitamine genauso wichtig sind? Die Relevanz lässt sich bereits aus der Bezeichnung "vita" für "leben" und "min" für "Aminosäuren" schließen. Denn nur wenn Dein Körper ausreichend mit Vitaminen versorgt ist, nimmt er das zugeführte Eiweiß auch gut auf. Darüber hinaus sind Vitamine an zahlreichen lebenswichtigen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Allen voran besitzten B-Vitamine eine wichtige Rolle für Deine Leistungsfähigkeit und Dein allgemeines Wohlbefinden. Warum das Vitamin so wichtig ist, erfährst Du in diesem Ratgeber.

Mehr zum Thema B-Vitamine..

Weit verbreitet ist der Rat, als Sportler besonders viele Proteine zu Dir zu nehmen. Aber wusstest Du auch, dass Vitamine genauso wichtig sind? Die Relevanz lässt sich bereits aus der... mehr erfahren »
Fenster schließen
B-Vitamine

Weit verbreitet ist der Rat, als Sportler besonders viele Proteine zu Dir zu nehmen. Aber wusstest Du auch, dass Vitamine genauso wichtig sind? Die Relevanz lässt sich bereits aus der Bezeichnung "vita" für "leben" und "min" für "Aminosäuren" schließen. Denn nur wenn Dein Körper ausreichend mit Vitaminen versorgt ist, nimmt er das zugeführte Eiweiß auch gut auf. Darüber hinaus sind Vitamine an zahlreichen lebenswichtigen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Allen voran besitzten B-Vitamine eine wichtige Rolle für Deine Leistungsfähigkeit und Dein allgemeines Wohlbefinden. Warum das Vitamin so wichtig ist, erfährst Du in diesem Ratgeber.

Topseller
Scitec Nutrition Daily Vita-Min (90 Tabletten)
Scitec Nutrition Daily Vita-Min (90 Tabletten)
139 Gramm (9,35 € / 100 Gramm)
16,19 € 12,99 €
Du sparst 20%!
Scitec Nutrition ZMB6 (60 Kapseln)
Scitec Nutrition ZMB6 (60 Kapseln)
36 Gramm (24,97 € / 100 Gramm)
11,29 € 8,99 €
Du sparst 20%!
Olimp B12 Forte Bio-Complex
Olimp B12 Forte Bio-Complex
18 Gramm (43,89 € / 100 Gramm)
12,66 € 7,90 €
Du sparst 38%!
BioTech USA B-Complex (60 Tabletten)
BioTech USA B-Complex (60 Tabletten)
96 Gramm (10,31 € / 100 Gramm)
13,25 € 9,90 €
Du sparst 25%!
Frey Nutrition Vitamin-C Plus (120 Kapseln)
Frey Nutrition Vitamin-C Plus (120 Kapseln)
79.2 Gramm (21,34 € / 100 Gramm)
19,53 € 16,90 €
Du sparst 13%!
Ironmaxx Vitamin B Bioactive (150 Kapseln)
Ironmaxx Vitamin B Bioactive (150 Kapseln)
131 Gramm (7,63 € / 100 Gramm)
10,78 € 9,99 €
Du sparst 7%!
6Pak Nutrition Vitamin B Complex (90 Tabletten)
6Pak Nutrition Vitamin B Complex (90 Tabletten)
45 Gramm (22,20 € / 100 Gramm)
11,77 € 9,99 €
Du sparst 15%!
Activlab Biotin Extra (30 Kapseln)
Activlab Biotin Extra (30 Kapseln)
18 Gramm (38,83 € / 100 Gramm)
9,80 € 6,99 €
Du sparst 29%!
Für die Filterung wurden keine Ergebnisse gefunden!
Ironmaxx Vitamin B Bioactive (150 Kapseln)
Ironmaxx Vitamin B Bioactive (150 Kapseln)
131 Gramm (7,63 € / 100 Gramm)
10,78 € 9,99 €
Du sparst 7%!
Scitec Nutrition ZMB6 (60 Kapseln)
Scitec Nutrition ZMB6 (60 Kapseln)
36 Gramm (24,97 € / 100 Gramm)
11,29 € 8,99 €
Du sparst 20%!
Scitec Nutrition Daily Vita-Min (90 Tabletten)
Scitec Nutrition Daily Vita-Min (90 Tabletten)
139 Gramm (9,35 € / 100 Gramm)
16,19 € 12,99 €
Du sparst 20%!
BioTech USA B-Complex (60 Tabletten)
BioTech USA B-Complex (60 Tabletten)
96 Gramm (10,31 € / 100 Gramm)
13,25 € 9,90 €
Du sparst 25%!
Olimp B12 Forte Bio-Complex
Olimp B12 Forte Bio-Complex
18 Gramm (43,89 € / 100 Gramm)
12,66 € 7,90 €
Du sparst 38%!
Frey Nutrition Vitamin-C Plus (120 Kapseln)
Frey Nutrition Vitamin-C Plus (120 Kapseln)
79.2 Gramm (21,34 € / 100 Gramm)
19,53 € 16,90 €
Du sparst 13%!
6Pak Nutrition Vitamin B Complex (90 Tabletten)
6Pak Nutrition Vitamin B Complex (90 Tabletten)
45 Gramm (22,20 € / 100 Gramm)
11,77 € 9,99 €
Du sparst 15%!
Activlab Biotin Extra (30 Kapseln)
Activlab Biotin Extra (30 Kapseln)
18 Gramm (38,83 € / 100 Gramm)
9,80 € 6,99 €
Du sparst 29%!

