Muskeln als Frau aufzubauen, ist...
Dieser Text ist ein Gastbeitrag und spiegelt nicht die Meinung des Muskelmacher Shops wieder. Der Beitrag soll zum diskutieren und kommentieren anregen!
Lesedauer: 8 Minuten
Eiweißbedarf und Eiweißmangel
Wenn Du Dich so im Spiegel betrachtest, bist Du eigentlich ganz zufrieden mit Deinem Körper? Als Sportler musst Du Deine Figur nicht verstecken. Aber weißt Du, dass Du Deine Muskulatur vordergründig Eiweißen zu verdanken hast?
Darüber hinaus fördert Dein Eiweißbedarf Muskelaufbau nicht nur deren Wachstum, sondern steuert allgemein viele wichtige Stoffwechselvorgänge Deines Körpers. Um genau zu sein, könntest Du ohne die wichtigen Nährstoffe gar nicht leben.
Darum ist ein Eiweißmangel auch so gefährlich. Damit es gar nicht erst so weit kommt, erfährst Du im Folgenden alles Wissenswerte über Deinen Eiweißbedarf pro Tag, wie Du ihn am besten deckst, wie Dir mit Eiweißbedarf Muskelaufbau gelingt und wie Du einen Eiweißmangel erkennst.
Was sind eigentlich Eiweiße?
Eiweiße werden auch als Proteine bezeichnet. Es handelt sich um einen Nährstoff, der in natürlichen Lebensmitteln vorkommt. Dabei wird zwischen Eiweißen aus tierischen und pflanzlichen Quellen unterschieden. Erstere kann Dein Stoffwechsel besser verwerten.
Proteine setzen sich aus Aminosäuren zusammen. Von diesen kleinen Bausteinen sind bis heute 20 verschiedene Arten bekannt. Darunter existieren neun Aminosäuren, die sogenannten “essenziellen Aminosäuren”, die Du nur über deine Nahrung aufnehmen kannst. Die übrigen “nicht essenziellen” oder semi-essenziellen Aminosäuren” kann Dein Organismus selbstständig produzieren.
Warum sind Eiweiße so wichtig für den Körper?
Bei einem Eiweißmangel kommt es zu gravierenden Störungen der Körperfunktionen, denn Proteine sind an nahezu allen Stoffwechselprozessen beteiligt. Erst durch ihre Aufnahme werden Enzyme aktiv, die Deine Verdauung regulieren, neue Zellen bilden und Dein Immun- und Kreislaufsystem aufrechterhalten.
Selbst kleinste Bewegungen könntest Du ohne Eiweiße nicht ausführen. Deine Muskeln bestehen nämlich fast ausschließlich aus Aminosäuren. Das gilt übrigens nicht nur für Deine sichtbare Muskelmasse, die Du beim Sport aufbaust.
Gemeint ist auch Deine Herz- oder Lungenmuskulatur, welche Dich grundsätzlich am Leben erhält. Darüber hinaus musst du Deinen Eiweißbedarf pro Tag decken, um ausreichend Energie zu besitzen. Eiweiße geben Dir Kraft und machen Dich leistungsfähig.
Gibt es einen Richtwert für den Eiweißbedarf pro Tag?
Forscher haben durchaus einen Eiweißbedarf pro Tag entwickelt. Jedoch ist dieser von Mensch zu Mensch verschieden. Grundsätzlich empfehlen Ernährungsexperten etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen, um einen Eiweißmangel zu vermeiden.
Berücksichtigt man aber, dass Muskelmasse schwerer wiegt als Fett und der Körper manchmal Wasser einspeichert und dadurch schwerer wird, sollte man diese Regel nicht verallgemeinern. Der tatsächliche Eiweißbedarf pro Tag variiert je nach Alter, Geschlecht oder körperlicher Tätigkeit. Kinder in der Wachstumsphase oder schwangere Frauen haben zum Beispiel einen erhöhten Eiweißbedarf pro Tag.
Vor allem aber besitzt Du als Sportler einen großen Eiweißbedarf für Muskelaufbau. Doch auch hier kommt es darauf an, welchen Sport Du betreibst und wie intensiv Du trainierst. Für Kraftsportler ist Muskelmasse sozusagen das täglich Brot. Doch aufgepasst, dieses Sprichwort sollte nicht zu wörtlich genommen werden – Body Builder sollten statt Kohlenhydraten verstärkt Proteine zu sich nehmen.
