Muskeln als Frau aufzubauen, ist...
Testosteron: Wissen zu diesem Hormon
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Die vielfältigen Eigenschaften und Wirkungen von Testosteron
Testosteron ist ein männliches Sexualhormon, das in den Hoden gebildet wird. Das Hirn steuert die hormonelle Versorgung über die Ausschüttung in den Blutkreislauf. Das Testosteron ist im Blut überwiegend an Eiweiß gebunden, wie beispielsweise das Sexualhormon-bindende Globulin. Der Anteil an freiem Testosteron ist gering. Für die biologischen Funktionen des Testosterons sind das freie Testosteron sowie und das an Albumin (Protein) gebundene Testosteron bestimmend. Das Gesamttestosteron sowie das nicht an Eiweiß gebundene freie Testosteron nehmen etwa nach dem 30. Lebensjahr stetig ab. Die Konzentration von Testosteron kann durch verschiedene Einflüsse wie schwere körperliche Arbeit, Erkrankungen und Stress sowie Medikamente, Alkohol oder genetische Faktoren beeinträchtigt werden. Durch die androgene Wirkung von Testosteron werden Männlichkeits-Merkmale entwickelt und erhalten. Dazu zählen Bartwuchs, tiefe Stimme, Libido und Muskelaufbau. Die Ausschüttung von Testosteron unterliegt im Tagesverlauf Schwankungen. Dabei ist die Sekretion frühmorgens höher als zu anderen Tageszeiten. Außerdem besteht eine Abhängigkeit der Testosteronausschüttung vom Lebensalter. In geringeren Mengen kommt Testosteron ebenso bei Frauen vor. Weibliches Testosteron wird hauptsächlich in den Eierstöcken und Nebennieren gebildet. Im Durchschnitt produzieren Männer täglich 2,5 bis 11 Milligramm Testosteron. Die tägliche Testosteronproduktion bei Frauen liegt durchschnittlich bei 0,25 Milligramm.
Die Auswirkungen des Hormons Testosteron auf den Körper
Die Wirkungsvielfalt von Testosteron ist beachtlich. Das Hormon nimmt Einfluss auf die Stimmung und Libido, es kann Haarausfall oder Schlafstörungen verursachen und zu Hitzewallungen führen. Ein Testosteronmangel bei Frauen kann insbesondere zur Verschlechterung des Hautbilds führen. Solltest du Beschwerden verspüren, die auf einen Testosteronmangel hinweisen, ist ein Testosterontest beim Arzt zur Klarstellung angebracht. Häufige Symptome für einen Mangel an Testosteron sind:
– Leistungsabfall
– nachlassender Sexualtrieb
– Konzentrationsschwierigkeiten
– depressive Verstimmungen
– Übergewicht
– Verlust von Muskelmasse
– Reduziertes Haarwachstum/Haarausfall
Ein zu niedriger Testosteronspiegel kann durch bestimmte Erkrankungen, Stress oder Alkoholismus sowie durch Schädigungen der Hoden oder Eierstöcke verursacht werden. Ein hoher Testosteronspiegel kann durch einen Tumor entstehen, daher muss in jedem Fall nach der Ursache gesucht werden. Bei Frauen können zu geringe Testosteron-Werte durch ein polyzystischen Ovarialsyndrom (Zyklusstörung) entstanden sein. Bei Testosterontest wird das freie Testosteron gemessen. Eine ärztliche Feststellung Deines Testosteronspiegels erfolgt im Regelfall durch drei Blutuntersuchungen. Aufgrund der Tagesschwankungen erfolgen vormittags mehrere Blutentnahmen im Abstand von circa 30 Minuten. Die Testosteronwerte sind zu dieser Zeit am höchsten und werden im Durchschnitt berechnet. Du kannst auf mehrere Weisen Deinen Testosteronspiegel testen lassen. Alternative Untersuchungsmethoden sind Urin- und Speicheltests. Speichel-Tests kannst Du unkompliziert mit einem Test-Kit zu Hause durchführen. Eine genaue Anleitung erklärt verständlich den Test-Ablauf.
