HIIT High Intensity Interval Training

Dieser Text ist ein Gastbeitrag. Welche Erfahrung hast Du zu dieser Trainingsart gemacht?

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HIIT

High Intensity Interval Training
Lesedauer: 8 Minuten

HIIT: High Intensity Interval Training - für die maximale Fettverbrennung

Dass Dir die Zeit für effektive Sporteinheiten fehlt, ist jetzt keine Ausrede mehr. Um Deine Leistung zu steigern, Gewicht zu verlieren und Dich so richtig auszupowern, benötigst Du nämlich höchstens 20 Minuten. Du fragst Dich, wie das funktionieren soll? Ganz einfach: indem Du in dieser kurzen Zeitspanne 100 % gibst. Beim sogenannten HIIT Training wechseln sich hoch intensive Übungsphasen mit kurzen Erholungspausen ab. Das Intervalltraining ist laut Experten enorm effektiv und bringt Dich schneller ans Ziel als alle anderen Trainingsformen. Kein Wunder, dass Leistungssportler schon lange nach diesem Prinzip trainieren. Du möchtest ebenfalls auf diese Weise Deine Leistung steigern? Hier verraten wir Dir, wie HIIT Training funktioniert.

Was ist HIIT Training und welches Ziel verfolgt es?

HIIT steht für High Intensity Interval Training. Übersetzt bedeutet der Begriff also Übungen unter hoher Belastung in Intervallen auszuführen. Neusten Studien zufolge ist diese Trainingsform so effektiv wie kaum eine andere. Innerhalb kürzester Zeit bringst Du Deinen Körper aufgrund der hohen Intensität bis an seine Leistungsgrenze. Die darauf folgende Erholungspause nutzt Du, um Dich für das nächste Intervall zu stärken. Bis an die Leistungsgrenze oder sogar darüber hinausgehen? Ist das nicht ungesund? Nein, ganz im Gegenteil, Du kannst Deine Leistung nur verbessern, indem Du Deine Muskeln überstrapazierst. Erst dann bilden sich kleine Risse im Gewebe, die den bekannten Muskelkater verursachen. Aber Dein Körper weiß sich zu helfen und repariert die feinen Verletzungen, indem er Aminosäuren in den Muskel einbaut. Auf Dauer führt das zu einem Volumenzuwachs. Beim High Intensity Training steht allerdings nicht der Muskelaufbau im Vordergrund. Bei dieser Trainingsform profitierst Du von zwei anderen Vorzügen:
Lange Zeit ging man davon aus, dass ein Training umso effektiver ist, je länger es dauert. Bestimmt kennst Du die These, die Fettverbrennung setze erst nach einer halben Stunde ein. Diese Annahme solltest Du schnell verwerfen, denn mit dem High Intensity Training gelingt Dir dieser Effekt binnen kürzester Zeit. Training, bei dem Du Deinen Muskeln über einen längeren Zeitraum einer gleichbleibenden Belastung aussetzt, rufen wiederum keine Leistungssteigerung hervor. Dein Stoffwechsel gewöhnt sich an die Intensität und produziert genau so viel Energie, wie gebraucht wird. Zu einer Gewichtsabnahme führt das erst recht nicht.
High Instensity Interval Training verfolgt im Gegensatz dazu das Ziel Deinen Sauerstoffverbrauch in kürzester Zeit auf ein Maximum zu befördern. Kein Wunder, dass Du nach den hoch intensiven Belastungsphasen ganz schön außer Puste bist. Aber glaub uns, die Anstrengung ist es auf jeden Fall wert. Denn je höher Dein Sauerstoffverbrauch ist, umso höher ist gleichzeitig Deine Fettverbrennung. Um Deinen Muskeln die notwendige Energie zur Verfügung zu stellen, muss Dein Körper unter anderem Sauerstoff umwandeln. Dabei verbrennt er vor allem die Stoffwechsel Produkte Glycerin und Glukose, welche er aus den zuvor aufgenommenen Fetten beziehungsweise Kohlenhydraten aus der Nahrung gewinnt. Das bedeutet im Umkehrschluss, dass diese Nahrungsbestandteile Deinem Organismus nicht mehr zur Verfügung stehen, um Sie in Fettdepots einzulagern. Kalorien, die Du zu Dir nimmst, werden gleich verbrannt. Im Gegensatz zu dem anaeroben Metabolismus, bei dem Dein Körper keinen Sauerstoff benötigt, wird beim High Intensity Training Milchsäure gebildet. Früher nahm man an, dass diese der Hauptauslöser von Muskelkater sei. Diese Vermutung wurde aber längst wissenschaftlicher widerlegt. Forscher fanden sogar das Gegenteil heraus: Milchsäure unterstützt die Erholung der Muskulatur.
Da es beim HIIT Training darum geht, bis an Deine konditionelle Grenze zu gehen, ist Dein Körper gefordert, ausreichend Sauerstoff bereit zu stellen. Wie gut, dass Dein Stoffwechsel lernfähig ist und sich an die Produktion gewöhnt. Fragst Du Dich manchmal, warum Südamerikaner im Sprinten so erfolgreich sind? Mitunter haben sie das ihrer Herkunft zu verdanken. In den Höhenlagen der Anden ist die Sauerstoffkonzentration um einiges geringer als im Flachland. Auch hier ist der Körper aufgefordert, mehr Sauerstoff zu produzieren. Wendest Du regelmäßig das HIIT Prinzip an, verbrennst Du nicht nur Körperfett, sondern steigerst zudem Deine Kondition.

