Ketogene Ernährung / Ketogene Diät

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Die ketogene Ernährung

Alles was Du wissen musst auf einen Blick
Lesedauer: 8 Minuten

Die ketogene Ernährung - Ein Ernährungstrend?

Ernährungstrends, die den Lifestyle prägen, gibt es immer wieder. Seit einiger Zeit in aller Munde ist die ketogene Ernährung, die nicht nur beim Abnehmen hilft, sondern auch weitere Vorteile liefert. Wenn Du dieses Konzept umsetzen möchtest, musst Du auf einige Aspekte besonders achten und solltest sowohl die dafür sprechenden Argumente als auch deren Gegenteile gut kennen.

Ketogene Ernährung: Was ist das überhaupt?

Die ketogene Ernährung, manchmal auch einfach als ketogene Diät bezeichnet, ist eine ganz besondere Form der Low-Carb-Ernährungsform. Sie ist extrem arm an Kohlenhydraten, enthält dafür aber einen hohen Anteil an Fetten. Der Kohlenhydratmangel hat starke Auswirkungen auf den menschlichen Stoffwechsel und gerät in die sogenannte Ketose.

Das Prinzip dahinter ist einfach. Denn grundsätzlich erzeugt der Körper durch die Nahrungszufuhr und die darin enthaltenen Kohlenhydrate Energie. Fehlen diese Nährstoffe jedoch, muss er Alternativen finden. In der Folge werden in der Leber sogenannte Ketonkörper erzeugt, die statt der Kohlenhydrate zur Gewinnung von Energie herangezogen werden. Damit können die lebenswichtigen Funktionen der menschlichen Organe, aber auch die Leistungsfähigkeit des Gehirns erhalten werden. Diese Form der Energiegewinnung wird Ketose genannt.

Ketogene Ernährung setzt auf viel Fett

Sobald Dein Körper während der ketogenen Diät keine Glucose mehr zur Verfügung hat, erzeugt er aus der Fettsäure sogenannte Ketonkörper, die eine alternative Energieversorgung für Dein Gehirn darstellen. Damit diese als Quellen der Energie auch zur Verfügung stehen, muss die Enzymproduktion im Körper angeregt werden. Das dauert einige Zeit, meistens mehrere Tage.

Während dieser Phase kann es zu unangenehmen Begleiterscheinungen und physischen Symptomen wie Kopfschmerzen und Schwäche, aber auch Übelkeit kommen. Diese werden auch als Low Carb Flu bezeichnet und verschwinden nach einiger Zeit von selbst wieder.

Was ist die Ketose genau?

Die ketogene Diät setzt also auf die Gewinnung von Energie im menschlichen Körper durch Ketose. Das kann am besten mit der Bezeichnung Hungerstoffwechsel definiert werden. Immerhin tritt sie erst nach einer längeren Phase des Hungerzustandes auf. Wenn Du eine ketogene Diät machst, kannst Du diesen Zustand auch dadurch auslösen, dass Du ständig auf eine geringe Zufuhr von Kohlenhydrate setzt.

Die Menge liegt dabei ca. bei 50 Gramm täglich. Im Gegenzug musst Du allerdings ein hohes Maß an Fett und Eiweiß zuführen. Der genaue Ablauf der Ketose ist schnell erklärt- Denn um die Gehirnfunktion zu gewährleisten, ist Glucose notwendig. Dieses wird vor allem aus Kohlenhydrate gewonnen. Diese Tatsache befeuert auch den Mythos, dass der Mensch zum Überleben Zucker benötigt.

Richtig ist jedoch, dass auch bis zu 50 Prozent Eiweiß und bis zu 10 Prozent Fett notwendig sind, um Glucose zu produzieren. Da dies die ketogene Ernährung aber nicht sicher stellt, wird auf Glucose aus den Muskeln und der Leber zurück gegriffen.

Ketogene Ernährung ist ganz einfach!

