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Kohlenhydrate am Abend

Sie ist eine der ältesten Diät Weisheiten, von der bestimmt jeder schon einmal gehört hat: Keine Kohlenhydrate am Abend. Wer nach 18 Uhr keine Kohlenhydrate mehr zu sich nimmt, soll angeblich im Schlaf abnehmen. Aber funktioniert das wirklich? Um ehrlich zu sein, klingt diese Theorie fast zu schön, um wahr zu sein. Immerhin gibt es viele leckere Alternativen zur alltäglichen Graubrot Stulle. Oder verstecken sich in so manchem Gericht doch mehr ungesunde Nährstoffe, als Du denkst? Vielleicht bringst Du Dich aber auch vergeblich um den Genuss von Gummibärchen, Crackern und Co. vor dem Fernseher, weil es sich am Ende doch nur um einen Ernährungsmythos handelt. Wenn Du vor der Wahl stündest: Pizza und Pasta zu bestellen und mal so richtig ausgelassen zu schlemmen, oder Dir mit gutem Gewissen ein Spiegelei zuzubereiten, würdest Du den Telefonhörer wieder aus der Hand legen oder hast Du schon jetzt die Nummer Deines Lieblingsitalieners gewählt? Nachdem Du unseren Ratgeber gelesen hast, wird Dir die Entscheidung leichter fallen.

Keine Kohlenhydrate am Abend- Mythos oder Wahrheit?

Lange Zeit galten Fette als Dickmacher schlechthin. Diesen schlechten Ruf haben die gehaltvollen Nährstoffe mittlerweile an die schnell verdaulichen Kohlenhydrate abgegeben. Längst sind sich viele Menschen bewusst geworden, dass pflanzliche Öle sowie Omega-3 Fettsäuren aus Nüssen und Fisch einen wichtigen Beitrag zu einem funktionierenden Stoffwechsel beitragen und sogar die Cholesterinwerte senken können. Wirfst Du hingegen einen Blick auf die Inhaltsstoffe der kohlenhydratreichen Speisen, sticht vor allem eine Zutat hervor: Zucker. Die Folgen eines zu hohen Zuckerkonsums sind Dir wahrscheinlich genau bekannt:

– Gewichtszunahme

– ständiger Heißhunger

– Trägheitsgefühl

– erhöhter Insulinspiegel

– Diabetes

– Karies

… um die wichtigsten zu nennen.

Die Erkenntnis, dass Zucker weitaus schädlicher ist als gesunde Fette, war die Geburtsstunde der Low Carb Ernährung. Bei dieser Ernährungsform schränkst Du Deine tägliche Kohlenhydratzufuhr auf lediglich 30 g ein. Im ersten Moment klingt das sehr radikal und vielen Menschen fällt es tatsächlich schwer, morgens auf ihr Müsli oder das Marmeladenbrötchen zu verzichten. Darüber hinaus sind Kohlenhydrate schnelle Energielieferanten, die Dich für den Tag wappnen und Dir vor dem Training einen Extraschub verleihen. Obendrein muss man zwischen gesunden und ungesunden Kohlenhydraten unterscheiden, aber dazu später mehr.

Kohlenhydrate sind also in gewissen Situationen gar nicht so schlecht wie ihr Ruf. Nur am Abend konsumiert stehen sie im Verdacht, sich negativ auf das Gewicht auszuwirken.

Fürwahr fanden Forscher heraus, dass der Körper eine innere Uhr besitzt und verschiedene Nährstoffe zu unterschiedlichen Tageszeit anders verwertet. Wenn es auch Dir schwer fällt, vollständig auf Kohlenhydrate zu verzichten, solltest Du sie laut Expertenmeinung zumindest am Abend weglassen. Ernährungswissenschaftler vermuten zwei interessante Effekte auf den Körper, die die Theorie durchaus stimmig machen:

Insulin hemmt den Fettstoffwechsel

Führst Du Zucker in Form von Kohlenhydraten zu, gehen diese schnell ins Blut über und lassen Deinen Blutzuckerspiegel ansteigen. Jene Glukose, die von den Muskeln und Organen nicht verwertet wird, muss aus den Blutbahnen geschleust werden, damit sich der Spiegel wieder reguliert. Folglich produziert die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin. Es bindet die im Blut befindlichen Zuckerteilchen an sich und transportiert sie zur Leber. Hier wird die Glukose in Fett umgewandelt und für schlechte Zeiten eingelagert.

