Intuitives Essen: Was du wissen solltest | Muskelmacher-Shop

Lesedauer: 6 Minuten

Gesunde Ernährung und eine gute Figur durch intuitives Essen

Intuitive Esser hören auf ihr Gefühl, besser gesagt auf ihr Bauchgefühl. Regeln und Vorschriften zur Ernährung spielen keine Rolle, sind tabu. Von typischen Diäterlebnissen ganz zu schweigen. Beim intuitiven Essen haben Verbote, Ernährungspläne, Schuldgefühle nach dem Essen und Jo-Jo-Effekte keinen Platz. Intuitive Esser ernähren sich auf die natürlichste Weise, indem sie angemessen auf die körperlichen Bedürfnisse reagieren. Sie orientieren sich an den Hunger- und Sättigungssignalen. Es gibt keine Beschränkung von Lebensmitteln und Essenszeiten oder durch Kalorienbegrenzungen. Das Konzept für intuitives Essen wurde von den Ernährungswissenschaftler Evelyn Tribole und Elyse Resch 1995 vorgestellt. Es basiert auf der Lebensweise der Achtsamkeit.

Im Gegensatz zu einer Diät führt intuitives Essen zur bestmöglichen Zusammenarbeit mit dem Körper. Das Ernährungsverhalten wird nicht durch Diätvorgaben gesteuert und eingeschränkt. Der Beginn eines Essens richtet sich bei der intuitiven Ernährung ausschließlich nach dem Hungergefühl. Die einzige Orientierung zum Ende des Essens stellt das Gefühl der Sättigung dar. Als ausgeprägten Automatismus erleben Säuglinge und Kleinkinder diesen natürlichen körperlichen Abstimmungsprozess. Mit zunehmendem Lebensalter wird auch gerne mal gegessen und getrunken, ohne die Bedürfnisse von Hunger und Durst zu spüren. Wer dieses Verhalten regelmäßig an den Tag legt, legt an Körpergewicht zu. Du solltest, falls Du zu den Betroffenen gehörst, die Chance zur bedarfsgerechten Ernährung neu wahrnehmen. Die moderne Philosophie des intuitiven Essens verzichtet auf komplizierte, zeitraubende Nährstoffanalysen. Stattdessen soll die Alltagsernährung durch eine angemessene Reaktion auf körperliche Signale bestimmt werden. Wie dies gelingen kann, erfährst Du in den weiteren Ausführungen zu diesem interessanten Thema.

Bewusster und positiver durchs Leben gehen durch mehr Achtsamkeit

Durch die Lebenseinstellung und Lebensführung der Achtsamkeit sollen äußere Eindrücke, Gefühle und Gedanken besser wahrgenommen werden. Eine stärkere Sensibilisierung der Sinne sorgt dafür, dass Körperempfindungen und Stimmungen uneingeschränkt beachtet werden. Achtsamkeit fördert die persönliche Ausgeglichenheit und wirkt Einschränkungen des Wohlbefindens und der Leistungsfähigkeit entgegen. Dazu zählt auch die Fähigkeit zur Stressbewältigung. Bei der Ernährung führt eine höhere Achtsamkeit zur besseren Konzentration auf die Hunger- und Sättigungssignale des Körpers. Hierzu musst Du keine schwierige Technik erlernen. Es reicht, wenn Du bei Deiner alltäglichen Ernährung Deine Beobachtungsgabe nutzt und ohne weitere Bewertung Deine Gefühle beachtest. Mehr Achtsamkeit kann auch Deine Essensart positiv beeinflussen. Du isst dadurch langsamer und genüsslicher, achtest dabei auf Gerüche, Geschmack und die Optik der Speisen.

Intuitiv essen lernen

Wenn Du intuitiv essen möchtest, helfen zur Umstellung Deines bisherigen Essverhaltens einige Informationen und Übungen. Mache Dir bewusst, dass Hunger keine störende, unangenehme Funktion hat, sondern als Schutzmechanismus funktioniert. Stelle Dir nach einem Essen die einfachen Fragen, ob es geschmeckt und Dich satt gemacht hat und wie Du Dich fühlst. Du solltest durch das Essen nicht nur satt, sondern auch zufrieden sein. Mit zunehmender Dauer wird Dir intuitives Essen immer besser gelingen. Alte Gewohnheiten wie “Teller immer leeressen” und feste Zeiten fürs Mittagessen gehören der Vergangenheit an. Lasse Dich beim Essen nur durch Gefühle wie Hunger und Sättigung und nicht von sonstigen Emotionen beeinflussen.

Essen solltest Du nicht als emotionales Ausgleichsinstrument missbrauchen. Im Rahmen der Ernährungsumstellung kann ein durch Wut oder übermäßige Freude bestimmtes Essen Schwierigkeiten bereiten. Dies liegt daran, dass die Unterscheidung zwischen natürlichem Hunger und emotional gesteigertem Appetit schwierig ist. Die natürliche Hungerfunktion stellt ein Signal zum Energieausgleich dar und schützt Dich vor Mangelerscheinungen. Heißhunger bildet hier eine Ausnahme. Bei aufkommendem Heißhunger solltest Du daher den Hungergefühlen nicht freien Lauf lassen, sondern diese auf natürlichen Umfang reduzieren. Dazu können vor dem Essen ein großes Glas Wasser, falls verfügbar Zitronenwasser oder Pfefferminzkaugummis beitragen.

