Muskeln als Frau aufzubauen, ist...
Superkompensation Training als Anpassungsvorgang
Dieser Text ist ein Gastbeitrag. Welche Erfahrung hast du gemacht?
Lesedauer: 7 Minuten
Superkompensation - Fehler vermeiden & Trainingserfolge steigern
Vor allem Hobbysportler bewegen sich regelmäßig, um etwas für ihre Figur zu tun, Stress abzubauen oder einfach, weil es ihnen gut tut. Gedanken über die Vorgänge in ihrem Körper machen sie sich dabei nicht. Dabei ist es doch sehr interessant zu wissen, welche Auswirkungen Bewegung auf den Stoffwechsel hat. Warum hilft Sport eigentlich beim Abnehmen, befreit den Kopf von Alltagssorgen oder fördert die Ausschüttung von Glückshormonen? Nur wenn Du verstehst, was sich genau in Deinem Körper abspielt, gelingt es Dir, Dein Training zu optimieren und Deine Leistung auf Dauer zu steigern. Profi Athleten wären gewiss nicht so erfolgreich, würden sie nicht jede Bewegung nach dem Wettkampf analysieren. Sport beinhaltet nicht nur das praktische Ausführen der Übungen, sondern ist ebenso ein theoretisches Forschungsgebiet. Ausgesprochen interessant ist es zudem. Manchmal tauchen sogar Begriffe auf, unter denen Du Dir zunächst einmal nichts vorstellen kannst. Weißt Du zum Beispiel, was es mit der Superkompensation auf sich hat? Nein? Keine Sorge, wir machen Dich zum Experten.
Das Superkompensationsmodell
Schon immer war der menschliche Organismus Belastungsphasen ausgesetzt, hatte danach aber meistens die Möglichkeit, sich zu erholen. Selbst wenn Du versuchst ihm letztere zu verwehren, sendet Dir Dein Körper deutliche Signale, dass er Zeit benötigt, um sich zu regenerieren. Nach anstrengender Arbeit bist Du dann erschöpft und bereitwillig, Dich auszuruhen. Experten sprechen bei diesem Wechsel von einer Homöostase. Sie beschreibt das Gleichgewicht zwischen Belastung und Entspannung Deines Körpers. Trainierst Du regelmäßig auf einem gleichen Belastungsniveau bleibt die Homöostase erhalten. Allerdings steigerst Du auf diese Weise auch Deine Leistung nicht. In der Superkompensation passt sich Dein Körper hingegen der Beanspruchung der Muskeln und Organe an. Nachdem Du über Deine Leistungsgrenze hinausgegangen bist, wachsen Deine Muskeln, Deine Kondition nimmt zu und Du wirst insgesamt leistungsfähiger.
Superkompensation ist also die Leistungssteigerung nach körperlicher Beanspruchung über das normale Leistungslevel hinaus. Allerdings ist die Superkompensation reversibel, also umkehrbar. Das bedeutet, dass Du Deine Muskeln in steter Regelmäßigkeit neuen Herausforderungen stellen musst. Andernfalls fällt Dein Fitnesszustand erneut auf den Ausgangswert zurück.
Phasen der Superkompensation
Das Superkompensationsmodell beschreibt vier Phasen sowie die Regel der Reversibilität:
– Belastung
– Leistungsabfall aufgrund des Trainings
– Regeneration beziehungsweise Wiederherstellung der Leistung zum Ausgangspunkt
– Superkompensation
– Leistungsabfall auf das Ausgangsniveau (tritt nur ein, wenn keine neue Belastung erfolgt)
Wie Du anhand dieses Schemas siehst, ist eine Leistungssteigerung durch Training an einen Kreislauf gebunden. Auf die Superkompensationsphase folgt eine erneute Belastung über den aktuellen Leistungsstand hinaus. Nur so gelingt es Dir, Deine Leistung dauerhaft zu steigern. Experten empfehlen, das Training nach der Regeneration genau dann aufzunehmen, wenn die Superkompensation ihren Höhepunkt erreicht hat. Welche Probleme dabei entstehen, liest Du weiter unten in diesem Ratgeber.
Im Folgenden sehen wir uns die verschiedenen Phasen noch einmal etwas genauer an:
Belastung
Diese entsteht während des Trainings. Du reizt Deine Muskeln so sehr, dass sich kleine Risse im Gewebe bilden. Nur bei dieser Intensität können Deine Muskeln später Volumen gewinnen.
