Citrullin

Aminosäuren sind mitunter die wichtigsten Bestandteile Deines Körpers. Sportliche Betätigung wäre ohne die Eiweißbausteine nicht auszudenken. Obendrein sind Aminosäuren grundsätzlich für viele verschiedene Stoffwechselprozesse Deines Körpers. Dabei übernimmt jede einzelne Art eine andere Rolle. In diesem Ratgeber stellen wir die die Aminosäure Citrullin vor. Du erfährst viele interessante Fakten über das Vorkommen, verschiedene Darreichungsformen als Supplement und natürlich welchen Nutzen Dein Körper aus der Einnahme zieht.

Was ist Citrullin?

Citrullin beziehungsweise L-Citrullin ist eine nicht essentielle Aminosäure, die zu den wichtigsten Stoffen Deines Körpers zählt. Nicht essentiell bedeutet, Du musst sie nicht zwingend mit der Nahrung aufnehmen, da Dein Stoffwechsel sie selber bildet. Warum eine zusätzliche Einnahme aber durchaus sinnvoll ist, erfährst Du im Folgenden.
Die Bezeichnung L-Citrullin rührt übrigens von der Struktur der Außenketten, die wie eine L-Form angeordnet sind.

Der Nutzen von Citrullin für Deinen Körper

Mediziner empfehlen vor allem Menschen, die an Bluthochdruck leiden, die tägliche Einnahme von Citrullin. Die Aminosäure weitet die Gefäße und senkt auf diese Weise das Infarktrisiko. Für die Regulation des Blutdrucks spielt vor allem Stickstoffmonoxid eine entscheidende Rolle. Der Stoff entsteht als Nebenprodukt bei der Synthese und macht die Wände der Blutgefäße wieder elastisch und flexibel, sodass der Puls keinen Widerstand erfährt. Erwähnenswert ist darüber hinaus, dass die Aminosäure Schadstoffe aus dem Körper spült. Warum das gerade für Dich als Sportler von großer Bedeutung ist, erfährst Du im nächsten Absatz.

Besonders als Sportler profitierst Du von Citrullin

Indem die Aminosäure den Körper bei der Entgiftung unterstützt, werden Schadstoffe wie zum Beispiel Ammoniak oder Laktat ausgeschieden. Diese Substanzen lagern sich im Muskelgewebe ein und lassen Deine Muskeln schneller ermüden. Nicht umsonst müssen sich Profisportler regelmäßig einem Laktattest unterziehen. Der resultierende Wert gibt Auskunft darüber, wie belastbar die Athleten sind. Stattdessen verbessert sich Deine Kondition, denn Citrullin fördert den Bluttransport. Im obigen Absatz hast Du bereits erfahren, dass die Aminosäure die Blutgefäße weitet. Somit gelangen mehr rote Blutkörperchen auf einmal durch die Adern. Diese transportieren Sauerstoff zu deinen Muskeln, sodass diese besser versorgt werden.
Im Allgemeinen steigert die Einnahme der Aminosäure Deine Leistungsfähigkeit sowohl auf kognitiver als auch auf physischer Ebene. Citrullin ist nämlich an der Bildung der nicht essentiellen Aminosäure Arginin beteiligt. Diese- das wissen Leistungssportler schon lange- verleiht Dir mehr Kraft und beschleunigt die Regeneration Deiner Muskulatur.

Wie verarbeitet der Körper Citrullin?

Die Umwandlung in die Aminosäure Arginin findet in den Nieren statt. Zunächst einmal muss das aufgenommene Citrullin jedoch selbst in eine Form umgewandelt werden, in der der Körper es für den Stoffwechselprozess gebrauchen kann. Zu diesem Zweck wird Citrullin bei der Harnstoffproduktion als Nebenprodukt aus Ornithin hergestellt.

Citrullin Supplements

Citrullin ist essentiell, muss also über die Nahrung aufgenommen werden. Im Folgenden lernst Du viele Lebensmittel kennen, die eine ausreichende Versorgung sicherstellen und sich ganz einfach in den Speiseplan integrieren lassen. Als Sportler besitzt Du allerdings einen leichten Mehrbedarf. Da die Aminosäure bei der Harnstoffproduktion entsteht, scheidest Du bei körperlicher Anstrengung einen großen Teil der wichtigen Protein Bausteine aus. Das stellt Dich vor die Wahl, entweder mehr zu essen (und mit einem vollen Magen zu trainieren) oder Deinen Bedarf mit hochdosierten Supplements zu decken. Letztere belasten Deine Verdauung nicht und sind im Handumdrehen eingenommen. Um Dir die Zufuhr so bequem wie möglich zu machen, bieten Hersteller viele unterschiedliche Darreichungsformen an.

