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Vitamine & Mineralstoffe

Kannst Du Dich noch an früher erinnern, als Du mit angewidertem Gesicht Deinen Brokkoliteller von Dir weggeschoben hast? "Das Grünzeug esse ich nicht!", mit Sicherheit hat diese Aussage Deine Eltern zur Verzweiflung gebracht. Sie wussten eben schon damals, dass Vitamine und Mineralstoffe unheimlich gesund und sogar lebensnotwendig sind. Insbesondere für Dich als Sportler liefern sie jede Menge Energie. Nachdem Du den folgenden Ratgeber gelesen hast, wirst Du das Obst und Gemüse nur so in Dich reinstopfen. Aber Achtung, es gibt einige Dinge, die Du beachten musst, damit Du die Vitamine und Mineralstoffe optimal verwerten kannst. Im Folgenden erfährst Du mehr.

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Vitamine & Mineralstoffe

Kannst Du Dich noch an früher erinnern, als Du mit angewidertem Gesicht Deinen Brokkoliteller von Dir weggeschoben hast? "Das Grünzeug esse ich nicht!", mit Sicherheit hat diese Aussage Deine Eltern zur Verzweiflung gebracht. Sie wussten eben schon damals, dass Vitamine und Mineralstoffe unheimlich gesund und sogar lebensnotwendig sind. Insbesondere für Dich als Sportler liefern sie jede Menge Energie. Nachdem Du den folgenden Ratgeber gelesen hast, wirst Du das Obst und Gemüse nur so in Dich reinstopfen. Aber Achtung, es gibt einige Dinge, die Du beachten musst, damit Du die Vitamine und Mineralstoffe optimal verwerten kannst. Im Folgenden erfährst Du mehr.

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Weitere Informationen zum Thema "Vitamine & Mineralstoffe"

  1. Aber was sind eigentlich Vitamine & Mineralstoffe?
  2. Mineralstoffe- Energiequelle aus der Natur
  3. Vitamine und Mineralstoffe machen Dich fit
  4. Essentielle Nahrungsbestandteile besonders für Sportler
  5. Dein Tagesbedarf für Vitamine und Mineralstoffe
    1. Diese Vitamine und Mineralstoffe sind für Frauen essentiell
    2. Diese Vitamine und Mineralstoffe sind für Männer essentiell
  6. Wann ist Dein Vitamin- und Mineralstoffbedarf erhöht?
  7. Nicht aufs Fett verzichten
  8. Vorsicht beim Erhitzen
  9. Die Menge ist entscheidend
  10. Alarmstufe Rot bei Vitamin- und Mineralstoffmangel
  11. Die wichtigsten Symptome
  12. Vorbeugen und behandeln eines Vitamin- und Mineralstoffmangels
  13. Eine gesunde Ernährung ist das A und O
  14. Supplements unterstützen Deinen gesunden Lebensstil
  15. Noch ein Tipp am Ende
  16. Fazit

Aber was sind eigentlich Vitamine und Mineralstoffe?

Zur Einführung begibst Du Dich am besten auf eine kurze Reise in die Chemie. Vitamine sind nichts anderes als winzige Atome, die sich zu einem Molekül zusammengefunden haben. Dennoch spielen sie für die Funktion Deines Stoffwechsels eine bedeutende Rolle. Das sagt auch ihr Name aus, der sich aus den Worten Vita = Leben und amine = stickstoffhaltige Verbindung herleitet. Vitamine liegen in zwei unterschiedlichen Gruppen vor. Zum einen existieren die wasserlöslichen Vitamine C, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B12 und Folsäure. Die andere Spezies bilden die fettlöslichen Vitamine A, D, E, K und Beta-Carotin.