Leistungsabfall aufgrund des Trainings
Ehe es dazu kommt, bist Du aber erst einmal erschöpft. Deine Glykogenspeicher sind aufgebraucht, Deine Muskeln können keine Kraft mehr aus Deinen Reserven gewinnen.
Regeneration beziehungsweise Wiederherstellung der Leistung zum Ausgangspunkt
Indem Du Deinem Körper nach dem Training Ruhe gönnst, erholen sich Deine Muskeln. Aminosäuren reparieren die feinen Verletzungen. Du füllst Deine Glykogenspeicher mit einem Post-Workout Snack.
Superkompensation
Dein Körper zeigt sich lernfähig und erhöht Deine Leistungsfähigkeit. Dieser Prozess kommt nur zustande, wenn Du Deinen Muskeln einen ausreichenden Reiz ausgesetzt hast.
Leistungsabfall
Steigerst Du die Intensität des Trainings in den folgenden Einheiten nicht, fällt Deine Leistung erneut auf den Ausgangspunkt ab.
Dauer der Superkompensation
Die Superkompensation hat nichts mit der Regenerationsphase gemein. Während in der Regenerationsphase Muskeln und Verletzungen repariert werden und der effektive After-Burn-Effekt (Entleerung der Glykogenspeicher und Zugriff auf die Fettdepots) einsetzt, erfolgt die wirkliche Leistungssteigerung erst im Anschluss, wenn Dein Körper sich vollständig erholt hat. Im gut trainierten Zustand setzt die Superkompensation erfahrungsgemäß nach ein oder zwei Tagen nach der Belastung ein. Bei untrainierten Menschen dauert die Regenerationsphase natürlich länger. Experten vermuten, dass die Superkompensationsphase anschließend etwa zwei bis drei Tage andauert.
Allerdings lässt sich das nicht genau vorhersagen, denn nicht nur Muskeln durchlaufen eine Superkompensation. Von dem leistungssteigernden Prozess kann jedes Organ oder Körpersystem betroffen sein. Das betrifft demzufolge auch Organe, die sich nicht über den Stoffwechsel regenerieren. Während Deine Muskeln neue Energie gewinnen, indem Du ihnen Glukose und Aminosäuren zufügst (zum Beispiel mit einem hochwertigen Eiweiß Shake aus unserem Muskelmacher Shop Sortiment), erholen sich Knorpel und Sehnen nur mit Zeit und Ruhe. In diesem Fall ist es weitaus schwieriger die Regenerationsphase gezielt zu beschleunigen. Wann genau die Superkompensation einsetzt, ist deshalb pauschal nicht zu sagen. Folgende Faktoren beeinflussen ihre Dauer:
– Dein Trainingszustand beziehungsweise Deine aktuelle Leistungsfähigkeit
– die Intensität der Belastung
– die Art des Reizes
– die Intensität der Erholungsphase
– Dein Erholungspotential
– dem Organ beziehungsweise Körperteil, das der Belastung ausgesetzt war
Der Trainingszustand
Wie oben bereits beschrieben, benötigen untrainierte Menschen eine längere Regenerationsphase. Gleichzeitig ist die Superkompensation umso effektiver, da der Körper die hohe Belastung nicht gewohnt ist.
Die Intensität der Belastung
Als Faustregel gilt: je höher die Belastung, umso höher die Superkompensation
Die Art des Reizes
Unterschiedliche Reize rufen unterschiedliche Effekte hervor. Das einfachste Beispiel ist das Bergsteigen. Während Du beim Aufstieg Kraft gegen die Schwerkraft aufbringen musst, um ihr zu entfliehen, musst Du die Energie beim Abstieg in die umgekehrte Richtung aufwenden. Obwohl Du denselben Weg zurücklegst, beanspruchst Du Deine Muskeln auf zwei ganz verschiedene Arten.
Das Erholungspotential
Dieser Faktor geht mit Deinem Leistungszustand einher. Je besser Du in Form bist, umso weniger Zeit benötigst Du, um zu regenerieren.
Die Art des Organs oder Körperteils
Wie bereits beschrieben benötigen Organe, die sich nicht über mit Stoffwechselprozessen erholen länger als Deine Muskeln für die Regeneration.
Die Intensität der Erholungsphase
Jeder erfahrene Sportler weiß, die Regeneration ist genauso entscheidend wie das Training selber. Wenn Du Dich nicht richtig ausruhst, sondern Deine Muskeln weiterhin belastest, fehlt Deinem Körper die Kraft für die Superkompensation.
