Bauchmuskeltraining für zu Hause

Dieser Text ist ein Gastbeitrag. Welche Tipps hast Du für das Training zu Hause?

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Bauchmuskeltraining

Wie bekomme ich ein Sixpack ohne Gym?
Lesedauer: 7 Minuten

Wie Sie erfolgreich Ihren Bauch trainieren - Bauchmuskeltraining für zu Hause

Trainierte, kräftige Muskeln sind erstrebenswert. Sie beeinflussen die Haltung, den Gang und das Leistungsvermögen. Zur Stabilität, Beweglichkeit und gutem Aussehen tragen wesentlich die Bauchmuskeln bei. Gezieltes Bauchmuskeltraining ist eine geschätzte Form des Krafttrainings. Einen flachen, muskulösen und durchtrainierter Bauch streben viele an. Jedes ausgewogene Trainingsprogramm eines Bodybuilders umfasst Bauchmuskel-Übungen. Ob Kniebeugen oder Kreuzheben trägt eine kräftige Bauchmuskulatur zur notwendigen Körperstabilität bei. Wenn Sie sich ein Sixpack wünschen, sollten Sie auf die richtige Kombination aus Bauchmuskelübungen und Ernährung achten. Die englische Bezeichnung Sixpack (Sechserpack) ist auf die drei sichtbaren Wölbungen auf jeder Seite der Bauchmuskulatur zurückzuführen. Dadurch ist ebenfalls der deutsche Begriff “Waschbrettbauch” entstanden. Ein Sixpack gilt als Zeichen für sportliche Fitness und eine dynamische Persönlichkeit. Der Weg zum Sixpack verlangt einiges an Disziplin. Mit den richtigen Übungen für Bauchmuskeln und einer passenden Ernährung können Sie dieses Ziel erreichen. Durch effiziente, einfache Übungen speziell für die Bauchmuskulatur können Sie ganz praktisch zu Hause trainieren. Dazu können Sie die nachfolgenden Anleitungen nutzen. Hinweise zur Beschaffenheit und Funktion der Bauchmuskeln sowie ergänzende Tipps zur Ernährung unterstützen Ihr Bauchmuskeltraining. Zur Durchführung Ihrer Bauchmuskel-Übungen ist keine Geräteanschaffung erforderlich.

Aufbau und Funktion der Bauchmuskeln

Den alltäglichen Bewegungsablauf, sportliche Aktivitäten oder körperliche Arbeiten unterstützt ein Zusammenspiel verschiedener Bauchmuskelgruppen.

Diese bestehen aus:

Seitlichen Bauchmuskeln:

  • Innerer schräger Bauchmuskel
  • Äußerer schräger Bauchmuskel
  • Querer Bauchmuskel

Vorderen Bauchmuskeln:

  • Gerader Bauchmuskel
  • Pyramidenmuskel

Fortschritte als Motivation

Ehrgeiz
100%
Leistung
100%
Entwicklung
100%

Hinteren, tiefen Bauchmuskeln

Alle Bauchmuskeln sorgen als Gegenspieler der Rückenmuskeln für eine stabile Körpermitte. Diese Unterstützung der Wirbelsäule ermöglicht eine gesunde Körperhaltung. Insbesondere der gerade Bauchmuskel trägt zu einem aufrechten Gang und zur Vermeidung eines Hohlkreuzes bei. Er kann den Körper nach vorne beugen oder aufrichten und sorgt bei ruhiger Position des Oberkörpers für das Heben der Beine. Die beiden schrägen Bauchmuskeln dienen der notwendigen Flexibilität bei Bewegungen wie das Drehen von Rumpf und Becken. Der quere Bauchmuskel kann die Bauchdecke zusammenpressen. Dadurch kann der Stuhlgang unterstützt und die Lendenwirbelsäule entlastet werden. Außerdem beeinflusst der quere Bauchmuskel die Form der Taille. Die Bauchmuskeln erfüllen eine wichtige Schutzfunktion für Organe des Bauchraums sowie der Wirbelsäule. Ebenso unterstützen sie die Atmung.

Effiziente Bauchmuskelübungen

Achte wie vor allen sportlichen Übungen auf ein kurzes Aufwärm- und Bewegungstraining. Ebenso ist das richtige Atmen während des Trainings wichtig. Dies bedeutet: Bei Anstrengung einatmen und bei Entlastung ausatmen. Das Anhalten der Atmung kann während einer Übung zu erheblichen Kreislaufbeschwerden führen. Für einen besseren Liegekomfort kann eine Matte sorgen.