Da der Körper das Fett in diesem Fall gezielt speichert, um Reserven aufzubauen, besitzt Insulin die Eigenschaft, den Fettstoffwechsel zu hemmen. Je mehr Kohlenhydrate Du am Abend zuführst, umso mehr Körperfett lagert Dein Stoffwechsel über Nacht ein.

Nachts sinkt der Kalorienverbrauch

Doch warum gerade abends keine Kohlenhydrate essen? Insulin wirkt sich zu jeder Zeit gleichermaßen negativ auf den Fettstoffwechsel aus. Isst Du morgens jedoch etwas kohlenhydratreicher, ist das halb so schlimm, da Du die aufgenommene Energie am Tag wieder verbrauchst. In diesem Fall spendet Dir die Glukose Kraft, um gut in den Tag zu starten. Nachts bist Du hingegen längst nicht so aktiv. Selbstverständlich benötigt Dein Körper Energie, um Deine Atmung aufrecht zu erhalten und um Dein (Low Carb) Abendessen zu verdauen. Doch gerade im Schlaf soll er dafür Deine Fettreserven nutzen. Stellst Du Deinem Stoffwechsel nämlich keine neue Glukose bereit, muss er seine Kraft aus anderen Quellen gewinnen. Da Fette ebenso gute Energielieferanten darstellen, baut Dein Körper im Schlaf Fettzellen ab, wenn Du abends keine Kohlenhydrate mehr isst. Experten sprechen dann vom Zustand der Ketose. Damit die Glukose vollständig abgebaut ist, sobald Du Dich schlafen legst, solltest Du spätestens zwei bis drei Stunden vor dem zu Bett gehen keine Kohlenhydrate mehr essen.

Tipp: Unternimm nach dem Abendessen noch einen kleinen Spaziergang an der frischen Luft. Die moderate Bewegung fördert nicht nur das Einschlafen, sondern bringt Deinen Stoffwechsel noch einmal in Schwung.

Kein Erfolg ohne Disziplin

Ganz so einfach ist es dann aber doch nicht. Denn immer wieder erinnern Forscher daran, dass der alleinige Verzicht auf Kohlenhydrate am Abend wirkungslos bleibt, wenn Du Dich den ganzen Tag über ungesund und kalorienreich ernährst. Noch bedeutender als die Unterscheidung der Nährstoffgruppen sowie deren Einteilung in gute und schlechte Lebensmittel ist die Kalorienzufuhr im Ganzen für eine Gewichtsreduktion. Nur wenn Du am Ende des Tages mehr Kalorien verbraucht hast, als Du aufgenommen hast, beziehungsweise weniger Kalorien gegessen hast, als Dein Tagesbedarf entspricht, wirst Du auf Dauer Körperfett verlieren. Am besten gelingt Dir das mit einer bewussten, ausgewogenen Ernährung. Sowohl ständiges Naschen als auch der radikale Verzicht auf Essen führen dazu, dass Du vor allem abends großen Hunger verspürst. Aus diesem Grund solltest Du keine der drei Hauptmahlzeiten ausfallen lassen. Wenn Du diese Regel befolgst, kann der Verzicht auf Kohlenhydrate am Abend einen Beitrag zur Gewichtsabnahme leisten.

Auswirkungen auf die Schlafqualität

Abgesehen von der Auswirkung auf die Gewichtsveränderung diskutieren viele Forscher über die generellen Effekte von Kohlenhydraten am Abend. Im Fokus steht dabei vor allem die Schlafqualität. Insbesondere für Sportler spielt sie eine wichtige Rolle, denn während der Nacht regenerieren sich Deine Muskeln. Allerdings gehen die Meinungen über einen negativen oder positiven Einfluss von Kohlenhydraten hier weit auseinander.

