Vitamin C

Kennst Du den Ausdruck "mit Zitronen handeln"? Diese Redewendung meint, dass man etwas unternimmt, ohne dabei Chancen auf Erfolg zu haben. Zugegeben, nur wenige Menschen beißen gerne in eine so saure Frucht, aber die Redensart trifft ja auch nicht auf alle Lebensbereiche zu. Im Hinblick auf Deine Gesundheit ist es nämlich durchaus empfehlenswert, öfter mal zu der gelben Frucht zu greifen. In dem Obst steckt nämlich jede Menge wertvolles Vitamin C. Was dieser Stoff alles kann und warum er gerade für Dich als Sportler eine so wichtige Rolle spielt, verraten wir Dir in diesem Ratgeber.

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Vitamin C

Kennst Du den Ausdruck "mit Zitronen handeln"? Diese Redewendung meint, dass man etwas unternimmt, ohne dabei Chancen auf Erfolg zu haben. Zugegeben, nur wenige Menschen beißen gerne in eine so saure Frucht, aber die Redensart trifft ja auch nicht auf alle Lebensbereiche zu. Im Hinblick auf Deine Gesundheit ist es nämlich durchaus empfehlenswert, öfter mal zu der gelben Frucht zu greifen. In dem Obst steckt nämlich jede Menge wertvolles Vitamin C. Was dieser Stoff alles kann und warum er gerade für Dich als Sportler eine so wichtige Rolle spielt, verraten wir Dir in diesem Ratgeber.

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Weitere Informationen zum Thema "Vitamin C"

  1. Was ist Vitamin C?
  2. Was ist der Unterschied zwischen Ascorbinsäure und L-Ascorbinsäure?
  3. Der Nutzen von Vitamin C für Deinen Körper
  4. Wie äußert sich ein Vitamin C Mangel?
  5. Besonders als Sportler profitierst Du von Vitamin C
  6. So verarbeitet Dein Körper Vitamin C
  7. Vitamin C Supplements
  8. Verschiedene Dosierungsformen
    1. Vitamin C als Kapselform
    2. Vitamin C als Tablettenform
    3. Vitamin C als Pulverform
    4. Vitamin C aus natürlichen Lebensmitteln
  9. Wie und wann Du Vitamin C am besten zuführst
  10. Was Du bei der Dosierung beachten solltest
  11. Gibt es auch Nebenwirkungen?
  12. Fazit

Was ist Vitamin C?

Vitamin C gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen und ist wohl das bekannteste seiner Art. Schon kleine Kinder wissen, dass es die Abwehrkräfte des Immunsystems stärkt. In der Medizin ist häufig von Ascorbinsäure die Rede. Unter dieser Bezeichnung taucht das Vitamin auch in der Zutatenliste vieler Supplements und angereicherter Lebensmittel auf. Typisch für Nahrungsmittel, die Ascorbinsäure enthalten, ist ein säuerlicher Geschmack. Magst Du saure Früchte? Perfekt, denn um Deinen Körper ausreichend mit Vitamin C zu versorgen, musst Du es über die Nahrung aufnehmen.

Was ist der Unterschied zwischen Ascorbinsäure und L-Ascorbinsäure?

Manchmal taucht Vitamin C auch unter der Bezeichnung L-Ascorbinsäure auf. Bei dieser Form sind die Moleküle in einer besonderen Struktur angeordnet. Während Dein Körper mit reiner Ascorbinsäure nicht viel anfangen kann, geht von der L-Ascorbinsäure ein großer gesundheitlicher Nutzen aus. Nur diese Form hat Einfluss auf lebendes Gewebe.

Der Nutzen von Vitamin C für Deinen Körper

Vitamin C gilt als Immunstärker schlechthin. Es schützt Deine Zellen, bekämpft Erkältungsviren und freie Radikale. Dies wirkt sich aber nicht nur auf Deine Abwehrkräfte aus, sondern strafft auch Dein Bindegewebe. Kollagen ist ein wichtiger Stoff, aus dem sich Dein Bindegewebe größtenteils zusammensetzt. Nur indem sich Deine Zellen stetig neu bilden, bleibt die Stabilität erhalten. Ascorbinsäure ist daher grundlegend für den Erhalt, da es die Zellteilung und somit das Wachstum fördert. Selbstverständlich profitierst Du optisch von diesem Prozess. Die ungeliebten Cellulite, paradoxerweise als Orangenhaut bezeichnet, verschwinden. Aber auch für Deine Organe ist das Bindegewebe unerlässlich. Es stützt sämtliche Körperteile und Deine Muskulatur.
Auch Deine Zähne und Knochen profitieren von der regelmäßigen Einnahme von Präparaten oder Vitamin C haltigen Lebensmitteln, indem sie an Festigkeit gewinnen.
Ebenfalls nützlich sind die antioxidative Eigenschaft der Ascorbinsäure, sowie ihre Aufgabe, die Nährstoff Synthese zu steigern.

Wie äußert sich ein Vitamin C Mangel?