L-Citrullin oder L-Arginin- was ist effektiver

Bevor Du die einzelnen Darreichungsformen der Aminosäure kennen lernst, klären wir noch die Frage, ob es nicht sinnvoller ist, sogleich L-Arginin Präparate zu verwenden, wenn diese Aminosäure doch aus der Citrullin Einnahme resultiert. Immerhin ist es Arginin, das Deine Leistung beim Sport steigert.
Für wahr sind L-Arginin Supplements höher dosiert beziehungsweise besser verwertbar. Bei der Einnahme eines Arginin Präparats gelangt ein Großteil des Wirkstoffes in Deinen Blutkreislauf, sodass Du einen höheren Nutzen hast. Muss Dein Stoffwechsel die Aminosäure erst aus citrullinhaltigen Präparaten bilden, geht bei der Verstoffwechslung eine gewisse Menge verloren. Mediziner sprechen in diesem Fall von der Bio Verfügbarkeit des Supplements.
Allerdings besitzt die Citrullin Einnahme einen entscheidenden Vorteil: die Aminosäure wird langsamer abgebaut, sodass die Wirkung länger anhält. L-Arginin in reiner Form spendet Dir zwar schnelle Energie, ist nach kurzer Zeit aber wieder verbraucht.
Mache Deine Entscheidung daher von dem Ziel abhängig, welches Du anstrebst. Vor einem Wettkampf sind L-Arginin Produkte effektiver. Um langfristig Deine Leistung zu steigern, empfehlen wir Dir Citrullin Supplements zu kaufen.

Verschiedene Dosierungsformen

Die bereits erwähnte Bio Verfügbarkeit ist das wichtigste Kriterium beim Citrullin kaufen. Überdies unterscheiden sich die dargebotenen Arten der Supplements in der Anwendung und letztendlich auch im Preis.

Citrullin als Kapselform

Unkompliziert und bereits vordosiert- das sind die Vorzüge der Kapselform. Hierbei handelt es sich um kleine, verzehrbare Kapselhüllen, in denen ein Extrakt der Aminosäure in hochkonzentrierter Form vorliegt. Achte beim Kauf darauf, dass die Kapsel weder Gluten noch Laktose enthält, um möglichen allergischen Reaktionen vorzubeugen. Konservierungsstoffe und Geschmacksverstärker sind ebenfalls ein Zeichen für Minderwertigkeit.
Qualitative Produkte erhältst Du in der Apotheke. Zwar kosten diese etwas mehr als im Drogeriemarkt, dafür kannst Du Dir der Reinheit sicher sein.
Zur Einnahme legst Du die Kapsel auf die Zunge und spülst sie mit einem Glas Wasser hinunter. Der Vorteil ist, dass Du die Aminosäure so ganz einfach und in kurzer Zeit vor dem Training einnehmen kannst. Solltest Du das Schlucken einer ganzen Kapsel als unangenehm empfinden, ist es ebenfalls möglich, die Hülle aufzudrehen und nur das enthaltene Pulver zu schlucken. Allerdings ist der Geschmack sehr bitter und auch die Bio Verfügbarkeit sinkt durch diese Art der Einnahme. Pur eingenommen beginnt Dein Körper nämlich, das Pulver bereits im Mundraum zu verdauen. Somit gelangt nur eine geringe Menge in den Magen, wo die Umwandlung in Arginin stattfindet.

Citrullin als Tablettenform

Die Darreichungsform als Tablette ähnelt der Kapselform sehr. Auch hier musst Du beim Kauf genau auf die Liste der Inhaltsstoffe schauen, um künstlichen Aromen aus dem Weg zu gehen. Kapseln und Tabletten unterscheiden sich dahin gehend, dass eine Tablette anstelle einer Hülle mit einem schützenden Film überzogen ist. Dies verhindert die alternative Einnahme bei Schluckschwierigkeiten. Allerdings lassen sich Tabletten besser dosieren, indem Du sie vorsichtig mit einer Messerspitze halbierst. Hinsichtlich der Einnahme mit einem Glas Wasser und den daraus resultierenden Vorteilen unterscheiden sich Kapseln und Tabletten nicht.

