Muskeln definieren

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Muskeln definieren

Eine traumhafte Muskulatur erzielen
Lesedauer: 5 Minuten

Wozu eine definierte Muskulatur?

Definierte Muskulatur ist traumhaft: Ein straffer Körper mit Rundungen an genau den richtigen Stellen wirkt nicht nur aufreizend, sondern auch gesund und jung.

Zum gezielten Muskeln definieren gehört jedoch etwas mehr als nur ein bisschen Fitnesstraining zu Hause.

Viele Faktoren spielen bei der Muskeldefinition eine Rolle

Wie Dein Körper auf Training anspricht, in welchem zeitlichen Rahmen er das tut, und wie stark Du Muskeln definieren kannst, hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab:

Genetik:

Nicht jeder hat die Veranlagung, deutlich sichtbare Muskulatur aufzubauen. Und dann gibt es da auch noch die Menschen, die nur an „Muskeln“ denken und schon wie der Traum eines jeden Bodybuilders aussehen.

Ernährung:

Muskelaufbau braucht bestimmte Vitamine & Mineralien, ohne die geht es einfach nicht.

Körperfettanteil:

Unterhautfett verdeckt Muskulatur. Bei Männern bevorzugt in der Körpermitte.

Art des Trainings:

Bei Belastung reagiert der Körper mit Muskelaufbau, ganz klar. Definiert werden deine Muskeln aber nur, wenn die Art des Belastungsreizes und die Frequenz stimmen.

Seelische Ausgewogenheit:

Training an der Belastungsgrenze und außerhalb der Komfortzone gelingt nur ohne Stress und Druck.

Wir sind Individualisten

Um es gleich vorweg zu nehmen: Wenn Du seit Jahren trainierst, Dich mit Experten herumschlägst und trotzdem wie ein sehniges Stockmännchen aussiehst, kannst Du wahrscheinlich gar nichts dafür. Du hast vermutlich Bärenkräfte und bist kerngesund, denn Du bist mit einer extrem effizienten Muskulatur gesegnet. Manche Menschen sind einfach so: Sie werden bei Training stärker, beweglicher, gesünder, sehen aber immer noch wie halbverhungerte Teenager aus.

Andere Menschen wirken wie der sprichwörtliche Rocker, mit einer extrem runden Mitte und hängenden Backen, sind aber ebenso gut trainiert und gesund – sie haben einen Körper, der effiziente Muskulatur aufbaut und gleichzeitig jedes bisschen Energie für schlechte Zeiten einlagert, bevorzugt am Bauch

Aber vielleicht geht es Dir auch wie so mancher Dame, die von einem Spaziergang um den Block Waden wie ein Profifußballer hat, obwohl sie doch lieber zierliche Damenbeine hätte … Das ist ebenfalls auf die genetische Veranlagung zurückzuführen, manche Menschen bilden schon beim kleinsten Trainingsreiz riesige Muskelfaserbündel aus, die zwar nicht viel leisten, optisch aber der absolute Hammer sind. Die Genetik kann man nicht beeinflussen, da hilft kein noch so ausgefeilter Trainingsplan.

Wenn es mit dem Aufbau klar definierter Muskulatur bei Dir also nicht so schnell geht, wie Du das gerne hättest – mach Dir nichts draus. Es ist nicht Deine Schuld, sondern schlicht die Natur.

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Muskeln definieren - Was heißt das überhaupt?

Muskeln bestehen im Prinzip aus Eiweißfasern, die auf verschiedenen Ebenen jeweils zu mehr oder weniger festen Bündeln zusammengefasst sind. Du kannst Dir ein anatomisches Modell ansehen und wirst schnell feststellen, dass überall in Deinem Körper rund um das Skelett verschiedene Stränge und Bündel von Muskulatur sitzen. Diese Muskeln halten das Skelett zusammen und sorgen für Bewegung. Da gibt es die Tiefenmuskulatur, die ganz nah an den Knochen liegt und von vielen Menschen gar nicht bewusst angesteuert werden kann. Und darüber, gut sichtbar und manchmal sehr ausgeprägt, liegt die übrige Muskulatur. Wenn Du bewusst die Pobacken zusammenkneifst und das auch durch die Jeans hindurch noch als wohlgeformte Rundung sichtbar ist, dann hast Du am Gesäß gut definierte Muskeln.

