Muskeln als Frau aufzubauen, ist...
Fitness Rezepte & Rezepte zum Abnehmen: Fakten & Wissen
Lesedauer: 5 Minuten
Fitness Rezepte & Rezepte zum Abnehmen
Ideenreiche, zielgerichtete Rezepte unterstützen das Abnehmen und die Fitness. Zu den Zielen einer bewussten Ernährung zählen:
- Gesundheit
- Leistungsfähigkeit
- Abnehmen
- Aufbau und Definition der Muskulatur, Bodyshaping
Eine Rezeptauswahl kann durch Deine persönlichen Bedingungen ausgerichtet sein. Im Einzelfall können vorzugsweise Rezepte Berücksichtigung finden, die gluten- und laktosefrei, vegetarisch oder zuckerarm sowie besonders eiweißreich sind. Diätische Rezepte sind von Low Carb bis Low Fat mit unterschiedlichen Methoden verfügbar. Allzu strenge oder völlig unbekannte Diäten mit der Gefahr von Nährstoffdefiziten und Heißhunger sollten nicht zu Deiner Auswahl gehören. Für eine langfristige Ernährungsumstellung/Diät entscheidet Deine persönliche Einstellung und praktische Umsetzung. Die einfache Zubereitung von Rezepten und Geschmacksverträglichkeit spielen dabei eine wichtige Rolle. Mit einem stetigen Interesse für Food Trends kannst Du abwechslungsreiche neue Rezepte erfahren.
Rezepte mit abgestimmten Nährstoffkombinationen
Beachte bei Deiner Rezeptauswahl abgesehen von Geschmacksvorlieben, welche Nährstoffanteile Deine Zielsetzung fördern. Möchtest Du in erster Linie schnell abnehmen oder beabsichtigst Du einen deutlichen Muskelzuwachs? Im Idealfall kannst Du mit sportlicher Betätigung und der passenden Ernährung beides gleichzeitig erreichen. Die Nährstoffzusammensetzung und der Kalorienanteil Deiner täglichen Ernährung tragen dazu entscheidend bei. Wenn Du abnehmen möchtest, solltest Du bei Deiner täglichen Kalorienaufnahme unbedingt Deinen Energieverbrauch gegenüberstellen.
Die Wirkung auf Gesundheit und Fitness
Fette
Eiweiße (Proteine):
Kohlenhydrate:
Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente:
Fette
Fette sind für den Körper unbedingt erforderlich, um Vitamine aus der Nahrung herauszulösen. Zu den fettlöslichen Vitaminen zählen die Vitamine A, D und E. Acht bis zehn Gramm der Fette sollten ungesättigte Fettsäuren sein. Diese kann der Körper nicht herstellen. Ein maßvoller Verzehr von Nüssen und Samen ist daher aufgrund des beachtlichen Anteils an ungesättigten Fettsäuren empfehlenswert. Die Nutzung aufgenommener Fette erfolgt durch Enzyme, die eine Aufspaltung in die Grundbausteine Glycerin und Fettsäuren bewirken. Mit 9,3 Kilokalorien pro Gramm haben Fette einen hohen Energiegehalt.
Eiweiße (Proteine):
Eiweiß dient als Energiespender, ist gut verdaulich und bewirkt ein angenehmes Sättigungsgefühl. Proteine sind aus lebenswichtigen Aminosäuren zusammengesetzt. Sie dienen als Baustoffe für Gewebe und Zellen (Organe, Muskelfasern) sowie Hormone und Enzyme. Aufgrund der ständigen Erneuerung von Körperzellen müssen Proteine regelmäßig zugeführt werden. Dabei ist für Verwendung durch den Körper nicht nur die Menge bedeutsam, sondern auch die Qualität und schnelle Verfügbarkeit.
Kohlenhydrate:
Sie sorgen für eine schnell verfügbare körperliche Leistungsfähigkeit. Zu den besonders kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln zählen Vollkornbrot, Kartoffeln und Nudeln sowie Naturreis.
Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente:
Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente dienen der Erhaltung zahlreicher Körperfunktionen. Sie werden insbesondere zur Stärkung des Immunsystems, Stoffwechsels und Wachstums benötigt.