Citrullin als Pulverform

Eine dritte Darreichungsform ist das Pulver, welches sich bezüglich der Einnahme etwas von den oben genannten Produkten differenziert. Pulver ist als Supplement sehr vielseitiger als eine Kapsel oder eine Tablette. Du kannst es zum Beispiel in Suppen, Saucen, Smoothies oder Proteinshakes mischen. Während Kapseln und Tabletten bereits vordosiert sind, hast Du beim Pulver die alleinige Entscheidung, wie viel Citrullin Du zu Dir nimmst. Das erfordert natürlich ein wenig Übung und Du solltest Dich an die Dosierungsempfehlungen des Herstellers halten (siehe unten). Ein weiterer Vorteil der Pulverform ist die Packungsgröße in der das Supplement erhältlich ist. Je nachdem wie sparsam Du mit dem Präparat umgehst, umso länger hält sich Dein Vorrat. Da die Aminosäure häufig in Großpackungen angeboten wird, sparst Du mit dem Pulver am meisten Geld.

Citrullin aus natürlichen Lebensmitteln

Falls Du Dich nicht an Supplements heranwagst und Deinen Bedarf lieber mit natürlicher Ernährung decken möchtest, dienen Dir folgende Lebensmittel als reichhaltige Lieferanten:

- Wassermelone
- Zwiebeln
- Knoblauch
- Kichererbsen
- Fleisch
- Fisch
- Leber
- Mandeln
- und andere Nüsse

Wusstest Du schon, dass ausgerechnet die kalorienarme Wassermelone am meisten Citrullin enthält? Die lateinische Bezeichnung der Frucht lautet Citrullus vulgaris. Daraus leitet sich der Name der Aminosäure ab.

So erkennst Du qualitative Produkte

Bei Supplements gilt meistens der Preis als Orientierungshilfe für gute Qualität. Billige Präparate enthalten häufig Konservierungsstoffe, Geschmacksverstärker oder andere Zusätze, die Deinem Körper keinen Nutzen bringen, sondern lediglich die Menge des Produkts erhöhen. Achte beim Citrullin kaufen immer auf hundertprozentige Reinheit. Nur so gewährleistet Dir das Supplement eine hohe Bio Verfügbarkeit. Doch nicht immer ist das teuerste auch das beste Produkt. Verlass Dich nicht ausschließlich auf Markenhersteller, sondern studiere stets die Liste der Inhaltsstoffe. Dann bist Du gewiss auf der sicheren Seite.

Wie und wann Du Citrullin am besten zuführst

Am besten kann Dein Körper die Aminosäure verwerten, wenn Du sie 15 bis 30 Minuten vor dem Training zu Dir nimmst. Außerdem empfehlen wir Dir nicht allein Citrullin aufzunehmen, sondern auf hochwertiges Citrullin-Malat zurück zu greifen. Dabei handelt es sich um Apfelsäure, die die Bio Verfügbarkeit der Proteine erhöht. In einer Studie wiesen Probanden, die das Malat erhielten, eine um 34 % um gesteigerte Synthese auf.

Was Du bei der Dosierung beachten solltest

Die Dosierung des Citrullins hängt vordergründig von dem Ziel ab, das Du verfolgst. Je nachdem, ob Du Deine Sauerstoffversorgung verbessern möchtest, um mehr Kondition für den Ausdauersport zu bekommen, oder ob Du beim Krafttraining Muskeln aufbauen willst, sind unterschiedliche Mengen erforderlich. Erst genanntes Ziel erfordert rund 3 g pro Tag. Für einen definierten Körper solltest Du die Ration auf 3 bis 6 g pro Tag erhöhen.

Gibt es auch Nebenwirkungen?

Schwerwiegend Auswirkungen bei einer Überdosierung des Supplements sind zwar nicht bekannt, dennoch solltest Du keine Experimente wagen. Nebenwirkungen der Aminosäure sind noch nicht so sehr erforscht, dass Wissenschaftler Entwarnung geben und das Mittel als vollkommen unbedenklich deklarieren können.

Fazit

Citrullin ist eine essentielle Aminosäure, die Dir als Sportler einen großen Nutzen verschafft. Vor allem sei diesbezüglich die Weitung der Blutgefäße erwähnt, wodurch sich der Sauerstofftransport Deines Körpers verbessert. Zudem bildet Dein Körper Arginin aus der Aminosäure. Je nach Vorliebe kannst Du sie entweder als Supplement oder aus natürlichen Lebensmitteln beziehen. Für letztere Variante empfiehlt sich vor allem der Genuss von Wassermelone, der die Aminosäure ihren Namen verdankt.