Muskeln als Frau aufzubauen, ist...
Zunehmen, aber wie? Gesund, schnell und ausgewogen
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Gesund und schnell zunehmen
Neben einem störenden Übergewicht kann auch Untergewichtigkeit die Gesundheit und Leistungsfähigkeit gefährden. Im Einzelfall können Erkrankungen wie Stoffwechselstörungen eine Gewichtszunahme verhindern. Diese sollten im Bedarfsfall durch eine ärztliche Untersuchung ausgeschlossen werden. Ansonsten können gezielte Veränderungen des Alltags diesem Defizit entgegenwirken. In der Regel kannst Du eine gesunde Gewichtszunahme durch eine Ernährungsumstellung und sportliche Betätigung erreichen. Deine Ernährung solltest Du darauf ausrichten, eine Gewichtszunahme ohne erhöhte Fettzufuhr zu ermöglichen. Ein alternativer Muskelzuwachs ist nicht nur mit einem höheren spezifischen Gewicht verbunden, sondern auch gesünder.
Wie kann man schnell zunehmen?
Wenn Du gesund und schnell über die Ernährung zunehmen willst, musst Du täglich mehr Kalorien aufnehmen, als Du verbrennst. Dazu musst Du mithilfe eines Kalorienrechners zunächst herauszufinden, wie viele Kalorien Du am Tag ungefähr verbrauchst. Je nachdem, wie schnell Du zunehmen möchtest, solltest Du jeden Tag zwischen 300 und 700 Kalorien mehr aufnehmen, als Du benötigst. Um gesund und schnell zuzunehmen, solltest Du besonders viel Eiweiß essen. Eine eiweißreiche Ernährung dient dem Aufbau von Muskelmasse und verhindert eine ungewünschte Gewichtszunahme durch Fett. Für ein gesundes Zunehmen solltest Du pro Tag circa 1,5 – 2,2 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht über die Ernährung aufnehmen. Da Eiweiß langanhaltend satt macht, ist es nicht immer einfach, ausreichende Mengen über die Ernährung zuzuführen. Ersatzweise können Nahrungsmittelergänzungen genutzt werden. Bei den Abendmahlzeiten solltest Du darauf achten, dass diese den Nachtschlaf nicht beeinträchtigen. Auf keinen Fall solltest Du besonders fettreiche Lebensmittel und Süßigkeiten zur schnellen Gewichtszunahme nutzen. Dadurch vermeidest Du, dass Dein Cholesterinspiegel gefährlich ansteigt und Dein Insulinspiegel aus seiner Balance gerät. Mit Deiner Zahngesundheit könnte es nach einiger Zeit ebenfalls vorbei sein. Eine Gewichtszunahme solltest Du deshalb nur auf gesundem Wege anstreben.
Wie kann man am besten zunehmen?
Zahlreiche Lebensmittel fördern ein gesundes Zunehmen durch Unterstützung des Muskelaufbaus. Das Ziel einer gesunden Ernährung muss für eine Gewichtszunahme durch Ernährung in Verbindung mit Sport näher bestimmt werden. Für eine Gewichtszunahme durch Muskelmasse als Alternative zu überflüssigen und ungesunden Fettpolstern solltest Du einiges beachten. Dazu sind die Anteile und Qualität von Lebensmittel im Hinblick auf die Nährstoffe Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett von Bedeutung. Außerdem sind die darin enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe zu berücksichtigen. Über eine besonders hohe biologische Wertigkeit verfügt das Muskelfleisch von Rindern. Ebenso sind zum Muskelaufbau eiweißhaltige Lebensmittel wie Fisch, das Weiße vom Ei sowie mageres Geflügel empfehlenswert. Einen beachtlichen L-Glutamin-Anteil besitzt magerer Speisequark. Der Verdauungstrakt wird dadurch nur gering belastet. Für Vegetarier bieten sich Sojaprodukte an. Zu einem gesunden Muskelaufbau können außerdem ballaststoffreiche Haferflocken beitragen. Hafer enthält eine ausgewogene Zusammensetzung aus Eiweißen, Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralstoffen. Sein niedriger glykämischer Index sorgt er für eine ideale Energieversorgung. Mehrere kleinere Mahlzeiten pro Tag verteilt bewirken eine möglichst konstante Nährstoffversorgung. Sie sorgen außerdem, dass kein unkontrollierbarer Heißhunger aufkommt. In Maßen können außerdem Nüsse eine gesunde Ernährung bereichern. Diese enthalten neben zahlreichen Nährstoffen mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Im Berufsalltag ist eine ideale Nährstoffversorgung häufig kaum nur durchführbar. Daher bieten sich abgestimmt auf Ernährung und sportliches Training gezielte Nahrungsmittelergänzungen an. Wie kann ich also schnell zunehmen? Die Antwort ist: Durch eine betont eiweißreiche Ernährung in Kombination mit einem gezielten Muskelaufbautraining.