Weitere Informationen zum Thema "Vitamin B12"

  1. Was ist Vitamin B12?
  2. Der Nutzen von Vitamin B12 für Deinen Körper
  3. Besonders als Sportler profitierst Du von Vitamin B12
  4. Wie verarbeitet der Körper Vitamin B12?
  5. Wie äußert sich ein Vitamin B12 Mangel?
  6. Wie Du Deinen Vitamin B12 Wert feststellst
  7. Vitamin B12 Supplements
  8. Verschiedene Dosierungsformen
    1. Vitamin B12 als Kapselform
    2. Vitamin B12 als Tablettenform
    3. Vitamin B12 als Pulverform
    4. Vitamin B12 aus natürlichen Lebensmitteln
    5. Weitere Darreichungsformen
  9. Wie und wann Du Vitamin B12 am besten zuführst
  10. Was Du bei der Dosierung beachten solltest
  11. Gibt es auch Nebenwirkungen?
  12. Fazit

Was ist Vitamin B12?

Vitamin B12 ist ein wasserlösliches Vitamin aus der Gruppe der B-Komplexe und wird auch als Cobalamin bezeichnet. Es kommt sowohl in natürlichen Nahrungsmitteln als auch in Präparaten vor. Eigentlich benötigt der Körper nur geringe Mengen, doch wenn Du Dich unterversorgst, hat der Mangel gravierende Folgen für Deine Gesundheit.

Der Nutzen von Vitamin B12 für Deinen Körper

Vitamin B12 erfüllt eine ganze Menge wichtiger Funktionen in Deinem Körper. Fühlst Du Dich häufig abgeschlagen, antriebslos und müde? Dann solltest Du Dich fragen, ob Du vielleicht zu wenig Vitamin B12 aufnimmst. Bei ausreichender Versorgung läuft Dein Stoffwechsel dagegen auf Hochtouren. Cobalamin beschleunigt den Energiestoffwechsel und kann auf diese Weise sogar nützlich beim Abnehmen sein. Außerdem stärkt es Deine Nerven gleich im Doppelten Sinne. Erstens hat es einen Einfluss auf das zentrale Nervensystem und lässt Dich in stressigen Situationen Ruhe bewahren. Zweites hat es auch neurologische Auswirkungen und sorgt für eine intakte Signalübertragung Deiner Nerven.
Auch Dein Herz-Kreislauf System profitiert von einer stimmigen Konzentration in Deinen Körperzellen. Zum Beispiel wandelt Vitamin B12 den Stoff Homocystein in Methionin um. Erst genannter steht im Verdacht, Herz-Kreislauf Erkrankungen zu verursachen. Aber auch für Die Zellteilung und somit für Dein Wachstum spielt Cobalamin eine grundlegende Rolle. Das Vitamin ist unter anderem an der Bildung der Erythrozyten, den roten Blutkörperchen, beteiligt.

Besonders als Sportler profitierst Du von Vitamin B12

Viele der oben genannten Auswirkungen auf Deinen Körper helfen Dir, Deine sportliche Leistung zu verbessern. Je mehr rote Blutkörperchen Du besitzt, umso besser werden Deine Muskeln mit Sauerstoff versorgt. Das macht sich nicht nur an Deiner Ausdauer, sondern auch an der schnelleren Regeneration nach dem Training bemerkbar.
Darüber hinaus hilft Dir Cobalamin beim Muskelaufbau, indem es die Eiweißsynthese verbessert. Das bedeutet, Dein Körper kann mehr Proteine aus der Nahrung verwerten. Mehr Muskelmasse bedeutet natürlich mehr Kraft.
Überdies beeinflusst Cobalamin auch Dein Denken, da es die Hirnmembran passiert und Einfluss auf die Ausschüttung verschiedener Botenstoffe im Gehirn nimmt. Wenn Du Dich ausreichend versorgst, steigt Deine Motivation. Allgemein fühlst Du Dich fitter und hast richtig Lust, beim Training alles zu geben.