Wenn Du Dich etwas mit Vitamin C reichen Lebensmitteln beschäftigst, wird Dir auffallen, dass das lebenswichtige Vitamin in sehr vielen Nahrungsmitteln von Natur aus enthalten ist. Die meisten von ihnen baust Du unterbewusst ohnehin in Deinen Speiseplan ein. Da das Angebot hier in Deutschland so reichhaltig ist, leiden nur sehr wenige Menschen an einem akuten Vitamin C Mangel. Besteht doch eine Unterversorgung, hat diese meist krankheitsbedingte Gründe. An folgenden Symptomen erkennst Du einen Mangel:
- schlechte Wundheilung
- schlechtes Immunsystem und häufige Infekte
- Gelenkschmerzen
- stark blutende Wunden
- wunde Stellen an den Schleimhäuten
- Zahnausfall

Besonders als Sportler profitierst Du von Vitamin C

Wusstest Du, dass Vitamin C nicht nur Deiner allgemeinen Gesundheit auf die Sprünge hilft, sondern Dich vor allem bei Deiner sportlichen Leistung unterstützt? Zitrusfrüchte schmecken nicht nur wunderbar erfrischend, sondern haben auch denselben Effekt auf Deine Stimmung. Sie vertreiben Müdigkeit und regen sogar die Adrenalinproduktion an. Adrenalin ist eigentlich ein Stresshormon, das Dich in manchen Situationen ganz schön ins Schwitzen bringt. Beim Sport kann es allerdings auch sehr förderlich sein. Denn wenn Du unter (positivem) Stress stehst, sind Deine Sinne und Reflexe verschärft. Du bist aufmerksamer und verfügst über eine bessere Reaktionsfähigkeit. Kurz gesagt, Dein Körper ist zu Höchstleistungen bereit.
Vor allem wenn Du Ausdauersport betreibst, hilft Dir Ascorbinsäure, Deine Leistung zu verbessern, genauer Deine Kondition zu steigern. Um Energie aus Kohlenhydraten in kraftspendendes ATP umzuwandeln, benötigen Deine Muskeln Sauerstoff. Diesen erhalten sie über die Blutbahnen, da er von den Erythrozyten, den roten Blutkörperchen durch den Körper transportiert wird. Erythrozyten können sich wiederum nur bei einer ausreichenden Eisen Konzentration bilden. Ascorbinsäure fördert die Aufnahme dieses Mineralstoffs aus Lebensmitteln wie Rote Bete oder getrockneten Aprikosen. Auf diese Weise werden Deine Muskeln besser mit Sauerstoff versorgt.
Ganz wichtig für Sportler ist natürlich auch die Aufrechterhaltung des Immunsystems. Nach einem anstrengenden Training ist Dein Körper erschöpft und anfälliger für Viren. Experten nennen dieses Phänomen den "Open Window Effekt". Bei ausreichender Vitamin C Versorgung bist dringen aber nur wenige Krankheitserreger in Deinen Körper ein. Trotzdem solltest Du nach einem Workout schnell unter die warme Dusche. Vergiss nicht, dass der Schweiß Deinen Körper zusätzlich auskühlt.

So verarbeitet Dein Körper Vitamin C

Zwar fördert Ascorbinsäure indirekt die Bildung roter Blutkörperchen, der Stoff selber ist jedoch in den weißen Blutkörperchen, den Leukozyten enthalten. Er wird in den Nebennieren, den Augenlinsen, der Milz und dem Gehirn gespeichert, nachdem er im Darm aufgenommen wurde. Übrigens kann Dein Verdauungstrakt nur eine bestimmte Menge Ascorbinsäure auf einmal verwerten. Das bedeutet, es nützt nichts, mehr Vitamin C zu essen, als Du benötigst, da der Überschuss unangerührt wieder ausgeschieden wird.

Vitamin C Supplements

Auf Dauer können Zitrusfrüchte den Zahnschmelz angreifen und bestimmt möchtest Du ohnehin nicht literweise Orangensaft trinken. Fällt es Dir schwer, Ascorbinsäure nur über natürliche Lebensmittel aufzunehmen, sind unsere Vitamin C Supplements genau das richtige für Dich. Hier liegt die Ascorbinsäure in hoher Konzentration vor, sodass wir Dir eine hohe Bio Verfügbarkeit garantieren können.

Verschiedene Dosierungsformen

Je nach Vorliebe kannst Du Dich bei unseren Supplements für verschiedene Darreichungsformen entscheiden:

Vitamin C als Kapselform

Die Einnahme der Kapseln erfolgt ganz einfach und schnell. Du schluckst die Kapsel unzerkaut mit einem großen Schluck Wasser herunter. Diese einfache Anwendung ermöglicht es Dir, Dich selbst in einer kurzen Trainingspause mit Nährstoffen zu versorgen, ohne dabei Deine Verdauung zu belasten. Da das Vitamin C bei einer Kapsel von einer verzehrbaren Hülle umgeben ist, kommt der Stoff auch genau da an, wo der Körper ihn verwerten kann.

