Zuckerersatz

Dass Zucker ungesund ist, weiß jeder. Trotzdem kann man den süßen Kristallen oft nicht widerstehen. Hast Du schon einmal darauf geachtet, in wie vielen Lebensmitteln Zucker enthalten ist? Meistens ist uns gar nicht bewusst, wie viel ungesunde Inhaltsstoffe wir täglich mit der Nahrung aufnehmen. Aber deshalb auf leckere Snacks verzichten? Manchmal muss es einfach etwas Süßes sein. Kleine Naschereien gelten immerhin als Nervennahrung machen gute Laune und gehören ebenso zu einer ausgewogenen Ernährung wie Fleisch, Milchprodukte, Obst und Gemüse. Zum Glück gibt es Zuckerersatz, der nicht nur genauso gut schmeckt, wie herkömmlicher Zucker, sondern noch viele weitere positive Eigenschaften besitzt. Hier erfährst Du alles über die verschiedenen Arten von Zuckerersatz und wie sie sich auf Deinen Stoffwechsel auswirken.

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Zuckerersatz

Dass Zucker ungesund ist, weiß jeder. Trotzdem kann man den süßen Kristallen oft nicht widerstehen. Hast Du schon einmal darauf geachtet, in wie vielen Lebensmitteln Zucker enthalten ist? Meistens ist uns gar nicht bewusst, wie viel ungesunde Inhaltsstoffe wir täglich mit der Nahrung aufnehmen. Aber deshalb auf leckere Snacks verzichten? Manchmal muss es einfach etwas Süßes sein. Kleine Naschereien gelten immerhin als Nervennahrung machen gute Laune und gehören ebenso zu einer ausgewogenen Ernährung wie Fleisch, Milchprodukte, Obst und Gemüse. Zum Glück gibt es Zuckerersatz, der nicht nur genauso gut schmeckt, wie herkömmlicher Zucker, sondern noch viele weitere positive Eigenschaften besitzt. Hier erfährst Du alles über die verschiedenen Arten von Zuckerersatz und wie sie sich auf Deinen Stoffwechsel auswirken.

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Weitere Informationen zum Thema "Zuckerersatz"

  1. Was ist Zuckerersatz?
  2. Mythos Zucker
  3. Warum ist Zucker so schädlich?
  4. Warum sollten vor allem Sportler aus Zucker verzichten?
  5. Zuckeralternativen
    1. Synthetische Süßstoffe
    2. Stevia
    3. Zuckeralkohole
    4. Fruchtzucker
    5. Traubenzucker
  6. Wie Du Zuckerersatz verwendest
  7. Was ist der Unterschied zwischen Süßstoffen und Zuckeraustauschstoffen
  8. Ist Zuckerzusatz immer gesünder als Zucker?
  9. Pflanzlicher Zuckerersatz gegen synthetischen Zuckerersatz - Was ist besser?
  10. Fazit

Was ist Zuckerersatz?

Zuckerersatz sind Süßungsmittel, die dem herkömmlichen Haushaltszucker ähnlich sind. Dennoch gibt es einen entscheidenden Unterschied: Zuckerersatz ist deutlich gesünder – jedenfalls, wenn er aus den richtigen Quellen gewonnen wird und bei der Herstellung auf seine Naturbelassenheit geachtet wird. Dann bleiben bei der Produktion nämlich wertvolle Nährstoffe erhalten. Vor allem Menschen mit Unverträglichkeiten oder Stoffwechselkrankheiten profitieren von den alternativen Süßungsmitteln. Zuckerersatz ist im Handel in vielen verschiedenen Darreichungsformen und Konsistenten erhältlich. Beispielsweise gibt es Tabletten, die sich in Getränken auflösen. Andere Varianten sind flüssig und im Glas erhältlich. Zuckerersatz gibt es aber auch in Pulverform oder Kristallen, die dem Original sehr ähnlich sind. Aufgrund der unterschiedlichen Erscheinungsformen oder den diversen Quellen, aus denen der Zuckerersatz gewonnen wird, eignet sich nicht jedes Produkt für alle Verwendungsmöglichkeiten. Andere weisen hingegen besonders nützliche Eigenschaften bei speziellen Verwendungszwecken auf. Dazu erfährst Du im Folgenden mehr. Dennoch ist für jeden Bedarf das richtige Süßungsmittel vorhanden. Geschmacklich steht Zuckerersatz dem handelsüblichen Zucker in nichts nach. Teilweise sind die Alternativen sogar um ein Vielfaches süßer, weshalb Du beim Gebrauch sehr sparsam mit ihnen umgehen kannst.

