Rückenmuskulatur stärken

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Rückenmuskulatur

Aufbauen und stärken
Lesedauer: 6 Minuten

Die besondere Funktion der Rückenmuskulatur

Dem Rücken kommt eine besondere Funktion zu: Er hält den Menschen aufrecht.

Die Muskulatur, die hier verläuft, ist nicht nur für einen geraden Gang ausschlaggebend, sondern auch für praktisch alle anderen alltäglichen Bewegungsabläufe. Die Muskelgruppen verbinden die Arme über die Schultern mit dem Rumpf, sie halten über den Nacken den Kopf und im unteren Bereich verläuft die Muskulatur über die Beine bis ins Gesäß. Sogar die Brust- und Bauchmuskeln verlaufen teilweise über die Seite bis in den Rücken.

Deine Rückenmuskulatur ist also eine wichtige und vor allem komplexe Angelegenheit und sollte mit besonderer Sorgfalt von Dir trainiert werden.

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Darum ist ein gesunder Rücken so wichtig

Egal was Du tust: sitzen, aufstehen, laufen, gehen, Dich bücken – Du benötigst Deinen Rücken dafür. In Deiner Rückenmuskulatur, wie auch in der Muskulatur Deines übrigen Körpers, sitzen Sensoren, die die vorhandene Muskelspannung messen und diese Informationen als elektrische Impulse über das Nervensystem an die Schaltzentrale im Gehirn weiterleiten. Aufgrund dieser Informationen sendet die Steuerzentrale für Bewegungen im Gehirn Impulse an die Muskulatur im gesamten Körper, um Deine Bewegungen zu koordinieren.

Fehlt die Rückenmuskulatur, fehlen auch wichtige Informationen. Bewegungen wirken schnell ungelenk, abgehackt und schlecht balanciert. Dazu kommt, dass die ungünstige Haltung, die daraus resultiert, an anderen Stellen des Körpers für Verspannungen und Verletzungen sorgen können. Rückenmuskulatur aufbauen hat also nichts mit Bodybuilding zu tun, sondern mit einer allgemeinen Gesunderhaltung des Körpers. Rückenmuskulatur nach dem Masseprinzip aufzubauen ist jedoch Unfug. Du solltest immer darauf achten, dass Du gleichzeitig Deine Sensomotorik trainierst.

Viel Muskulatur im Rücken dank Training mit Gewichten oder dergleichen hilft Dir nicht bei Deiner Bewegungskoordination. Das Zusammenspiel der einzelnen Muskelgruppen muss ebenfalls stimmen – und das kann nicht nur im Fitnessstudio an speziellen Geräten trainiert werden, sondern auch in komplexen Bewegungsabläufen. Die Übungen, die Du dafür absolvierst, kommen aus der Physiotherapie, dem Rehabilitationssport oder der Fitness und schließen zusätzliches Training mit Gewichten natürlich nicht aus. Ein starker Rücken ist ein wichtiger Teil Deines gesunden Lebensstiels und sorgt langfristig dafür fit und agil zu bleiben.

Sitzender Alltag ist schlecht für den Rücken

Wer viel sitzt und sich wenig bewegt, hat eher wenig Muskulatur im Bereich des Rückens. Das macht sich häufig dadurch bemerkbar, dass die Schultern und der Nacken verspannt sind oder es schmerzt im Bereich der Lendenwirbel und am unteren Rippenansatz. Der Schmerz kann ausstrahlen bis in die Arme und Beine, und er wird schnell chronisch. Spätestens dann ist es an der Zeit, weniger auf Schmerzmittel und mehr auf Bewegung zu setzen.

Ein guter Ansatz für alle, die im Sitzen arbeiten, sind ergonomische Büromöbel. Stuhl und Tisch müssen auf die individuelle Körpergröße und die Proportionen eingestellt sein, um Verspannungen der (vermutlich eher weniger ausgebildeten) Rückenmuskulatur zu vermeiden. Dabei sollte der Arbeitsplatz grundsätzlich so gewählt sein, dass ausreichend Raum für entspannende Bewegungen bleibt. Die Beine sollten unter dem Tisch ausgestreckt werden können, es sollte Raum sein, dort beim Arbeiten mit einem kleinen Ball zu spielen (zwischen den Füßen rollen oder unter der Fußsohle bewegen).

Die Arme solltest Du locker nach rechts und links ausstrecken können, und Du solltest beim Arbeiten in regelmäßigen Abständen mit der Rückenlehne des Stuhls ausführlich nach hinten wippen. Es tut außerdem gut, wenn Du ab und an aufstehst und im Stehen arbeitest, Dich mal auf den Boden oder ein Sofa lümmelst und Dich ausgiebig in alle Richtungen streckst.