Mineralstoffe - Energiequellen aus der Natur

Mineralstoffe kommen in der Erdkruste in Form von Elementen oder Salzen vor. Natürlich kannst Du sie auch über Nahrungsmittel aufnehmen. Manchmal stößt Du auch auf den Begriff Spurenelemente. Das bedeutet, dass die Mineralien nur in geringer Konzentration vorliegen. Zu den wichtigsten Mineralstoffen zählen:

- Natrium
- Kalium
- Magnesium
- Kalzium
- Phosphor
- Eisen
- Zink

Vitamine und Mineralstoffe machen Dich fit

Vitamine und Mineralstoffe sind lebensnotwendig. Kurz gesagt: Ohne diese Nahrungsbestandteile läuft gar nichts. Eine wichtige Funktion ist zum Beispiel, freie Radikale in Deinem Körper abzutöten (Vitamin C) und Dich so vor gefährlichen Krankheiten zu schützen. Vitamin A erhöht hingegen Deine Sehkraft im Dunkeln. Darüber hinaus fördern Mineralien den Bluttransport (Eisen), helfen bei der Wundheilung (Zink), stärken Zähne und Knochen (Kalzium), regulieren Deinen Wasserhaushalt (Kalium) und straffen somit Dein Bindegewebe. Was Proteine für Deine Muskeln sind, sind Vitamine und Mineralstoffe für Dein Immunsystem.

Essentielle Nahrungsbestandteile besonders für Sportler

Allerdings sind das nur einige von zahlreichen Nutzen bringenden Funktionen. Besonders interessant sind die Effekte für Sportler. Vitamine fördern nämlich Deine Verdauung und stellen Deinen Muskeln somit Proteine und Energie aus Kohlenhydraten und Fetten schneller zur Verfügung. Durch die vermehrte Bildung roter Blutkörperchen erhöht sich der Sauerstofftransport und macht Dich leistungsfähiger. Auch dem gefürchteten Open Window Effekt wirken Vitamine und Mineralstoffe entgegen. Nachdem Du Dich ausgepowert hast, ist Dein Immunsystem geschwächt. Mit der Einnahme von Vitaminen und Mineralstoffen baust Du Deine Abwehrkräfte wieder auf.

Dein Tagesbedarf für Vitamine und Mineralstoffe

Fünf am Tag ist nicht mehr nur eine Empfehlung der Deutschen Ernährungsgesellschaft, die Faustregel hat sich mittlerweile zu einer Lebensweisheit entwickelt – und das auch völlig zurecht. Allerdings stecken Vitamine und Mineralstoffe nicht nur in Obst und Gemüse, sondern auch in Eiern, Fisch, Fleisch und Getreide. Diese Lebensmittel solltest Du täglich in Deinen Speiseplan einbauen. Entscheidend ist jedoch die Abwechslung. Vitamine und Mineralstoffe entfalten ihre Wirkung nur, wenn Du sie miteinander kombinierst. Wasserlösliche Vitamine solltest Du jeden Tag zu Dir nehmen. Fettlösliche Vitamine speichert Dein Körper hingegen, sodass Dein Bedarf etwas geringer ist. Übrigens haben Männer und Frauen ganz unterschiedliche Anforderungen an die Vitamin- und Mineralstoffversorgung.

Diese Vitamine und Mineralstoffe sind für Frauen essentiell

Der Hormonhaushalt bei Dir als Frau ändert sich ständig aufgrund Deines Menstruationszyklus. Dass Folsäure und Vitamin D gegen depressive Verstimmungen helfen, ist wissenschaftlich belegt. Vor allem Vitamin D ist wichtig, da Frauen ab einem gewissen Alter zu rapidem Knochenabbau (Osteoporose) neigen. In Verbindung mit Kalzium kann das Vitamin den Knochenschwund hemmen. Während der Regelblutung gleicht Eisen den Sauerstoffgehalt des Blutes wieder aus. Vitamin C strafft hingegen das Bindegewebe. Frauen neigen diesbezüglich oft zu Cellulitis und Krampfadern.

Diese Vitamine und Mineralstoffe sind für Männer essentiell

Männer ernähren sich oft ganz anders als Frauen. Vielleicht ist das Feierabendbier auch bei Dir schon ein kleines Ritual. Zudem steht der Fleischgenuss häufig ganz hoch im Kurs. Das ist eigentlich auch positiv, denn Fleisch (vor allem rotes Fleisch) versorgt Dich mit wertvollem Eisen. Um dessen Aufnahme zu steigern, solltest Du stets ein Vitamin C haltiges Glas Orangensaft zu Deinem Steak trinken.

Das soll jedoch nicht heißen, dass Du Dich als Mann oder Frau lediglich auf bestimmte Vitamine und Mineralstoffe konzentrieren solltest. Wie gesagt, die Balance ist ausschlaggebend für die optimale Wirksamkeit.

