Muskeln als Frau aufzubauen, ist...
Dieser Text ist ein Gastbeitrag. Wieviel Muskelanteil entspricht deinem Ideal?
Lesedauer: 7 Minuten
Muskelmasse: Welchen Muskelanteil sollte ich haben?
Ein definierter Körper mit viel Muskelmasse schindet Eindruck und wird als attraktiv empfunden. Bei manch einem Bodybuilder sprengen die Muskeln aber nicht nur das T-Shirt, sondern auch die Grenzen. Bis zu einem gewissen Grad sind Muskeln sowohl optisch als auch funktionell förderlich.
Aber zu viel ist nun mal zu viel, denn eine unnatürlich große Muskelmasse kann sogar die Gesundheit beeinträchtigen. Bewegen sich Deine Werte noch im Rahmen oder überschreiten sie bereits die Norm?
Wie wird der Muskelanteil überhaupt bestimmt? Bei uns findest Du Antworten auf die wichtigsten Fragen und erfährst zudem, was Du tun kannst, um mehr Muskelmasse aufzubauen.
Alles, was Du über Muskeln wissen solltest
Muskeln sind für den Bewegungsapparat unabdingbar. Als erstes assoziiert man mit dem Begriff für gewöhnlich Sport und Kraft. So hast auch Du gewiss einen muskulösen Bodybuilder vor Augen gehabt, als Du die einleitenden Zeilen gelesen hast. Dabei sind Muskeln nicht immer sichtbar.
Manch ein Muskel ist Dir vielleicht sogar unbekannt, obwohl Du ohne ihn gar nicht leben könntest. Denk mal an Deine Herz-, Lungen- oder Augenmuskulatur. Sie arbeiten ununterbrochen- auch im Ruhezustand. Dabei verbrauchen sie in jeder einzelnen Sekunde Energie.
Muskelmasse besteht aus Proteinen, welche sich wiederum aus Aminosäuren zusammensetzen. Von diesen Bausteinen existieren insgesamt 20 Stück. Einige von ihnen sind essentiell, andere semi-essentiell und wieder andere nicht essentiell.
Erst genannte kann Dein Körper nicht selbstständig bilden. Er ist also darauf angewiesen, dass Du sie ihm über Deine Ernährung zur Verfügung stellst.
Den Rest erledigt Dein Körper eigentlich ganz automatisch. Indem Du Deine Muskelmasse beim Training beanspruchst, sendet diese über die Nervenbahnen einen Mehrbedarf an Proteinen ans Gehirn. Diese benötigt Deine Muskulatur, um Kraft aufbringen zu können.
Für kurze Zeit bildet Dein Körper mehr RNA, einen Botenstoff, der die Bildung von Proteinen steuert. Diese werden in der Muskulatur eingelagert und sorgen dort für eine Volumenzunahme.
Wie viel Muskelmasse ist gesund?
Diesen Prozess kannst Du immer wieder aufs Neue hervorrufen, indem Du Deine Muskelfasern überreizt. Vergleiche diesen Vorgang aber nicht mit einem Luftballon, der sich aufbläht. Deine Muskeln können nicht platzen, da ihr Wachstum nur langsam zunimmt. Trotzdem ist zu viel Muskelmasse nicht gesund.
Dein Muskelanteil sagt einiges über Deinen Fitnesszustand aus. Daneben wird auch häufig der Körperfettanteil bestimmt, da diese beiden Komponenten sich gegenseitig bedingen. Stiegt Dein Muskelanteil, nimmt der Fettanteil ab. Einerseits ist das logisch, da Du Kalorien verbrauchst, während Du Sport für den Muskelaufbau treibst. Andererseits verbrennen Muskeln auch im Ruhezustand Kalorien.
Weiterhin hängt Dein Muskelanteil von Deinem Alter und Deinem Geschlecht ab. Um Werte vergleichen zu können, wird das Verhältnis zur Körpermaße immer in Prozent angegeben. Hier findest Du eine Übersicht, an der Du ablesen kannst, ob Dein Muskelanteil in einem gesunden Verhältnis zu Deiner Körpermaße steht:
15-19 Jahre: Männer: 43-56 %, Frauen: 35-41%
20-29 Jahre: Männer: 42-54 %, Frauen: 34-39 %
30-39 Jahre: Männer: 41-52 %, Frauen: 33-38 %
40-49 Jahre: Männer: 40-50 %, Frauen: 31-36 %
Methoden, um die Muskelmasse zu bestimmen
Aber wie bestimmst Du eigentlich den genauen Wert Deiner Muskelmasse? Hierfür gibt es verschiedene Möglichkeiten. Am einfachsten gelingt Dir dies mit einer analytischen Körperwaage.
Sie ermittelt nicht nur Dein Körpergewicht, sondern auch dessen anteilige Zusammensetzung. Das ist wichtig, da Dein Gewicht rein gar nichts über Deinen Fitnesszustand aussagt.
