Muskeln als Frau aufzubauen, ist...
Was essen vor dem Sport?
Dieser Text ist ein Gastbeitrag. Welches Rezept kannst du den anderen empfehlen?
Lesedauer: 6 Minuten
Pre-Workout-Meal: Was essen vor dem Sport?
Damit Du beim Sport alles geben kannst, benötigt Dein Körper Energie. Von nichts kommt eben nichts. Deshalb musst Du Dich mit dem richtigen Pre-Workout Meal auf die Anstrengung vorbereiten. Wenn Du Dich jetzt fragst, wie Du mit vollem Magen trainieren sollst, dann kennst Du unsere Vorschläge für effektives Essen vor dem Sport noch nicht. In diesem Ratgeber erfährst Du alles, was Du über eine empfehlenswerte Pre-Workout Ernährung wissen musst.
So profitierst Du von einem Pre-Workout Meal
Um Bewegungen auszuführen, müssen Deine Muskeln kontrahieren. Dabei wird Energie in Form von ATP freigesetzt. ATP kann Dein Körper jedoch nur bilden, wenn ihm ausreichend Zucker zur Verfügung steht. Aber woher nimmt er diesen Zucker? Die benötigte Energie steckt in allen Lebensmitteln. Manche, besonders empfehlenswerte Produkte enthalten ihn in hoher Konzentration, andere weisen einen niedrigeren unbrauchbaren Gehalt auf. Je nachdem welches Essen Du vor dem Sport wählst, gelangt also eine gewisse Menge in Deinen Magen. Hier wandeln Enzyme den Zucker um, indem sie ihn in seine Einzelteile zerlegen. In dieser Form verlässt er den Verdauungstrakt durch die Membran und gerät in den Blutkreislauf. Zellen befördern die Zuckermoleküle zu den Muskeln, wo sie in den Glykogenspeichern eingebaut werden. Beim Sport nimmt sich der Organismus diesen Vorrat und setzt das erwähnte ATP frei. Dieser Prozess kann nur erfolgen, wenn Du vor dem Training eine Mahlzeit zu Dir nimmst.
Je mehr ATP Deinem Körper zur Verfügung steht, umso mehr Kraft kannst Du beim Training aufbringen. Zudem steigert sich Dein Muskelaufbau.
Perfekte Lebensmittel für das Pre-Workout Meal
1. Porridge
Der englische Klassiker ist ganz einfach zubereitet. Koche dazu etwas Milch (als Veganer nutzt Du Pflanzenmilch) auf und gieße sie über Getreideflocken Deiner Wahl (am besten sind Vollkornprodukte, da sie lange sättigen). Lasse den Brei einige Zeit quellen. Anschließend kannst Du ihn nach Lust und Laune mit frischem Obst oder Nüssen garnieren. Hört sich lecker an und ist ganz nebenbei auch noch sehr gesund. Die Flocken versorgen Dich mit viel Energie, da Dein Körper die enthaltenen, komplexen Kohlenhydrate direkt in die Glykogenspeicher einbaut. Die Milch liefert Dir wichtige Eiweißbausteine für den Muskelaufbau und außerdem wichtige Flüssigkeit.
2. Griechischer Joghurt
Joghurt ist sehr bekömmlich und besitzt einen hohen Proteingehalt. Je nach Geschmack kannst Du Dein Pre-Workout-Meal mit etwas Obst, zum Beispiel einer Banane, anreichern.
3. Hühnchen
Fleisch ist wichtig für den Muskelaufbau und besitzt viele wertvolle Spurenelemente. Eisen steigert zum Beispiel den Sauerstoff Transport Deiner Zellen. Am besten wählst Du Geflügel, da es sehr fettarm und leicht verdaulich ist. Kombiniere es zum Beispiel mit Reis. Übrigens steckt in Fleisch auch jede Menge Kreatin als natürlicher Inhaltsstoff. Kreatin lässt Deine Muskeln wachsen wie kein anderer Lebensmittel Bestandteil.
4. Reis
Die Beilage zum Hühnchen macht sich aber auch als alleinige Hauptmahlzeit gut in einem Sportler Ernährungsplan. Der Grund: Reis liefert Dir Unmengen hochwertiger Kohlenhydrate (ganz besonders die Vollkorn Variante) und ist reich an Spurenelementen. Außerdem belastet das Getreide Deine Verdauung nur minimal und wirkt zudem entwässernd.
5. Eiweiß-Shakes
Sie gelten als der Klassiker unter den Fitness Foods und da auch völlig zurecht. In Eiweiß Shakes liegen die Proteine in hohen Mengen vor. Du kannst Deinen Shake problemlos unterwegs genießen. Schau doch mal in den Muskelmacher Shop. Wir bieten Dir viele leckere Geschmacksrichtungen, wobei alle unsere Produkte von hoher Qualität zeugen. Kreierst Du lieber Deine eigenen Shakes, sind unsere Protein Pulver genau das Richtige. Einfach mit den Zutaten mischen und genießen.