Vor- und Nachteile des Superkompensationsmodells
Oben im Text haben wir bereits angedeutet, dass Du am effektivsten trainierst, wenn die nächste Einheit direkt auf dem Höhepunkt der Superkompensation stattfindet. Studien zufolge ist diese These unumstritten und führt bei richtigem Timing zu enormen Erfolgen. Aber wann genau erreicht die Superkompensation ihren Höhepunkt?
Eben weil sich diese Frage nicht genau beantworten lässt (siehe Faktoren der Dauer), steht das Superkompensationsmodell in der Kritik. Betrachte das Schema daher eher als theoretische Erklärung für die Prozesse, die nach dem Sport in Deinem Körper vorgehen. Halte Dich aber nicht strikt an diese Regel. Zum einen wird es Dir kaum gelingen, den richtigen Zeitpunkt abzuschätzen, zum anderen kannst Du Deinem Körper schaden, wenn Du das Training zu früh ansetzt. Befinden sich Deine Muskeln noch in der Regenerationsphase, können sie sich nicht richtig erholen. Sind Deine Glykogenspeicher in diesem Zustand noch nicht vollständig aufgefüllt, fehlen Deinem Stoffwechsel die nötigen Glykogenreserven. In diesem Fall zerrt er von Deinen Eiweißspeichern, sprich Deinen Muskeln. Auf Dauer baust Du somit sichtbar Muskelmasse ab.
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Ausbleiben der Superkompensation
Eine Superkompensation erfolgt leider nicht zwangsläufig nach jeder Trainingseinheit. Überschreitest Du den Zustand der Homöostase nicht, trainierst also immerzu auf dem gleichen Belastungslevel, rufst Du keine Leistungssteigerung hervor.
Hast Du darüber hinaus schon mal von Übertraining gehört? Im Hobbysport ist dies ein weit verbreitetes Risiko. Wer seine Belastungsgrenze nicht kennt oder aus purem Ehrgeiz auf die Regenerationsphase verzichtet, überlastet seine Muskeln und laugt den gesamten Körper vollständig aus. Aus eigener Kraft ist es Deinem Organismus dann nicht mehr möglich, sich zu erholen. Hier sei noch einmal der zeitliche Ablauf des Superkompensationsmodells aufgeführt: Die Leistungssteigerung setzt erst nach der Regeneration ein. Diese Entspannungspause musst Du Deinem Körper auf jeden Fall gönnen.
Diese Fehler solltest Du vermeiden, um Deine Trainingserfolge zu steigern
Gleichbleibende Belastung ist der größte Feind der Superkompensation. Das Prinzip ist ganz einfach:
– eine unterschwellige Belastung führt auf Dauer zu Leistungsabfall
– bei gleichbleibender Belastung bleibt die Homöostase erhalten
– nur überschwellige Reize führen zur Superkompensation
Noch wichtiger als die genauen Vorgänge des Kompensationsmodells zu verinnerlichen, ist dessen Gefahren zu kennen. Merke Dir: wer zu früh mit dem Training beginnt, schadet seinem Körper mehr als er ihm nützt. Erst wenn Dein Körper sich wieder bereit für eine erneute Belastung fühlt, kannst Du Deine volle Kraft aufwenden und Deine Leistung auf Dauer steigern. Hast Du den Verdacht, in den Sog des Übertrainings zu rutschen, hole Dir auf jeden Fall professionelle Hilfe.
Fazit
Das Superkompensationsmodell setzt sich aus vier Phasen zusammen: zunächst erfolgt die Belastung bei einem intensiven Training. Hierbei ist wichtig, dass Du Deine Muskeln über Deine Leistungsgrenze hinaus reizt. Anschließend leidest Du kurzfristig unter einem Leistungstief, weil Du Dich so sehr ausgelastet hast. Deshalb darfst Du die Regenerationsphase nicht vernachlässigen. Erst danach kommt es in der Superkompensationsphase zu einer Leistungssteigerung. Bleibt die Überreizung der Muskulatur jedoch eine einmalige Angelegenheit, verfällt Dein Körper zurück in die sogenannte Homöostase. Hierbei kann es sogar zu einem erneuten Leistungsabfall kommen. Am besten trainierst Du das nächste Mal, wenn Du Dich auf dem Höhepunkt der Superkompensationsphase befindest, um diesen Prozess zu vermeiden. Da dieser aufgrund verschiedener Faktoren aber nicht eindeutig bestimmt werden kann, wird das Superkompensationsmodell in der Praxis auch kritisch betrachtet. Sei auf keinen Fall zu ehrgeizig, da es sonst schnell zu Übertraining kommen kann.
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