Wenn Du gleichzeitig bei dieser Bewegung spürst, wie die Sitzbeinhöcker (die Knochen und Knorpel tief innen im Becken in Richtung Pobacken) etwas näher zusammenrutschen, dann hast Du die Tiefenmuskulatur an dieser Stelle des Körpers entdeckt. Die Unterscheidung ist wichtig. Denn Muskeln definieren bedeutet, dass Du in erster Linie die gut sichtbare, außen liegende Muskulatur trainierst.

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Tipps, die Dir helfen deine Muskeln zu definieren
  • Reduziere Kohlenhydrate (besonders weißen Zucker)
  • Nehme mehr Eiweiß zu Dir
  • Nutze mehrfach und einfach ungesättigte Fette
  • Vermeide gesättigte Fette und Transfette
  • Kombiniere Kraft- und Ausdauersport
  • Iss Gemüse
  • Gestalte Dein Training abwechslungsreich
  • Beobachte deine Kalorienzufuhr
  • Iss regelmäßig
  • Verwende hochwertige Proteine und Eiweiß

Der Aufbau deiner Muskeln

Die Muskulatur lässt sich auf verschiedenen Ebenen unterteilen. Du hast einzelne Muskelgruppen, die immer zusammenspielen. Beispielsweise im Oberarm. Wenn Du Deinen Ellenbogen steckst und beugst, merkst Du, wie abwechselnd auf der Vorder- und Rückseite des Oberarms ein dickes Muskelpäckchen auftaucht oder der Muskel flach wird. Die Muskeln arbeiten zusammen, um den Arm zu beugen und zu strecken. Sie werden auch als Protagonisten und Antagonisten bezeichnet.

Diese einzelnen Muskeln lassen sich noch einmal in Muskelfaserbündel unterteilen. Wenn man die anschaut, sieht man, dass jedes Faserbündel aus einzelnen Muskelfasern oder Muskelzellen besteht. Diese wiederum lassen sich in kleinere Einheiten zerlegen, bis man nur noch einzelne Eiweißstränge hat, die von Nervenbahnen durchzogen sind.

Der Muskel selbst besteht also auf seiner kleinsten Ebene aus Eiweiß. Zur Unterstützung deines Trainings kannst du daher sehr gut auf zusätzliches Eiweiß und Proteine zurückgreifen, die Dir beim Muskelaufbau helfen können.

Die Ernährung macht den Unterschied

Wer Sport treibt und Muskeln definieren will, braucht Energie. Aber Energie in Form von Zucker wird sofort aufgebraucht und ist wenig nachhaltig. Energie in Form von Fett schlägt sich dagegen oft auf der Hüfte nieder. Wenn Du Muskeln definieren willst, magst Du aber kein Unterhautfett, das die Sicht auf ebenjene Muskulatur versperrt. Also solltest Du darauf achten, dass Du Deinem Körper eine ausgewogene Ernährung mit vielen Mineralstoffen und Vitaminen zukommen lässt, aber nicht viel Fett und Zucker zu Dir nimmst.

Der Körper kann auch aus Eiweiß Energie gewinnen, für den schnellen Kick beim Training wird er aber eher die körpereigenen Fettreserven angreifen. Heißt konkret: Eine eiweißreiche Ernährung stellt Deinem Körper alles zur Verfügung, was er für den Muskelaufbau braucht, und hilft ihm dazu noch beim Fettabbau.

Eiweiß muss nicht heißen, dass Du den ganzen Tag nur Milch trinkst und Eier und Steak in Dich hineinschaufelst. Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen enthalten auch Eiweiß. Eine Portion Haferflocken mit Milch kann also schon ein tolles Frühstück sein. Ein Proteinshake mit Erdnüssen und Kakao ist ebenfalls extrem eiweißreich (und das Fett der Erdnüsse schadet in diesem Fall nicht).

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