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Eiweißbedarf bei Sportlern
Bei Kraftsportlern steigt der Eiweißbedarf für Muskelaufbau auf 1,3 bis 1,5 Gramm am Tag. Das gilt sowohl für Frauen als auch für Männer.
Bei Ausdauersportlern ist es eher umgekehrt. Sie benötigen schnelle Energie, weil sich ihre Glykogenspeicher rapide leeren. Diese füllst Du am besten mit Zucker oder Stärke, um Dich schnell zu regenerieren. Damit kein Eiweißmangel entsteht, solltest Du jedoch den allgemeinen Eiweißbedarf pro Tag decken. Zu viel Eiweiß kann jedoch auch schädlich sein, weshalb Du die Protein Zufuhr als Ausdauersportler nicht übertreiben solltest.
Ähnlich verhält es sich, wenn Du das Ziel einer Gewichtsreduktion verfolgst. In diesem Fall sind Kohlenhydrate kontraproduktiv. Eiweiß hält dagegen lange satt und fördert wie gesagt den Muskelaufbau. Beim Abnehmen spielt Dein Eiweißbedarf Muskelaufbau eine wichtige Rolle. Zwar wiegen Muskeln mehr als Körperfett, dennoch verbrauchen sie einen hohen Grundumsatz. Auch wenn Du Dich nicht bewegst, verwerten sie aufgenommene Kalorien.
Dein Eiweißbedarf für Muskelaufbau
Wenn Du nicht nur einen Eiweißmangel vermeiden, sondern beim Sport noch mehr Muskeln aufbauen willst, musst Du einiges beachten. Zwar gelingt es grundsätzlich, den Eiweißbedarf pro Tag über die normale Ernährung zu decken, für Eiweißbedarf Muskelaufbau reicht die Protein-Zufuhr aber oft nicht aus. Für diesen Zweck empfiehlt es sich, den Eiweißbedarf pro Tag mit Supplements zu steigern.
Jedoch solltest Du dabei genau auf die Qualität der Proteine achten. Grundsätzlich besitzen tierische Eiweiße, beispielsweise Molkeprotein, eine bessere biologische Wertigkeit als pflanzliche Aminosäuren, wie beispielsweise Sojaprotein. Hier erhältst Du einen kleinen Überblick, welche Eiweiße aus natürlichen Lebensmitteln sich hinsichtlich der biologischen Wertigkeit am besten eignen, um Deinen Eiweißbedarf beim Muskelaufbau zu unterstützen:
– Molkenprotein 104-110
– Vollei 100
– Kartoffeln 89-100
– Rindfleisch, Thunfisch je 92
– Kuhmilch 88
– Edamer, Schweinefleisch je 85
– Soja 84-86
– Magerquark, Reis je 81
– Roggenmehl 76-83
– Bohnen, Mais je 72
– Putenbrust 70
– Roggen 67
– Vollkornreis, Haferflocken je 64
– Haselnuss 50
– Linsen 40-50
– Weizenmehl 47
– Grüne Erbsen 37
– Möhren 36
Wann einnehmen?
Entscheidend ist zudem, wann Du Deine Protein Mahlzeit zu Dir nimmst. Vor dem Training sollten neben Eiweißen auch einige Kohlenhydrate auf Deinem Teller landen. Der Snack sollte leicht verdaulich sein und etwa zwei Stunden vor dem Work-out eingenommen werden. Geeignete Aminosäuren sind:
– Arginin
– Creatin
– Beta Alanine
– BCAA
– Koffein
– oder Vitargo
Post Workout Mahlzeiten
Für eine Post Work-out Mahlzeit empfehlen sich hauptsächlich fettarme Gerichte mit hohem Eiweißanteil. Sie decken nicht nur Deinen Eiweißbedarf Muskelaufbau nach dem Training, sondern verkürzen zudem Deine Regenerationsphase. Am effektivsten ist ein Eiweiß Shake. Geeignete Aminosäuren sind dafür:
– Whey Protein
– Maltodextrin
– Creatin
– BCAA
– L-Glutamin
Die besten Eiweißquellen, um den Eiweißbedarf pro Tag zu decken
Protein Supplements sind nur etwas für echte Leistungssportler. Aber auch als Freizeitsportler ist es wichtig, den Eiweißbedarf Muskelaufbau zu decken, um einem Eiweißmangel vorzubeugen.
