Muskeln als Frau aufzubauen, ist...
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Wie erfolgreich Muskeln aufbauen?
Erfolgreicher Muskelaufbau gelingt Dir nur mit der idealen Gewichtung von effektivem Training und der richtigen Sportlernahrung. Letztere wird von vielen Sportlern häufig unterschätzt. Dabei ist sie gerade nach dem Training entscheidend für sichtbare Resultate Deiner Anstrengung.
Sport und Muskelaufbau - so wichtig ist eine optimierte Sportlernahrung
Muskeln sind die größten Kalorienverbrenner überhaupt. Jeder Mensch- egal ob Leistungssportler oder komplett untrainiert- verbraucht in jeder einzelnen Sekunde Energie. Selbst im Schlaf muss der Körper die Atmung aufrechterhalten, indem er Glucose abbaut. Experten sprechen vom sogenannten Grundumsatz. Dieser steigt, je mehr und intensiver Du Dich bewegst. Diese benötigte Energie bezieht Dein Stoffwechsel allein aus der Nahrung, die Du aufnimmst. Daraus folgt also, dass Du Dich als Sportler anders ernähren musst, als jemand, der den ganzen Tag im Büro arbeitet. Deine gezielte Sportlernahrung sollte Dir dementsprechend viele Kalorien liefern. Doch Brennwert ist nicht gleich Brennwert. Um Dich perfekt zu ernähren, musst Du den Unterschied zwischen Lebensmitteln mit nützlichen Nährstoffen und jenen, mit schädlichen Inhalten kennen. Gesunde Sportlernahrung? Hier erfährst Du, wie’s geht.
Die ideale Sportlernahrung nach dem Work-Out
Indem Dein Körper beim Sport seine Energiereserven entleert, stellt er Dir die benötigte Körperkraft zur Ausführung der jeweiligen Übung zur Verfügung. Doch irgendwann sind diese Reserven erschöpft. Du merkst, dass Du beim Training nicht mehr hundert Prozent Deiner Leistung abrufen kannst. Nach dem Sport gilt es also, Deine Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.
Glykogen- was ist das eigentlich? Hierbei handelt es sich um die gespeicherte Form der Glucose aus Deiner Nahrung. In Deinen Glykogenspeichern bewahrt der Stoffwechsel also Zucker auf. Diesen liefern Dir in erster Linie kohlenhydratreiche Lebensmittel. Somit stellt diese Nährstoffgruppe einen äußerst wichtigen Bestandteil der Sportlernahrung nach dem Training dar.
Doch allein von Kohlenhydraten kannst Du Dich nicht optimal regenerieren. Ebenso wichtig sind Proteine. Diese versorgen Dich mit wertvollen Aminosäuren, die Dein Körper zum Teil gar nicht selber bilden kann. Du musst sie zwangsläufig über eine gezielte Sportlernahrung aufnehmen. Im eigentlichen Sinne bestehen Deine Muskeln einzig aus diesen Eiweißbausteinen. Sie erhöhen nicht nur das Volumen und erhalten die Funktion, sondern reparieren auch kleine Schäden, die sich oft in Muskelkater bemerkbar machen. Durch eine ausreichende Protein Zufuhr, wirst Du schneller wieder fit.
Die dritte Nährstoffgruppe, die Fette, sind bei der Sportlernahrung nach dem Training eher untergeordnet. Zwar benötigt Dein Körper sie ebenfalls, um leistungsfähig zu bleiben, der Anteil an Kohlenhydraten und Eiweiß sollte allerdings bei Deiner Sportlernahrung nach dem Training überwiegen. Achte hierbei vor allem darauf gesunde, mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu verwenden.
Diese Lebensmittel gehören nach dem Sport auf Deinen Speiseplan
Kohlenhydrate und Proteine sind eine ideale Kombination für Sportlernahrung nach dem Training. Hier findest Du eine Auswahl an Lebensmitteln, die sich optimal für eine Post-Work-out Mahlzeit eignen:
Kohlenhydratreiche Lebensmittel:
– Kartoffeln oder Süßkartoffel
– Reis (am besten Vollkorn- oder ungeschälter Wildreis)
– Nudeln
– Obst mit hohem Fruchtzuckeranteil (zum Beispiel Bananen)
Eiweißreiche Lebensmittel:
– Fleisch (am besten mageres Putenfleisch, alternativ Rindfleisch)
– Hüttenkäse
– Magerquark
– Joghurt
– Hülsenfrüchte (Zum Beispiel Linsen oder Kichererbsen)
– Eier
– Thunfisch
– Quinoa
Bestimmt hast Du bereits von der biologischen Wertigkeit von Lebensmitteln gehört. Hierbei handelt es sich um den tatsächlichen Anteil eines Nährstoffs, den Dein Körper aufnimmt. Um eine möglichst hohe Verfügbarkeit der Inhaltsstoffe zu sichern, empfehlen sich folgende Kombinationen von Kohlenhydraten und Proteinen:
– Milch und Weizenmehl
– Ei und Soja, Milch, Kartoffel oder Weizen
– Kartoffel und Rindfleisch
– Bohnen und Mais
Oh Yeah! One Bar
Neben dem berühmten Quest Bar ist der One Bar einer der beliebtesten Protein Riegel im Muskelmacher Shop. Tolle Nährwerte und genialer Geschmack.
