Muskeln als Frau aufzubauen, ist...
Dieser Text ist ein Gastbeitrag und spiegelt nicht die Meinung des Muskelmacher Shops wieder. Der Beitrag soll zum diskutieren und kommentieren anregen!
Lesedauer: 7 Minuten
Die Bodybuilding Ernährung
Muskeln entstehen nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch in der Küche. Die Ernährung spielt für den Erfolg beim Bodybuilding mindestens eine so große Rolle wie das Training. Nur wenn der Körper die richtigen Nährstoffe in den ausreichenden Mengen bekommen, hat er genug Energie für das Training und auch die Mittel für den anschließenden Muskelaufbau.
Aus diesem Grund ist es nicht verwunderlich, dass viele Sportler mindestens genauso viel Zeit für die Ernährungs- wie die Trainingsplanung aufwenden.
Das 1x1 der Ernährung
Bevor Du Dich mit den Dingen beschäftigen kannst, die auf Deinem täglichen Ernährungsplan stehen sollten, macht es Sinn, erst einmal ein paar Grundlagen zu verinnerlichen.
Ein gutes Beispiel für eine solche Grundlage ist die Anzahl der Mahlzeiten. Für die Bodybuilding-Ernährung lohnt es sich, die Zahl der Mahlzeiten am Tag zu erhöhen. Anstatt drei Mal groß zu essen, solltest Du über den Tag verteilt immer wieder kleinere Mahlzeiten zu Dir nehmen.
Hintergrund dafür ist der Stoffwechsel Deines Körpers. Sind die Abstände zwischen den Mahlzeiten zu groß, fährt der Stoffwechsel herunter und der Körper schaltet in den katabolen (muskelabbauenden) Modus. Kleine Mahlzeiten alle 2 bis 3 Stunden sorgen dagegen für einen aktiven Stoffwechsel, eine konstante Versorgung mit Nährstoffen und eine Erhöhung der Fettverbrennung. Vier bis sechs kleine Mahlzeiten am Tag sind ein guter Richtwert.
Ein weiterer wichtiger Faktor ist der Energiebedarf. Bei einer ausgeglichenen Energiebilanz verbraucht Dein Körper so viel Energie, wie Du ihm zu führst. Die Folge ist, dass Du Dein Körpergewicht hältst. Das Ziel ist es aber, Muskeln aufzubauen.
Daher ist eine positive Energiebilanz notwendig. Als gute Orientierung für den täglichen Energieverbrauch bietet sich eine einfache Formel an. Multipliziere dein Körpergewicht mit 24 und Du bekommst den Energiewert in kcal für einen normalen Tag ohne große sportliche Betätigung.
Für deine Bodybuilding-Ernährung multiplizierst Du diesen Wert nun noch einmal mit dem sogenannten PAL (Physical Activity Level). Dieser richtet sich nach Deiner geplanten körperlichen Betätigung. Je nach Intensität des Trainings liegt der Pal zwischen 1,5 und 2. Das Ergebnis aus dieser Rechnung ist die Energie, die Du für einen erfolgreichen Muskelaufbau benötigst.
Trinken niemals vergessen!
Neben der Art und Weise wie und wann Du isst, spielt bei der Ernährung für einen erfolgreichen Muskelaufbau auch das Was eine große Rolle. Mit Fast-Food, Süßigkeiten und Fertiggerichten dürftest Du bei Deinen Trainingsanstrengungen nicht sehr weit kommen. Gesunde Ernährung ist unerlässlich, wenn die Muskeln aufgebaut werden sollen.
Besonders wichtig ist dabei, dass Du die richtige Menge an Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten zu Dir nimmst. Gerade bei den Kohlenhydraten und Fetten ist es sehr wichtig darauf zu achten, welche Du isst.
Während ungesunde Fette und sogenannte leere Kohlenhydrate hinderlich für den Muskelaufbau sind, sorgen gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate für baldige Erfolge.
Nicht zu unterschätzen ist zudem das Thema Wasser. Auch wenn es sich technisch gesehen um keinen Nährstoff handelt, wer nicht ausreichend trinkt, der dürfte schon bald Probleme bekommen. Als Sportler solltest Du pro Tag mindestens 2,5 Liter trinken.