Mythos Zucker

Aber warum solltest Du Zucker eigentlich durch ein anderes Lebensmittel ersetzen? Sind die süßen Kristalle wirklich so schädlich? Und wenn ja, ist Zuckerersatz dann nicht ebenso ungesund, wenn er doch den gleichen Geschmack aufweist? Um das Thema Zucker ranken sich viele Mythen. Grundlegend kann man jedoch feststellen, dass Zucker lediglich in Maßen und nicht in Massen konsumiert werden sollte. Wir haben Dir eine Auswahl an diversen Alternativen zum klassischen Haushaltszucker zusammengestellt.

Warum ist Zucker so schädlich?

Fett macht Fett? Stimmt nicht, dieses Ammenmärchen haben Ernährungsexperten längst widerlegt. Trotzdem leiden immer mehr Menschen an Fettleibigkeit. Schuld ist der Zucker, der sich nicht nur in Torten, Keksen, Schokoladen und anderen Süßigkeiten versteckt, sondern auch in deftigem Essen wie Fertigprodukten, verarbeiteten Wurstwaren oder Konserven zu finden ist und als günstiger Geschmacksträger fungiert. Du bist Sportler, bewegst Dich jeden Tag und hast deshalb nicht mit Übergewicht zu kämpfen? Trotzdem solltest Du herkömmlichen Haushaltszucker unbedingt ersetzen. Die weißen Kristalle schädigen Deinen Körper mehr, als Dir vielleicht bewusst ist. Die Bezeichnung als Gift ist gar nicht mal so übertrieben. Nach und nach greift Zucker Deinen Organismus an.
Die beste Lösung ist also komplett auf Zucker zu verzichten. Wären zuckerhaltige Lebensmittel nur nicht so lecker! Genau hier besteht die Gefahr. Zucker kann in der Tat süchtig machen. Hast Du einmal in die Keksdose gegriffen, kannst Du so schnell nicht aufhören, zu naschen. Beim Verzehr des süßen Gifts schüttet Dein Körper viele verschiedene Botenstoffe aus. Unter anderem Glückshormone aber auch Insulin, um die aufgenommenen Kohlenhydrate abzubauen. Fällt Dein Blutzuckerspiegel anschließend rapide, fällst Du in ein Leistungstief. Dein Körper fordert neue Energie in Form von Süßigkeiten. Daraus entsteht ein gefährlicher Kreislauf. Irgendwann gewöhnt sich Dein Organismus an den ständigen Zuckerkonsum und produziert weniger Insulin. Die Folge: Diabetes.
Auch Krankheiten wie Osteoporose, die durch Mineral- oder Vitaminmangel entstehen, drohen. Grund dafür ist die niedrige Nährstoffdichte von Zucker. Er enthält weder Mineralien noch andere wertvolle Inhaltsstoffe, sondern besteht lediglich aus leeren Kohlenhydraten. Um die zu verarbeiten, benötigt Dein Körper jedoch Vitamine und Mineralstoffe. Diese muss er zwangsläufig aus Deinen Reserven beziehen. Isst Du also zu oft Zucker, bauen sich Deine Depots immer weiter ab. Daraus resultieren Mangelerscheinungen.

Warum sollten vor allem Sportler auf Zucker verzichten?

Insbesondere für Sportler ist jedoch ein gesundes Immunsystem sehr wichtig. Auch hohe körperliche Belastung schwächt die Abwehrzellen des Körpers, da dieser seine Energie für die sportliche Aktivität aufwenden muss. Vor allem nach dem Training kommt es deshalb häufig zum sogenannten Open Window Effekt. In dieser Situation bist Du besonders anfällig für Infekte. Außerdem brauchst Du beim Training langfristige Energie. Zucker erhöht Deine Leistungsbereitschaft zwar in sehr kurzer Zeit, ruft jedoch wie oben beschrieben genauso schnell eine Unterzuckerung hervor. Für längere Trainingseinheiten, wie sie vor allem beim Ausdauersport üblich sind, ist Zucker also eher kontraproduktiv. Ebenso kann Dich ein Hungergefühl an Deiner Fitness hindern. Nur im gesättigten Zustand bist Du bereit, hundert Prozent abzurufen. Leider hält Zucker nicht lange satt. Setze stattdessen lieber auf Energie aus Zuckerersatz und Vollkornprodukten.

Zucker Alternativen

Je nach Verwendungszweck stehen Dir unterschiedliche Formen von Zuckerersatz zur Verfügung. In der folgenden Übersicht lernst Du verschiedene Lebensmittel und ihre Vor- und Nachteile kennen.

