Muskelaufbautraining zu Hause

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Muskelaufbautraining zu Hause

Einfach und unkompliziert zu Hause trainieren
Lesedauer: 8 Minuten

Keine Lust auf Fitnessstudios? Trainiere einfach zu Hause!

Fit sein und einen austrainierten Körper haben, ist ein Traum, den viele Menschen teilen. Der Weg ins Fitnessstudio ist den meisten dann aber doch zu anstrengend oder zu teuer. Ein Muskelaufbautraining muss allerdings nicht unbedingt in einem Fitnessstudio erfolgen. Auch Zuhause lassen sich schnell spürbare Fortschritte erzielen. Voraussetzung ist allerdings, dass man die Sache mit Disziplin und einem Plan angeht. Selbst wenn Du Dich für ein Muskelaufbautraining zu Hause entscheidest, musst Du für Erfolge auch tatsächlich trainieren.

Wenn Alltagsgegenstände zu Trainingsgeräten werden

Was viele Sportler vom Muskelaufbautraining zu Hause abhält, ist der Gedanke, dass man sich erst einmal teure Sportgeräte kaufen muss, um wirklich effektiv trainieren zu können. Dabei handelt es sich allerdings um eine falsche Annahme. Viele Übungen lassen sich vollkommen ohne Geräte absolvieren oder mit Alltagsgegenständen, die für das Training umfunktioniert werden.

Ein gutes Beispiel sind Wasserflaschen, die man ganz einfach als Hanteln nutzen kann. Ähnlich wie bei richtigen Hanteln kannst Du sogar relativ unkompliziert das Gewicht steuern, in dem Du einfach unterschiedlich große Flaschen nutzt.

Führe die Übungen richtig aus

Sollen die Gewichte etwas schwerer sein, kannst Du Dir mit einer Gallone behelfen. Mit 5 bis 10 Litern Inhalt ist es hier ebenfalls möglich, das Gewicht ganz individuell an Dein Training anzupassen. Als Alternativen bieten sich auch Backsteine oder mit Wasser gefüllte Eimer an. Letztendlich braucht es nur etwas Kreativität und schon kannst Du mit dem Training beginnen.

Sehr nützlich kann zudem ein Spiegel sein. Auch wenn es vielleicht nicht unbedingt Spaß macht, Dir selbst beim Schwitzen zuzuschauen, sind Spiegel für das Muskelaufbautraining zu Hause eine wichtige Hilfe. Mit ihnen kannst Du überprüfen, ob Du die Übungen korrekt ausführst.

Langfristig motiviert mit passendem Equipment

Neben der Möglichkeit, Alltagsgegenstände in Trainingsgeräte umzuwandeln, kannst Du natürlich auch Geld in eigenes Equipment investieren. Vor allem Sportler, die langfristig Muskeltraining machen, kommen irgendwann an den Punkt, an dem ein paar Anschaffungen Sinn ergeben. Hilfreich ist beispielsweise eine verstellbare Flachbank, die sich auf unterschiedliche Arten nutzen lässt.

Dazu bieten sich ein paar anpassbare Kurzhanteln, eine Langhantel und eventuell eine Klimmzugstange an. Mit diesen Geräten hat man eine gute Basis, um verschiedenste Übungen machen zu können, die unterschiedliche Muskeln trainieren.

Welche Muskelgruppen lassen sich zu Hause trainieren?

Wenn es um das Muskelaufbautraining geht, dann drehen sich die Trainingsbemühungen bei vielen Menschen um den Oberkörper. Die Brust, der Trizeps und der Bizeps lassen sich ohne Probleme zu Hause mit verschiedenen Übungen kräftigen.

Auch die Schultern stellen keine Schwierigkeit da, wenn Du auf den schon angesprochenen Hantelersatz zurückgreifst.

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Den Rücken auch zu Hause trainieren - möglich?

Ein wichtiges Thema ist zudem der Rücken. Besonders in Deutschland hat sich Rückenleiden beinahe schon zu einer Volkskrankheit entwickelt. Vermeiden lassen sich Rückenschmerzen unter anderem auch durch eine Stärkung der Rückenmuskulatur. Die gute Nachricht für alle Rückenleidenden ist, dass sich eine ganze Reihe von Übungen finden lassen, mit denen die Muskeln im Rücken aufgebaut werden können.

Gleiches gilt auch für die Waden und die Oberschenkel. Generell sind die meisten Muskeln, für deren Training oft teures Geld in einem Fitnessstudio gezahlt wird, auch einfach zu Hause trainierbar.

