Muskeln als Frau aufzubauen, ist...
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Die biologische Wertigkeit - Worum geht es?
Wenn Du Dich mit gesunder Ernährung in Zusammenhang mit Sport und Fitness beschäftigst, hast Du vermutlich den Begriff der biologischen Wertigkeit von Lebensmitteln schon gehört. Diese gibt darüber Auskunft, wie gut und effektiv Dein Körper das in einem Lebensmittel enthaltene Protein verwerten kann. Wenn Du also Deinen Ernährungsplan in dieser Hinsicht geschickt aufbaust, kannst Du den Aufbau von Muskelmasse oder aber den Abbau von Fett gezielt ankurbeln.
Was ist die biologische Wertigkeit?
Je mehr Ähnlichkeiten eine Aminosäuren-Zusammensetzung eines Proteins in der Nahrung mit den Proteinen im menschlichen Körper hat, desto besser kann das darin enthaltene Eiweiß verwertet werden. Ist die biologische Wertigkeit hoch, musst Du davon lediglich eine kleine Menge dieses Proteins konsumieren, um den notwendigen Proteinbedarf zu decken. Umgekehrt musst Du von einem Lebensmittel mit geringer biologischer Wertigkeit viel zu Dir nehmen, um den gleichen Effekt zu erzielen. Damit unterschiedliche Nahrungsmittel in Bezug auf diesen Wert verglichen werden können, entwickelte Karl Thomas Mitte, ein Freiburger Mediziner, ca. Mitte des 20. Jahrhunderts diesen Index, um die Lebensmittel zu erfassen.
Ein Basiswert von 100 entspricht dabei der biologischen Wertigkeit des Proteins eines kompletten Eis. Je mehr Eiweiß aus einem Lebensmittel dem menschlichen Körperprotein gleicht, desto höher fällt die biologische Wertigkeit aus. Den höchsten bekannten Wert findest Du dabei beim Whey Protein, das damit zu einem der angesagtesten Nahrungsergänzungsmittel für Sportler und Bodybuilder wird. Wie Du Dir denken kannst, ist diese These nicht ganz unumstritten. Das ganze beruht auf einer Theorie, die schon mehr als ein halbes Jahrhundert alt ist und dadurch einfach vieles was wir heute über Ernährung wissen, nicht berücksichtigt. Dennoch wollen wir dieses Thema etwas genauer betrachten.
Welche biologische Wertigkeit haben bekannte Lebensmittel?
Zu den Lebensmitteln, die eine hohe Wertigkeit aufweisen, zählen Thunfisch mit 92 und Kartoffeln mit einem Wert zwischen 98 und 100.
Die biologische Wertigkeit von Schweinefleisch und Edamer Käse liegt bei 85, auch Sojaprotein weist hier Werte zwischen 84 und 86 auf.
Etwas darunter liegen Rindfleisch und Geflügel, die eine biologische Wertigkeit von 80 haben. Bohnen und Mais liegen bei einem Wert von 72, während Kuhmilch bei 88, Roggenmehl bei 82 und Reis bei einem Wert von 66 liegt.
Wie wird die biologische Wertigkeit berechnet?
Die genaue Berechnung der biologischen Wertigkeit ist nicht ganz unumstritten. Es gäbe hier folgende Möglichkeit: Die Stickstoffmenge, die im Körper bleibt, geteilt durch die Stickstoffmenge, die Du durch den Verzehr von Eiweiß aufgenommen hast. Das Ergebnis multiplizierst Du mit der Zahl 100.
Ein Beispiel kann Dir das Rechenschema verdeutlichen: Wenn Du 100 Gramm Eiweiß nimmst, von dem 80 Gramm in Deinem Körper bleibt und in körpereigenes Eiweiß umgebaut wird, beläuft sich die biologische Wertigkeit auf 80/100 x 100 = 80. Geht es nach dieser Formel, mit der Du die Wertigkeit von Lebensmitteln, die auf Deinem Speiseplan stehen, einfach errechnen kannst, wird der Wert von 100 nie überschritten.
Denn das würde ja bedeuten, dass Dein Körper mehr körpereigenes Eiweiß erzeugen kann, als ihm zugeführt wurde. Das funktioniert einfach nicht! Noch vor einiger Zeit sind Experten davon ausgegangen, dass Eier den höchsten Wert der biologischen Wertigkeit aufweisen. Das ist auch der Grund, warum das normale Hühnerei mit dem Wert 100 angegeben wird. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Dein Körper es auch zu 100 Prozent in körpereigene Proteine umwandeln kann. Die tatsächliche Menge, die Du aus einem Ei umsetzen kannst, liegt deutlich unter diesem Betrag.