Eine ketogene Ernährung basiert darauf, dass der Energiebedarf in Deinem Körper wie folgt gedeckt wird:

Fett
60%
Proteine
30%
Kohlenhydrate
5%

Auf kohlenhydrathaltige Lebensmittel verzichten

Um dieses Ziel zu erreichen, musst Du für eine ketogene Ernährung vor allem auf kohlenhydrathaltige Lebensmittel verzichten. Ein Verzicht von Pasta und Reis, aber auch Müsli und Hülsenfrüchte, wie Bohnen und Linsen, aber auch Erbsen ist daher unumgänglich. Auch Knollen- und Wurzelgemüse, wie Kartoffeln und Karotten, sind ebenso tabu, wie zuckerhaltige Süßigkeiten, Softdrinks, Kuchen und Fruchtsaftgetränke.

In Sachen Obst solltest Du für eine ketogene Diät komplett verzichten, erlaubt ist lediglich ab und an eine kleine Portion von Beeren. Auf der Verbotsliste stehen auf Fertiggerichte und ungesunde Fette wie Mayonnaise und Gewürzmischungen, die oft ein hohes Maß an Zucker enthalten.

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Lebensmittel, die für die ketogene Ernährung erlaubt sind

Wichtig ist, dass Du im Rahmen einer ketogenen Diät auf fetthaltige und eiweißreiche Lebensmittel setzt. Dazu gehören Lebensmittel wie

– rotes Fleisch

– Schinken

– Truthahnfleisch

– fettiger Fisch wie Lachs und Forelle, aber auch Thunfisch und Makrele

– Milchprodukte, wie Butter und Sahne

– Cheddar- und Ziegenkäse sowie Mozzarella

– Eier

– Walnüsse und Mandeln, Leinsamen, Chiasamen und Kürbiskerne

– grünes Gemüse

– Tomaten, Zwiebeln oder Avocados

– Oliven- und Kokosöl

– Gewürze wie Salz und Pfeffer und frische Kräuter

Mit einem gesunden Mix aus den genannten Lebensmitteln kannst Du einen leckeren Speiseplan erarbeiten, der auch den Prinzipien für die ketogene Ernährung entspricht.

Die ketogene Diät bietet viele Vorteile

Eines ist klar: Die ketogene Ernährung ist ein extremer Verzicht auf bestimmte Lebensmittel. Doch dahinter steckt ein ernster Hintergrund, der Dir für Deinen Alltag in Sachen Gesundheit und Fitness viele Vorteile bietet. Ein wesentlicher Vorteil ist, dass Du gut abnehmen kannst. Einige Studien haben gezeigt, dass eine ketogene Diät bei weitem effizienter ist als beispielsweise der Ernährungstrend Low-Carb.

Abgesehen davon musst Du bei einer ketogenen Ernährung keine Kalorien zählen. Untersuchungen haben erwiesen, dass Du im Rahmen dieses Ernährungstrends bis zu doppelt so viel Gewicht und Körperfett reduzieren kannst als während einer kalorienreduzierten Low-Fat-Diät. Der Grund dafür ist die erhöhte Zufuhr von Proteinen, die sich zudem positiv auf den niedrigen Blutzuckerspiegel und damit eine verbesserte Insulinsensibilität auswirkt.

Die ketogene Ernährung - Keine Hunger Attacken?

Im Zusammenhang mit dem Abnehmerfolg durch die ketogene Ernährung muss auch erwähnt werden, dass ein wesentlicher Vorteil im Ausbleiben von unangenehmen Hungerattacken liegt. Dies tritt ein, da Deine Mahlzeiten im Rahmen der ketogenen Diät ein hohes Maß an Fett- und Proteingehalt haben. Zu diesen positiven Effekten beim Abnehmen kommt der Gesundheitsaspekt. Denn ketogene Ernährung wird bei bestimmten Krankheiten wie Epilepsie und individuelle Stoffwechselstörungen als Therapiemaßnahme eingesetzt. Die unangenehmen Beschwerden können durch die Ketose stark gelindert werden.