Die besondere Bedeutung von Testosteron für den Muskelaufbau
Neben der androgenen Funktion zur Ausprägung männlicher Geschlechtsmerkmale verfügt Testosteron über die anabole Funktion. Dazu zählen insbesondere das Wachstum von Muskelmasse, Fettspeicher sowie Knochen und Knorpel. Testosteron spielt eine wesentliche Rolle bei der Stimulation der Muskelproteinsynthese. Testosteron beeinflusst außerdem die Übermittlung der Nervensignale auf die Muskelfasern, wodurch die Muskeln aktiviert werden. Durch ausreichendes Testosteron kann also die Muskelkontraktion intensiviert werden. Als Nahrungsergänzungsmittel für Sportler, die regelmäßig ein intensives Krafttraining durchführen, sind testosteronsteigernde Supplemente verfügbar. Testosteron-Booster auf pflanzlicher Basis optimieren den Trainingserfolg durch eine Steigerung von Muskelmasse, Muskelkontraktion und Kraft.
Einige Tipps, wie Du Deinen Testosteronspiegel steigern kannst
Intensives, regelmäßiges Krafttraining setzt mehr Testosteron frei
Kurze, intensive Belastungen beim Training steigern die Bildung des Muskelhormons. Die Unterbrechungen sorgen dafür, dass keine kontraproduktiven Stresshormone gebildet werden.
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Ernährung: Gesunde Fette bevorzugen, Zuckerkonsum reduzieren und Alkohol meiden
Testosteron wird aus Cholesterin hergestellt. Zur Bildung von Testosteron werden deshalb ungesättigte Fettsäuren benötigt wie sie in Nüssen oder Avocados vorkommen. Durch Zuckerkonsum wird das Hormon Insulin ausgeschüttet, das den Testosteronspiegel sinken lässt. Alkohol destabilisiert den Hormonhaushalt und wirkt sich dadurch nachteilig auf den Testosteronhaushalt aus.
Achte auf genügend Vitamin D und Zink
Vitamin D, auch D3 genannt, wirkt bei der Zellteilung mit und ist daher auch für Muskelzellen von Bedeutung. In einigen Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Milchprodukte und Eier ist Vitamin D enthalten. In großem Umfang kann Vitamin D durch die Sonnenbestrahlung über die Haut aufgenommen werden. In den kälteren Jahreszeiten können durch die Sonnenlichtreduzierung Defizite in der Vitamin D-Versorgung des Körpers auftreten. Das Spurenelement Zink ist in einem Enzym enthalten, das für die Testosteronbildung erforderlich ist.
Stress solltest Du nach Möglichkeit vermeiden
Stress wirkt sich als Testosteronkiller aus und sollt daher so gering wie möglich vorkommen. In Stress-Phasen erfolgt eine verstärkte Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Als Gegenspieler von Testosteron senkt Cortisol das Männerhormon. Wenn Du vermeidbaren Stress verringerst, kannst Du dadurch Deinen Testosteronspiegel erhöhen.
Schläfst Du gut?
Die Reparatur kleinerer Gewebeschäden der tagsüber beanspruchten Muskulatur erfolgt während der Tiefschlafphasen. Um die Leistungsfähigkeit der Muskulatur wiederherzustellen, wird das Wachstumshormon Testosteron ausgeschüttet. Eine schlechte Schlafqualität und zu wenig Schlaf beeinträchtigen die nächtliche Testosteronausschüttung.
Fazit
Ausreichendes Testosteron ist für die Ausprägung männlicher Geschlechtsmerkmale unverzichtbar. Eine ebenso tragende Rolle spielt Testosteron beim Muskelaufbau, der Muskelkraft und Kontraktionsfähigkeit. Regelmäßiges, intensives Krafttraining bis an die Leistungsgrenzen benötigt zum optimalen Erfolg naturgemäß mehr Testosteron. Um den Testosteronspiegel erhöhen zu können, stehen Dir verschiedene Möglichkeiten zur Verfügung. Neben einer gezielten Ernährung, weniger Stress und ausreichendem Schlaf kann die richtige Trainingsmethode zu einem idealen Testosteronspiegel beitragen. Außerdem können als Nahrungsergänzungsmittel effiziente Supplements den Testosteronspiegel erhöhen. Bestimmte Grenzwerte des Testosteronspiegels müssen sowohl nach oben wie nach unten aufmerksam beachtet werden. Solltest Du Symptome für eine Unter- oder Überversorgung bemerken, ist zeitnah ein klärender Test möglichst durch einen Arzt angebracht.
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