Die Bedeutung der biologischen Wertigkeit für Sportler
Wenn Du Kraftsport oder Bodybuilding betreibst, ist eine proteinhaltige Ernährung oberstes Prinzip. Doch auch bei der biologischen Wertigkeit gilt es, auf hohe Werte zu achten. Das Whey Protein überzeugt hier mit dem höchsten biologischen Wert von mehr als 100, wobei alle essentiellen Aminosäuren enthalten sind. Vor allem der Anteil an den sogenannten BCAAs, also Valin, Leucin und Isoleucin, ist besonders hoch.
Damit kannst Du mit Whey Proteinen Dein Muskelvolumen und Dein Immunsystem besonders stärken, vor allem auch der hohe Anteil an L-Glutamin unterstützt dies. Vor und nach dem Training konsumiert, wirkt es antikatabol und hilft gegen den Proteinabbau.
Eiprotein für den Muskelaufbau
Das Eiprotein, auch als Ei-Eiweiß und Ei-Albumin bezeichnet, weist eine biologische Wertigkeit von 100 auf. Im Unterschied zum Whey Protein ist es laktose-, cholesterin- und purinfrei, damit kann es auch von Allergikern gut eingesetzt werden.
Scitec Nutrition Egg Pro
Das auf Basis von Hühnerei-Eiweiß basierende Supplement verzichtet komplett auf Milch- oder Sojaporteine und hat eine hervorragende Wertigkeit.
Casein für eine langfristige Versorgung
Casein, auch als Milchprotein bezeichnet, ist vor allem an essentiellen Aminosäuren reich, damit kann es fast vollständig von Deinem Körper verwertet werden. Die biologische Wertigkeit liegt bei 77, wobei ca. 1 Liter Milch zwischen 3,2 und 3,5 Prozent Casein enthält. Ein wichtiger Vorteil dazu ist, dass das Casein sehr langsam im Darm resorbiert wird, weil es an Calcium gebunden ist. In der Folge verfügt Dein Körper auch bei außergewöhnlicher Belastung länger über eine gute Versorgung mit den wichtigen Aminosäuren.
BioTech USA Casein Zero
Die Ruhe- und Schlaphase spielt eine entscheidene Rolle beim erfolgreichen Muskelaufbau. Das Casein Zero versorgt den Körper mit Protein während dieser Phase.
Sojaprotein für pflanzliches Protein
Sojaprotein überzeugt mit einer biologischen Wertigkeit von 86 und liefert vor allem pflanzliches Protein. Damit kannst Du es hervorragend als Ersatz für tierisches Protein verwenden. Viele Funktionen, die dieses ausfüllt, kann auch Sojaprotein übernehmen. Gerade wenn Du Vegetarier bist oder eine Lactose-Unverträglichkeit hast, ist dieses Protein sehr empfehlenswert.
ESN Soy-Pro Isolate
Neben vielen Reis- und Erbsenproteinen findest Du auch das ESN Soy-Pro Isolate mit einem sehr hohen Eiweißgehalt speziell für Veganer im Muskelmacher Shop
Kann man die biologische Wertigkeit erhöhen?
Ja, Du kannst die biologische Wertigkeit dank geschickter Kombinationen erhöhen. Als Sportler benötigst Du zu jeder Zeit eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß, damit alle wichtigen Stoffwechselprozesse in Gang gehalten werden. Nicht zuletzt geht es darum, den Abbau von Muskelmasse zu verhindern. Um einen möglichst hohen biologischen Wert einer Mahlzeit zu erreichen, kannst Du bestimmte Lebensmittel miteinander kombinieren. Das hat den Hintergrund, dass zwei Lebensmittel, die unterschiedliche Aminosäuren in einer zueinander passenden Kombination enthalten, dazu beitragen, dass Dein Körper diese verknüpfen kann.
Das daraus entstehende Protein kann damit besser verwertet werden. Dabei solltest Du berücksichtigen, dass essentielle Aminosäuren wie Phenylalanin, Leucin und Methionin sehr rasch verarbeitet werden. Damit ist auch die biologische Wertigkeit sehr hoch. Am bekanntesten unter Sportlern ist die Kombination von Ei und Kartoffeln, deren Aminosäuren perfekt zueinander passen und damit eine hohe biologische Wertigkeit gegeben ist. Optimalerweise solltest Du das Mengenverhältnis dabei auf 35 zu 65 setzen.