Diese Lebensmittel sollstest Du nach dem Sport meiden
Manche Lebensmittel sind für den gewünschten Muskelaufbau als Sportlernahrung nach dem Training schlichtweg ungeeignet. Zum Beispiel gibt es gesunde und ungesunde Fette. Letztere lagert Dein Körper als Fettdepots an. Sie verstopfen zudem Deine Arterien und erhöhen den Cholesterinspiegel. Auch Kohlenhydrate unterscheiden sich in ihrer Effizienz. Während Produkte aus Vollkorn lange sättigen, liefert raffinierter Zucker aus Süßigkeiten nur kurzfristig Energie und steigert durch den Anstieg des Insulinspiegels die Gefahr, auf Dauer an Diabetes Typ 2 zu erkranken. Deshalb solltest Du folgende Lebensmittel meiden:
– Chips
– Pizza (außer selbstgemachte Vollkornpizza)
– Lediglich Rohkost ohne Proteine und Kohlenhydrate (hier droht Unterzuckerung)
– Alkohol
Schnell regenerieren - diese Supplements helfen Dir dabei
Leistungssportler sollten überdies auf Supplements zurückgreifen. Nahrungsergänzung in der Sportlernahrung hat den großen Vorteil, dass die bereits erwähnte biologische Verfügbarkeit der Aminosäuren um ein Vielfaches höher ist als jene aus natürlichen Lebensmitteln. Im Folgenden findest Du eine Übersicht über förderliche Präparate.
Eiweiß und Proteine
Eiweiß und Proteine besitzen in erster Linie, dem Muskelabbau entgegenzuwirken. Sind Deine Eiweißspeicher gefüllt, nimmt sich Dein Körper die Energie aus Deinen Fettdepots. Zumeist sind Eiweiße und Proteine für Sportlernahrung in Pulverform erhältlich. Ein leckerer Shake ist schnell gemixt und hält lange satt.
EAA, BCAA & Aminosäuren
Aminosäuren sind die wohl wichtigsten Stoffe für den Muskelaufbau. Während Du beim Sport Muskelgewebe, also Aminosäuren, abbaust, musst Du diese gleich darauf wieder zuführen, um den Verlust auszugleichen. Bei einigen Aminosäuren sorgt Dein Körper ganz automatisch für einen beständigen Haushalt. Anders ist das bei den essenziellen Aminosäuren. Diese kann Dein Stoffwechsel nicht selbstständig bilden. Hierbei handelt es sich um die Sorten Leuin, Isoleucin und Valin, auch BCAA genannt. Aminosäuren aus eiweißhaltigen Nahrungsmitteln werden von der Leber abgebaut. Zwar gelangen sie auch in den Blutkreislauf, wo sie Deinen Muskeln zur Verfügung stehen, dieser Prozess dauert jedoch einige Zeit. BCAA werden anders verstoffwechselt, sodass sie schneller verfügbar sind. Diese Form der Supplementierung eignet sich besonders für Sportler, die sich nach dem kohlenhydratarmen Prinzip ernähren, um zusätzlich abzunehmen. BCAAs ersetzen die Kohlenhydrate weitestgehend.
Creatin
Creatin gilt als eines der wertvollsten Supplements in der Sportlernahrung. Mit der Einnahme erzielst Du gleich drei Vorteile:
– Studien konnten belegen, dass Creatin die Muskelkraft steigert
– Das Supplement hilft, Wasser im Muskelgewebe einzulagern. Dadurch gewinnen Deine Muskeln äußerlich an Volumen
– Creatin repariert kleine Verletzungen an den Muskelfasern und beschleunigt somit die Regeneration
Regeneration
Hartes Training, gezielte Sportlernahrung und eine ausreichende Regenerationsphase. Das ist das Erfolgsgeheimnis für hundertprozentige Leistungsbereitschaft. Auch wenn es manchmal schwerfällt, eine Sportpause einzulegen, weil Dir bereits wieder die Arme und Beine kribbeln, musst Du Deinem Körper zwischen den Trainingseinheiten genügend Ruhe gönnen. Nur so kann Dein Stoffwechsel die kleinen Verletzungen im Muskelgewebe, welche erforderlich sind, um Volumen aufzubauen, reparieren. Im Umkehrschluss wirkt sich Übertraining negativ auf Deine Leistung aus. Deine Fitness wird stagnieren, Dein Verletzungsrisiko steigt. In diesem Fall ist auch die beste Sportlernahrung nach dem Training unwirksam. Ganz im Gegenteil, Übertraining hemmt Deinen Appetit und kann sich obendrein negativ auf Deine Psyche auswirken.