Praktisch und lecker: Shakes in verschiedenen Geschmacksrichtungen
Schneller Genuss ohne großen Aufwand sowie lagerfähig und transportierbar: Leckere Shakes sind als Zwischenmahlzeit beliebt. Diese effiziente Nahrungsergänzung mit dem gewünschten Geschmack bereichert den Alltag und die Leistungsfähigkeit. Ob mit Erdbeer- oder Schokogeschmack sind Shakes zur schnell wirkenden Nährstoffversorgung insbesondere bei Sportlern nicht mehr wegzudenken. Dadurch kann der trainingsbedingte Flüssigkeitsverlust teilweise wieder ausgeglichen werden. Ausreichende Trinkmengen verbessern die Stoffwechselprozesse. Ebenso dienen hochwertige Shakes als Zwischenmahlzeit bei Diäten, um Heißhunger und einen Leistungsabfall zu verhindern. Wohlschmeckende, bekömmliche Shakes, Protein- und Energieriegel kannst Du überall und zu jeder Zeit konsumieren. Die beliebten Nahrungsergänzungen kannst Du preiswert und in vielen Geschmacksrichtungen erwerben.
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Muskelaufbau durch richtiges Training und eine passende Nahrungsmittelergänzung
Eiweiße sind die entscheidenden Nährstoffquellen beim Muskelaufbau. Verdauungs- und Stoffwechselprozesse zerlegen die Lebensmittel im Körper in die einzelnen Bestandteile. Danach bildet sich aus den verschiedenen Aminosäuren körpereigenes Protein. Art, Menge und Aufnahmefähigkeit der Eiweiße bestimmen die Wirksamkeit zum Muskelaufbau. Vor und nach einem anstrengenden Training ist eine Eiweißzufuhr besonders effektiv. Weitere über den Tag verteilte Ergänzungen durch Eiweiß sind vorteilhaft im Sinne der Zielsetzung. Als Eiweiße in Form von Nahrungsergänzungen sind insbesondere Wheyprotein/Molkeprotein, Ei- und Sojaprotein sowie die Milchproteine Isolat und Casein erhältlich. Über die höchste biologische Wertigkeit verfügt Wheyprotein. Es enthält wichtige Aminosäuren und einen beachtlichen Glutamin-Anteil. Die Eiweißqualität spielt bei der Regenerationsfähigkeit und beim Wachstum der Muskulatur eine maßgebliche Rolle. Hervorragende Eiweißergänzungen stehen Dir als Pulver, Tabletten und Kapseln sowie Shakes zur Verfügung. Ein Muskelaufbautraining solltest Du auf Deine persönlichen Voraussetzungen und Zielsetzungen abstimmen. Insbesondere solltest Du Trainingsfehler vermeiden. Eine zu starke Trainingsbelastung kann zu langen Pausen durch Verletzungen und überflüssigen Wassereinlagerungen in der Muskulatur führen. Ein Übertraining zur Gewichtszunahme wäre nicht erstrebenswert. Du musst Deine aktuelle Leistungsfähigkeit bei einem Training daher berücksichtigen. Überlastungen sind kontraproduktiv. Eine Gewichtszunahme durch Muskelzuwachs ist in jedem Fall positiv zu bewerten. Dadurch erhöht sich der Grundumsatz und die Leistungsfähigkeit im Alltag.
Eine Gewichtszunahme durch Muskelaufbau hat zahlreiche Vorteile
Eine trainierte, ausgeprägte Muskulatur erhöht die Leistungsfähigkeit im Alltag und unterstützt eine möglichst dynamische Köperhaltung. Dadurch verbessert sich das Selbstwertgefühl und Aussehen. Mehr Kraft und Beweglichkeit wirken sich vorteilhaft auf das Heben und Tragen von Lasten aus. Eine starke Muskulatur ist weniger verletzungsanfällig und kann in Notfällen hilfreich sein. Sie erhöht die Verteidigungsfähigkeit im Falle eines Angriffs und die Kraft für mögliche Rettungsmaßnahmen. Das Leistungsvermögen der Muskulatur kann außerdem bei zahlreichen sportlichen Wettkämpfen über Sieg oder Niederlage entscheiden. Eine gut trainierte Muskulatur schützt Gelenke, Sehnen und Organe. Beim Treppensteigen, Fahrrad fahren oder Tanzen in der Freizeit spielt die Funktionstüchtigkeit der Beinmuskulatur eine wesentliche Rolle. Bei etlichen Berufen mit körperlichen Arbeiten entlastet eine durchtrainierte Arm- und Beinmuskulatur.
Fazit
Ich möchte gerne zunehmen, aber wie? Neben den zahlreichen Menschen, die abnehmen wollen, gibt es auch den gegenteiligen Wunsch. Eine ideale Antwort darauf, wie man am besten zunehmen kann, bietet die Kombination aus Ernährung und Sport. Damit Du ungesunde Nebeneffekte auf dem Weg zum Ziel vermeidest, solltest Du auf reichlich Eiweiß in Deiner Ernährung setzen. Dadurch unterstützt Du ein effektives Training zum Muskelaufbau, ohne überflüssige Fettpolster zu riskieren. Eine Vielzahl von leckeren Lebensmitteln sowie Nahrungsmittelergänzungen bieten Dir für jeden Geschmack ausreichende Alternativen. Zur Durchführung eines optimalen Trainings solltest Du einige bewährte Tipps befolgen. Eine Kalorien- und Nährstofftabelle sowie regelmäßiges Wiegen unterstützen Dein Vorhaben. Beachte: Disziplin und Geduld sind auch beim Zunehmen durch Ernährung und Sport Mittel zum Erfolg.
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