6. Erdnussbutter
Lust auf einen kleinen Pre-Workout Snack, der genauso lecker schmeckt, wie er sich anhört? Dippe ein paar Apfelspalten in deine Lieblings Erdnussbutter. So einfach und lecker war gesunde Ernährung noch nie.
7. Süßkartoffeln
In Süßkartoffeln steckt die optimale Balance aus Proteinen und Kohlenhydraten. Du kannst sie gekocht oder roh im Salat verwenden.
8. Eier
Ein Omelett eignet sich als sättigendes Essen vor dem Sport. Rohe Eier kannst Du hingegen auch noch kurz vor der Trainingseinheit zu Dir nehmen. Doch ganz egal, in welcher Form Du das Hühnerprodukt isst, der Protein Gehalt kann immer überzeugen.
Das richtige Timing für Dein Pre-Workout-Meal
Essen vor dem Sport soll Dich einerseits mit Energie versorgen, darf aber andererseits nicht schwer im Magen liegen. Um letzteres zu verhindern, ist das Timing entscheidend. Experten empfehlen eine sättigende, nahrhafte Mahlzeit rund zwei bis drei Stunden vor dem Training einzunehmen. Dann hat Dein Stoffwechsel genügend Zeit, die Energie zu verwerten. Zum einen dauert es eine gewisse Zeit, bis die Enzyme den Zucker gespalten haben und er in die Glykogenspeicher gelangt, zum anderen würde ein Essen unmittelbar vor dem Sport zu sehr belasten. Beim Training fokussiert Dein Körper seine ganze Leistungsfähigkeit auf die Kraftaufwendung. Die Verdauung stellt er in diesem Moment zurück. Nach zwei bis drei Stunden hat sich die erhöhte Darm Tätigkeit nach dem Essen vor dem Sport jedoch wieder beruhigt.
Als zusätzlichen Energieschub darfst Du Dir direkt vor dem Training oder zwischen den Einheiten aber ruhig einen leichten Snack wie eine Banane oder einen Müsliriegel gönnen.
Supplements vs. Natürliche Lebensmittel vor dem Sport
Wenn Du Dein Pre-Workout-Meal noch optimieren willst, nimmst Du zusätzlich zu Deinem Essen vor dem Sport wertvolle Supplements aus unserem Muskelmacher Shop ein. Wir bieten Dir proteinreiche Pulver für schnell zubereitete Shakes, Müsliriegel für unterwegs, oder Trockenfrüchte und Nüsse zum Knabbern gegen die Nervosität vor dem Wettkampf. Allerdings Supplements kein Essen vor dem Sport. Sie enthalten zwar Vitamine, Eiweiße und Kohlenhydrate, decken aber noch lange nicht den vollständigen Tagesbedarf aller Nährstoffe. Nur in Kombination mit einer Mahlzeit aus natürlichen Lebensmitteln helfen sie Dir, Deine Leistungsfähigkeit auszubauen.
Leckere Rezeptvorschläge für Essen vor dem Sport
Selbst gemachter Protein Shake
Zutaten:
– 1 gefrorene Banane
– 1 EL ungezuckerte Erdnussbutter
– 200 ml Mandel- oder Sojamilch
– etwas Zimt nach Belieben
Zubereitung:
– alle Zutaten im Mixer pürieren
Tipp: Erdnussmus selber machen
Am besten verwendest Du die cremige Erdnussbutter aus unserem Muskelmacher Shop. Falls Deine Reserven aber einmal aufgebraucht sind, kannst Du Dir die leckere Creme auch selbst zubereiten:
– 400 g Erdnüsse für 1-2 Minuten (je nach Leistungskapazität Deines Blenders) pürieren.
– Erdnüsse immer wieder von den Wänden des Geräts lösen.
– Darauf achten, dass sich der Mixer nicht zu stark erhitzt.
– Nach Belieben Gewürze hinzufügen.
Vollkornbrot mit Avocado
Zutaten:
– 1/2 reife Avocado
– 2 Scheiben Vollkornbrot
– Limettensaft
Zubereitung
– Vollkornbrot nach Belieben toasten
– Avocado entkernen und aus der Schale lösen
– Fruchtfleisch zerdrücken und auf dem Brot verteilen
– mit Limettensaft beträufeln
– nach Belieben mit Granatapfelkernen oder Erdbeeren garnieren
Tipp: Anstelle von Avocado kannst Du auch proteinreichen Harzer Käse verwenden.
Fazit
Essen vor dem Sport hilft Dir, Deine Leistung zu optimieren, da es Dich mit wertvoller Energie versorgt. Zudem fördert es den Muskelaufbau. Achte bei der Wahl Deines Pre-Workout-Meals auf eine leicht bekömmliche Mahlzeit und das richtige Timing. Supplements können den positiven Effekt unterstützen.
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