Gegner der Low Carb Ernährung argumentieren, dass Kohlenhydrate am Abend eine leicht verdauliche Kost sind, die nicht schwer im Magen liegt. Mit Fetten und Eiweißen sei die Verdauung sehr viel länger beschäftigt als mit Kohlenhydraten. Zudem mache Glukose glücklich. Zucker liefert dem Gehirn Tryptophan, einen Botenstoff aus dem der Körper das Glückshormon Serotonin bildet. Gleichzeitig wird das Schlaf- und Wohlfühlhormon Melatonin freigesetzt. Wer beim Zubettgehen glücklich und zufrieden ist, schläft wesentlich schneller ein.

Andere Experten sind vom Gegenteil überzeugt. Zucker erschwere das Einschlafen, da er dem Körper einen extra Energieschub verleihe. Anstatt zur Ruhe zu kommen, fühlst Du Dich aufgedreht und voller Tatendrang. Vor allem weil Du Dich nun nicht mehr bewegst, benötigten die Muskeln nur einen geringen Teil der zur Verfügung stehenden Glukose, sodass der Blutzuckerspiegel sehr stark ansteige. An Schlaf sei nicht zu denken. Überdies hielte dieser Zustand nur für eine bestimmte Zeit. Legst Du Dich nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit zur Ruhe, bekommst Du noch vor dem Einschlafen erneut Hunger. Auch mitten in der Nacht droht die Gefahr, dass Du mit einem knurrenden Magen aufwachst. Zudem vermuten Wissenschaftler, dass ein nächtliches Hungergefühl Albträume fördert.

Verschiedene Arten von Kohlenhydraten

Einerseits gelten Kohlenhydrate als wichtige Energielieferanten, die zudem noch glücklich machen. Andererseits besitzen sie den Ruf als Dickmacher, die nur zu noch mehr Heißhunger führen. Welcher These darfst Du denn nun glauben? Ein bisschen Wahrheit steckt in beiden Meinungen, denn es gibt zwei unterschiedliche Arten von Kohlenhydraten:

– die komplexen, gesunden Kohlenhydrate

– und die leeren Kohlenhydrate

Die leeren Kohlenhydrate

Leere Kohlenhydrate liefern jede Menge Kalorien, aus denen Dein Körper kaum einen positiven Effekt erzielt. Es handelt sich um Einfachzucker, der eine simple chemische Struktur besitzt. Aus diesem Grund kann er im Verdauungstrakt in kurzer Zeit aufgespalten werden. Zwar erfährst Du einen kurzzeitigen Energieschub, danach bahnt sich jedoch das berühmte Stimmungstief an. Leere Kohlenhydrate stecken vor allem in Süßwaren, Weißmehl und Fertigprodukten. Sie wecken Dein Verlangen nach noch mehr Süßigkeiten. Zurecht gilt diese Art als ungesund.

Die komplexen Kohlenhydrate

Aus komplexen Kohlenhydraten gewinnt Dein Körper ebenso Energie wie aus schnell verfügbarer Glukose. Allerdings besitzt diese Form eine etwas verstricktere Struktur, wodurch die Aufspaltung im Darm etwas langsamer von statten geht. Aus diesem Grund gehen die komplexen Kohlenhydrate nur nach und nach in den Blutkreislauf über. Dein Blutzuckerspiegel bleibt also auf einem vergleichsweise niedrigen Level. Da komplexe Kohlenhydrate Deine Verdauung länger beschäftigen, hält das Sättigungsgefühl länger an. Sie stecken in

– Vollkornprodukten

– Hafer- und anderen Getreideflocken

– Qunioa, Hirse und Co.

– Hülsenfrüchten

– Süßkartoffeln

– braunem beziehungsweise Naturreis

Wie Du siehst, musst Du abends nicht vollständig auf Kohlenhydrate verzichten. Die Nährstoffe sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Genau wie bei der Gesamtzufuhr der täglichen Kalorienaufnahme gilt auch hier eine Einschränkung für die Regel “Abends keine Kohlenhydrate”.