Ketogene Ernährung kann aber noch mehr. Denn es reduziert nachweislich auch den Fettanteil aus der Bauchhöhle. Das sogenannte viszerale Fett ist gesundheitlich sehr schädlich und kann im Rahmen einer ketogenen Diät erfolgreich reduziert werden. Gesundheitliche Negativfolgen wie Herzerkrankungen können damit ebenso vermieden werden wie Diabetes Typ 2.

Nachteile einer ketogenen Diät

Eine ketogene Ernährung selbst verursacht keinerlei Nebenwirkungen. Wie bereits erwähnt, können in der Umstellungsphase Symptome wie Schlappheit und Schlafprobleme, aber auch Kopfschmerzen und Verdauungsprobleme auftreten. Diese sind aber nach maximal wenigen Tagen wieder überstanden. Wenn Du diese Beeinträchtigungen vermeiden möchtest, solltest Du den Einstieg in eine ketogene Diät mit einer normalen Low-Carb-Diät beginnen. Abgesehen davon solltest Du solange essen, bis Du auch tatsächlich satt bist.

Gezielt Kalorien zu reduzieren ist nicht notwendig, da Dein Körper automatisch mittels Ketose Fett und Eiweiß verbrennt. Trotzdem ist zu empfehlen, dass Du eine ketogene Diät unter ärztlicher Aufsicht durchführst. Dies deswegen, da es aufgrund der fettreichen Ernährung zu Ablagerungen an den Gefäßen kommen kann. Damit kann sich das Risiko eines Schlaganfalles oder eines Herzinfarktes erhöhen. Zudem steigt die Harnsäureproduktion deutlich an, womit eine Gicht-Erkrankung ausgelöst werden kann.

Zusätzliche Versorgung mit Vitaminen und Nährstoffen ist wichtig

Im Rahmen einer ketogenen Ernährung solltest Du auf eine ausreichende Zufuhr bestimmter Mikronährstoffe achten. Diese haben wesentlichen Einfluss auf Dein Wohlbefinden während der Ernährungsumstellung. Wichtig in dieser Phase sind

– Kalium

– Natrium

– Magnesium

und sollten mittels entsprechender Supplements zugeführt werden. Natrium ist aber auch in Salz enthalten, weshalb Du auf Deine Speisen einfach eine Prise mehr geben kannst. Du kannst auch Knochenbrühe zum Würzen verwenden. Im Rahmen von extremen Low-Carb-Diäten, wozu auch die ketogene Diät gehört, kann es in Deinem Körper zu einem Magnesiummangel kommen.

Auch hier helfen passende Supplements oder aber Du gönnst Dir täglich ein paar Nüsse wie etwa Macadamia oder rohe Mandeln. Kalium wiederum ist in fettigen Fischarten wie Lachs, aber auch in Pilzen und Avocado enthalten. Wenn Du Dich hier für eine Supplementierung entscheidest, musst Du darauf achten, die tägliche Dosis von maximal 4700 Milligramm nicht zu überschreiten.

Ketogene Ernährung im Alltag so einfach geht's!

Wenn Du schon einmal eine Diät im Alltag gemacht hast, weißt Du um die Problematik genau dann Pläne und Ernährungsstrategien auch richtig einzuhalten. Wobei das größte Problem meist in der Logistik liegt. Doch einfache Tipps und Hacks können helfen. Ganz zu Beginn Deiner neuen Lebensphase im Rahmen einer ketogenen Diät solltest Du alles, was nicht mehr zu dieser Ernährungsform passt, aus Deinem Haushalt entfernen.

Erstelle eine exakte Einkaufsliste für die kommende Woche zusammen. Zu empfehlen ist auch, dass Du für die ketogene Ernährung immer ein paar hartgekochte Eier und Hühnchen zu Hause hast. Das ist ein einfacher und schneller Snack. Auch Harzer Käse ist eine hervorragende Proteinquelle für den kleinen Hunger zwischendurch. Für unterwegs lohnt es sich, immer ein Säckchen Nüsse oder Mandeln dabei zu haben.

