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Trainingsplan: Masseaufbau

Wer nicht nur Muskeln, sondern auch Masse aufbauen möchte, der muss ein paar Dinge beachten. So gestaltet sich nicht nur der Trainingsplan für den Masseaufbau etwas anders als ein Trainingsplan für den reinen Muskelaufbau, auch bei der Ernährung gibt es ein paar Besonderheiten. Wie schnell man erste Erfolge sieht, hängt dabei auch vom Stoffwechseltyp einer Person ab. Manche Menschen haben durchaus Schwierigkeiten, Masse aufzubauen.

Bin ich ein Hardgainer?

Mit Sätzen wie “Ich kann essen, was ich will, und nehme einfach nicht zu” kann man sich bei seinen Freunden schnell unbeliebt machen. Gerade das Thema Abnehmen ist bei vielen Menschen einer der Hauptgründe, warum sie Sport betreiben. Die Schwierigkeit Muskelmasse aufzubauen ist aber real. Der sogenannte Hardgainer verfügt über einen Stoffwechsel, der es ihm extrem schwer macht, Masse aufzubauen.

Das ist aus rein gesundheitlicher Sicht auch kein Problem. Die Tatsache, dass man relativ schwer Masse aufbaut, hat nichts damit zu tun, dass man nicht trotzdem über austrainierte Muskeln verfügen kann. So manch einer will allerdings auch körperlich etwas zulegen, um beispielsweise nicht als halbes Hemd wahrgenommen zu werden.

Hardgainer werden dem ectomorphen Stoffwechsel-Typ zugeordnet. Ihr Stoffwechsel operiert mit einer so hohen Geschwindigkeit, dass sich faktisch kaum Fett im Körper ansetzen können. Entsprechend ist der Körperbau meist schlank und agil mit langen Gliedmaßen und flachem Brustkorb. Der genau gegenteilige Typ wird als Endomorph bezeichnet. In diesem Falle lässt es der Stoffwechsel eher ruhig angehen, was dazu führt, dass Menschen schneller dazu neigen, Fett anzusetzen. Dieses sammelt sich besonders gern in den Beinen und der Körpermitte.

Genau in der idealen Mitte befindet sich der Mesomorpher Typ. Menschen mit diesem Stoffwechsel sind typischerweise sehr athletisch gebaut. Sie zeichnen sich durch eine definierte Muskulatur und Gelenkstrukturen aus. Auch Gewichtsprobleme kennen sie kaum.

Trainingsplan für den Masseaufbau erstellen

Der große Unterschied zwischen einem Training für den Muskelaufbau und dem Masseaufbau ist die Tatsache, dass Du mehr Gewicht zulegen willst. Es sollen also nicht nur Muskeln aufgebaut werden, sondern auch Mengen an Fett. Im Idealfall will man natürlich möglichst viele Muskeln, während sich der Fettanteil im überschaubaren Rahmen hält. Reine Fettpolster können die meisten Menschen auch ganz einfach ohne einen Trainingsplan für den Masseaufbau generieren.

Will man jedoch nicht nur Fett, sondern auch Muskeln im Körper haben, dann ist die Erstellung eines Plans von großer Bedeutung. Ein Trainingsplan für den Masseaufbau bringt gleich mehrere Vorteile mit sich. So lassen sich Projekte in der Regel viel besser bewältigen, wenn man sich im Vorfeld einen genauen Plan erstellt hat.

Auch hilft der Trainingsplan bei der Motivation, da neben den Trainingseinheiten auch klare Ziele festgehalten werden. Inwiefern Du diese erreichst, lässt sich ebenfalls anhand des Plans überprüfen, da er auch für die Dokumentation des Trainingsfortschritts genutzt werden kann.

Neben Notizen bieten sich dabei auch Fotos an, mit denen sich die Entwicklung Deines Körpers ideal festhalten lässt. Sichtbarer Fortschritt kann ein großer Motivator sein.

So erstellst Du einen Trainingsplan für den Masseaufbau

Im ersten Schritt geht es im Trainingsplan für den Masseaufbau darum, festzulegen, wie häufig ein Training stattfinden sollte. Für Anfänger empfehlen sich zunächst einmal zwei bis drei Trainingseinheiten in der Woche.

Diese kann man später auch erhöhen, wobei Du immer im Auge behalten solltest, dass Du die Sache nicht übertreibst. Selbst Profis trainieren im Bereich des Masseaufbaus selten mehr als vier Mal in der Woche, da die Regeneration eine nicht zu unterschätzende Rolle spielt.

Die Trainingseinheit selbst sollte sich im Bereich von 30 bis 60 Minuten bewegen. Auch hier kommt es wieder darauf an, wie erfahren Du mit dem Training bist. Zu Beginn kannst Du die Sache etwas ruhiger angehen, mit der Zeit hast Du dann die Option, die Dauer zu erhöhen.