Auch natürliche Lebensmittel sind gute Protein Lieferanten. Auf welche Nahrungsmittel Du hauptsächlich zurückgreifen solltest, erfährst Du hier:
Den Eiweißbedarf pro Tag mit natürlichen Lebensmitteln decken
Wusstest Du schon, dass Lebensmittel erst dann als “eiweißreich” bezeichnet werden dürfen, wenn ihr Proteingehalt mehr als 20% beträgt? Diese Nahrungsmittel erfüllen diese Voraussetzung:
– Sojamehl
– Parmesan
– Magerquark
– Vollmilch
– Linsen
– Lachs
– Ei
– Geflügel
– Brokkoli
– Champignons
Die aufgeführten Lebensmittel bestehen vordergründig aus Proteinen. Dennoch musst Du für den gewünschten Nutzen auch hier die biologische Wertigkeit berücksichtigen. Diese hängt bei natürlichen Lebensmitteln auch maßgeblich von deren Kombination ab. Hier findest Du ein paar Beispiele, um Deinen Eiweißbedarf Muskelaufbau effektiv zu decken:
– Vollei + Kartoffeln
– Rindfleisch + Kartoffeln
– Fleisch+ Getreideprodukte
– Bohnen + Mais
– Weizen + Milch
– Hülsenfrüchte + Fleisch
– Vollei + Milch
– Vollei + Bohnen
Den Eiweißbedarf pro Tag mit Supplements decken
Mit Lebensmitteln gelingt es Dir, Deinen Eiweißbedarf pro Tag zu decken und einen Eiweißmangel zu vermeiden. Für den Eiweißbedarf Muskelaufbau können jedoch Supplements eine hilfreiche Unterstützung sein. Hier hast Du die Wahl zwischen verschiedenen Darreichungsformen:
– Proteinriegel (gut zum Mitnehmen, leicht verdaulich, lecker), etwa zwei am Tag
– Proteinshakes (selbst herstellbar, abwechslungsreich, sehr eiweißhaltig, erfrischend), vor oder nach dem Training, zu jeder Mahlzeit
– Pulver zum Kochen oder Backen (abwechslungsreich, kann in den normalen Speiseplan integriert werden) zu den Mahlzeiten
Beachte auch hier die oben genannten Zeiten, zu denen Du die verschiedenen Eiweiß-Arten (zum Beispiel Casein oder Whey Protein) zu Dir nimmst.
Die Vorteile einer eiweißreichen Ernährung
- Verhinderung eines Eiweißmangels
- Förderung des Muskelwachstums
- Langanhaltendes Sättigungsgefühl
- Zusätzlicher Abnehmeffekt
- Blutdruck senkende Wirkung
- Bessere Nervenübertragung
- Verbessertes Hautbild, starke Knochen und Zähne
- Aufrechterhaltung des Immunsystems
Die Vorteile einer eiweißreichen Ernährung
Ernährst Du Dich bereits gesund oder hast Du beim Lesen des Artikels festgestellt, dass Du einiges ändern musst, um Deinen Eiweißbedarf pro Tag zu decken?
Wenn Du beim Training feststellst, dass Du nicht Deine hundertprozentige Leistung abrufen kannst oder Dich auch im Alltag unwohl fühlst, leidest Du vielleicht schon länger an einem Eiweißmangel.
Wie Du eine Unterversorgung erkennst, warum Du unbedingt dagegen vorgehen musst und was Dir im Notfall am meisten hilft, erfährst Du hier:
Symptome bei einem Eiweißmangel
– Muskelschwäche beziehungsweise Muskelschwund, diese Phänomen erklärt sich von selbst: Führst Du Deinem Körper nicht genug Eiweiß zu, ist dieser auf Deine gespeicherten Reserven angewiesen. Das meiste eingelagerte Eiweiß steckt in Deinen Muskeln. Deren Volumen wird also auf Dauer geringer. Du fühlst Dich schlapp und hängst hinter Deiner eigentlichen Leistung hinterher. Darüber hinaus kann ein Eiweißmangel sogar lebensbedrohlich werden. Denn auch der Herzmuskel ist von der verringerten Wirksamkeit betroffen.
– Haarausfall, der Botenstoff Kreatin ist verantwortlich für die Zellerneuerung Deiner Haare. Er kann sich nur bei ausreichender Eiweißzufuhr bilden.
– Brüchige Nägel, selbes gilt für Deine Fingernägel. Auch sie benötigen Eiweiß als essenzielle Bausteine
– Trockene Haut, Eiweiße haben auf fast jeden Stoffwechselprozess Einfluss. So steuern sie indirekt auch die Wasserversorgung der Haut. Fehlen wichtige Proteine wird diese schuppig und rau.