Der eine oder andere Liter mehr ist sogar noch besser. Wasser hilft bei dem Körper bei seinen komplexen chemischen Reaktionen und fördert damit auch den Muskelaufbau. Zudem reinigt es den Kreislauf von Schadstoffen und beugt damit Krankheiten vor.
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Kohlenhydrate
Kohlenhydrate, Proteine und Fette sind die drei wichtigen Säulen, auf denen Deine Bodybuilding-Ernährung basieren sollte. Kohlenhydrate sind in gewisser Weise der Treibstoff für Deinen Körper.
Sie stellen Dir Energie zur Verfügung und sind daher besonders für die Trainingsleistung von Bedeutung. Je mehr Energie zur Verfügung steht, desto besser wird das Training laufen. Wichtig ist aber, dass Du wirklich nur so viele Kohlenhydrate zu Dir nimmst, wie Du benötigst.
Ist die Menge zu hoch, dann werden diese quasi angesetzt und es kommt zu einer Gewichtszunahme. Zwar willst Du beim Bodybuilding durchaus den einen oder anderen Kilo zulegen, allerdings soll es dabei um Muskelmasse handeln.
Überschüssige Kohlenhydrate helfen Dir nicht.Wie bereits erwähnt, spielt es bei der Bodybuilding-Ernährung eine Rolle, welche Kohlenhydrate Du zu Dir nimmst. Unterschieden wird zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten.
Auf Deinem Speiseplan sollte sich möglichst nur die komplexe Variante wiederfinden. Bei dieser wird die Energie über einen längeren Zeitraum freigesetzt. Einfache Kohlenhydrate sorgen dagegen für eine schnelle Freisetzung, was dazu führt, dass Du schon bald wieder Hunger hast.
Lediglich für kleine Mahlzeiten direkt nach dem Training können einfache Kohlenhydrate interessant sein, wenn es darum geht, den Energiespeicher schnell wieder zu füllen.
Proteine
Während die Kohlenhydrate die Energielieferanten für den Körper darstellen, sind die Proteine die Bausteine für den Muskelaufbau. Fehlt Deinem Körper das Protein, dann kannst Du noch so viel trainieren, die Muskeln werden auf sich warten lassen.
Daher ist die Proteinversorgung für Dich genauso wichtig wie die Aufnahme der passenden Kohlenhydrate. Gute Quellen für Proteine beziehungsweise Eiweiß sind mageres Geflügel wie Hühner- oder Putenbrust, Fisch, Eier oder fettarmes Fleisch.
Für einen Nicht-Sportler liegt die empfohlene tägliche Eiweißmenge bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Als Bodybuilder sollte es aber deutlich mehr sein, schließlich willst Du Muskeln aufbauen.
Der Wert bewegt sich daher eher im Bereich von 1,5 bis 2,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Viel mehr als 2,5 Gramm sollten es allerdings auch nicht sein.
Es gibt einfach eine natürliche Grenze an Eiweißen, die Dein Körper am Tag aufnehmen und verarbeiten kann. Ist der Wert zu hoch, besteht sogar die Gefahr, dass sich die Eiweiße schädlich auswirken. Dies ist besonders dann der Fall, wenn Du nicht ausreichend trinkst.
Wie wichtig Eiweiße für die Bodybuilder-Ernährung sind, zeigt sich auch darin, dass Proteine zu den beliebtesten Nahrungsmitteln gehören. Viele Sportler stellen mit der Hilfe von Supplements sicher, dass sie auch wirklich ausreichend Proteine zu sich nehmen.
Nahrungsergänzungsmittel haben den Vorteil, dass sie sich sehr genau portionieren lassen und daher hervorragend in einen Speiseplan für das Training integriert werden können.
Fette
Das Thema Fett wird von Sportlern gern einmal vernachlässigt. Schließlich hat allein der Begriff in der Ernährung mittlerweile einen negativen Unterton. Ähnlich wie bei den Kohlenhydraten kommt es allerdings darauf an, welche Fette gegessen werden. Vollkommen auf Fett zu verzichten, ist tatsächlich eine ziemlich schlechte Idee und kann sich auch gesundheitlich negativ auswirken, von ausbleibenden Erfolgen beim Training ganz zu schweigen.