Bedeutung von Nahrungsergänzungsmittel für den Sport
Moderne sportmedizinische und ernährungsphysiologische Erkenntnisse beeinflussen die Ernährung von Leistungssportlern. Für aminosäurehaltige Nahrungsergänzungsmittel gilt: Die Ähnlichkeit des Aminosäuren-Musters mit dem des körpereigenen Proteins bestimmt die biologische Wertigkeit. Whey Protein ist biologisch hochwertiges Eiweiß aus wertvollen Aminosäuren mit einer idealen Absorption durch den Körper. Es sorgt bei Sportlern für einen schnellen, gesunden Muskelaufbau sowie den Schutz und Erhalt der gestärkten Muskulatur. Ebenso verbessert sich dadurch die Ermüdungsresistenz beim Training. Die optimale Kombination wertvoller Aminosäuren bewirkt eine gleichzeitige Auffüllung des Glutamin Depots. Zur Verbesserung von Leistungsfähigkeit und Muskulatur dient als Ergänzung die organische Säure Creatin
Schon gewusst – Tipps & Tricks zum Abnehmen
- Acai-Beeren
Acai-Beeren enthalten reichlich Antioxidantien und kann mit ihrem hohen Anteil an Ballaststoffen Deinem Heißhunger entgegenwirken. Das Superfood ist außerdem mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren und den Vitamine B1, B2, B3 und B6 sowie C, E und D ausgestattet. Außerdem verfügt es über die Mineralstoffe Kalium, Magnesium und Calcium sowie Natrium, Phosphor und Eisen. Die Power-Beere fördert die Nervenfunktionen, Konzentrationsfähigkeit und den Verdauungsprozess.
- Glykogen
Das Glykogen der Skelettmuskulatur wird ausschließlich für den Eigenbedarf der Muskulatur benötigt. Der für die Muskelkontraktion erforderliche Treibstoff ATP (Adenosintriphosphat) wird durch die Bildung von Glukose-6-Phosphat bereitgestellt.
- Flohsamen
Flohsamen verfügt aufgrund seiner hervorragenden Kombination von pflanzlichen Ballaststoffen und Schleimstoffen über eine außergewöhnliche Quelleigenschaft. In Verbindung mit Wasser vergrößert sich das Volumen von Flohsamen um ein 15-faches. Dadurch kann das Hungergefühl über einen längeren Zeitraum reduziert werden. Die Schleimstoffe neutralisieren außerdem übermäßiges Cholesterin und beugen dadurch einer Herz-Kreislauf-Erkrankung und Arteriosklerose vor. Die verringerte Kalorienaufnahme als Folge des langanhaltenden Sättigungsgefühls sowie die verdauungsfördernde Wirkung begünstigen das Abnehmen beachtlich. Flohsamenschalen können den gesundheitsfördernden Effekt erheblich verstärken. Das Volumen kann sich in Verbindung mit Wasser bis zum 50-fachen vergrößern.
- Protein-Pulver
Protein-Pulver kann neben einem köstlichen Shake Dein Backen geschmackvoll und kreativ bereichern. Die abendliche Einnahme von Proteinpulver kann Deine Schlafqualität deutlich verbessern.
- Genussgifte
Der Konsum von Genussgiften kann dazu führen, dass Stoffwechselprozesse gestört werden. Der Körper bevorzugt außerdem den Abbau von Alkohol. Dadurch wird die Fettverbrennung blockiert. Die Unterbrechung der körpereigenen Fettverbrennung erfolgt ebenso bei Insulinausschüttungen als Reaktion auf Veränderungen des Blutzuckerspiegels.
- Eigenes Müsli mischen
Aus Haferflocken, Nüssen und Obst kannst Du schnell ein leckeres Müsli mit zahlreichen Nährstoffen und Ballaststoffen zusammenstellen. Dagegen haben die besonders zuckerhaltigen Alternativen aus der Lebensmittelindustrie keine Chance.
Taste Better Kochspray
Mit dem Taste Better Kochspray aus Rapsöl sparst Du unzählige und vor allem überflüssige Kalorien bereits beim Beginn der Kochsession.
Fazit
Eine Veränderung Deiner Ernährung sollte Deinem Ziel entsprechen. Je nach persönlichem Bedarf kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmittel empfehlenswert sein. Rezepte zum Abnehmen und Fitness Rezepte bieten Dir den Vorteil, bestimmte Ernährungsziele besser erreichen zu können. Ein vielfaches Ausprobieren sowie Unkenntnis über die Nährstoffzusammensetzung kannst Du dadurch vermeiden.
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