Gelange mit diesen Sportarten zu einem starken Rücken

Ergonomische Büromöbel alleine können aber noch keine Rückenmuskulatur aufbauen. Dafür ist mehr nötig. Daher sollte wenigstens zweimal wöchentlich ein Workout auf dem Programm stehen. Eine spezielle Rückenschule ist natürlich traumhaft, wenn Du Rückenmuskulatur aufbauen willst – macht aber eher wenig Spaß. In der Rückenschule wird spezielle Gymnastik für die Förderung der Rückenmuskulatur gemacht. Dazu kommen Dehnübungen und Bewegungsabläufe, die im Alltag die Beweglichkeit verbessern sollen. Wer Glück hat, darf mit gut geschulten Physiotherapeuten zusammenarbeiten und wird ganz individuell auf ungünstige Bewegungen und Schonhaltungen hingewiesen, die dem Rücken und damit dem gesamten Bewegungsapparat schaden.

Wenn das keinen Spaß macht oder zeitlich/logistisch nicht machbar ist, kannst Du auch ganz normal Sport treiben. Empfehlenswert sind alle Sportarten, die Bewegungen des gesamten Körpers fordern. Das sind zum einen die Ballsportarten, beispielsweise Fußball, Handball, Volleyball und auch Basketball, zum anderen aber auch Sport wie Klettern und Bouldern. Wer da auf eine gute Technik achtet, wird ganz automatisch mit der Zeit Rückenmuskulatur aufbauen und die Sensomotorik im gesamten Rumpf fördern.

Wenn du mehr aus deinem Rücken im Bodybuilding Bereich herausholen möchtest, dann wirst du an Grundübungen wie das Kreuzheben, Rudern, Überzüge oder dem Latzug nicht herumkommen. Komplexe Bewegungsabläufe, die den Rücken trainieren, machst Du auch beim Schwimmen und Tanzen, sogar beim Reiten und Tennis spielen. Wandern, Nordic Walking und Fahrrad fahren trainieren den Rücken ebenfalls.

Beim Fahrradfahren solltest Du aber bedenken, dass Du lediglich einige Muskelgruppen über Ausdauertraining stärkst und nicht gleichmäßig die gesamte Rückenmuskulatur aufbauen kannst. Denn dafür ist die Haltung auf dem Rad zu einseitig.

Vorsichtig, wenn Du bereits Schmerzen hast!

Einige Sportarten sind nicht gut, wenn Du bereits Probleme mit dem Rücken hast, unter Verspannungen oder Verletzungen leidest. Dann solltest Du erst über sanfte, gleichmäßige Bewegungen die aktuellen Probleme beseitigen. Sportarten, die mit ruckartigen Bewegungen einhergehen, vor allem solche mit einer hohen Gewichtsbelastung, sind jetzt nicht gut für Deinen Rücken, sondern würden die bestehenden Probleme verstärken.

Zu problematischen Sportarten bei bestehenden Rückenproblemen gehören:

– Bouldern: Zuviel Kraft wird in ruckartigen Bewegungen ausgeübt.

– Tennis: ruckartige Bewegungen

– Bodybuilding und Gewichte heben: zu hohe Gewichte für einen geschädigten Rücken

– alle Ballsportarten: ruckartige, schnelle Bewegungen, die einen hohe Koordination erfordern

– Brustschwimmen und Delfin: Der Rücken kommt ins extreme Hohlkreuz

Rücken gleichmäßig stärken - Aufbau der oberen und unteren Rückenmuskulatur

Bei allem, was Du Deinem Rücken Gutes tun willst, solltest Du auf eine gleichmäßige Belastung achten. Du solltest niemals über gymnastische Übungen ausschließlich den oberen oder ausschließlich den unteren Rücken trainieren. Ideal sind Übungen und Bewegungsabläufe, die in einer einzigen Trainingseinheit alle Muskelgruppen ansprechen – vom Schulter- und Nackenbereich über den oberen Rücken und die Brustkorbmuskulatur (auch seitlich und vorne) bis hin zu der Lendenwirbelsäule, dem Po und den Oberschenkeln.

Für eine konstante Versorgung deiner Muskulatur mit Vitaminen, Kohlenhydraten & Co., sind regelmäßige Mahlzeiten und eine gesunde Ernährung ausschlaggebend.

Das solltest Du vermeiden

Ein gesunder Rücken mit guter Muskulatur braucht ein bisschen Pflege. Du solltest also darauf achten, dass Du nicht stundenlang in einer angespannten Position verbringst, ohne Dich zu bewegen. Das gilt für den Arbeitstag im Büro genauso wie für Flugreisen, längere Fahrten mit dem Auto und sogar den Schlaf. Außerdem solltest Du lernen, schwere Lasten aus der Hüfte heraus zu heben und nicht gebückt zu arbeiten. Damit kannst Du schon viele Verletzungen des Bewegungsapparates vermeiden.

Wenn Du Deinem Rücken noch mehr Gutes tun willst, achtest Du auf Deine Füße: Kräftige Füße hinterlassen einen Abdruck, der einen dicken runden Fleck an der Ferse zeigt, eine dünne Linie am Außenrist entlang bis zu den Ballen (die sehen kräftig aus) und kleine Punkte für die einzelnen Fußzehen. Viele Menschen kippen mit den Füßen etwas nach innen, laufen dadurch mit leichten X-Beinen und beanspruchen die Muskulatur des unteren Rückens damit ungünstig.

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