Wenn Du tagsüber im Büro bist, solltest Du auch dort alles, was einer ketogenen Ernährung widerspricht, entfernen. Im Gegenzug solltest Du immer Kokosöl im Schrank haben. Damit kannst Du Dir rasch einen Bulletproof Kaffee machen, wenn Dich der Hunger überkommt. Auch eine Packung Hühnchenaufschnitt, Mini Tomaten oder eine gelbe bzw. rote Paprika und hartgekochte Eier bieten Dir eine gute und konforme Lösung, die Dir den Hunger nimmt.

Für Reisen gilt es, trockene Laugenbrötchen im Flugzeug zu vermeiden. Stattdessen schmecken Eiweißbrötchen mit Lachsaufstrich und leckerer Avocado. Wenn Du im Auto unterwegs bist und plötzlich Hunger bekommst, kannst Du beim Halt an der Raststätte auf Frikadellen und Kassler bzw. Bratwurst setzen. Brot und Pommes solltest Du allerdings meiden.

Was bringt die ketogene Ernährung für Sportler?

Die zahlreichen positiven Aspekte, die für eine ketogene Diät sprechen, wurden bereits aufgezählt. Vielleicht stellst Du Dir noch die Frage, wie dieser Ernährungsstil zu einem Leben als bewusster Sportler passt. Die Antwort ist nicht ganz einfach. Denn gerade im Sport werden Kohlenhydrate als wichtige Energielieferanten angesehen. Grundsätzlich kann Dir auch eine ketogene Ernährung die Power für ein Krafttraining oder Fitness verschaffen. Klar ist allerdings, dass Du im Rahmen einer ketogenen Diät keine echten Höchstleistungen erwarten kannst – und zwar weder im Ausdauer- noch im Kraftsport.

Sobald Du die Ernährungsumstellung absolviert hast und Dein Körper auf die neue Form der Energiegewinnung eingestellt ist, kannst Du mittels regelmäßigem Training durchaus akzeptable Ergebnisse erreichen. Echte Kraftsportler werden jedoch geringe Leistungseinbußen und früheres Muskelversagen feststellen.

Eine Spezialfom der ketogenen Diät, die anabole Diät, wird von vielen Kraftsportler und sogar von Bodybuildern angewandt. Dies deswegen, um den Körperfettanteil vor einem Wettkampf entsprechend zu optimieren. Der Vorteil dieser Ernährungsform liegt darin, dass Körperfett massiv abgebaut wird. Dies aber nur einen sehr geringen Verlust an Muskelmasse zur Folge hat.

Ketogene Ernährung in Kombination mit Sport hat einen wesentlichen Nachteil, der neben dem Leistungsabfall, Auswirkungen hat. Dabei geht es um die Übersäuerung Deines Körpers. Im Zuge von langen und intensiven Ausdauerbelastungen kommt es im menschlichen Körper zu einem massiven Ausscheiden von saurem Laktat. Dies wird durch eine ketogene Diät, die ein saures Milieu durch die Ketonkörper entstehen lässt, zusätzlich gefördert.

Diese doppelte Belastung an Übersäuerung kann langfristig dem kompletten Organismus schaden. Damit ist klar, dass ketogene Ernährung und Sport nur so lange verträglich und gut kombinierbar sind, solange Du keine Höchstleistungen erbringst oder im Training regelmäßig über Deine Grenzen gehst. Bewegst Du Dich lediglich im mittleren Leistungsbereich, kannst Du eine ketogene Diät durchaus umsetzen.

Ketogene Ernährung ist nicht unumstritten

Auch wenn viele positive Effekte der ketogenen Ernährung in Studien nachgewiesen wurden, ist diese Ernährungsform nicht unumstritten. Experten kritisieren die Einseitigkeit und der komplette Verzicht auf Kohlenhydrate und Zucker. Wie bei vielen anderen Lebensstilen gilt deshalb auch hier, dass eine ketogene Diät in Maßen und unter ärztlicher Aufsicht durchaus positive Effekte auf den menschlichen Körper hat, aber nicht übertrieben ausgeführt werden sollte.

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