Der Plan für das Muskelaufbautraining zu Hause

Wie häufig im Leben lohnt es sich, für das Muskelaufbautraining zu Hause einen Plan zu erstellen. Auf diese Weise setzt Du Dich auch etwas selbst unter Druck, was gerade bei Anfängern, die erst einmal hereinkommen müssen, nie schaden kann. Gleichzeitig ist es immer einfacher, ein Ziel zu erreichen, wenn man einen Plan hat. Wichtig bei der Erstellung des Trainingsplans ist, dass Du es nicht gleich übertreibst. Besonders am Anfang sollte der Körper nicht überstrapaziert werden.

Ein guter Trainingsplan für den Anfang sollte zwischen drei und fünf Sessions in der Woche enthalten. Gerade zu Beginn kann weniger mehr sein, da sich der Körper erst an die Belastung gewöhnen muss. Zwei- bis dreimal Training in der Woche ist ein guter Anfang und hat den Vorteil, dass auch der zeitliche Aufwand überschaubar bleibt.

Für eine Session empfehlen sich rund 30 Minuten. Wichtig ist dabei, dass Du nach den jeweiligen Übungen immer eine kurze Pause einlegst. Diese sollten sich von der Länge an der Dauer der Übung orientieren. Je mehr Wiederholungen Du also machst, desto länger fällt die Pause aus. Stellst Du fest, dass die vorgenommenen Übungen für Dich keine Herausforderung mehr darstellen, kannst Du damit beginnen, die Dauer und die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen. Achte dabei aber auf Deinen Körper, der sich normalerweise meldet, wenn Du es übertreibst.

Gebe Vollgas beim Training, aber übertreibe es nicht!

Das Thema Übertreibung ist nicht zu unterschätzen. Gerade wenn man motiviert an das Muskelaufbautraining zu Hause herangeht, kann man schnell auch über das Ziel hinausschießen. In Fachkreisen spricht man in solchen Fällen von Übertraining. Dieses liegt immer dann vor, wenn man seinen Körper beim Muskelaufbautraining zu Hause regelmäßig so sehr überlastet, dass die Regenerationsphase zwischen den Trainingssessions nicht zur Erholung ausreicht.

Die Folge ist, dass sich kein Trainingsfortschritt einstellt und in extremen Fällen ein Leistungsabfall zu bemerken ist.

Plane in jeder Woche Tage ein, an denen Du kein Training machst, um Deinem Körper eine kleine Auszeit und Regenerationsphase zu gönnen. Auch sollte man sich nicht von schlechten Tagen demotivieren lassen.

Beim Training wirst Du immer wieder Schwankungen erleben. Während es an manchen Tagen richtig gut läuft, will man an anderen die Hanteln einfach nur in die Ecke werfen. Dies ist aber ganz normal und sollte Dich nicht davon abhalten, beim nächsten Training wieder mit voller Motivation dabei zu sein.

Trainingsplan für Anfänger - Die Klassiker zum Start

Als Anfänger solltest Du erst einmal mit einem Trainingsplan beginnen, der sich vor allem aus Klassikern zusammensetzt. Zu den ersten Übungen können Dinge wie Liegestütze und Kniebeuge gehören.

Beginne mit 10 bis 15 Liegestütz- und 10 bis 25 Kniebeuge-Wiederholungen und das jeweils zwei Mal.

Eine weitere Übung ist das Wandsitzen. Dabei drückst Du Deinen Rücken an die Wand und gehst dann langsam in die Knie, bis Deine Beine einen Winkel von 90 Grad bilden. Diesen Zustand hältst Du für bis zu 90 Sekunden und wiederholst das Ganze nach einer kurzen Pause ebenfalls wieder.

Weiter geht es mit Crunches. Auch hier handelt es sich um einen Klassiker unter den Trainingsübungen für das Muskelaufbautraining zu Hause. Lege Dich mit dem Rücken auf den Boden, winkel Deine Beine an, während Deine Fußsohlen flach auf dem Boden stehen, drücke dann Deinen Oberkörper und die Schultern nach oben. Halte diese Position für zwei Sekunden, bevor Du die Übung bis zu 30 Mal wiederholst. Auch hier werden pro Session wieder zwei Sätze absolviert, mit einer kleinen Pause dazwischen.

Den Abschluss des Trainings können Klimmzüge bilden. Wer sich keine Klimmzugstange besorgen möchte, der kann sich mit einem Tisch behelfen. Die passende Übung nennt sich Tisch Rudern. Hierbei legst Du Dich unter den Tisch, greifst mit den Armen nach oben und ziehst Deinen Oberkörper hoch. Wichtig ist, dass Du dabei die Spannung hältst und der Körper immer eine gerade Linie bildet. Die Übung wird erneut in zwei Sätzen durchgeführt, mit jeweils 15 Wiederholungen.

