Der Nachbrenneffekt

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Der Nachbrenneffekt

auch nach dem Training Kalorien verbrennen
Lesedauer: 5 Minuten

Was ist der Nachbrenneffekt?

Beim Nachbrenneffekt handelt es sich um eine gesteigerte Stoffwechselaktivität, die Du durch intensives Training auslöst. Diese Aktivität hält keineswegs nur während des Sports an. Auch mehrere Stunden nach dem Ende einer anspruchsvollen Einheit verbrennt Dein Körper immer noch Kalorien.

Somit hilft der Nachbrenneffekt Dir beim Abbau von Fett und einem damit verbundenen Gewichtsverlust. Aus wissenschaftlicher Sicht kommt es dabei zu einer höheren Sauerstoffaufnahme, die mit dem abgekürzten Begriff EPOC beschrieben wird.

Im unmittelbaren Anschluss an Deine Trainingseinheiten nimmst Du den Nachbrenneffekt noch bewusst wahr, weil Dein Herz schneller schlägt und Deine Atmung vom gewöhnlichen Rhythmus weit entfernt ist. Eine überdurchschnittliche Körpertemperatur und Stresshormone führen zu einer zusätzlichen Anregung Deines Stoffwechsels.

Wenn Du Dich später ausruhst und wieder relativ normal fühlst, sind die besonderen Vorgänge in Deinem Körper jedoch noch lange nicht abgeschlossen. Durch eine gute Trainingsstrategie nimmst Du im Optimalfall sogar beim Schlafen ab.

Dauer und Phasen des Nachbrenneffekts

Insgesamt wird der Nachbrenneffekt von Fachleuten in drei Phasen eingeteilt. Wie lange die jeweiligen Abschnitte in Deinem Fall genau andauern, hängt jedoch von zahlreichen Faktoren ab.

Vor allem die Intensität und zum Teil auch die Dauer Deiner Trainingseinheit bestimmen, wie lange Dein Körper noch zusätzliche Kalorien verbraucht.

Die Phasen des Nachbrenneffekts im Detail

Die erste Phase

Die erste Phase des Nachbrenneffekts beginnt im unmittelbaren Anschluss an Deine sportliche Aktivität. Weil Du Dich dabei von den Anstrengungen erholst, erreicht der Kalorienverbrauch natürlich am Anfang das höchste Niveau. Dein Körper benötigt sowohl für die Wiederherstellung von Deinem gewöhnlichen Atmungsrhythmus als auch für die Normalisierung Deiner Herzfrequenz sehr viel Energie. Wegen der hohen Anzahl der Stresshormone muss sich zugleich das Nervensystem regenerieren. Üblicherweise endet dieser Zeitabschnitt beim Nachbrenneffekt ungefähr nach einer knappen Stunde.

Die zweite Phase

Während die zweite Phase beginnt, ist die Regeneration Deiner Muskeln noch lange nicht abgeschlossen. Dafür sind vor allem hohe Eiweißmengen erforderlich. Darum nutzt Dein Körper beim Nachbrenneffekt Proteine, um Aminosäureverbindungen zu erzeugen. Im Rahmen der sogenannten Eiweißsynthese entsteht ein enormer Energieverbrauch. Die Dauer von diesem Abschnitt liegt bei mehreren Stunden.

Die dritte Phase

In der dritten Phase des Effekts ist die Spannung Deiner Muskulatur weiterhin erhöht. Die Stimulation von der Atmungskette und weiteren Stoffwechselmechanismen, die Energie bereitstellen, hält ebenfalls an. Darüber hinaus sind die Regenerationsvorgänge von Deinen Zellen immer noch nicht vollständig abgeschlossen. Bis zum endgültigen Abschluss des Nachbrenneffekts verstreichen bestenfalls fast zwei Tage.

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Die richtige Trainingsstrategie für einen vorteilhaften Nachbrenneffekt

Das Ausmaß des Nachbrenneffekts hängt in erster Linie davon ab, wie intensiv Deine Trainingsübung ist. Eine starke Ermüdung Deiner Muskeln führt nach dem Sport dementsprechend zu einer besseren Steigerung Deiner Stoffwechselaktivität.