Weight Gainer
Apropos keinen Appetit, als Sportler brauchst Du Kalorien, um Muskelmasse aufzubauen. Jedoch besitzen manche Menschen von Natur aus die Veranlagung, nicht an Gewicht zuzunehmen, obwohl sie ausreichend essen. Für diese Personen empfehlen sich Weight Gainer als Sportlernahrung. Die hochkalorischen Getränke bestehen aus Mais- oder Weizenstärke und versorgen Dich mit wertvollem Mehrfachzucker. Du integrierst sie einfach in Deinen Speiseplan, indem Du sie als Zwischenmahlzeit oder direkt zum Essen trinkst. Sie helfen Dir dabei, Gewicht zuzulegen, aus dem Du beim Training Muskeln aufbauen kannst.
Weitere sinnvolle Maßnahmen
Die richtige Sportlernahrung nach dem Training ist das A und O. Überdies gibt es zahlreiche weitere Anwendungen, die Dich in der Regenerationsphase unterstützen:
– ein warmes Vollbad weitet Deine Gefäße, sodass die Muskeln besser durchblutet werden
– auch eine Massage hat diesen Effekt
– lockere Cool-Down Übungen leiten die Regeneration ein
– Merke: je höher die Intensität des Trainings, umso länger die Regenerationsphase
– beginne erst wieder mit dem Sport, wenn Du Dich zu hundert Prozent fit fühlst
– passe Dein Training dem Alltag an. Anstrengendes Krafttraining vor der Arbeit bietet Deinem Körper nicht die Gelegenheit, sich von dem Work-out zu erholen
– ausreichend Schlaf ist besonders wichtig. Nur so können sich neue Zellen bilden
– Regeneration findet auch im Kopf statt. Mentale Übungen (zum Beispiel eine Yoga Einheit) stärken Dich psychisch
Hungern nach dem Training - effektiv oder gefährlich?
Nun kursiert die These, dass man nach dem Sport erst einige Zeit verstreichen lassen sollte, um Körperfett abzubauen. Die Rede ist vom After-Burn Effekt, bei dem der Körper auf die eigenen Reserven zurückgreifen soll, um sich vom Training zu erholen. Für Hobbysportler, die in erster Linie abnehmen wollen, mag dies eine sinnvolle Empfehlung sein. Für Dich als Sportler hat diese Methode jedoch eher negative Folgen. Dein Stoffwechsel bedient sich ohne Sportlernahrung nach dem Training nämlich nicht nur an Deinen Fettreserven, sondern zapft die Energie auch den Eiweißspeichern ab. Es kommt zu Muskelabbau, den Du Stunden nah dem Sport nicht mehr mit Sportlernahrung ausgleichen kannst. Muskelwachstum kann nur erfolgen, wenn Du innerhalb der ersten 45 Minuten nach dem Work-out Deine Sportlernahrung zu Dir nimmst. Ein Proteinriegel oder ein Shake sind bereits ausreichend, um die Glykogenspeicher zu füllen. Dann kannst Du Dir in aller Ruhe eine vollwertige Mahlzeit aus Proteinen und Kohlenhydraten zubereiten.
Fazit zur Sportlernahrung
Dass allein intensiver Sport zum Muskelaufbau führt, ist ein Irrtum. Die richtige Sportlernahrung ist ebenso entscheidend. Denn beim Sport baut Dein Körper Aminosäuren und Glucose aus den Muskeln ab, um Energie zu gewinnen. Um einen Muskelabbau zu verhindern, ist es deshalb wichtig, gleich im Anschluss an Dein Training Sportlernahrung zuzuführen. Ideal sind protein- und kohlenhydratreiche Lebensmittel, da sie genau die Stoffe enthalten, die beim Sport verloren gehen. Als Unterstützung für Deine Sportlernahrung sind Supplements, deren biologische Verfügbarkeit sehr viel höher ist, als jene aus natürlichen Nahrungsmitteln. Abgerundet wird Dein Trainingsprogramm durch eine angemessene Dauer der Regenerationsphase.
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Mein Mann bekommt gerade eine Schmerzbehandlung für Sportler. Gut zu lesen, wie man auch diese mit Essen unterstützen kann. Ich werde mich an den Beitrag halten und dies ausprobieren.