Seitenstiche: Was du wissen musst

trainingsplan-muskelaufbau-header

Seitenstiche

Woher kommen sie?
Lesedauer: 5 Minuten

Mit Sicherheit kennst Du sie aus Deinem Training: Seitenstiche! Gerade im Ausdauertraining, beispielsweise auf längeren Laufstrecken, sind die unangenehmen Stiche rechts und links in der Hüftregion keine Seltenheit. Viele Fitnessfans wissen jedoch nicht, woher die Stiche kommen und wie sich mit einfachen und praktischen Mitteln gegen sie vorgehen lässt. Wie dies genau geht, zeigt Dir unser Artikel.

Seitenstiche – woher sie kommen und was du gegen sie tun kannst

Woher kommt das Seitenstechen überhaupt?

Ein Seitenstechen rechts oder links kann grundsätzlich bei jedem Sportler auftreten. Wenn Du regelmäßig trainierst und über eine gute Fitness verfügst, dürftest Du seltener unter den Stichen leiden. Komplett ausgeschlossen ist das plötzliche, unangenehme Gefühl jedoch nie.

Tatsächlich ist beim Seitenstechen die Ursache wissenschaftlich noch nicht gänzlich geklärt. Was physiologisch vor sich geht, ist jedoch klar: Das unangenehme Gefühl entsteht durch eine Verkrampfung in Deinem Zwerchfell, auch Diaphragma genannt. Es handelt sich um nichts anderes als einen inneren Muskel, der eine große Rolle bei Deiner Atmung spielt.

Wie Du aus hartem Training weißt, kann jeder Muskel verkrampfen. Dies ist mit dem Zwerchfell nicht anders. Es wird von vielen Wissenschaftlern angenommen, dass eine falsche oder für Deine gewählte Intensität nicht ausreichende Atmung die Ursache für Seitenstechen sein könnte. Dies liegt nahe, da das Stechen vor allem bei untrainierten Einsteigern oder bei einer sehr hohen Intensität von trainieren Sportlernauftritt.

Biotech USA Magnesium + Chelat

Fördere deinen Energiestoffwechsel und bringe deinen Körper in ein nächstes Level!

Seitenstechen links oder rechts - gibt es einen Unterschied?

Wo spürst Du Dein Seitenstechen im Regelfall? Manche Sportler spüren es immer rechts oder links, bei anderen wechselt es. Tatsächlich gibt es keine feste Regel, wo Du das Stechen spürst. Das Zwerchfell ist ein durchgängiger Muskel, der sich unterhalb Deiner Lunge befindet und nicht aus zwei Teilen besteht.

Ob Du Dein Seitenstechen rechts oder links spürst, dürfte deshalb fast immer Zufall sein. Hier spielen auch alltägliche Gewohnheiten ein, wie Dein Zwerchfell als Muskel aufgebaut ist. Vielleicht stützt Du Dich häufig auf einer Seite Deines Körpers ab, sodass dieser Muskel einseitig etwas besser ausgebildet ist. Mache Dir jedoch keine unnötigen Sorgen, wenn Dir immer die exakt gleiche Körperseite sticht.

Wie beuge ich Seitenstiche vor?

Seitenstiche ist eine Warnung des Körpers!

Atmung
Intensität
Ernährung

Sind Seitenstiche gefährlich?

Probleme mit Deinem Körper oder eine echte Gefahr für Deine Gesundheit musst Du bei Seitenstichen nicht fürchten. Dies kennst Du von anderen Muskeln Deines Körpers, die verkrampfen. Nach kurzer Zeit löst sich der Krampf, sodass die Schmerzen wieder nachlassen.

Das Zwerchfell ist ein besonderer Muskel, den Du nicht einfach wie Deinen Bizeps lockern oder kurz massieren kannst. Solltest Du bei einem intensiven Lauftraining das Seitenstechen spüren, reduziere Dein Tempo oder mache eine kurze Pause. So gehst Du sicher, dass Du Deinen Körper nicht überforderst und das unangenehme Stechen bald wieder nachlässt.

Kann man dem Seitenstechen vorbeugen?

Wenn Du das Seitenstechen vermeiden möchtest, solltest Du Deine Trainingsintensität auf Dein aktuelles Leistungsniveau abstimmen. Natürlich ist es nicht verboten, an seine Grenzen zu gehen. Die Stiche werden Dir jedoch deutlich zeigen, wann Du beim Lauftraining zu schnell unterwegs bist oder andere Übungen zu intensiv trainierst.

Außerdem kannst Du dem Stechen vorbeugen, wenn Du 90 bis 120 Minuten vor Deinem Training nichts isst oder auf große Mengen Flüssigkeit verzichtest. Ansonsten ist Dein Körper noch zu sehr im Verdauungsmodus. Ein Druck auf das Zwerchfell durch die inneren Organe oder fehlender Sauerstoff können das Auftreten der Stiche begünstigen.

10 praktische Tipps gegen den Seitenstich

  1. Achte auf einen entspannten und ruhigen Laufstil. Wenn Du gestresst bist und körperlich schnell verkrampfst, wird auch Dein Zwerchfell schneller zu einer Verkrampfung neigen.
  2. Achte beim Laufen darauf, dass Du eher durch die Nase und nicht durch den Mund atmest. So wird das Zwerchfell ganz regelmäßig gefordert und sanft von innen heraus massiert.
  3. Wenn Du während des Laufens trinkst, verzichte auf größere Mengen Flüssigkeit. Ähnlich wie beim üppigen Essen und Trinken vor dem Training kann es sonst zu Schwierigkeiten kommen.
  4. Seitenstechen ist fast immer ein Anzeichen von körperlicher Überforderung. Bleibe deshalb realistisch, in welchem Leistungsbereich Du trainieren kannst und halte Dich hieran.
  5. Wenn Du mit Freunden oder Familienmitgliedern läufst, lasse Dich nicht von einem zu hohen Tempo mitziehen. Gute Freunde nehmen Rücksicht, wenn Du nicht so schnell laufen kannst.
  6. Wie für Deine gesamte Muskulatur spielt Magnesium eine wichtige Rolle. Achte deshalb nach dem Training und bei der täglichen Ernährung auf eine ausreichende Zufuhr dieses Minerals.
  7. Wenn Du Dich als Einsteiger für eine kurze Laufstrecke entscheidest, solltest Du während des Laufens aufs Trinken verzichten. Trinke einfach wieder im Nachhinein.
  8. Bei aller körperlicher Herausforderung soll Dein Lauftraining Spaß machen und Deine Fitness ankurbeln. Mit dieser Einstellung vermeidest Du unnötigen Laufstress.
  9. Befasse Dich mit verschiedenen Atemtechniken, die speziell für Läufer aller Leistungsstufen entwickelt wurden. Vielleicht ist hier die ideale Entlastungsmethode für Dich dabei.
  10. Wenn Du trotz allem Seitenstechen beim Lauftraining verspürst, gönnen Dir ruhig eine direkte, ausgiebige Pause. Zwinge Dich nicht, selbst bei gedrosseltem Tempo weiterzulaufen.

Dir hat der Beitrag gefallen?
Weitere spannende Rezepte, Fitness-Tips und News aus dem Shop erhältst Du auch in unserem Newsletter.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.