Wann ist Dein Vitamin- und Mineralstoffbedarf erhöht?

Überdies gibt es Situationen, in denen Dein Körper nach einer erhöhten Vitamin- und Mineralstoffzufuhr verlangt. Das sind zum Beispiel:

- Stress
- Schwangerschaft
- Leistungssport
- Krankheiten
- bei starkem Rauchen
- in der Wachstumsphase

Weniger ist mehr - So profitierst Du am meisten von Vitaminen und Mineralstoffen
Seit Tagen ernährst Du Dich ausgewogen und gesund, achtest darauf zu jeder Mahlzeit, Vitamine und Mineralstoffe zu Dir zu nehmen und spürst trotzdem keinen Effekt? Vielleicht machst Du bei Deiner Ernährung ein paar kleine entscheidende Fehler, die Du in Zukunft unbedingt berücksichtigen solltest.

Nicht aufs Fett verzichten

Fettlösliche Vitamine tragen ihren Namen nicht umsonst. Sie sind in den Lebensmitteln an Fettmoleküle gebunden und können nur durch die Zugabe von Fett oder Öl gelöst werden.

Vorsicht beim Erhitzen

Vor allem Vitamin C, B1 und B5 vertragen keine Hitze und sollten daher besser als Rohkost genossen werden. Andere Vitamine sind hingegen sehr hitzebeständig. Das heißt also, Du musst nicht vollständig auf warme Gemüsebeilagen verzichten. Auch die hitzeempfindlichen Vitamine gehen nicht zu hundert Prozent verloren. Dennoch ist es oft schonender, Gemüse im Wok zu kochen oder nur kurz anzugaren. Des Weiteren solltest Du den Sud nicht wegkippen. Du kannst ihn prima für Brühen oder als Soßenbasis verwenden. Und noch ein Tipp für die Zubereitung von Reis: Wenn Du diesen nach der Quellmethode kochst, das heißt, dass Du nur so viel Wasser hinzugibst, wie er aufnehmen kann, musst Du am Ende keine Flüssigkeit entsorgen. Die Nährstoffe bleiben erhalten.

Die Menge ist entscheidend

Nicht nur Dein Magen ist irgendwann voll, auch Deine Vitamin- und Mineralstoffspeicher besitzen ein Maximum der Aufnahme. Als Faustregel gilt: je geringer Du Deine Mineral- und Vitaminzufuhr auf einmal dosierst, desto mehr kann Dein Stoffwechsel verwerten. Viele kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt sind deshalb empfehlenswert.

Alarmstufe Rot bei Vitamin- und Mineralstoffmangel

Noch schlimmer als eine Überdosierung ist jedoch ein Vitamin- und Mineralstoffmangel. Eine unzureichende Versorgung macht Dich nicht nur schlapp, sondern führt im schlimmsten Fall zu bedrohlichen Organschäden. Aber soweit muss es gar nicht kommen. Im Folgenden erfährst Du, wie Du einen Mangel frühzeitig erkennst, wie Du ihn behandelst und welche Maßnahmen der Prävention dienen.

Die wichtigsten Symptome

Ein Vitamin- und Mineralstoffmangel kann sich in vielen Symptomen äußern. Hier sind die Wichtigsten aufgelistet:

- Muskelschwäche, Krämpfe (Magnesium, Calcium)
- trockene, unreine Haut (Calcium)
- Haarausfall (Eisen, Calcium)
- brüchige Nägel, weiße Verfärbungen auf den Nägeln (Calcium)
- erhöhtes Risiko für Spontanfrakturen durch Abnahme der Knochendichte (Calcium, Vitamin D)
- Herzrhythmusstörungen (Calcium, Magnesium)
- niedriger Blutdruck (Calcium)
- innere Unruhe, Reizbarkeit, Nervosität (Magnesium)
- Konzentrationsstörungen (Magnesium)
- Verdauungsprobleme (Magnesium)
- Gewichtsverlust (Magnesium)
- Müdigkeit (Eisen)
- Blässe (Eisen)
- Blutarmut (Eisen)
- Kopfschmerzen (Eisen)
- Über- oder Unterfunktion der Schilddrüse (Jod)