Trotzdem musst Du natürlich immer auf Deinen Gesundheitszustand achten und darfst Deinen Körper nicht überfordern.

Ernährung für einen möglichst optimalen Nachbrenneffekt

Obwohl Dir Laien möglicherweise erzählen, dass man im Anschluss an eine intensive Trainingseinheit für eine optimale Wirkung des Nachbrenneffekts beim Abnehmen keine Kohlenhydrate oder gar nichts essen darf, handelt es sich dabei um eine falsche Legende. Es ist dringend davon abzuraten, nach dem Sport zunächst mehrere Stunden lediglich Wasser zu trinken.

Solange Du Dich auf deutlich begrenzte Mengen beschränkst, führt die Einnahme von Kohlenhydraten beim Gewichtsverlust zu gar keinen Nachteilen. Einige sogenannte Saccharide sind für einen guten Trainingseffekt und eine beschleunigte Regeneration sogar empfehlenswert.

Der Nachbrenneffekt wird durch die Kohlenhydrate ohnehin nicht beeinflusst. Zu hohe Mengen von diesen Nährstoffen behindern nur den Fettstoffwechsel, der beim Abnehmen selbstverständlich nicht zu vernachlässigen ist. Wenn Du mit der Unterstützung des Nachbrenneffekts Dein Gewicht reduzieren möchtest, bleibt die Begrenzung der Kohlenhydrate dementsprechend ratsam.

Das gilt aber auf keinen Fall für den Konsum von Proteinen. Damit Du von allen Vorteilen des Trainings möglichst profitierst, musst Du am Ende eines anstrengenden Workouts unbedingt genug Eiweiß einnehmen.

Als Menge empfehlen die meisten Experten rund 2,5 Gramm Proteine pro Kilogramm im Verhältnis zu Deinem Körpergewicht. Wer auf die Proteine verzichtet, sorgt dafür, dass der Körper stattdessen schnell Muskelproteine als Ersatz-Energie verwendet. Das wirkt sich negativ auf den Fettstoffwechsel aus und steht somit dem Erfolg, zu dem Dir der Nachbrenneffekt verhilft, im Weg.

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Vom Nachbrenneffekt richtig profitieren

Durch lockeres Ausdauertraining mit einem niedrigen Tempo verbrennst Du beim Nachbrenneffekt, im Vergleich zum Kalorienverbrauch während des Trainings, häufig nur zusätzliche fünf Prozent. Mit anstrengenden Intervallläufen gelingt es Dir aber, diesen Wert um bis zu zehn Prozentpunkte zu steigern. Insofern Du bei der Erhöhung der Aktivität Deines Stoffwechsels noch erfolgreicher werden möchtest, bietet Dir äußerst hartes Zirkeltraining im Kraftraum eine Alternative für Fortgeschrittene.

Hierdurch baust Du zugleich Muskeln auf, die ebenfalls hohe Energiemengen brauchen. Die Kombination mit dem Nachbrenneffekt ermöglicht Dir dann eine erhebliche Beschleunigung der Fettverbrennung.

Gegenüber der Intensität Deiner Trainingseinheiten bleibt die Dauer ein Faktor, der eher zu vernachlässigen ist. Denn die Erzeugung von Stresshormonen spielt beim Nachbrenneffekt eine äußerst wichtige Rolle. Im Verlauf von einem stundenlangen Spaziergang führst Du nie eine außergewöhnliche Adrenalinausschüttung herbei.

Die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität muss zu einem hohen Anteil ausgelastet sein, um die Stoffwechselaktivität nachhaltig zu fördern. Aus diesem Grund genügt nicht selten ein ziemlich kurzes Training mit anspruchsvollen Übungen, die im Hinblick auf Deinen körperlichen Zustand angemessen sind, damit Du vom Nachbrenneffekt entscheidend profitierst. Dadurch darfst Du Dich insbesondere beim Abnehmen über herausragende Erfolge freuen.

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