MKPs mit hoher biologischer Wertigkeit
Auch sogenannte Mehrkomponentenproteine, kurz MKPs, enthalten Eiweiß aus unterschiedlichen Quellen, am häufigsten kommen dabei Soja, Whey und Eiprotein vor. Diese haben eine sehr hohe biologische Wertigkeit und können Deinen Körper damit sehr gut für längere Zeit mit Eiweiß versorgen. Damit kannst Du Dein Training effektiver und nachhaltiger durchziehen.
Übersicht bekannter Lebensmittelkombinationen
Bekannte und beliebte Lebensmittelkombinationen mit einer hohen biologischen Wertigkeit sind zum Beispiel:
36 Prozent Vollei und 64 Prozent Kartoffeln mit einer biologischen Wertigkeit von 136
75 Prozent Milch mit 25 Prozent Weizenmehl ergeben eine biologische Wertigkeit von 125
60% Vollei + 40% Soja – Biologische Wertigkeit von 124
71% Hühnerei und 29% Milch – Biologische Wertigkeit von 122
68% Hühnerei und 32% Weizen – Biologische Wertigkeit von 118
77% Rindfleisch und 23% Kartoffeln – Biologische Wertigkeit von 114
52% Bohnen + 48% Mais – Biologische Wertigkeit von 99
(Quelle: Elmadfa/Leitzmann, 1999) Formal abgewandelt nach Eberl, C., 2002
Welche Vorteile hat eine biologische Wertigkeit?
Wer daran interessiert ist, möglichst fettfreie Muskelmasse aufzubauen, achtet meist auf eine ausgewogene, eiweißreiche Ernährung. Bei geschicktem Einsatz hilft Eiweiß jedoch nicht nur beim Aufbau von Muskeln, sondern auch beim Verbrennen von Fett. Nicht umsonst sind im Handel Produkte wie L-Carnitin, eine Verbindung der beiden Aminosäuren L-Lysin und L-Methionin, erhältlich, die die Fettverbrennung ankurbeln. Wer über längere Zeit eine Diät macht und dabei nur sehr wenig Eiweiß zu sich nimmt, riskiert den Abbau von Muskelmasse, da Muskelproteine zuerst vom Körper zur Erzeugung von Energie herangezogen werden.
Erst später werden dazu Fettdepots genutzt. Auf diesem Prinzip bauen auch viele eiweißreiche Shakes auf, die bei speziellen Diäten anstatt einer Mahlzeit getrunken werden. Nach dem Aufstehen ist insbesondere die Einnahme von Mehrkomponentenproteinen sinnvoll, da sie den Körper für längere Zeit mit viel Eiweiß versorgen. Direkt nach dem Krafttraining nehmen viele Sportler einen Shake ein, der Whey-Protein enthält, da dieses Protein eine hohe biologische Wertigkeit besitzt und wegen seiner Struktur vom Körper schnell für die Versorgung der Muskelfasern herangezogen werden kann.
Biologische Wertigkeit vs. Chemical Score
Wenn Du in der Literatur und bei den Angaben für Lebensmittel eine biologische Wertigkeit von mehr als 100 findest, handelt es sich dabei meist um den sogenannten Chemical Score, kurz CS. Der Wert des Chemical Score erschließt sich aus einer bestimmten Aminosäure. Welche das genau ist, hängt vom Aufbau des jeweiligen Nahrungsproteins ab.
Exakt formuliert, bedeutet das, dass sich der CS aus der Aminosäure errechnet, die im Verhältnis zu einem kompletten Ei besonders selten im jeweiligen Lebensmittel vorkommt. Als Beispiel kann folgendes dienen: 100 Gramm Eier enthalten ca. 890 Milligramm Lysin. Die gewichtsmäßig gleiche Menge Weizen enthält jedoch nur 380 Milligramm Lysin. Der Chemical Score errechnet sich also aus der Formel 380 / 890 x 100 = 42.
Fazit zur biologischen Wertigkeit
Die biologische Wertigkeit ist nach aktuellen Ernährungsstandards nicht mehr wirklich valide. Sie betrachtet z.B. nicht, wie gut verdaulich die Nahrungsmittel sind. Du solltest die biologische Wertigkeit also nicht als Maß aller Dinge sehen, sondern diese immer ganzheitlich betrachten. Auch Schadstoffkontaminierungen werden bei der biologischen Wertigkeit nicht berücksichtigt. Sie ist für Sportler daher nicht wirklich aussagekräftig und bei der Wahl der richtigen Lebensmittel für Deinen Speiseplan nur bedingt aussagefähig.
Die biologische Wertigkeit ist als Argument für oder gegen ein Lebensmittel nicht mehr zeitgemäß, viel wichtiger ist der Nährstoffgehalt, die Verträglichkeit und die Qualität der Lebensmittel.
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