Synthetische Süßstoffe

Grob wird Zuckerersatz in synthetische und pflanzliche Herstellung unterteilt. Erste Variante wird künstlich im Labor hergestellt. Dabei handelt es sich keineswegs um eine Neuheit. Schon lange profitieren vor allem Diabetiker von der zuckerfreien Alternative. Aber auch bei gesunden Menschen sind synthetische Süßstoffe sehr beliebt, da sie keine Kalorien besitzen. Meistens liegen sie in Form von Dragees vor. Möchtest Du diese Alternative einmal ausprobieren? Vermutlich hast Du das schon lange unbewusst getan. Synthetische Süßstoffe stecken heutzutage in jedem zweiten Lebensmittel. Der künstliche Zuckerersatz verbirgt sich unter anderem hinter diesen Bezeichnungen:

Acesulsfam, ist 200 mal so süß wie gewöhnlicher Zucker, hat keine Nebenwirkungen, steckt in Süßigkeiten, alkoholfreiem Bier, Soft Drinks und Eis
Advantam, ist einer der süßesten Stoffe und eignet sich sowohl für Getränke als auch für Speisen, nur geringe Mengen nötig, verstärkt zusätzlich Aromen
Aspartam, verliert beim Erhitzen den Geschmack, wird vom Körper wie Eiweiß abgebaut, Menschen mit Phenylketonurie vertragen den Stoff nicht
Cyclamat, wird unverdaut wieder ausgeschieden, besitzt die geringste Süßkraft unter den synthetischen Süßstoffen, eignet sich hervorragend zum Backen
Neohesperidin, gleicht bitteren Geschmack aus, steckt in Arzneimitteln und Knabbergebäck
Neotam, lässt den Insulinspiegel nicht ansteigen
Saccharin, der erste Zuckerersatz, der auf dem Markt erschien, gleichzeitig einer der intensivsten Süßstoffe, steckt in vielen Diät Produkten
Suralose, besitzt keine Kalorien, fördert jedoch den Appetit
Thaumatin, nicht hitzebeständig, schmeckt leicht nach Lakritze

Stevia

Stevia ist seit vielen Jahren in Südamerika als Süßungsmittel bekannt und wird aus einer südamerikanischen Pflanze gewonnen. Es schmeckt rund 300 mal so süß wie Haushaltszucker. Kein Wunder, dass sich der Süßstoff nach seiner Einführung explosionsartig auf dem Markt ausgebreitet. Stevia ist kalorienfrei und hilft deshalb nicht nur beim Abnehmen, sondern auch vor Karies und Diabetes. Außerdem sagt man dem Zuckerersatz eine blutdrucksenkende Wirkung nach. Am häufigsten benutzt man Stevia zum Süßen von Getränken oder Soßen. Mittlerweile gibt es aber auch schon Backrezepte, in denen Stevia als Zutat aufgeführt ist. 

Zuckeralkohole

Auch Zuckeralkohole haben keinen Einfluss auf den Insulinspiegel und enthalten deutlich weniger Kalorien als normaler Zucker. Ihre Süßkraft reicht allerdings nicht ganz an die des gewöhnlichen Haushaltszuckers heran. In vielen Lebensmitteln weisen Zuckeralkohole ein natürliches Vorkommen auf. Allerdings werden sie auch künstlich produziert und beispielsweise Zahnpasta beigemischt. Bekannte Zuckeraustauschmittel sind:

Xylit
Sorbit
Fruktose
Mannit
und Maltit

Allerdings können bereits wenige Mengen zu Blähungen führen.

Fruchtzucker

Am Zuckeraustauschstoff Fruktose scheiden sich die Geister. Er besitzt ein natürliches Vorkommen in Obst und ist somit Teil einer gesunden Ernährung. In Früchten oder Honig liefert er wertvolle Vitamine. Allerdings nutzen Hersteller den Zuckerersatz auch häufig als industriellen Zusatzstoff. In hoher Konzentration senkt er die Insulinproduktion, erhöht das Kariesrisiko und führt zu Fettleibigkeit. Gesünder als weißer Zucker ist Fruktose jedoch allemal.

Traubenzucker

Traubenzucker wird anders als die Bezeichnung vermuten lässt nicht aus Trauben, sondern aus Maisstärke oder Weizen gewonnen. Genau wie Fruktose handelt es sich hierbei um einen Einfachzucker. Er besteht aus verschiedenen Enzymen, die zunächst einfache Glucose bilden. Bei Zugabe weiterer Enzyme entsteht schlussendlich Traubenzucker, der oft als Bonbon oder Pulver erhältlich ist. Traubenzucker steckt in Lebensmitteln wie Brot, Reis und Nudeln. Eine zu hohe Dosis lässt den Insulinspiegel steigen und gilt als ungesund. Andererseits liefert der Zuckerersatz wichtige Energie für das Gehirn.