Für wen ist HIIT Training geeignet und für wen nicht?

High Intensity Intervall Training lässt sich sowohl im Kraft- als auch im Ausdauersport umsetzen. Ganz egal, ob Du Dich im Fitnessstudio am wohlsten fühlst, auf Deiner Joggingrunde die Stadt unsicher machst oder zu Hause mit Deinem eigenen Körpergewicht trainierst. Es ist nahezu immer möglich, an Deine Belastungsgrenze zu gehen und danach eine leichtere Übung auszuführen.
Jedoch solltest du die Intensität der Belastung von Deinem Trainingszustand abhängig machen. Insbesondere als Anfänger solltest Du Dich erst langsam an die Übungen heranwagen und testen, wie weit Du Dich und Deinen Körper fordern kannst. Denn das wichtigste beim HIIT Training ist, die Übungen trotz hoher Intensität richtig auszuführen. Andernfalls besteht ein hohes Verletzungsrisiko. Dafür ist ebenso grundlegend, dass Du eine starke Rumpfmuskulatur besitzt (damit Du in der Lage bist, die hohe Belastung abzufangen) und eine gewisse Grundkoordination vorweisen kannst. Vor allem wenn Du an Geräten trainierst, empfiehlt es sich, sich zunächst von einem erfahrenen Fitnesscoach helfen zu lassen. Er macht Dich mit den Geräten vertraut und kann Deinen Fitnesszustand entsprechend einschätzen. HIIT Training ist für Dich optimal, wenn du
– schnell Fett verbrennen willst
– etwas für Deine Gesundheit tun möchtest
– Deine Kondition verbessern möchtest
– Deinen Körper definieren möchtest
– nur wenig Zeit für Sport im Alltag hast.
Zur Sicherheit solltest Du auch einen Arzt aufsuchen, ehe Du mit High Intensity Training durchstartest. Bestimmte Vorerkrankungen schließen die Trainingsform nämlich aus. Menschen, die an einer Herz-Kreislaufschwäche leiden, drohen bei zu hoher Belastung zu kollabieren. Trifft das auch auf Dich zu, ist HIIT leider nicht für Dich geeignet. Moderate Ausdauer Sportarten sind dann die bessere Wahl.
Apropos moderates Ausdauertraining. Es heißt ja, bei sportlicher Aktivität schütte der Körper Glückshormone aus. Aber wie glücklich macht HIIT Training eigentlich? Jede Menge, wie zahlreiche Studien bewiesen. Immerhin bist Du über Deine Leistungsgrenze hinausgegangen und kannst stolz auf Dich sein. Allerdings wurden bei diesen Studien. Deshalb ist Intervalltraining nichts für Anfänger). vornehmlich Männer betrachtet, die sich bereits in einem durchtrainierten Körperzustand befanden. Professor Panteleimon Ekkekakis von der Iowa State University bemängelt diese einseitige Wahl der Probanden. Er führte ebenso eine Studie durch, zu der er adipöse Frauen als Testerinnen heranzog. Dabei kam er zu dem Schluss, dass Sport mittleren Belastungsniveaus Anfänger zufriedener stimmt.
Geht es Dir allerdings nicht darum, Dich direkt nach dem Training wohl zu fühlen, sondern auf lange Sicht mit Deinem Körper zufrieden zu sein, ist HIIT Training genau das Richtige. Weiter oben hast Du bereits den positiven Effekt auf die Fettverbrennung kennen gelernt. Es hilft zwar beim Abnehmen, für den Muskelaufbau ist es jedoch nicht effektiv. Bei der hohen Belastung verbrennt Dein Stoffwechsel ebenfalls Proteine, die Dein Körper folglich nicht mehr in Muskelmasse umwandeln kann. Übrigens solltest Du High Intensity Training ebenfalls vermeiden, wenn Du ohnehin einen niedrigen Körperfettanteil besitzt. Dann nämlich greift Dein Stoffwechsel noch schneller auf die Aminosäuren zurück.

Wie lange dauert das Training und was wird benötigt?