Ebenso sollten Belohnungen oder Bestrafungen nicht als Essensmotivation dienen. Eine Belohnung trotz Sättigung oder eine Bestrafung trotz Hunger ist nicht im Sinne der bezeichneten Essensfreiheiten. Daher musst Du Dich insbesondere zum Beginn einer intuitiven Ernährung möglichst oft fragen, ob Du zum beabsichtigten Essen Hunger verspürst. Während des Essens sind kleine Pausen sinnvoll, damit Du Dir diese Frage mehrfach stellen kannst. Dadurch trainierst Du die rechtzeitige Feststellung Deines Sättigungsgefühls. Du solltest außerdem aufmerksam darauf achten, dass sich Hungerfühle in verschiedenen Formen darstellen können. Dazu zählen:

  • Magenknurren
  • Innere Unruhe
  • Zittern
  • Konzentrationsverlust
  • Stimmungsschwankungen
  • Müdigkeit

Du benötigst sicherlich etwas Zeit, Übung und Geduld, um intuitiv zu essen und die vorteilhaften Veränderungen zu spüren. Diese Ernährungsform lohnt sich in jedem Fall. Studien belegen, dass die intuitive Ernährung mit einem gesünderen Cholesterinspiegel und einem verbesserten Blutdruck in Verbindung gebracht werden kann. Ebenso wirkte sich intuitive Ernährung positiv auf die Psyche aus. Zahlreiche Menschen befreien sich durch die Umstellung ihrer bisherigen Ernährung von Zwängen. Außerdem verspüren sie beim intuitiven Essen einen größeren Genuss.

Intuitives Essen fördert das Abnehmen

Zu jeder Zeit essen, worauf Du Lust hast, erweckt zunächst nicht den Eindruck, dass dabei auch das Abnehmen möglich ist. Wenn Du allerdings insgesamt bei Deiner Ernährung auf die Körpersignale achtest, findet kein übermäßiges Essen statt. Wenn Du die tägliche Energiebilanz berücksichtigst, kannst Du intuitiv essen und nimmt dabei ab. Im Regelfall entsteht einige Zeit nach der Ernährungsumstellung ein leichtes Kaloriendefizit aufgrund ausbleibender Heißhungerattacken. Die Ernährung pendelt sich so ein, dass sie ballaststoffreicher wird. Außerdem gibt es keine Verbote, die Heißhunger auslösen könnten. Der Wegfall gewohnheitsmäßigen Essens ohne Hunger verbessert die Kalorienbilanz zusätzlich. Störfaktoren für ein langsames, genussvolles Essen wie Fernseher, Radio, Zeitung oder Handy solltest Du möglichst meiden. Du solltest allerdings nicht nur ohne Ablenkung essen. Ebenso kann die Werbung Dich dazu verführen, Lebensmittel einzukaufen, die Du eigentlich nicht haben wolltest.

Genüssliches Essen trägt dem verzögerten Sättigungssignal zum Gehirn mehr Rechnung. Studien zum intuitiven Essen weisen übereinstimmend auf die Möglichkeiten zum erfolgreichen Abnehmen hin. Im Gegensatz zu den meisten Diäten ist eine intuitive Ernährung auf Dauer ausgerichtet und führt nicht zu Jo-Jo-Effekten. Noch ein Tipp: Du bist frei in der Auswahl der Lebensmittel, jedoch solltest Du sie nicht als Fertigprodukte verspeisen. Sie sind in der Regel deutlich kalorienreicher und einige Inhaltsstoffe regen zusätzlich das Hungergefühl an. Durch den Einklang mit den körperlichen Bedürfnissen führt intuitives Essen zu einem besseren Wohlbefinden. Das persönliche Wohlfühlgewicht kann durch intuitives Essen auf gesundem, natürlichem Weg erreicht werden. Im Gegensatz zu Diäten entstehen hierdurch keine Kosten und Risiken.

Welche Bedeutung hat intuitive Ernährung für den Sport?

Intuitives Essen soll bewirken, dass Du eine gesunde Beziehung zu Deinem Körper aufbaust und dadurch langfristig zum natürlichen Essverhalten zurückfindest. Bezogen auf eine sportliche Betätigung bedeutet dies, dass sie Dir Freude machen sollte. Dabei ist es völlig egal, wie hoch der Kalorienverbrauch dabei ist. Wichtiger ist, dass Du Deinen Körper nicht überforderst und keine Trainingszwänge aufbaust. Solche Hürden führen oftmals dazu, den Sport ganz aus dem Alltag zu verbannen. Intuitives Essen ist in der Praxis sowohl mit Ausdauer- als auch mit Kraftsport gut kombinierbar. Wenn Du Kraftsport betreibst, kannst Du schließlich vor und nach einem intensiven Training bei freier Auswahl auch das Passende essen. Es ist naheliegend, dass Du dabei auf einen hohen Eiweißgehalt achtest. Wenn Du jedenfalls nach einem Training Lust auf Protein Brownies verspürst, darfst Du sie genussvoll verzehren. Beim intuitiven Essen ist nichts verboten. Ein ständiges Zählen von Kalorien und Makronährstoffen kann die Lebensqualität spürbar einschränken. Außerdem können zu viele Vorgaben bei der Lebensmittelauswahl zu Essstörungen führen. Bedarfsgerecht zum Training können die Körpersignale beim intuitiven Essen zu den gewünschten Rückmeldungen führen. Die Berechenbarkeit und Flexibilität körperlicher Reaktionen kommt dabei einem inneren Ernährungsplan gleich.

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