Wie Du Zuckerersatz verwendest

Zuckerersatz ist in verschiedenen Darreichungsformen erhältlich, beispielsweise als Pulver, als Dragees oder als Flüssigkeit. Manche Süßstoffe sind hitzebeständig, andere sind wasserlöslich. Somit eignet sich nicht jeder Ersatzstoff für eine beliebige Anwendung. Trotzdem gibt es für jede Speise, in der Du Zucker verwenden würdest, eine brauchbare Alternative. Zuckerersatz dient folgenden Möglichkeiten:

Süßen von warmen oder kalten Getränken
verfeinern von Soßen
für Dessert & Gebäck 
im Müsli 
zur Herstellung von Chutneys oder Marmelade
in selbst gemachter Eiscreme
als Süßungsmittel im Obstsalat

Was ist der Unterschied zwischen Süßstoffen und Zuckeraustauschstoffen?

Zuckerersatz ist nicht gleich Zuckerersatz. Man unterscheidet zwischen Süßstoffen und Zuckeraustauschstoffen. Erst genannte haben keine Kalorien und werden meist künstlich hergestellt. Ihre Süßkraft ist sehr hoch. In Zutatenlisten müssen sie mit einer E-Nummer versehen und deutlich als Süßungsmittel gekennzeichnet werden. Bei Zuckeraustauschstoffen handelt es sich meist um Zuckeralkohole. Mit Ausnahme der Fruktose werden sie als Zusatzstoffe in Lebensmitteln geführt. Zwar ist die Menge deutlich geringer als bei Haushaltszucker, dennoch enthalten Zuckeraustauschstoffe Kalorien. Bei übermäßigem Konsum rufen sie eine abführende Wirkung hervor.

Ist Zuckerersatz immer gesünder als Zucker?

Wenn Du Kalorien sparen möchtest, ist Zuckerersatz durchaus empfehlenswert. Welche Art Du dabei wählst, spielt keine Rolle. Im direkten Vergleich weisen alle Alternativen einen geringeren Brennwert als Haushaltszucker auf. Doch abgesehen von dem positiven Nutzen für die schlanke Linie ist Zuckerersatz nicht automatisch gesünder. Besonders Zuckeraustauschstoffe können abführend wirken. Außerdem werden nur einige Süßungsmittel abgebaut, ohne den Blutzuckerspiegel zu erhöhen. Wie Du oben gelesen hast, können Fruktose und Traubenzucker sogar Übergewicht verursachen. Deshalb ist ihre Verwendung nur in Maßen empfehlenswert. Wenn Du Dich richtig gesund ernähren möchtest, solltest Du selbst den Zuckerersatz durch natürliche Lebensmittel ersetzen. Überreife Bananen verleihen Smoothies und Gebäck eine angenehme Süße.

Pflanzlicher Zuckerersatz gegen synthetischen Zuckerersatz - Was ist besser?

Während synthetischer Zuckerersatz künstlich aus Chemikalien hergestellt wird, sind pflanzliche Süßungsmittel reine Naturprodukte. Selbstverständlich sind diese gesünder. Zwar existieren hinsichtlich der Kalorienbilanz oder der Auswirkung auf den Insulinspiegel wenig Unterschiede, dennoch liefern Dir pflanzliche Süßungsmittel reichlich Vitamine und Mineralstoffe. Synthetischer Zuckerersatz dient allein der Geschmacksintensivierung und gleicht eher einem Zusatzstoff in Lebensmitteln.

Fazit

Um Kalorien zu sparen und den Blutzuckerspiegel auf einem konstanten Level zu halten, ist Zuckerersatz eine lohnenswerte Alternative zum Haushaltszucker. Hierbei unterscheidet man zwischen synthetischem und pflanzlichem Zuckerersatz, Süßstoffen und Zuckeraustauschstoffen. Von den jeweiligen Varianten gibt es unterschiedliche Darreichungsformen, die vielseitig einsetzbar sind. Allerdings ist Zuckerersatz nicht immer gesünder als Zucker. Nebenwirkungen sind bei übermäßigem Konsum nicht auszuschließen. Verwendest Du den Zuckerersatz jedoch in gesunden Maßen, ernährst Du Dich sehr viel gesünder, als wenn Du Deine Speisen mit Haushaltszucker süßt. Probiere verschiedene Varianten und Darreichungsformen aus und entscheide selbst, welches Produkt Dich am meisten überzeugt.

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