Ein wichtiges Thema beim Trainingsplan für den Masseaufbau ist die Intensität. Damit Dein Körper die notwendigen Prozesse in Gang setzt, ist es notwendig, einen starken Trainingsreiz zu setzen. Im Gegensatz zu anderen Trainingsvarianten willst Du praktisch ein Muskelversagen herbeiführen. Dies ist ein wichtiger Faktor, damit es zum Masseaufbau kommt. In der Praxis bedeutet dies, dass Du mit Deinen Trainingsübungen immer an die Grenzen gehen solltest.

Eine hohe und schnelle Anzahl an Wiederholungen bei gewichtslosen Übungen und eine hohe Kilogrammzahl bei Übungen mit Gewichten sind hier ein guter Weg. Die Gewichte solltest Du daher immer so wählen, dass zwischen vier und sechs Wiederholungen schaffst, bevor eine Pause notwendig ist.

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Ausgeruht ins Training

Damit der Masseaufbau erfolgreich sein kann, musst Du nicht nur fleißig trainieren, auch die Erholung spielt eine große Rolle. Aus diesem Grund gehören Regenerationsphasen ebenfalls zu einem Trainingsplan für den Masseaufbau.

So findet die Veränderung der Muskeln nicht während des Trainings statt, sondern in den Phasen, in denen sich der Körper von der Belastung erholt. Dann füllt er nicht nur die Energiespeicher wieder auf, sondern sorgt für den Ausbau der Muskeln. Damit dies geschehen kann, benötigt der Körper allerdings Zeit. Daher sollte zwischen zwei Trainingseinheiten immer auch ausführliche Ruhephasen liegen. Besonders das Thema Schlaf spielt hier eine große Rolle.

Wer zu schnell wieder in das Training einsteigt, der wird Probleme bekommen. Ein Trainingsplan für den Masseaufbau kann noch so gut sein, berücksichtigt er die Ruhephasen nicht, dürften die Fortschritte ausbleiben. Übertreibt man es zu sehr, dann kann sogar das sogenannte Übertraining drohen. In diesem Fall besteht sogar die Gefahr, dass man Muskeln abbaut und gesundheitliche Probleme bekommt.

Im Gegenzug solltest Du aber auch nicht zu viel Zeit zwischen dem Training verstreichen lassen. Dein Körper denkt hier sehr praktisch. Stellt er fest, dass die geschaffenen Strukturen für die höhere Belastung nicht genutzt werden, baut er sie kurzerhand wieder ab. Die Trainingseinheiten sollten also nicht zu lang auseinanderliegen. Wer nur ein oder zwei Mal im Monat trainiert, dürfte ebenfalls kaum vorwärtskommen.

Übungen für den Trainingsplan

Hat man all die Rahmenbedingungen für den Trainingsplan für den Masseaufbau abgesteckt, geht es ans Eingemachte – die tatsächlichen Übungen. Besonders zu Beginn sollten die sogenannten großen Drei der Kraftsportszene in jedem Falle zum täglichen Training gehören. Bei den großen Drei handelt es sich um Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken. Alle drei Übungen werden mit einem Gewicht ausgeführt, wie man es vom Gewichtheben kennt.

Übungen für den Masseaufbau Trainingsplan

Kreuzheben

Bankdrücken

Kniebeugen

Kreuzheben

Beim Kreuzheben liegt das Gewicht auf dem Boden. Der Sportler hebt das Gewicht durch sein Aufrichten nach oben, bis er mit ausgestreckten Armen steht. Anschließend legt er es durch erneutes in die Knie gehen ab. Diese Übung ist auf den ersten Blick relativ einfach, allerdings macht es durchaus Sinn, wenn man sich den genauen Ablauf von einem Profi oder Trainer zeigen lässt. Bei einer falschen Ausführung können sonst Rückenprobleme drohen.

Bankdrücken

Das Bankdrücken ist eine klassische Übung, die man gern auch im Zusammenhang mit Fitnessstudios im Fernsehen sieht. Man liegt mit dem Rücken auf einer Bank und drückt ein Gewicht mit den Armen wiederholt nach oben. Zur Sicherheit solltest Du diese Übung immer mit einem Partner absolvieren, der eingreifen kann, falls Dir die Kraft ausgeht.

Kniebeugen

Kniebeugen sind vielen Hobbysportlern bekannt, die Version, die sich auf Deinem Trainingsplan für den Masseaufbau wiederfinden sollte, ist allerdings eine andere. Auch hier wird wieder mit einem großen Gewicht trainiert. Dieses hält man mit seinen Armen hinter dem Kopf auf Schulterhöhe. Anschließend beginnt man, immer wieder langsam in die Knie zu gehen und sich wieder aufzurichten. Die Übung ist besonders beliebt, da sie eine Vielzahl an Muskeln beansprucht. Allerdings ist es auch hier wieder empfehlenswert, sich die korrekte Durchführung von einem Profi zeigen zu lassen.