Erstens wiegen Muskeln mehr als Fett, zweitens lagerst Du an manchen Tagen (bei besonderer Ernährung, Temperaturschwankungen oder bei Frauen vor der Regelblutung) mehr Wasser ein. Über Deinen Muskelanteil sagen folgende Parameter etwas aus:
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Das Pure Whey aus dem Hause BioTech USA hat nicht nur ein gutes Preis-Leistungs-Verhältnis sondern überzeugt besonders durch die vielen Geschmacksrichtungen.
Die Magermasse
Die Magermasse beschreibt das Gewicht, das übrig bleibt, wenn der Körperfettanteil abgezogen wird. Du berechnest sie mit der Formel [1,10 x W (kg)] – 128 x {W2 / [100 x H (m)]2}.
Auch wenn in diese Berechnung auch das Gewicht der Knochen, Organe und essentiellen Fette einfließen, ist die Formel zuverlässig, da diese Komponenten Bestandteil eines gesunden Organismus sind.
FFMI
Der FFMI ist für Sportler das, was der BMI für Übergewichtige ist. Letzterer hat aufgrund des höheren Gewichts der Muskelmasse keine Aussagekraft für durchtrainierte Menschen. Um Deinen FFMI zu berechnen, benötigst Du
– Dein Körpergewicht in kg
– Deine Größe in m
– und Deinen Körperfettanteil (KFA)
Aus diesen Werten bestimmst Du mit der Formel kg x (100 – KFA) / 100 Deine fettfreie Masse (FFM). Diese baust Du wiederum in folgende Formel ein: FFM / G² + 6,3 x (1,8 – G)
Als Mann giltst Du mit einem FFMI über 20 als durchtrainiert, als Frau mit einem FFMI über 17. Übrigens besitzt der Körper ein natürlich begrenztes Muskelwachstum. Ein FFMI über 25 deutet auf die Einnahme von Dopingmitteln hin.
DEXA Scan
Die DEXA Scan Methode gilt als eines der besten Verfahren, um Aufschluss über die Zusammensetzung Deiner Körpermaße zu erhalten. Hierbei werden zwei Röntgenbilder angefertigt. Eines bildet Dein Skelett, das andere die Weichteile ab. Somit kannst Du differenzieren, zu welchem Anteil Muskelmasse Du bestehst.
Hydrostastische Analyse
Um bei dieser Methode Deinen Muskelanteil zu erfahren, musst Du wortwörtlich ins kalte Wasser springen. Zunächst wird mit einer einfachen Atemübung Dein Lungenvolumen bestimmt.
Anschließend wirst Du an einen Messapparat angeschlossen und tauchst in ein großes Wasserbecken. Nun wird die Wassermasse gemessen, die Dein Körper verdrängt.
Davon wird Dein Lungenvolumen abgezogen. Auch Dein Gewicht im Wasser wird ermittelt. Aufgrund der Dichteverhältnisse tauchen Sportler mit mehr Muskelmasse tiefer ein, verdrängen mehr Wasser und sind schwerer.
Bioelektrische Impendanzanalyse
Dieses Verfahren funktioniert mit Stromimpulsen. Anhand von elektrischen Widerständen, die der Körper aussendet, können Fettmasse, Zellmasse und Magermasse ermittelt werden. Der Strom wird durch die Elektrolyte geleitet, die sich im Körperwasser befinden. Jene hängt wiederum von Deiner fettfreien Masse ab. Während Dein Körperfett einen Widerstand auslöst, leiten die Mager- sowie die Zellmasse den Strom.
Gefahren von zu viel Muskelmasse
Aber warum ist zu viel Muskelmasse eigentlich schädlich? Erstens schränken unnatürlich viele Muskeln Deinen Bewegungsapparat ein. Zwar bist Du im Gewichtstemmen unschlagbar, alltägliche Bewegungen und Schnelligkeit leiden jedoch unter zu viel Training. Außerdem verbrauchen Muskeln unheimlich viele Kalorien- selbst im Ruhezustand.
Du musst also ständig ausreichend Nährstoffe zuführen. Irgendwann ist das mit Deinem Appetit nicht mehr vereinbar. Oder – und hier lauert die größte Gefahr- Dein Ehrgeiz sprengt alle Grenzen und Du gerätst in den Teufelskreis der Muskelsucht.
Dabei setzt Dein rationales Denkvermögen aus. Du willst immer mehr. Für Dein Work-out vernachlässigst Du Freunde, Familie und Beruf. Außerdem überhörst Du die Warnsignale Deines Körpers und trainierst über Deine Schmerzgrenze und dessen Leistungsfähigkeit hinaus. Womöglich greifst Du auch zu Dopingmitteln, wenn Du Deine Ansprüche mit legalen Mitteln nicht mehr erfüllen kannst.
Der Muskelanteil bei Männern im Vergleich zu Frauen
Die Muskelsucht wird auch als “Magersucht des Mannes” bezeichnet. Natürlich besteht auch bei Frauen die Gefahr, gestörte Denkmuster anzunehmen. Der Fokus liegt jedoch auf Sportlern, weil diese schneller Muskelmasse aufbauen.