Vorbeugen und Behandeln eines Vitamin- und Mineralstoffmangels

Bei einem akuten Vitamin- und Mineralstoffmangel verabreichen Ärzte hoch dosierte Präparate, um die Balance wieder herzustellen. Vor allem Vitamin D  ist ein Risikofaktor. Dein Körper kann dieses nur unter Einfluss von genügend Sonnenlicht bilden. Im Winter empfiehlt sich daher ganz besonders die zusätzliche Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. Um die Versorgung dennoch sicherzustellen, solltest Du täglich etwa 15 Minuten in die Sonne gehen. Über Deine Ernährung gelingt es Dir leider nicht, Deinen Tagesbedarf zu decken. Trotzdem ist die richtige Ernährung gerade im Hinblick auf die anderen Vitamine und Mineralstoffe natürlich unverzichtbar.

Eine gesunde Ernährung ist das A und O

Aber wie sieht eine gesunde Ernährung aus, die eine ausreichende Versorgung von Vitaminen und Mineralstoffen sichert? Gesund und ausgewogen lautet die Geheimformel, die eigentlich längst kein Geheimnis mehr ist. Der Irrglaube vieler Menschen besteht lediglich darin, dass nur Obst und Gemüse Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Ernährst Du Dich aber ausschließlich von diesen Lebensmitteln, entziehst Du Deinem Körper viele wichtige Nährstoffe. Bedenke, dass Vitamine und Mineralstoffe nur in Kombination ihre Wirksamkeit entfalten. Hochwertige Fette gehören deshalb ebenso auf den Speiseplan wie Milchprodukte, Fisch und mageres Fleisch. Die Empfehlung liegt bei 30 % Eiweiß, 55 % Kohlenhydrate und 15 % Fett am Tag. Selbstverständlich sollten Obst und Gemüse Deine Mahlzeiten dennoch ergänzen. Wichtig ist zudem, dass alle Lebensmittel frisch sind. Fertigprodukte solltest Du nach Möglichkeit meiden. Auch Süßigkeiten sind nur in einer begrenzten Menge gesund. Wenn Du aber mal richtig Heißhunger bekommst, ist es vollkommen in Ordnung, Deinem Verlangen hin und wieder nachzugeben. Eine süße Sünde zwischendurch wirkt sich positiv aufs Gemüt aus.

Supplements unterstützen Deinen gesunden Lebensstil

Leider fällt es vielen Menschen schwer, sich an die empfohlene Ernährung zu halten. Im stressigen Alltag bleibt neben Beruf und Familie oft wenig Zeit, gewissenhaft auf die Ernährung zu achten. In diesem Fall sind Supplements eine ratsame Lösung. Nicht nur bei akutem Mangel empfehlen Experten, Vitamine und Mineralstoffe durch Brausepulver oder Kapseln zuzuführen. Oft besitzen die Nahrungsergänzungsmittel die besten Eigenschaften, um effektiv zu wirken. Kapseln beispielsweise lösen sich erst im Magen auf, sodass die Vitamine und Mineralstoffe nicht schon vorher verdaut und somit unwirksam werden. Vor allem bei Lebensmittelallergien oder Krankheiten wie Osteoporose sind Supplements oft die einzige Möglichkeit, den Bedarf zu decken.

Noch ein Tipp am Ende

Kennst Du die beste Quelle für Vitamine und Mineralstoffe? Der Name sagt es bereits: Mineralwasser. Wirf doch einfach mal einen Blick auf das Flaschenetikett. Qualitatives Wasser ist reich an wichtigen Spurenelementen. Beim nächsten Kauf solltest Du daher genauer hinsehen und darauf achten, eine möglichst reichhaltige Marke auszuwählen.

Fazit

Vitamine und Mineralstoffe gehören zu den wichtigsten Bestandteilen Deiner Ernährung. Sie erhalten Dein Immunsystem sowie Deine Organfunktion aufrecht und helfen, Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße optimal aufzunehmen. Um einen Mangel zu vermeiden, solltest Du Dich ausgewogen und gesund ernähren. Häufig reicht dies aber nicht aus, sodass Du zusätzlich auf Supplements zurückgreifen solltest. Achte darüber hinaus auf die richtige Zubereitung, damit Du den optimalen Nutzen aus Deinen Lebensmitteln herausholen kannst.

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