Vitamin C als Tablettenform

Die Tabletten ähneln den Kapseln in der Einnahme und dem Aufbau. Allerdings sind sie häufig mit einer Zelluloseschicht überzogen, die eigentlich unnötig ist und nur überflüssigen Zucker enthält. Achte beim Kauf auf Reinheit, wie Du sie in unserem Muskelmacher Shop findest.
Außerdem gibt es Vitamin C als Brausetablette. Diese Darreichungsform eignet sich ideal, wenn Du Schwierigkeiten beim Schlucken hast. Einfach in einem Glas Wasser auflösen und trinken- so einfach ist die Anwendung. Aber Achtung, Vitamin C Tabletten mit Orangen- oder Zitronengeschmack schmecken zwar lecker, enthalten aber viele Zusatzstoffe und Aromen. Auch hier solltest Du auf Reinheit achten.

Vitamin C als Pulverform

Da wären wir auch schon beim Vitamin C Pulver, welches den Vorteil besitzt aus 100 % Ascorbinsäure zu bestehen. Natürlich können vereinzelt auch hier Konservierungsstoffe oder Aromen in der Zutatenliste auftauchen, aber Du weißt ja jetzt, worauf Du beim Kauf achten musst. Das Pulver kannst Du Dir zum Beispiel in Deinen Lieblingssmoothie mischen. Dabei hast Du auch alle Freiheit bei der Dosierung, während Du bei den Tabletten oder Kapseln die vorgegebene Menge konsumieren musst.

Vitamin C aus natürlichen Lebensmitteln

Am natürlichsten ist selbstverständlich immer noch die Wahl von Lebensmitteln. Obst und Gemüse gelten als die Spitzenlieferanten von Ascorbinsäure. Kaufe Deine Früchte immer frisch, da Vitamin C bei langer Lagerung verloren geht. Oft wird Ascorbinsäure auch verwendet, um Lebensmittel länger haltbar zu machen oder die Farbe zu erhalten. Die E-Nummern E300 bis E304, E315 und E316 deuten auf diese Funktion hin. Wenn es mal schnell gehen muss oder Dir das Obst und Gemüse pur zu langweilig erscheint, mixt Du Dir einen cremigen Smoothie. Dazu eignen sich die folgenden Lebensmittel besonders:
- Sanddorn
- Petersilie
- schwarze Johannisbeeren
- Paprika
- Tomaten
- Kartoffeln
- Zitrusfrüchte
- Kohl
- Spinat
- Fenchel
- Brokkoli
- Kresse
- Hagebutten

Wie und wann Du Vitamin C am besten zuführst

Vitamin C haltige Lebensmittel solltest Du vor allem mit Eisen Lieferanten kombinieren. Auf der nächsten Grillparty tauscht Du das Bier einfach gegen einen leckeren Orangensaft zu Steak aus. Klingt zwar erstmal etwas ungewöhnlich, als Sportler profitierst Du aber von dieser Kombination.

Was Du bei der Dosierung beachten solltest

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Frauen unter 19 Jahren rund 90 mg Vitamin C pro Tag zu sich zu nehmen. Heranwachsende Männer sollten mit 105 mg etwas mehr zuführen. Nach Vollendung des 18. Lebensjahres steigt der Bedarf bei Frauen dann auf 95 mg, bei Männern auf 110 mg am Tag. Ein leichter Überschuss ist gar nicht schlimm und wird über den Harn auf natürlichem Wege ausgeschieden. Vor allem bei der Einnahme von Tabletten kommt es schnell zu einer Überdosierung, da die Ascorbinsäure hier in hoher Konzentration vorliegt. Behalte aber im Hinterkopf, dass Ascorbinsäure Deinem Körper Flüssigkeit entzieht. Trinke also zwischendurch lieber mal ein Glas Wasser anstelle des Orangensafts.

Gibt es auch Nebenwirkungen?

Ab einer starken Überdosierung von 3 bis 4 mg auf einmal kann der Konsum von Ascorbinsäure folgende Symptome herbeiführen:
- Magen-Darm Beschwerden
- Übelkeit
- Erbrechen
Wenn Du an Nieren- oder Harnsteinen leidest, darfst Du kein Vitamin C zuführen.

Fazit

Vitamin C wird auch als Ascorbinsäure bezeichnet und ist in vielen natürlichen Lebensmitteln enthalten. Es schützt das Immunsystem, fördert die Eisenaufnahme und stärkt Knochen und Zähne. Vor allem Sportler haben einen höheren Bedarf als andere Menschen und greifen daher gerne zu Supplements, um diesem gerecht zu werden. Möchtest auch Du von den gesundheitsfördernden Effekten der Ascorbinsäure profitieren? Dann sieh mal im Muskelmacher Shop nach. Dort findest Du eine große Auswahl verschiedener Nahrungsergänzungsmittel, die den höchsten Qualitätsanforderungen entsprechen. Hältst Du Dich bei der Einnahme an die vorgeschriebene Dosierung, wirst Du bestimmt bald einen Effekt merken, Denn wir vom Muskelmacher Shop wollen Dich ganz nach oben bringen und versorgen Dich deshalb mit den besten Supplements für Deine Leidenschaft.

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