Ein weiterer Vorteil des HIIT Trainings ist die kurze Dauer. Wenn Du beruflich sehr beschäftigt bist und trotzdem nicht auf Sport verzichten kannst, kommt die Trainingsform genau richtig. Wie bereits erwähnt solltest Du die Dauer der Belastung Deinem Fitnesszustand anpassen. Starte zunächst mit 20 Sekunden Belastung und 40 Sekunden Entspannungsphase. Im fortgeschrittenen Fitnesszustand kehrst Du die Intervalle um, sodass die Belastungsphase länger andauert als die Erholung. Natürlich sind dies nur allgemeine Empfehlungen. Die Dauer der Intervalle darfst Du selbst verständlich nach eigenem Ermessen festlegen. Achte aber immer darauf, Dich nicht zu überbeanspruchen. Plane überdies etwa fünf bis zehn Minuten für ein Aufwärmprogramm ein. Bei einer so hohen Intensität ist es sehr wichtig, die Muskeln auf die Belastung vorzubereiten.
Je nachdem welche Sportart Du für Dein High Intensit Training wählst, brauchst Du die entsprechenden Geräte. Du kannst HIIT sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause praktizieren. Manche Sportler brauchen daher Hanteln oder Gewichte, andere sind lediglich auf eine weiche Unterlage angewiesen. Viele bevorzugen es auch, sich beim Sprinten auszupowern. In diesem Fall müssen nur die Laufschuhe parat stehen. Hinsichtlich der Utensilien gibt es also keine allgemeinen Vorschriften. Bis auf zwei Ausnahmen: sinnvoll sind
– ein Timer, um die Intervalle nicht zu überschreiten
– eine Sportuhr oder ein Armband, um Deinen Puls zu messen
Vor allem am Anfang kann ein Timer hilfreich sein. Später entwickelst Du ein Gefühl für die richtige Zeiteinteilung. Den Puls zu prüfen ist aber sehr wichtig, damit Du Dich nicht überlastest und das Training auch wirklich effektiv ist.

Wie oft in der Woche wird es empfohlen?

Experten empfehlen ein Intervalltraining zweimal in der Woche durchzuführen. Weitere Trainingseinheiten auf einem solchen Anspruchslevel führten womöglich zu Übertraining. An den sportfreien Tagen benötigt Dein Körper Zeit, um sich ausreichend zu regenerieren. Das ist bei HIIT noch wichtiger als bei normalem Kraft- oder Ausdauersport.
Als Anfänger erzielst Du aber auch mit einer einmaligen Trainingseinheit pro Woche sichtbare Erfolge.

Ablauf eines HIIT Trainings

Ein HIIT Training setzt sich aus vier Phasen zusammen:
– Aufwärmen
– Belastungsphase
– Erholungsphase
– Cool Down
Die Intervalle der Belastungs- beziehungsweise Erholungsphase wiederholst Du dabei beliebig oft. Nach dem Training empfehlen wir Dir, Deine Glykogenspeicher erneut aufzufüllen, um besser zu regenerieren. Die leckeren Eiweißshakes oder Müsliriegel aus unserem Muskelmacher Shop Sortiment sind dafür genau das Richtige.

Den Nachbrenneffekt des Trainings nutzen

Möchtest Du mit HIIT Training allerdings abnehmen, solltest Du etwas Zeit verstreichen lassen, ehe Du Deinen Post-Workout Snack zu Dir nimmst. Denn entgegen der Annahme vieler Sportler, der Körper verbrenne während der Belastung am meisten Kalorien, setzt die Fettverbrennung erst in der Regenerationsphase ein. Experten sprechen in diesem Fall vom After-Burn-Effekt. Ist die Glukose, die Dein Stoffwechsel in Form von schnell verfügbarer Energie in den Glykogenspeichern lagert, nämlich erstmal verbraucht, zapft Dein Organismus an Deine Fettreserven an. Erst dann verschwindet das sichtbare Körperfett auf Deinen Hüften.
Dass Du nach etwas Zeit etwas isst, ist aber unabdingbar. Denn wenn Dein Körper auch aus den Fettreserven keine Energie mehr beziehen kann, nimmt er sich Deine Proteinspeicher vor. Das bedeutet, dass er Muskelmasse abbaut.

Vor- und Nachteile eines HIIT Trainings

Vorteile:
– effektive Fettverbrennung
– verbesserte Kondition
– nur wenig Zeitaufwand
– für nahezu alle Sportarten geeignet
– einfaches Prinzip
– After-Burn-Effekt

Nachteile:
– dient nicht dem Muskelaufbau
– für Anfänger nur bedingt geeignet
– Gefahr der Überlastung
– anstrengend
– nicht als dauerhaftes Trainingsmodell geeignet (nur zweimal wöchentlich)

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