Aber warum eigentlich? Vom Aufbau her unterscheiden sich die Muskeln beider Geschlechter nicht.
Ursprünglich ging man davon aus, dass die höhere Testosteronkonzentration bei Männern verantwortlich für das unterschiedliche Wachstum ist. Testosteron ist ein männliches Geschlechtshormon, das wesentlich am Muskelaufbau beteiligt ist.
Nun ergaben Studien jedoch, dass auch andere Hormone die Entwicklung beeinflussen. Der Botenstoff Myostatin hemmt den Muskelaufbau. Männer, die Krafttraining betreiben, produzieren weniger des Stoffes. Bei Frauen hingegen bleibt der Myostatinspiegel konstant.
Andersherum fördert Follistan mRNA das Muskelwachstum. Der weibliche Körper bildet diesen Botenstoff jedoch nicht.
Das bedeutet aber nicht, dass Du als Sportlerin keine Muskeln aufbauen kannst. Du benötigst einfach mehr Geduld.
Zu wenig Muskeln? So baust Du Masse auf
Zu viel Muskelmasse ist ungesund. Das Gegenteil ist aber auch nicht gut. Muskeln kräftigen den gesamten Bewegungsapparat. Und so baust Du Muskeln auf:
Krafttraining
Krafttraining ist die optimale Maßnahme für schnellen, effektiven Muskelaufbau. Cardio Einheiten verbrennen zwar viele Kalorien, in erster Linie trainierst Du mit Ausdauerläufen aber nur Deine Beine.
Beim Krafttraining kannst Du hingegen gezielte Muskelgruppen beanspruchen und auch die Intensität punktgenau wählen. Das ist wichtig, um den Muskel zu reizen, aber nicht zu überlasten. Während Du beim Ausdauertraining irgendwann an eine Grenze gerätst, an der Du das Pensum nicht mehr steigern kannst, gibt es bei Hantelübungen und Wiederholungen von Klimmzügen und Co. kaum ein Limit.
Sporternährung ist der Schlüssel zum Erfolg
Nicht nur Du brauchst Nahrung, um über Energie zu verfügen. Beim Sport entleeren sich Deine Glykogenspeicher. Damit es dann nicht zum Muskelabbau kommt, ist eine gezielte Sportlernahrung unumgänglich.
Vordergründig sollten dabei Proteine auf Deinem Speiseplan stehen. Du brauchst Inspirationen für Rezepte? In unserem Sortiment liefern wir Dir alles, was Du brauchst, um Deinen Muskelaufbau mit der richtigen Ernährung zu unterstützen.
Hier findest Du alles von kohlenhydratarmen Reis und Nudeln, über Müsli bis hin zu reichhaltigen Protein Cakes. Für den entscheidenden Energieschub zwischendurch sorgen unsere Protein Riegel.
Sind Supplements sinnvoll?
Für Amateursportler ist Nahrungsergänzung nur bedingt empfehlenswert. Willst Du aber professionellen Muskelaufbau betreiben, bist Du auf Supplements angewiesen. Je intensiver Dein Workout ist, umso mehr steigt Dein Bedarf an Eiweiß und Energie.
Mit vollem Magen trainiert niemand gern, deshalb helfen Dir unsere Supplements in Form von Protein Pulver, Trainingsboostern oder Weight Gainer.
Regeneration
Beim Sport schwächst Du Deine Muskulatur, sodass sie sich anschließend erholen muss. Viele Sportler vergessen, dass die Muskulatur erst in der Regenerationsphase wächst.
Dabei sind Ruhe und Schlaf so wichtig für Trainingserfolge. Plane also feste Entspannungstage nach einem Workout ein. Unsere Supplements wie Creatin oder BCAAs unterstützen Dich zusätzlich.
Fazit zur Muskelmasse: Wie viel Muskelanteil
Muskeln sind ein natürlicher Schutz der Gelenke und verbessern Deine Körperhaltung. Allerdings ist zu viel Muskelmasse auch nicht gesund. Das Streben, immer mehr Muskeln aufzubauen kann sogar zur Sucht werden. Ob Deine Werte im grünen Bereich liegen, kannst Du mithilfe unterschiedlicher Methoden überprüfen. Möchtest Du mehr Muskelmasse aufbauen, solltest Du neben Krafttraining auch auf eine gesunde Ernährung achten.
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Hi,
endet das Leben für euch mit 50???
Eure Tabellen tun es jedenfalls…
Schade eigentlich, da unterschätzt ihr die “Alten” gewaltig!
Alles Gute euch und ein laaaaaaaanges Leben!
Jana
danke bre, appreciate
Ich habe jahrelang hart trainiert, um meinen Körper zu definieren. Dieser Artikel hat mir die Augen geöffnet, dass es Grenzen gibt, die man nicht überschreiten sollte. Es ist wichtig, auf die Gesundheit zu achten und nicht nur auf das Aussehen. Ich danke dem “Muskelmacher Shop Magazin” für diese wertvollen Informationen. Es ist Zeit, meinen Trainingsansatz zu überdenken. Gesundheit sollte immer an erster Stelle stehen!