Richtig Joggen: So geht es

Joggen gehört gerade beim Einsteigern in Sport und Fitness zu den beliebtesten Disziplinen. Ohne größere Investitionen lässt sich einfach vor der eigenen Haustüre loslegen. Leider wissen viele Anfänger nicht, dass zum richtigen Joggen Aspekte wie Arm- und Kopfhaltung sowie die korrekte Atemtechnik eine Rolle spielen. Unser Artikel möchte Dir einige praktische Tipps geben, wie Du richtig laufen wirst und was Du von der Laufbekleidung bis zur Atmung beachten solltest.

Richtig joggen - praktische Tipps zu Atemtechnik, Haltung & Co.

Joggen – ein tolles Training mit kleinen Tücken

Auf den ersten Blick ist Joggen nur eine schnelle Form Deiner täglichen Bewegung. Man setzt einen Fuß vor den nächsten, so dass sich ganz von selbst ein Lauftraining entwickelt. Leider ist es in der Praxis nicht ganz so einfach, was gerade Einsteiger zu spüren bekommen. Grundsätzlich ist Jogging natürlich ideal, um überhaupt sportlich aktiv zu werden. Du musst Dich in keinem Verein anmelden und kannst Dein Lauftraining exakt auf Deine Tagesplanungen abstimmen.

Wenn Du nicht weißt, wie man richtig joggen sollte, wirst Du schnell die Lust am Training verlieren. Gerade wenn Du gegen Übergewicht ankämpfst, oder versucht Deinen inneren Schweinehund zu überwinden, werfen Dich bereits kleine Dinge schnell aus der Bahn. Und diese kleinen Dinge können eine fehlerhafte Atmung oder Schmerzen in Deinen Armen und Händen durch unbemerkte Fehlhaltungen sein.

 

Lesedauer: 5 Minuten
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Richtig joggen – das solltest Du ganz am Anfang beachten

Du möchtest zum ersten Mal richtig laufen und ein regelmäßiges Training etablieren? Herzlichen Glückwunsch! Damit Deine Motivation länger als nur ein oder zwei Tage hält, solltest Du diese absoluten Grundlagen beachten:

 

  1. Mute Dir anfangs nicht zu viel zu. Entscheide Dich zunächst bewusst für kürzere Strecken und steigere Dich mit der Zeit.
  2. Gönne Deinem Körper ausreichend Ruhephasen nach dem Joggen. Wenn Du bislang kein Fitnesstraining in Deinem Lebensplan hattest, wird Dein Körper sonst unnötig leiden.
  3. Lege auch während des Joggings ausreichend Pausen ein, wenn Dein Körper Dir dies signalisiert. Schließlich muss sich dieser erstmal an die neue Belastung gewöhnen.
  4. Setze Dir ein klares Ziel, wann genau und wie lange Du wo joggen gehen willst. Mit diesem “Commitment” fällt es leichter, Dich an Deinen Plan zu halten.

Die richtige Körperhaltung beim Joggen

Um richtig laufen zu lernen, achten die meisten Einsteiger primär auf ihre Beine. Tatsächlich ist es wichtig, einen regelmäßigen und natürlichen Laufstil zu entwickeln, bei dem Du den Fuß sauber abrollst. Manche Läufer schwören auf das Auftreten mit dem Vorderfuß, um die natürliche Federung der Gelenke auszunutzen. Andere setzen mit dem Mittelfuß auf und lassen sich vom Sportschuh bei der Federung und beim Abrollen helfen.

Hier gibt es keinen goldenen Weg, was die perfekte Lauftechnik beim Jogging ist. Allerdings solltest Du mit der Zeit Deinen persönlichen Laufstil finden, der sich angenehm anfühlt und nicht zu schnell zu Schmerzen in den Füßen und Beinen beiträgt.

Seltener wird auf die anderen Körperteile beim Jogging geschaut, die genauso wichtig für ein angenehmes und schmerzfreies Laufverhalten sind. Hierzu einige Kommentare:

 

  1. Deine Arme

Um den Schwung Deiner Laufbewegung optimal mitzunehmen, solltest Du die Dynamik Deiner Arme nutzen. Greife deshalb die Bewegung der einzelnen Laufschritte von der Schulter ausgehend mit dem entgegengesetzten Arm auf. Eine starre Position ist ungünstig und sollte vor allem nicht entstehen, weil Du permanent während des Joggings auf Dein Smartphone schaust.

  1. Deine Hände

Für ein entspanntes Laufen solltest Du Deine Hände locker schließen. Konzentriere Dich außerdem darauf, die Hände bei Deiner Laufbewegung eng am Körper zu führen. Dies gibt eine gute Bewegungslinie für Deine Arme vor und verhilft Dir zu einem sauberen und guten Laufstil.

  1. Deine Kopfhaltung

Wir alle neigen dazu, unseren Kopf nach vorne knicken zu lassen – die moderne Lebensführung sorgt leider hierfür. Wenn Du richtig joggen willst, solltest Du dies vermeiden und Deinen Kopf sauber über Deiner Wirbelsäule ruhen lassen. Dein Blick geht gerade nach vorne, damit Du in einen “optischen Flow” beim Laufen kommen kannst.

Die richtige Atemtechnik beim Laufen

Dein Körper hat beim Jogging einiges zu bewältigen und ist auf eine umfassende Sauerstoffversorgung angewiesen. Diese ist alleine zugesichert, wenn Du eine gute Atemtechnik beim Laufen entwickelst. Alleine mit einer entspannten Atmung wird Dein Körper das Jogging als Herausforderung und nicht als Stress empfinden.

Wichtig ist eine tiefe Ausatmung, bei der Du viel Kohlendioxid als verbrauchte Luft aus Deinem Körper herausbläst. Damit der Körper genügend Zeit hat, neuen Sauerstoff aufzunehmen und zu Deinen Muskeln zu bringen, solltest Du eine eher langsame Atemfrequenz an den Tag legen. Gerade deshalb ist es wichtig, nicht zu schnell zu laufen und dem Körper genügend Zeit zum Atmen zu geben.

Passe Deine Atmung einfach an die Schrittfrequenz an, wobei Du mehr Schritte beim Ausatmen als beim Einatmen joggen solltest. Für ein nicht zu flachen und zu schnelles Atmen konzentrieren sich manche Läufer sogar darauf, ausschließlich über die Nase zu atmen. Dies senkt das Risiko der Brustatmung, die auch im Alltag eher ungünstig ist und Dich nicht Dein maximales Leistungsspektrum aufrufen lässt.

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Welche Ausrüstung benötige ich?

Stürze Dich nicht gleich in Unkosten, wenn Du richtig joggen willst. Gute Laufschuhe sind der wichtigste Einstieg, die bequem an Deinem Fuß anliegen sollten und Dir mit ihren Sohlen und Fußbetten zu einem natürlichen und komfortablen Laufverhalten verhelfen. In den ersten Trainingswochen auf kurzen Strecken reicht es völlig, wenn Du mit einer einfachen Sporthosen und Deinem T-Shirt losjoggst.

 

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Fazit

Richtig joggen ist nicht kompliziert, wenn Du Dich von Beginn an auf Deine Körperposition und die richtige Atemtechnik konzentrierst. Höre immer auf Deinen Körper und lasse Dir sonst bei Unsicherheiten zu Beginn von einem erfahrenen Fitnesscoach weiterhelfen.

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