Wie verarbeitet der Körper Vitamin B12?

Colabamin kann Dein Körper nicht selber bilden. Deshalb musst Du das Vitamin über Lebensmittel oder Supplements zuführen. Rein theoretisch wäre die körpereigene Produktion zwar möglich, wäre da nicht ein Haken: nur spezielle Bakterien sind in der Lage, das Vitamin herzustellen. Allerdings kommen diese ausschließlich im Dickdarm vor. Leider kann nur der Darm Colabamin verwerten. Denn nur durch dessen Membran gelangt das Vitamin in den Blutkreislauf.
Für die Aufnahme aus der Nahrung ist ein bestimmtes Eiweiß zuständig. Der sogenannte Instrict Factor wird im Magen gebildet und haftet sich an die Rezeptoren des Vitamin B12s. Infolgedessen wird es in eine Form umgewandelt, in der der Darm es verarbeiten kann.
Anschließend wird das Vitamin hauptsächlich in der Leber gespeichert.

Wie äußert sich ein Vitamin B12 Mangel?

Ein Mangel an Vitamin B12 ist in den Entwicklungsländern sehr selten. Jedoch sind die Auswirkungen auf die Gesundheit nicht zu unterschätzen. Die größte Gefahr besteht darin, dass Du eine Unterversorgung erst sehr spät erkennst. Dein Körper besitzt große Depots, die erst nach Jahren verbraucht sind, auch wenn Du über einen längeren Zeitraum viel zu wenig Cobalamin zuführst. Besondere Ernährungsformen wie Vegetarismus oder Veganismus sowie Essstörungen können einen Mangel verursachen. Außerdem hemmen einige Medikamente die Aufnahme des Vitamins. Ernährst Du Dich in der Schwangerschaft vegan, könnte Dein Kind infolgedessen später unter Entwicklungsstörungen leiden. Manchmal steht ein Vitamin B12 Mangel aber gar nicht in Deiner Verantwortung. Leber- und Nierenerkrankungen verhindern beispielweise ebenso wie ein fehlender Instrict Factor die Aufnahme des Cobalamins. Letzterer Fall kann zum Beispiel auftreten, wenn Dir ein Teil Deines Magens entfernt wurde, in dem das Eiweiß gebildet wird. Auch eine Magenschleimhautentzündung gilt als Ursache.
Das erste Anzeichen eines Mangels ist Blutarmut. Du fühlst Dich schwach, bekommst rissige Mundwinkel und bist ungewöhnlich blass. Anschließend folgen diese Symptome:
- Haarausfall
- depressive Verstimmungen
- Gedächtnisschwäche
- Lähmungserscheinungen
- Muskelschwäche
- Kopfschmerzen, Migräne
- Allergien und Nahrungsmittelunverträglichkeiten
- Taubheitsgefühl
- Kribbeln in den Gliedern

Wie Du Deinen Vitamin B12 Wert feststellst

Um Deinen Vitamin B12 Wert zu messen, existieren zwei effektive Möglichkeiten:
- der Holo-TC-Test
- und der MMA Test
Anders als bei der herkömmlichen Blutuntersuchung wird hier nicht die allgemeine Konzentration des Vitamins gemessen, sondern der genaue Wert ermittelt, den Dein Körper wirklich aufnimmt

Vitamin B12 Supplements

Wenn Du beim Training ins Schwitzen gerätst, verlierst Du eine beachtliche Menge des Vitamins. Das ist der Grund, warum Sportler neben Veganer oder Vegetariern einen erhöhten Bedarf aufweisen. Mit Supplements gelingt es Dir, diesen zu decken, ohne mehr Nahrung aufnehmen zu müssen.
Viele der erhältlichen Präparate sind mit Zusatzstoffen angereichert, die die Bio Verfügbarkeit des Vitamins erhöhen. Dazu zählen
- Adenosylcobalamin
- Methylcobalamin
- Hydroxocobalamin
- und Cyanocobalamin
Leider sind diese Supplements etwas teurer als reines Vitamin B12. Wenn Du Deinem Körper aber etwas Gutes tun möchtest, solltest Du etwas mehr Geld in die Anschaffung investieren.

Verschiedene Dosierungsformen

In der Regel genügt eine ausgewogene Ernährung, um Deinen täglichen Bedarf zu decken. Nur wenn Du Leistungssportler bist, empfehlen wir Dir, zu einer der folgenden Dosierungsformen zu greifen.

Vitamin B12 als Kapselform

Vor allem in der Kapselform kommen die oben genannten Stoffe für eine bessere Bio Verfügbarkeit vor. Kapseln gelten daher als die besten Lieferanten des Vitamins. Sie sind mit einer Hülle umschlossen, die verhindert, dass das enthaltene Cobalamin verdaut wird, ehe es im Magen ankommt. Achte beim Kauf darauf, dass dieser Hülle keine unnützen Zusätze wie Laktose oder Gluten beigefügt wurden.