Neben den drei genannten Übungen bieten sich noch verschiedene weitere Möglichkeiten für Deinen Trainingsplan für den Masseaufbau an. Zu diesen können beispielsweise Klimmzüge, Langhantelrudern, Langhantelcurls, Crunches oder Beinpressen zählen. Generell macht es Sinn, wenn Du in Deinem Trainingsplan für den Masseaufbau immer wieder einmal für Abwechslung sorgst. So setzt Du neue Anreize und verhinderst, dass Dein Körper sich einfach nur an bestimmte Bewegungsabläufe gewöhnt.

Ernährung nicht vergessen

So wichtig der Trainingsplan für den Masseaufbau auch ist, ohne eine gesunde Ernährung lassen sich Erfolge nur schwer erzielen. Mahlzeiten spielen generell bei Sportlern eine wichtige Rolle. Will man Masse aufbauen, nimmt diese aber sogar noch zu. So geht es darum, dem Körper durch die Ernährung mehr Kalorien zuzuführen, als man während des Trainings verbraucht.

Eiweiße

Gerade im Kraftsportbereich sind da zunächst besonders Eiweiße und Proteine sehr wichtig. Diese nimmt man beispielsweise durch Fisch, Nüsse, Eier oder Hülsenfrüchte auf. Allerdings macht es auch keinen Sinn, die Sache zu übertreiben. Viele Sportler achten ausschließlich auf das Protein und konsumieren am Ende sogar mehr, als eigentlich notwendig ist. Ein gängiger Richtwert sind 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht der Person.

Kohlenhydrate

Neben Eiweißen sollte der Körper immer auch über ausreichende Mengen an Kohlenhydraten verfügen. Diese sind als Energieträger dafür da, dass man die Leistung im Training erbringen kann. Wichtig ist dabei, dass man zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten unterscheidet. Schlechte Kohlenhydrate werden schnell verdaut und bringen kaum Energie. Solche findet man vor allem in Fast Food. Gute Kohlenhydrate zieht der Körper dagegen aus Vollkornprodukten, Gemüse und Reis.

Fette

Darüber hinaus sind auch Fette von Bedeutung. Im Kraftsport wurden diese über viele Jahre verteufelt und es galt, sie unbedingt zu vermeiden. Heute sieht man die Sache deutlich anders. Fette gehören zu einer gesunden Ernährung dazu und spielen auch beim Muskelaufbau eine entscheidende Rolle. Wie so oft kommt es bei der Ernährung aber auf die Menge an. Als Richtwert empfiehlt sich 0,8 bis 1,0 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht.

Die Mahlzeiten richtig ergänzen

Um den Körper wirklich mit allen notwendigen Nährstoffen zu versorgen, nehmen viele Sportler Nahrungsergänzungsmittel in ihren Trainingsplan für den Masseaufbau auf. Dies hat auch einen guten Grund. Zum einen lassen sich Nahrungsergänzungsmittel hervorragend dosieren. So kann man sich sicher sein, dass man in keinem Fall einen Mangel im Körper hat beziehungsweise einen Nährstoff vollkommen vernachlässigt. Neben den genannten Nährstoffen benötigt der Körper viele Mikronährstoffe und Vitamine, bei denen vielen Sportlern nicht immer klar ist, über welche Lebensmittel diese nun aufgenommen werden können. Nahrungsergänzungsmittel können hier Abhilfe schaffen.

Ebenfalls nicht zu verachten, ist die schnelle Hilfe. Gerade nach dem Training wollen viele Sportler ihre Speicher schnell wieder aufladen. Viele Nahrungsergänzungsmittel sind genau dafür gemacht. Auch gibt es sie in ganz unterschiedlichen Formen. Von Riegel über Pulver und Gels bis hin zu Shakes dürfte sich für jeden Geschmack etwas finden lassen.

Fazit zum Trainingsplan zur Masseaufbau Damit es mit dem Masseaufbau wirklich klappt, lohnt es sich vor dem Trainingsbeginn einen Plan zu erstellen. Dieser hat nicht nur den Vorteil, dass die Trainingseinheiten genau geplant sind, er dient auch als Motivation und hilft bei der Dokumentation. Im Trainingsplan sollten neben den tatsächlichen Übungen, auch ein klares Ziel, die Trainingstage, die Sessionlänge, Regenerationsphasen und die Intensität enthalten sein. Darüber hinaus ist auch die Ernährung ein großer Faktor. Diesen sollte man in keinem Falle unterschätzen, wobei Nahrungsergänzungsmittel eine nützliche Unterstützung sein können.

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