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Übung 1 Sit-Ups (Aufsetzen):

Um die Ausgangsposition einzunehmen, legen Sie sich auf den Rücken. Sie winkeln die Knie parallel zueinander an, dabei bleiben die Füße auf dem Boden. Durch die Ausrichtung ihres Beckens verbleibt die Lendenwirbelsäule in einer neutralen Haltung. In dieser Position besteht ein kleiner Abstand zwischen Ihrem Rücken und dem Boden. Bewegen Sie jetzt Ihren Kopf gerade nach vorne-oben, dadurch zeigt das Kinn auf Ihre Brust. Halten Sie den Nacken in dieser Spannung. Legen Sie Ihre Hände an die Ohren, sodass die Ellbogen jeweils zur Seite zeigen. Sie heben jetzt langsam den oberen Rückenbereich durch Anspannung Ihrer Bauchmuskeln so weit wie möglich nach oben an. Dabei bewegen sich gleichzeitig Kopf, Schultern und Arme ohne zusätzliche Anspannung mit. Die Hände sollten Ihren Hinterkopf nur leicht stützen. Bei dieser Bewegung konzentrieren Sie sich ausschließlich auf Ihre Bauchmuskeln. Sobald Sie Ihren Rücken durch die Anspannung der Bauchmuskulatur nicht mehr weiter vom Boden aufwärtsbewegen können, halten Sie kurz an. Danach kehrten Sie in die Ausgangsposition zurück. Die Muskulatur von Oberschenkel und Becken verbleibt ohne Einfluss auf den Bewegungsablauf. Während der gesamten Übungsdauer verbleiben die Füße in der Ausgansposition. Durch erneuten Spannungsaufbau in der Ausgangsposition können Sie bedarfsgerechte Wiederholungen durchführen.

 

Übung 2 Crunches (Bauchpressen):

Der Crunch gilt als Klassiker neben Sit Ups, um die gerade Bauchmuskulatur zu trainieren. Aus der Rückenlage hebst Du Deinen Oberkörper etwas vom Boden ab und ziehen den Rumpf durch die Kraftentfaltung der Bauchmuskeln in Richtung Deiner Beine. Dabei vermeide eine vollständige Aufrichtung Deines Oberkörpers und verhalten eine kurze Zeit mit angespannten Bauchmuskeln.

Der Ablauf der rückenfreundlichen Übung im Einzelnen

Du legst sich auf den Rücken, nimm mit den Beinen einen rechten Winkel ein und stellen die Füße auf dem Boden ab. Legen Sie Deine Hände an den Kopf, sodass die Ellbogen jeweils zur Seite zeigen. Ziehe Deine Schulterblätter dabei leicht nach hinten, dass der obere Rücken möglichst gerade ist. Kopf und Nacken verbleiben in der Verlängerung der Wirbelsäule. Der Blick richtet sich gegen die Decke. Baue  Spannung im Rumpf auf und hebe mithilfe der geraden Bauchmuskulatur die obere Rückenpartie vom Boden an. Presse den Bauch in Beinrichtung zusammen und drücken mit dem Steißbein auf die Matte oder den Boden. Halte für einen Moment die Spannung und senke den Oberkörper wieder kontrolliert ab. Rücken und Schulterblätter verbleiben bis zur Übungswiederholung über dem Boden. Neben der statischen Übungsdurchführung kannst Du alternativ die dynamische Übungsvariante wählen. Dazu erfolgt ein dynamisches Heben und Senken des Oberkörpers ohne Anzuhalten in bedarfsgerechter Wiederholungsanzahl. Achtung: Das Aufrichten sollte nicht zu weit sowie ohne Schwung erfolgen.

Übung 3 Plank (Unterarmstütz):

Nimm einen Vierfüßler-Stand ein und stütze Dich auf Deine Unterarme, die dabei einen rechten Winkel zu Deinem Oberarmen bilden. Deine Ellenbogen sollten sich direkt unterhalb Deiner Schultern befinden. Stelle Deine Füße möglichst dicht nebeneinander. Strecke  abwechselnd die Beine nach hinten aus. Halte Deinen Kopf mit dem Blick nach unten in der Verlängerung Deiner Wirbelsäule. Spanne bei ausgestrecktem Bein die Bauchmuskulatur an und halte dadurch ohne Hohlkreuzbildung eine Linie.