Der Plan für Anfänger - Grundlagen kennenlernen

Der Anfängertrainingsplan mag auf den ersten Blick relativ überschaubar sein. Es geht jedoch vor allem darum, erst einmal eine Grundlage für das Muskelaufbautraining zu Hause zu schaffen. Merkst Du, dass die Übungen Dir zu einfach fallen, kannst Du sie durch mehr Wiederholungen ergänzen. Im Falle der Kniebeuge bietet sich zudem die Nutzung von Gewichten an, um die Sache schwieriger zu machen. Ist dann die Grundlage gelegt, solltest Du weitere Übungen in Deinen Trainingsplan integrieren, die sich auch genauer auf bestimmte Muskeln fokussieren können.

Trainingsplan für fortgeschrittenes Muskelaufbautraining zu Hause

Als Anfänger solltest Du erst einmal mit einem Trainingsplan beginnen, der sich vor allem aus Klassikern zusammensetzt. Zu den ersten Übungen können Dinge wie Liegestütze und Kniebeuge gehören.

Für das Trainieren des Bizeps empfehlen sich Übungen wie die Hammercurls, die auch für Anfänger ohne Problem machbar sind. Hierbei nimmst Du in jeder Hand eine Hantel und lässt Deine Arme leicht gebeugt nach unten hängen. Dann hebst Du die Hanteln und beugst Deinen Unterarm maximal nach oben. Wichtig ist dabei, dass Du wirklich mit den Muskeln der Unterarme arbeitest.

Oft machen Anfänger den Fehler und holen über die Oberarme Schwung, was den Trainingseffekt minimiert. Auch der Rest Deines Körper sollte während der Übung möglichst wenig mitarbeiten.

Um Deinen Trizeps zu trainieren, kannst Du auf eine Übung namens Trizeps Kickbacks zurückgreifen. Bei dieser kommen ebenfalls zwei Hanteln zum Einsatz. Für diese Übung musst Du leicht in die Knie gehen und Deinen Oberkörper in einem Winkel von rund 45 Grad nach vorn beugen. Deine Oberarme bilden im Idealfall eine parallele Linie mit dem Oberkörper, die Unterarme sind senkrecht auf den Boden gerichtet, sodass ein 90-Grad-Winkel entsteht.

Für die Übung drückst Du Deine Unterarme mit den Hanteln nun nach oben, bis die Arme hinter Deinem Rücken beinah gestreckt sind. Auch hier ist es wichtig, dass die Bewegung nur aus dem Unterarm herauskommt und nicht durch Schwungholen vereinfacht wird.

Neben dem Training Deiner Arme solltest Du beim Muskelaufbautraining zu Hause aber auch Deinen Rücken nicht vergessen. Wie schon erwähnt, sind gut trainierte Rückenmuskeln ein wichtiger Schlüssel, um Rückenschmerzen zu vermeiden. Eine hilfreiche Übung ist das Kreuzheben. Dabei stehst Du zunächst aufrecht und hältst in jeder Hand eine Hantel, wobei Deine Arme an Deinem Körper herunterhängen. Gehe nun in die Hocke und beuge Dich nach vorn. Die Bewegung sollte in etwa so aussehen, als würdest Du zwei schwere Koffer direkt vor Deinen Füßen abstellen. Gehe so weit herunter, bis die Hanteln fast den Boden berühren, verweile hier für ein oder zwei Sekunden und dann richte Dich wieder auf.

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Nahrungsergänzung zur Unterstützung

Damit das Muskelaufbautraining zu Hause erfolgreich ist, kommt es nicht nur auf Deinen Trainingseifer an. Ein weiterer wichtiger Punkt ist die richtige Ernährung. Dein Körper benötigt eine ausreichende Menge an Nährstoffen, um Muskeln aufbauen zu können. Mit Fast Food und Burgern jeden Tag kommst Du daher nicht weit. Viele Sportler greifen aus diesem Grund auf Nahrungsergänzungsmittel zurück. Diese haben den Vorteil, dass man die benötigten Stoffe in konzentrierter Form zu sich nimmt. Man muss sich also keine Gedanken machen, ob die Ernährung perfekt abgestimmt ist, da man durch die Ergänzungsmittel mögliche Mängel ausgleicht.

Dies bedeutet natürlich nicht, dass Du Dir überhaupt keine Gedanken über die Ernährung machen sollst. Ein gesunder und ausgewogener Speiseplan ist der Schlüssel für das Muskelaufbautraining zu Hause, mit Nahrungsergänzungsmittel kannst Du aber für die letzte Sicherheit sorgen. Für das Muskelaufbautraining zu Hause bieten sich Supplemente wie Protein- und Eiweißpulver, Creatin-Monohydrat. und Omega 3 an.

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