Wenn man von den schlechten Fetten für den Körper spricht, dann geht es um die sogenannten gesättigten Fettsäuren. Diese finden sich in großen Mengen in tierischen Produkten, wie zum Beispiel Steaks oder Hackfleisch.
Gesättigte Fettsäuren sind unter anderem für Herz-/Kreislauf Erkrankungen und hohe Cholesterin-Werte mitverantwortlich. Zudem sammeln sie sich gern einmal an den Hüften an.
Ganz anders sieht die Sache bei sogenannten ungesättigten Fettsäuren aus. Diese sind sehr gut für Gesundheit und helfen dem Körper beim Stoffwechsel, dem Kampf gegen Entzündungen und der Wundheilung. Auch als Brainfood sind manche Fettsäuren sehr hilfreich.
Für den Speiseplan empfehlen sich fetthaltiger Fisch, Nüsse oder verschiedene Öle wie Kokosöl oder kaltgepresstes Olivenöl. Als sehr nützlich haben sich auch in diesem Bereich Nahrungsergänzungsmittel erwiesen. Viele Sportler greifen beispielsweise sehr gern auf Omega 3 zurück, das unter anderem über Fischöl konsumiert werden kann.
Mineralstoffe und Vitamine
Neben den drei großen Säulen gibt es auch eine ganze Reihe von weiteren Mineralstoffen und Vitaminen, die für die Bodybuilder-Ernährung von Vorteil sind. Für Kraftsportler sind beispielsweise Vitamin B6, Vitamin C und Vitamin E sowie Kalzium, Magnesium, Zink, Jod, Chrom und Eisen sehr wichtig.
Kommt es zu einem Mangel dieser Nährstoffe, kann sich dies ebenfalls negativ auf Deine Leistungen aber auch auf die Gesundheit auswirken.
Das Problem ist, dass besonders die Mineralstoffe gern einmal beim Training verloren gehen.
Leider verbraucht Dein Körper sie nicht nur effektiv, sondern schwitzt einen Teil von ihnen mit dem Schweiß einfach aus. Daher ist es besonders nach dem Training sehr wichtig, dass Du für Nachschub sorgst. Auch hier können Supplements eine nützliche Hilfe darstellen.
So lassen sich Mängel nach dem Training ganz schnell und unkompliziert beheben, ohne dass Du Dir Gedanken darüber machen musst, welche Nahrungsmittel nun den konkreten Mineralstoff enthalten. Auch spezielle Getränke lösen das Problem.
Auf die Mischung kommt es an
Nachdem Du nun weißt, welche Nährstoffe auf deinem täglichen Speiseplan stehen sollten, stellt sich nur noch die Frage, in welchem Verhältnis Du diesen zusammenstellen solltest. Der größte Teil Deiner Ernährung sollte aus Kohlenhydraten bestehen, danach folgen die Eiweiße und zum Schluss kommen die Fette. Als guter Richtwert empfehlen sich 45 Prozent Kohlenhydrate, 35 Prozent Proteine und 20 Prozent Fett.
Hierbei handelt es sich wohlgemerkt um Richtwerte. Jeder Körper arbeitet etwas anders, sodass Du mit den Zahlen auch etwas experimentieren kannst. Vielleicht erweisen sich ja 50 Prozent Kohlenhydrate und 30 Prozent Proteine als besseres Verhältnis für Dich.
Es muss nicht immer alles in Stein gemeißelt sein. Probiere auch immer einmal ein paar Dinge aus und versuche immer das Optimum zu finden, das für Dich die besten Ergebnisse erzielt.
Fazit zur Bodybuilding Ernährung
Bodybuilder sollten auf die Ernährung einen ähnlich großen Fokus wie auf das Training legen. Nur wenn der Körper optimal mit Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten versorgt wird, sind die Grundlagen vorhanden, um Erfolge im Training zu erzielen. Sehr oft kommt es dabei darauf an, welche der Nährstoffe konsumiert werden. Schlechte Fette und Kohlenhydrate können den Trainingsfortschritt deutlich verzögern. Auch ein falsches Verhältnis und fehlende Mineralstoffe und Vitamine wirken sich negativ aus. Eine optimierte Ernährung unterstützt die Trainingsbemühungen dagegen optimal und sorgt für baldige Erfolge.
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