– Infektanfälligkeit, Proteine wirken wie Antikörper. Sie bekämpfen freie Radikale in Deinem Organismus. Ein Eiweißmangel schwächt somit das Immunsystem.
– Ödeme, stellst Du hin und wieder fest, dass Deine Zehen, Beine oder Finger angeschwollen sind? Dann hat sich Wasser eingelagert, weil der Mineralstoff Kalium Deinen Flüssigkeitshaushalt nicht mehr kontrollieren kann. Kalium kann nur mit ausreichender Proteinversorgung effektiv arbeiten
– schlechte Wundheilung, bei fehlenden Proteinen geschieht die Zellbildung langsamer. Wunden heilen nicht mehr so schnell wie normal. Auch Hämatome bleiben länger sichtbar.
– Andauernde Müdigkeit, bei einem Eiweißmangel wird weniger Sauerstoff durch den Körper transportiert. Du fühlst Dich müde und antriebslos.
– Heißhunger auf Süßigkeiten, Dein Körper sendet ganz bewusst Signale, wenn ihm etwas fehlt. Appetit kann eine Warnmeldung sein. Proteine regulieren nämlich Deinen Insulinspiegel. Gerät dieser aus dem Gleichgewicht, kommt es häufig zu Heißhungerattacken
Behandlungsmöglichkeiten für einen Eiweißmangel
Wenn Du die oben genannten Symptome an Dir feststellst, wird es höchste Zeit, einen Arzt aufzusuchen. Dieser muss zunächst abklären, ob eine ernsthafte Krankheit die Ursache für Deinen Eiweißmangel ist. Liegt der Unterversorgung aber eine unausgewogene Ernährung zugrunde, hilft ein gezielter Ernährungsplan. Vordergründig solltest Du Dich von eiweißreichen Lebensmitteln wie:
– Geflügel
– Milchprodukten
– Hülsenfrüchten
– und Soja
ernähren. Je nach Ausmaß des Eiweißmangels können auch Protein Shakes helfen, die Du zu jeder Mahlzeit einnimmst.
Ist die Ursache gefunden, kann auch gegen die Symptome vorgegangen werden. Gegen Müdigkeit hilft zum Beispiel Magnesium zusätzlich zum Eiweißbedarf pro Tag decken. Wassereinlagerung lassen sich mit entwässernden Medikamenten, sogenannten Diuretika, ausspülen.
Ein Eiweißmangel hat gesundheitliche Folgen
Bei einem Eiweißmangel musst Du Dich in ärztliche Behandlung begeben. Aufgrund der schwerwiegenden Folgen ist es wichtig, dass Du die Erkrankung nicht unterschätzt. Im schlimmsten Fall kann ein Eiweißmangel tödlich enden.
Doch keine Sorge, bis es dazu kommt, sind die Beschwerden dank der richtigen Therapie schnell behoben. Trotzdem können körperliche Schäden entstehen. Zum Beispiel kann es neben den oben genannten Symptomen zu einem zusätzlichen Mineral- und Nährstoffmangel kommen, der die Anzeichen noch verstärkt.
Proteine aktivieren nämlich die Enzyme in Deinem Körper, die für die Aufnahme von Mikronährstoffen verantwortlich sind. Bei einem Eiweißmangel werden wichtige Nährstoffe nicht vollständig verwertet.
Es entsteht ein fataler Teufelskreis, da wiederum noch weniger Eiweiß aufgenommen wird.
Einem Eiweißmangel vorbeugen
Am besten ist es also, wenn Du täglich darauf achtest, Deinen Eiweißbedarf pro Tag zu decken. Eine ausgewogene Ernährung ist dafür schon ausreichend.
Insbesondere als Vegetarier oder Veganer musst Du auf eine ausreichende Zufuhr achten. Crash- oder Mono Diäten solltest Du dringend vermeiden. Sicherheitshalber solltest Du Dich regelmäßig beim Hausarzt vorstellen.
Fazit zum Eiweißbedarf- und Mangel
Eiweiße sind essenzielle Nährstoffe, die Deine Körperfunktionen aufrechterhalten. Deshalb ist es wichtig, den Eiweißbedarf pro Tag gewissenhaft zu decken. Beachte, dass Du als Sportler womöglich einen erhöhten Eiweißbedarf für Deinen Muskelaufbau besitzt. Gegebenenfalls können Supplements als ergänzende Proteinquelle dienen. Ein Eiweißmangel kann hingegen sehr schwerwiegende Folgen haben. Wenn Du Dich aber ausgewogen ernährst, wird es nicht zu einer Unterversorgung kommen.
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