Lebensmitteln aus gesunden Kohlenhydraten am Abend bestehen nämlich nicht nur aus einfachem Zucker, sondern liefern gleichzeitig hochwertiges und sättigendes Eiweiß sowie wertvolle Mineralstoffe und Spurenelemente.

Gesunde Low Carb Gerichte für Dein Abendessen

Manchmal fällt es jedoch schwer, zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten am Abend zu unterscheiden. Deshalb haben wir zum Abschluss dieses Ratgebers eine bunte Auswahl an leckeren Rezepten zusammengestellt, mit denen Du abends keine oder nur gesunde Kohlenhydrate zu Dir nimmst.

Hinweis: Finger weg von Fertigprodukten. In einer Currywurst oder einem Salat mit Dressing scheinen auf den ersten Blick keine Kohlenhydrate, sondern nur Fett, Eiweiß und Vitamine zu stecken. Der Ketchup sowie das Dressing enthalten aber jede Menge industriellen Zucker. Das Gleiche gilt für Essiggurken, Trockenobst und Fruchtjoghurt.

Mediterranes Ofengemüse (ca. 300 kcal)

Zutaten:

je 1:

– Paprika

– Zucchini

– Tomate

– Aubergine

– Zwiebel

– schwarze Oliven

– Knoblauch

– Basilikum

– Oregano

– Pfeffer

– Olivenöl

Zubereitung:

– Das Gemüse waschen und in Stücke schneiden

– Gemüse in eine Auflaufform geben

– Mit Kräuter bestreuen, mit Olivenöl beträufeln

– Mit einem Löffel gut vermengen

– Rund 25 bis 30 Minuten bei 180°C im Backofen garen

– Mit Pfeffer abschmecken und mit frischem Basilikum garnieren

Matjesfilet auf Low Carb Brot (ca. 580 kcal)

Zutaten:

– 150 g Matjesfilet (natur, ohne Sahne)

– 2 Scheiben Low Carb Brot

– Butter

– frischer Dill

Zubereitung:

– Die Brotscheiben nach Belieben toasten

– Mit Butter bestreichen

– Matjes darauf anrichten

– Mit Dill garnieren

Tipp: Da Vollkornbrot viele komplexe Kohlenhydrate am Abend liefert, darfst Du das Low Carb Brot ersetzen.

Paprika Gulasch (ca. 420 kcal)

Zutaten:

– 200 g Rindfleisch

– roter, gelber und grüner Paprika

– Zwiebeln

– Knoblauch

– Olivenöl

– 40 ml Gemüsebrühe

– 1 EL Tomatenmark

– 100 g Dosentomaten

– Paprikapulver edelsüß

– frische Petersilie

Zubereitung:

– Paprika waschen und in kleine Stücke schneiden

– Rindfleisch in Stücke schneiden

– Zwiebeln und Knoblauch klein hacken

– Zwiebeln und Knoblauch in Olivenöl anbraten

– Rindfleisch hinzufügen

– Mit Gemüsebrühe ablöschen

– Restliche Zutaten hinzugeben

– Im heißen Ofen rund 2 Stunden schmoren lassen

– Mit frischer Petersilie garnieren

Brennnesselsuppe (ca. 470 kcal)

Zutaten:

– 100 g Brennnesseln

– 2 Kartoffeln

– Zwiebeln

– Olivenöl

– 250 ml Gemüsebrühe

– 150 ml Wasser

– Muskat

– Salz und Pfeffer

– geröstete Sesamsamen

Zubereitung:

– Zwiebel klein hacken und in Olivenöl anschwitzen

– Die Brennnesselblätter abzupfen und hinzugeben

– Kartoffel in kleine Stücke schneiden und hinzugeben

– Mit Gemüsebrühe übergießen und 30 Minuten köcheln lassen

– Pürieren

– Je nach gewünschter Konsistenz mit Wasser verdünnen

– Auf Teller umfüllen

– Mit Gewürzen abschmecken

– Geröstete Sesamsamen darüber streuen

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Kohlenhydrate am Abend: Mythos oder Wahrheit?

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