Übungsintensität: Haltedie Spannung 3- bis 4-mal für die Dauer von 15 bis 20 Sekunden.

Übung 4 Leg Raises (Beinheben)

Mit dieser Übung können in erster Linie die unteren geraden Bauchmuskeln trainiert werden. Wer damit seinen Bauch trainieren möchte, kann diese Übung mit abgestützten Armen, hängend oder im Liegen durchführen. Damit Du keinen zu hohen Schwierigkeitsgrad bewältigen musst und um Überlastungen zu vermeiden, ist die Version im Liegen zu empfehlen. Bei dieser Bauchübung liegst Du auf dem Rücken und hältst die Beine in einer Höhe von etwa 15 Zentimeter über dem Boden ausgestreckt. Anschließend hebst Du die Beine an, so dass sie einen Winkel von 45 Grad zum Boden bilden. Während der gesamten Übung hältst Du mit Deinem Rücken Bodenkontakt. Kopf und Schulterblätter solltest Du leicht anheben. Nach einem kurzen Halten in dieser Position setzt Du die Beine wieder langsam ab. Ein längeres Anhalten in der höchsten Position verstärkt die Wirksamkeit der Übung. Dies gilt ebenso für betont langsame Abwärtsbewegungen und kreisende Bewegungen bei angehobenen Beinen. Durch seitliches Beinheben können die seitlichen Bauchmuskeln gestärkt werden. Dazu legst Du dich zunächst auf die linke Seite und legst Deinen Kopf auf dem ausgestreckten linken Arm ab. Mit der rechten Hand stützt Du Dich auf dem Boden ab und sorgst so für Stabilität. Die geschlossenen übereinander liegenden Beine hebst Du mehrfach nach oben ab. Danach wechselst Du die Seite und führst die Übung erneut durch.

Übung 5 Jackknives (Klappmesser):

Lege Dich flach auf den Rücken und strecken Deine Arme auf dem Boden über den Kopf aus. Führe jetzt durch gleichzeitiges, dynamisches Anheben die ausgestreckten Arme und Beine so weit wie möglich nach oben, als sollten sie sich dort berühren. Dieser Bewegungsablauf gleicht dem Zusammenklappen eines Taschenmessers. Nun gehen Arme und Beine gleichzeitig zurück zum Boden und Du beginnst mit der nächsten Wiederholung. Dabei wird sowohl der gerade als auch der pyramidenförmige Bauchmuskel trainiert.

Unterstützung der Bauchmuskel-Übungen durch die Ernährung

Ein imponierendes Sixpack erreichst Du nur durch ein gezieltes Bauchmuskeltraining und eine ergänzende Fitness-Ernährung. Neben ausreichendem hochwertigem Eiweiß spielt die reduzierte Aufnahme von Kohlenhydraten und Fetten eine Rolle. Damit entwickelte Bauchmuskeln sichtbar sind, muss ein niedriger Körperfettanteil erreicht werden. Dazu trägt mit einem Anteil von circa 70 Prozent in erster Linie die Ernährung bei. Der Anteil des Trainings beträgt lediglich 30 Prozent. Nach einem intensiven Training benötigen die Muskelfasern der Bauchmuskeln die richtigen Nährstoffe zur Bildung einer effizienten Struktur. Mageres Fleisch möglichst ohne Haut, magerer Fisch und Magermilchprodukte sowie Eier, Sojaflocken und Hafer sollten bei einer besonders eiweißhaltigen Ernährung Beachtung finden. Bei der Vielzahl an Auswahlmöglichkeiten kannst Du Deine Ernährung abwechslungsreich gestalten. Als Ergänzung bieten sich praktische Proteindrinks an. An Tagen, an denen Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren, solltest Du zum bestmöglichen Muskelaufbau schnell verfügbares Eiweiß zu sich nehmen. Passende Supplements mit hochwertigen Aminosäuren sind in mehreren Geschmacksrichtungen erhältlich. Dadurch erhältst Du zur Trainingsbelohnung optimal definierte Bauchmuskeln. Sie fördern Deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit und stärken Dein Selbstbewusstsein durch die Verbesserung Ihrer Haltung und Ihres Aussehens.

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One Comment

  1. Sara

    Echt coole Tipps, die werde ich mal ausprobieren und dann berichten.
    Allerdings mache ich meine Übungen nicht Zuhause sondern im Fitnessstudio, weil mir zuhause einfach die Motivation fehlt.

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