Vitamin B12 als Tablettenform

Sind Dir die Kapseln zu teuer, kannst Du auch auf Tabletten zurückgreifen. Hochwertige Präparate versorgen Dich ebenfalls mit einer ausreichenden Menge Cobalamin. Zwar ist es möglich, die Tabletten mit einem Messer zu teilen, in der Regel ist dies aber gar nicht nötig. Meistens dosieren Hersteller ihre Produkte bereits so, dass die Konzentration genügt, um Deine Leistung zu steigern. Einer Überdosierung beugen sie ebenfalls vor.

Vitamin B12 als Pulverform

Eine dritte Möglichkeit ist, Vitamin B12 als Pulver aufzunehmen. Zwar besitzt diese Art der Darreichung die geringste Bio Verfügbarkeit, dafür ist sie umso abwechslungsreicher. Zum Beispiel kannst Du Dir aus dem Pulver einen leckeren Protein Shake mit Deinem Lieblingsobst anrühren. Außerdem kannst Du es ganz nach Deinem Bedarf dosieren. Natürlich erfordert das etwas Erfahrung, aber wenn Du mit geringen Mengen beginnst und diese je nach Bekömmlichkeit steigerst, hast Du bald den Bogen raus.

Vitamin B12 aus natürlichen Lebensmitteln

Du musst aber nicht zwingend Geld für teure Supplements ausgeben. Auch mit natürlichen Lebensmitteln gelingt es Dir, Deinen täglichen Bedarf zu decken. Vor allem Nahrungsmittel, die durch bakterielle Gärung hergestellt werden, weisen das Vitamin in hohen Mengen auf. Allen voran sind das Sauerkraut und Bier. Weiterhin sollten folgende Lebensmittel oft auf Deinem Teller landen:
- Camembert
- Shiitakepilze
- Nori (Meeresalgen)
- Fisch (vor allem Hering)
- Fleisch
- Meeresfrüchte (vor allem Austern)
- Eier
- Milch
- Leber

Weitere Darreichungsformen

Hast Du den Verdacht, bereits an einem Vitamin B12 Mangel zu leiden, erkundigst Du Dich am besten bei Deinem Hausarzt nach einer Vitamin B12 Spritze. Die intravenöse Verabreichung gilt als eine der effektivsten Darreichungsformen. Zudem kannst Du im Supermarkt auf Lebensmittel achten, die extra mit dem Vitamin angereichert wurden. Übrigens steckt Cobalamin auch häufig in Zahnpasta.

Wie und wann Du Vitamin B12 am besten zuführst

Vitamin B12 ist wasserlöslich und darf auf keinen Fall erhitzt werden. Bevorzuge daher Lebensmittel in Rohkost.

Was Du bei der Dosierung beachten solltest

Um Deinen Vitamin B12 Bedarf zu decken, benötigst Du nur geringe Mengen. Ein Überschuss wird ohnehin über die Nieren ausgeschieden. Das bedeutet wiederum, der Körper nimmt nicht automatisch mehr Cobalamin auf, wenn Du entsprechend viel zuführst. Ist der Bedarf gedeckt, kann er den Rest nicht verwerten.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Menschen ab 15 Jahren, täglich 4 mg zu sich zu nehmen. Als Sportler oder Veganer/ Vegetarier steigt der Bedarf.
Folgen einer Überdosierung musst Du dennoch nicht befürchten. In Tierversuchen richtete selbst die 100fache Dosis der empfohlenen Menge keinen Schaden an.

Gibt es auch Nebenwirkungen?

Nebenwirkungen sind derzeit nicht bekannt. Im schlimmsten Fall treten leichte Hautirritationen auf. Deute diese als Zeichen, dass Du Deine Dosierung reduzieren solltest.

Fazit

Vitamin B12 ist ein wasserlösliches Vitamin, das essentiell für den Körper ist. Es stärkt nicht nur Deine allgemeine Gesundheit, sondern steigert auch Deine körperliche Leistungsfähigkeit. Gerade als Sportler besitzt Du einen erhöhten Bedarf. Diesen kannst Du entweder mit Supplements oder mit natürlichen Lebensmitteln decken. Achte beim Kauf von Präparaten auf Hochwertigkeit, um eine bessere Bio Verfügbarkeit des Vitamins zu garantieren. Obwohl Du Dich strikt an die Dosierungsempfehlungen des Herstellers halten solltest, besteht keine Gefahr für Deine Gesundheit. wenn Du mehr Vitamin B12 zu Dir nimmst, als benötigt.

Zuletzt angesehen